Musculation - Programmes pour se muscler et brûler la masse grasse
Auteur : Bruno Chauzi
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Cet article aborde les bases fondamentales de la musculation.
Les divers programmes pour les débutants et les définitions de base sont expliqués de façon concise et claire.
L'équipement habituellement utilisé pour se muscler est décrit. Les avantages et inconvénients de chaque appareil sont exposés afin de permettre un choix éclairé.
On trouvera également une explication des différents types d'exercices pour les 15 groupes musculaires majeurs du corps humain.
Dans le même ordre d'idée, sont abordées 4 pratiques spécifiques : le cardio-training, le fitness, le cross-training et le culturisme.
Un glossaire présente et définit plusieurs termes couramment utilisés tels que la charge, la charge optimale et l'intensité.
Définitions de base en musculation
Qu'est-ce que la musculation ?
La musculation est un entrainement physique avec mobilisation progressive et intentionnelle pour atteindre un objectif personnalisé de transformation corporelle. Cette transformation porte sur les capacités musculaires de force, de puissance et d'endurance et, également, sur le taux de masse grasse corporelle.
Au-delà des effets visibles, des mécanismes complexes se produisent au sein des muscles lors de la pratique de la musculation. Cette activité entraîne des modifications notables au niveau des paramètres électriques et mécaniques musculaires, qui sont essentiels pour saisir les bénéfices de cet entraînement.
Du point de vue électrique, la musculation favorise une synchronisation accrue des fibres musculaires. L'intensité du signal électrique joue un rôle déterminant dans le recrutement des fibres musculaires, c'est-à-dire le nombre de fibres sollicitées lors de l'effort. Ainsi, grâce à un entraînement adéquat, la coordination électrique des fibres musculaires s'améliore progressivement.
La musculation entraîne une diminution de la protection inhibitrice présente dans les muscles. Un système de sécurité naturel limite les capacités maximales d'un muscle afin de le protéger. Cependant, avec une pratique régulière de la musculation, ce système de protection réduit son influence. Cela se manifeste notamment par une diminution du contrôle exercé sur le muscle, à travers des mécanismes tels que la boucle de Renshaw, mécanisme régulant l'activité des motoneurones pour éviter une surstimulation des muscles, et le réflexe myotatique, contraction réflexe du muscle en réponse à son propre étirement.
En ce qui concerne les aspects mécaniques, la musculation induit une hypertrophie des fibres musculaires. Cette hypertrophie se caractérise par une augmentation de la section transversale de chaque fibre musculaire. Elle est le résultat de micro-lésions musculaires qui se produisent pendant l'entraînement et qui sont ensuite réparées par la synthèse protéique. Cette adaptation concerne principalement les fibres musculaires à contraction rapide.
La musculation peut également transformer certaines fibres musculaires à contraction lente en fibres à contraction rapide, mais cela nécessite généralement un entraînement régulier sur une période d'au moins 20 semaines. Il est également possible qu'une augmentation du nombre de fibres musculaires se produise, bien que celle-ci soit estimée à environ 5 %.
La musculation englobe diverses pratiques de renforcement musculaire et cardiovasculaire, telles que le cardio-training, le fitness, le cross-training et le culturisme.
Bien que chacune de ces approches ait ses spécificités, elles partagent un effet physiologique commun : l'augmentation du métabolisme de base et de la combustion des graisses. Les muscles étant des consommateurs d'énergie, ils demandent une quantité accrue de calories pour fonctionner efficacement.
La musculation est plus qu'un entraînement physique. Elle engendre des transformations électriques et mécaniques au sein des muscles, permettant ainsi d'améliorer la coordination, la force et l'endurance musculaire. Les différentes pratiques de renforcement musculaire et cardiovasculaire offrent des options adaptées aux besoins individuels, tout en favorisant l'augmentation du métabolisme et la combustion des graisses. La musculation représente ainsi un moyen concret d'atteindre des résultats tangibles et bénéfiques pour le corps.
Le cardio-training
l'entraînement cardio désigne un entraînement basé sur le contrôle du rythme cardiaque durant l'effort. Le développement des trois filières d'apport énergétique est visé avec une prévalence pour la filière anaérobie lactique.
Le fitness
Le fitness est une méthode de musculation avec un objectif plus ciblé puisqu'elle vise le développement de la tonicité, la forme physique et l'apparence ; les charges utilisées en cours de fitness sous la responsabilité d'un coach sportif sont plus légères pour privilégier l'explosivité et le travail cardio-vasculaire en endurance donc l'optimisation de la filière d'apport énergétique aérobie.
Le cross-training
Le cross-training ou entrainement croisé associe des pratiques fonctionnelles issues de l'haltérophilie, la gymnastique et le cardio-training. Le Crossfit, marque commerciale déposée, est la forme la plus aboutie et mondialement la plus développée de cross-training. Il a ses propres définitions et abréviations. D'origine américaine les expressions sont toutes en Anglais. Ainsi Workout signifie Entrainement.
Le culturisme
Le culturisme est l'antithèse du cross-training. L'apparence physique harmonieuse selon des critères stricts est la finalité du culturisme ou body-building alors que le cross-training recherche l'utilité fonctionnelle. Bien que des effets positifs sur le développement des capacités physiologiques soient enregistrés en le pratiquant c'est l'esthétique qui est l'objectif principal et qui oriente le contenu de l'entrainement. Les exercices d'isolation ou mono-articulaires sont dominants par rapport aux exercices fonctionnels du cross-training.
Glossaire de base
Voici quelques définitions qui sont relatives au contenu des séances
- Charge: masse soulevée
- Charge optimale: c'est la charge qui permet un travail efficace selon l'objectif visé.
- Charge maximale: masse que l'on ne peut soulever qu'une seule fois (1RM= 100%)
- Intensité : Pourcentage de charge mobilisée en référence à la charge maximale
- Récupération intra-série: temps de repos pour un muscle entre les séries dans un même exercice.
- Récupération inter-séries: temps de repos pour un muscle entre les exercices ou ateliers.
- Répétition: un aller-retour du mouvement.
- Série: un certain nombre de répétition pour un mouvement donné.
- Volume de travail: Quantité de travail (parfois mesuré en tonnage : total des kilogrammes soulevés dans la séance) ou charge de travail définie par une masse, un nombre de séries et de répétitions.
Muscles agonistes et antagonistes
Un muscle antagoniste est un muscle qui s'oppose au mouvement du muscle agoniste, celui qui permet le mouvement. Les muscles fonctionnent tous par couple agoniste-antagoniste.
Exercices mono-articulaires ou poly-articulaires
Les exercices de renforcement sont divisés en 2 catégories principales. Ils sont mono-articulaires ou poly-articulaires .
Les exercices poly-articulaires sollicitent au moins 2 articulations dans la même action à l'exemple du squat. Quand ils sont mono-articulaires, on parle de mouvement d'isolation.
S' ils sont poly-articulaires ils font partie des mouvements fonctionnels.
Programmes full-body, half-body ou split routine
Les programmes suivis pour se muscler dans une salle de sport ou chez soi sont dits full-body, quand on travaille tous les groupes musculaires à chaque séance, ou split routine, quand le travail des groupes musculaires est réparti sur plusieurs séances. Les programmes half-body sont intermédiaires, une séance est consacrée au haut du corps, la suivante au bas du corps. Il existe enfin des programmes qui tendent à développer une partie seulement du corps (les bras, le buste etc..) ou une seule qualité motrice (programme explosivité, tonicité etc....). Selon la qualité motrice visée on déplace un certain pourcentage de sa charge maximale ou 1RM.
Exercices au poids de corps ou avec charges
On peut classer les exercices de musculation en 2 catégories : exercices au poids de corps sans appareil ou exercices avec charges. Ces charges peuvent être libres (haltères, barre, kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler vite sans se blesser....
Exercices de Musculation au poids de corps ou avec charges
Superman, un super exercice au poids de corps
Le Superman est un exercice au poids de corps simple mais extrêmement efficace pour renforcer la totalité des muscles de la partie arrière du corps. Il offre de nombreux avantages qui vous donneront une sensation de force surhumaine. Nous présentons les étapes clés pour effectuer correctement cet exercice, les groupes musculaires ciblés, les variantes plus faciles ou plus difficiles du Superman ainsi que quelques étirements qui peuvent faciliter sa réalisation.
Le Mountain climber : un exercice maison complet au poids de corps
Le Mountain Climber est un exercice très efficace pour renforcer les muscles, améliorer l'endurance et la stabilité.
Pour l'effectuer, on doit se mettre en position de planche, avec les mains posées au sol, les bras tendus et le corps aligné. Ensuite, on doit fléchir les genoux et les ramener alternativement vers la poitrine, imitant ainsi le mouvement de grimper une montagne.
Squat ou flexion de jambes
Le squat est un exercice de flexion des jambes dont l'angle doit au moins provoquer le contact de la partie inférieure des ischio-jambiers et du haut des mollets.
Il sollicite prioritairement les fesses et l'avant des cuisses mais aussi les muscles lombaires et dorsaux. C'est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché.
Faire des squats est bénéfique pour la santé globale au point d'être préconisé comme geste vital pour devenir centenaire !
Dips ou pompe verticale
Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps.
Comment réussir une traction à la barre et progresser ?
L'exercice de traction est nécessaire pour certains tests tels que les examens d'entrée militaires et pompiers. Les sportifs en surpoids auront des difficultés avec cet exercice mais peuvent réussir en combinant un régime hypocalorique avec un entraînement en force. Un programme d'entraînement en six étapes pour les tractions vous est proposé. Il comprend des exercices isométriques, des exercices de traction négative, de traction par sauts, de traction assistée avec bande élastique, des inclinaisons variables du buste pendant la flexion et des exercices de traction partielle.
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Musculation pour Débutant
Des notions et outils de base pour commencer tels que tableau, carnet d'entraînement spécial musculation et photos facilitent la mise en oeuvre du programme complet d'entraînement dans la méthode suivie. Notre dossier "Musculation pour débutant" comporte 3 parties.
1 - Programmes , outils et carnet pour débutant en musculation
2 - 7 principes fondamentaux pour bien s'entraîner
3 - 12 règles essentielles de sécurité
Appareils et matériel de fitness
Vélo elliptique
Le vélo elliptique est un appareil de fitness idéal pour perdre du poids et se tonifier en douceur. Il est facilement accessible pour les débutants, ne nécessitant aucune habileté spécifique pour s'y entraîner.
Le vélo elliptique est également utile pour la reprise sportive après une blessure au genou, car il offre des mouvements lents et contrôlés sans chocs ni vibrations.
Les avantages de l'utilisation du vélo elliptique sont nombreux : il permet de travailler tous les muscles du corps dans un mouvement fluide à faibles impacts, sans traumatisme.... Lire l'article complet en cliquant sur l'image
Rameur d'appartement - Bienfaits, techniques et programme d'entraînement
Le rameur d'appartement est un appareil de musculation et d'amélioration de l'endurance cardio-vasculaire qui sollicite environ 90% des muscles du corps.
Il peut être utilisé pour maigrir et brûler des calories, et couplé à des exercices de musculation supplémentaires pour les abdominaux, les pectoraux et les triceps.
Il est préférable d'acheter un rameur à tirage central, qui offre une plus grande amplitude et une parfaite symétrie du mouvement. Pour suivre un bon programme d'entraînement, la phase de tirage doit être puissante et la phase de retour doit être plus lente et détendue, tout en gardant une position droite et régulière. .... Lire l'article complet en cliquant sur l'image
Equipement Musculation - Avantages comparés de 11 appareils
Le prix n'est pas le principal critère lors de l'achat de matériel de musculation. La sécurité est primordiale et dépend de la fiabilité du matériel. Pour tonifier, des exercices sans charge en séries longues sont efficaces. Des chaussures minimalistes et une simple barre de traction peuvent suffire. Des haltères sont préférables pour solliciter toute la musculature naturellement. Les rameurs et vélos elliptiques sont efficaces mais coûteux. Une simple corde à sauter peut être très efficace pour la perte de poids.... Lire l'article complet en cliquant sur l'image
Anatomie adaptée à la pratique
Avoir des connaissances d'anatomie permet de suivre un entraînement cohérent et non traumatisant. Les trajets musculaires et les particularités articulaires du corps humain guident le choix des exercices pertinents à réaliser.
La connaissance des trajets musculaires et des insertions tendineuses, en particulier au niveau de l'épaule et de la hanche, permettent de bien visualiser l'amplitude possible des divers mouvements constituant le geste sportif. Les liens suivants concernent spécifiquement l'épaule.
Quels exercices pour les 15 principaux muscles de l'Homme?
Musculation du Dos
La musculation du dos est possible avec ou sans appareil : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, mais aussi d'efficacité motrice et de santé. Le rhomboïde par exemple est le principal muscle contre le dos voûté. En rapprochant les omoplates les 2 rhomboïdes (droit et gauche) provoquent une avancée du buste et un redressement du thorax. Quant au dentelé antérieur qui se termine dans le dos sur la face antérieure du bord interne de l'omoplate il est apprécié pour son esthétique mais il a surtout une fonction motrice essentielle: il solidarise les bras avec le buste.
Pectoraux
Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.
Comment se muscler ? Conseils et méthodes efficaces
Comment se muscler ? Conseils et méthodes efficaces
Comment se muscler les abdominaux
Muscler les abdominaux fait l'objet de multiples requêtes. Entraînement-sportif.fr propose quelques réponses aux questions que se posent le plus souvent les sportifs pour leur renforcement.
Comment se muscler ? Les méthodes efficaces pour se muscler vite sans se blesser diffèrent selon les buts poursuivis. Elles dépendent, surtout, pour une musculation à la maison, des appareils disponibles.
