Musculation - Comment se muscler et supprimer la masse grasse

programme de musculation pour homme et femme

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Quelques définitions de base relatives à la musculation

Qu'est-ce que la musculation ?

La musculation est un entrainement physique avec mobilisation musculaire progressive et intentionnelle pour atteindre un objectif personnalisé de transformation corporelle. Cette transformation porte sur les capacités de force, de puissance et d'endurance musculaire.

4 pratiques de renforcement musculaire et cardio-vasculaire sont principalement abordées en musculation: le cardio-training, le fitness, le cross-training et le culturisme. L'effet physiologique commun de ces 4 approches est l'augmentation du métabolisme de base et de la combustion des graisses car les muscles sont énergivores.

Le cardio-training

Le cardio-training désigne un entraînement basé sur le contrôle du rythme cardiaque durant l'effort. Le développement des trois filières d'apport énergétique est visé avec une prévalence pour la filière anaérobie lactique.

Mise en jeu des trois voies métaboliques en fonction de la durée d’un exercice musculaire

Le fitness

Le fitness est une méthode de musculation avec un objectif plus ciblé puisqu'elle vise le développement de la tonicité, la forme physique et l'apparence; les charges utilisées en cours de fitness sont plus légères pour privilégier l'explosivité et le travail cardio-vasculaire en endurance donc l'optimisation de la filière d'apport énergétique aérobie.

Le cross-training

Le cross-training ou entrainement croisé associe des pratiques fonctionnelles issues de l'haltérophilie, la gymnastique et le cardio-training. Le Crossfit, marque commerciale déposée, est la forme la plus aboutie et mondialement la plus développée de cross-training. Il a ses propres définitions et abréviations. D'origine américaine les expressions sont toutes en Anglais. Ainsi Workout signifie Entrainement.

lexique crossfit les principaux termes employés durant l'entrainement de crossfit

Le culturisme

Le culturisme est l'antithèse du cross-training. L'apparence physique harmonieuse selon des critères stricts est la finalité du culturisme ou body-building alors que le cross-training recherche l'utilité fonctionnelle. Bien que des effets positifs sur le développement des capacités physiologiques soient enregistrés en le pratiquant c'est l'esthétique qui est l'objectif principal et qui oriente le contenu de l'entrainement. Les exercices d'isolation ou mono-articulaires sont dominants par rapport aux exercices fonctionnels du cross-training.

Définitions relatives au contenu des séances

  1. Charge: masse soulevée
  2. Charge optimale: c’est la charge qui permet un travail efficace selon l’objectif visé.
  3. Charge maximale: masse que l’on ne peut soulever qu’une seule fois (1RM= 100%)
  4. Intensité : Pourcentage de charge mobilisée en référence à la charge maximale
  5. Récupération intra-série: temps de repos pour un muscle entre les séries dans un même exercice.
  6. Récupération inter-séries: temps de repos pour un muscle entre les exercices ou ateliers.
  7. Répétition: un aller-retour du mouvement.
  8. Série: un certain nombre de répétition pour un mouvement donné.
  9. Volume de travail: Quantité de travail (parfois mesuré en tonnage : total des kilogrammes soulevés dans la séance) ou charge de travail définie par une masse, un nombre de séries et de répétitions.

Muscles agonistes et antagonistes

Un muscle antagoniste est un muscle qui s'oppose au mouvement du muscle agoniste, celui qui permet le mouvement. Les muscles fonctionnent tous par couple agoniste-antagoniste.

Exercices mono-articulaires ou poly-articulaires

Les exercices de renforcement sont divisés en 2 catégories principales. Ils sont mono-articulaires ou poly-articulaires . Les exercices poly-articulaires sollicitent au moins 2 articulations dans la même action à l'exemple du squat. Quand ils sont mono-articulaires, on parle de mouvement d'isolation. S' ils sont poly-articulaires ils font partie des mouvements fonctionnels.

Programmes full-body, half-body ou split routine

Les programmes suivis pour se muscler sont dits full-body, quand on travaille tous les groupes musculaires à chaque séance, ou split routine, quand le travail des groupes musculaires est réparti sur plusieurs séances. Les programmes half-body sont intermédiaires, une séance est consacrée au haut du corps, la suivante au bas du corps. Il existe enfin des programmes qui tendent à développer une partie seulement du corps (les bras, le buste etc..) ou une seule qualité motrice (explosivité, tonicité etc....). Selon la qualité motrice visée on déplace un certain pourcentage de sa charge maximale ou 1RM.

calcul rapide charge maximale pour débutant en musculation

Programme Musculation pour la Masse, la Puissance et la Tonicité

Programme de Prise de Masse

Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)

trois méthodes pour prendre rapidement du muscle

Circuit-training complet sans charge

Avec ce programme complet en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise sans prise excessive de masse. Il y a une activation successive de tous les muscles du corps (triceps, abdos, dorsaux etc ...) dans une alternance repos-effort qui est ajustable selon le niveau du pratiquant. Il augmente le métabolisme basal ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos.

programme de renforcment en circuit-training sans matériel

Tous nos programmes pour garder ou retrouver la forme

Nos programmes ont des objectifs de rendement (prise de volume, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat et ferme, un dos musclé, des fessiers rebondis) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, retrouver une bonne condition physique).

Exercices au poids de corps ou avec charges

Gainage Abdos

Le gainage facial en planche sur les coudes fait travailler les abdos profonds en restant immobile. Pour le compliquer on réduit les appuis pieds et mains ou on modifie le support. Un bon programme de gainage est composé de 5 séries de 5 maintiens durant 30 secondes à une minute en récupérant 30 secondes entre les maintiens.

musculation en gainage

Traction pour muscler le dos

traction exercice de musculation

Réussir une traction est le but de ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure un renforcement rapide du dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et des bras pour le biceps. Le geste de traction est exécutable avec une barre, un appareil à charge guidée ou des sangles de suspension.

Tous les exercices pour un corps ferme et performant

squat exercice de musculation

On peut classer les exercices de musculation en 2 catégories : exercices au poids de corps sans appareil ou exercices avec charges. Ces charges peuvent être libres (haltères, barre, kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler vite sans se blesser.

Programmes complets pour Débutant

Programme Abdominaux Débutant

musculation programme débutant

Ce programme Abdominaux sans matériel pour débutant s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant retrouver un ventre plat après leur grossesse. Le rythme d'exécution est lent, maîtrisé et continu. La contraction musculaire est accompagnée d'une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds.

Programme Débutant pour maigrir

programme débutant corde squatUne corde à sauter et un manche à balai suffisent pour suivre chez soi cette séance de musculation pour débutant voulant perdre du gras. Durant 30 minutes il s'agit d'alterner 5 minutes de corde, 30 squats avec un manche à balai tenu à bras tendus écartés au dessus de la tête, 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats etc ...

Musculation pour débutant

Des notions et outils de base pour commencer tels que tableau, carnet d'entraînement et photos facilitent la mise en oeuvre du programme complet d'entraînement dans la méthode suivie. Notre dossier Musculation pour débutant comporte 3 parties :

  1. Programme pour débutant
  2. Outils d'aide à l'entraînement
  3. Principes théoriques de base
tableau des charges en musculation calculées selon le but visé

Appareils et matériel de fitness

Vélo elliptique

vélo elliptique pour muscler le dos

Le vélo elliptique, comme le ski de fond, la marche nordique et le rameur d'appartement, est un sport quasi-complet musculairement. L'ensemble des muscles du corps participent à un mouvement fluide limitant les impacts traumatisants au niveau des articulations.

Haltères

haltères matériel de musculation

La réalisation des exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation important comparé aux exercices sur charges guidées; le travail musculaire est ainsi complet et parfaitement fonctionnel. Un programme d'entraînement de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté peuvent être téléchargés sur cette page.

Tous les appareils utiles pour améliorer votre potentiel

banc de musculation reglable
Banc de musculation réglable

Du materiel de musculation pas cher peut tout de même se révéler très efficace. En effet il n'est pas toujours utile d'investir beaucoup d'argent dans l'achat d'un équipement pour se muscler; le choix du matériel et donc aussi son prix dépendent surtout des résultats physiques que l'on attend.

Alimentation pour une Musculation Naturelle sans Dopage

Spiruline

spiruline et musculation : quelle efficacité ?

La spiruline est l'algue des sportifs. Elle est un aliment idéal pour le muscle car c'est un complément alimentaire protéiné exceptionnel pour la prise de masse et sur le plan de l'oxygénation des muscles.

Programme de sèche

programme pour perdre de la masse grasse rapidement

Un exemple de progression vers un programme de sèche en musculation pour perdre la graisse restant au niveau du ventre et des hanches.

Toutes les pages relatives à l'alimentation en musculation

alimentation pour se muscler

L'alimentation pour la musculation est spécifique dans la mesure où elle répond à certaines exigences relatives à l'entretien et à la construction des fibres musculaires. L'apport tout particulièrement en protéines doit être plus important que la ration d'un sédentaire.

Anatomie adaptée à la pratique

Avoir des connaissances d'anatomie permet de suivre un entraînement cohérent et non traumatisant. Les trajets musculaires et les particularités articulaires du corps humain guident le choix des exercices pertinents à réaliser. La connaissance des trajets musculaires et des insertions tendineuses, en particulier au niveau de l'épaule et de la hanche, permettent de bien visualiser l'amplitude possible des divers mouvements constituant le geste sportif. Les liens suivants concernent spécifiquement l'épaule.

musculation pour les pectoraux
  1. Muscles et mouvements réalisables au niveau de l'épaule
  2. Mouvements de l'articulation de l'épaule
  3. Omoplate, humérus, clavicule
  4. Articulations impliquées dans la mobilité de l'épaule
  5. Musculation de l'épaule - Exercices et programme pour le haut du corps
  6. Tests et exercices d'étirement pour améliorer la souplesse de l'épaule
  7. Pathologies de l'épaule

Quels exercices pour les 15 principaux muscles de l'Homme?

Musculation du Dos

appareil pour avoir un dos musclé

La musculation du dos est possible avec ou sans appareil : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, mais aussi d'efficacité motrice et de santé. Le rhomboïde par exemple est le principal muscle contre le dos voûté. En rapprochant les omoplates les 2 rhomboïdes (droit et gauche) provoquent une avancée du buste et un redressement du thorax. Quant au dentelé antérieur qui se termine dans le dos sur la face antérieure du bord interne de l'omoplate il est apprécié pour son esthétique mais il a surtout une fonction motrice essentielle: il solidarise les bras avec le buste.

Pectoraux

musculation pour les pectoraux

Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.

Comment se muscler ? Conseils et méthodes efficaces

Comment se muscler les abdominaux

comment se muscler les abdominaux

Muscler les abdominaux fait l'objet de multiples requêtes. Entraînement-sportif.fr propose quelques réponses aux questions que se posent le plus souvent les sportifs pour leur renforcement. Voici tous les articles de notre dossier spécial Abdominaux.

Consultez toutes les méthodes pour bien se muscler

Comment se muscler ? Les méthodes efficaces pour se muscler vite sans se blesser diffèrent selon les buts poursuivis. Elles dépendent, surtout, pour une musculation à la maison, des appareils disponibles. ... Cliquez ICI pour lire la suite de l'article.

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