Musculation - Comment bien se muscler et supprimer la masse grasse

programme de musculation pour homme et femme

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article publié le

La musculation développe la force, la puissance et l'endurance musculaire. Le fitness est une méthode d'entraînement visant la tonicité, la forme physique et l'apparence; les charges utilisées en cours de fitness sont plus légères pour privilégier l'explosivité et le travail cardio-vasculaire en endurance. Le cardio-training désigne un entraînement essentiellement sans charge et basé sur le contrôle du rythme cardiaque durant l'effort. Le Crossfit est la forme la plus aboutie d'entrainement musculaire fonctionnel combinant haltérophilie, gymnastique et cardio-training.

Ces 4 pratiques de renforcement musculaire et cardio-vasculaire peuvent être abordées dans une salle de sport, chez soi ou encore en extérieur. L'effet physiologique commun à ces approches est l'augmentation du métabolisme de base et la combustion des graisses car les muscles sont énergivores !

Quelques définitions utiles

Les exercices de renforcement sont divisés en 2 catégories principales. Ils sont mono-articulaires ou poly-articulaires s'ils sollicitent au moins 2 articulations dans la même action à l'exemple du squat. Quand ils sont mono-articulaires, on parle de mouvement d'isolation. Si ils sont poly-articulaires ils font partie de mouvements fonctionnels. Les programmes suivis pour se muscler sont dits full-body, quand on travaille tous les groupes musculaires à chaque séance, ou split routine, quand le travail des groupes musculaires est réparti sur plusieurs séances. Les programmes half-body sont intermédiaires, une séance est consacrée au haut du corps, la suivante au bas du corps. Il existe enfin des programmes qui tendent à développer une partie seulement du corps (les bras, le buste etc..) ou une seule qualité motrice (explosivité, tonicité etc....). Selon la qualité motrice visée on déplace un certain pourcentage de sa charge maximale ou 1RM.

calcul rapide charge maximale pour débutant en musculation

On doit aussi noter que le Crossfit, méthode d'entrainement fonctionnel croisé, a ses propres définitions et abréviations.

Programmes : Masse, Puissance, Tonicité

Programme de 15 exercices de musculation isométrique pour le crossfit

L'isométrie est présente et indispensable dans tout mouvement sportif. Les 15 exercices isométriques de maintien, de gainage et de préhension que je vous propose dans cet article amélioreront votre grip, votre hollow et votre muscle-up si vous faites du crossfit. Ils seront aussi très utiles dans d'autres sports ...

Programme de 15 exercices de musculation isométrique pour le crossfit

Programme de Prise de Masse

Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)

trois méthodes pour prendre rapidement du muscle

Circuit-training complet sans charge

Avec ce programme complet en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise sans prise excessive de masse. Il y a une activation successive de tous les muscles du corps (triceps, abdos, dorsaux etc ...) dans une alternance repos-effort qui est ajustable selon le niveau du pratiquant. Il augmente le métabolisme basal ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos.

programme tonicité en circuit-training sans matériel

Tous nos programmes pour garder ou retrouver la forme

Nos programmes ont des objectifs de rendement (prise de volume, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat et ferme, un dos musclé, des fessiers rebondis) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, retrouver une bonne condition physique).

Exercices au poids de corps ou avec charges

Gainage Abdos

Le gainage facial en planche sur les coudes fait travailler les abdos profonds en restant immobile. Pour le compliquer on réduit les appuis pieds et mains ou on modifie le support. Un bon programme de gainage est composé de 5 séries de 5 maintiens durant 30 secondes à une minute en récupérant 30 secondes entre les maintiens.

musculation en gainage

Traction pour muscler le dos

traction exercice de musculation

Réussir une traction est le but de ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure un renforcement rapide du dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et des bras pour le biceps. Le geste de traction est exécutable avec une barre, un appareil à charge guidée ou des sangles de suspension.

Tous les exercices pour un corps ferme et performant

squat exercice de musculation

On peut classer les exercices de musculation en 2 catégories : exercices au poids de corps sans appareil ou exercices avec charges. Ces charges peuvent être libres (haltères, barre , kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler vite sans se blesser.

  1. Traction ou Pull-up
  2. Pompes ou Push-up
  3. Squat ou flexion-jambes
  4. Jump-Squat pliométrique
  5. Dips ou flexion-bras
  6. Gainage statique du tronc
  7. Stomach Vacuum
  8. Développé couché
  9. Soulevé de terre ou DeadLift
  10. Fire hydrant
  11. Donkey Kicks
  12. Burpees
  13. Crunch
  14. Rowing ou Tirage
  15. Shrug ou Haussement d'épaule
  16. Sit-Up ou relevé de buste
  17. Pull-over
  18. Extension dos

Programmes complets pour Débutant

Programme Abdominaux Débutant

musculation programme débutant

Ce programme Abdominaux sans matériel pour débutant s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant retrouver un ventre plat après leur grossesse. Le rythme d'exécution est lent, maîtrisé et continu. La contraction musculaire est accompagnée d'une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds.

Programme Débutant pour maigrir

programme débutant corde squatUne corde à sauter et un manche à balai suffisent pour suivre chez soi cette séance de musculation pour débutant voulant perdre du gras. Durant 30 minutes il s'agit d'alterner 5 minutes de corde, 30 squats avec un manche à balai tenu à bras tendus écartés au dessus de la tête, 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats etc ...

Musculation pour débutant

Des notions et outils de base pour commencer tels que tableau, carnet d'entraînement et photos facilitent la mise en oeuvre du programme complet d'entraînement dans la méthode suivie. Notre dossier Musculation pour débutant comporte 3 parties :

  1. Programme pour débutant
  2. Outils d'aide à l'entraînement
  3. Principes théoriques de base

Pour télécharger gratuitement le carnet Musculation cliquez ICI

tableau des charges en musculation calculées selon le but visé

Lexique de Crossfit

Le vocabulaire du Crossfit s'inspire des notions et des termes techniques de l'haltérophilie, de la gymnastique et de la musculation. D'origine américaine les expressions sont toutes en Anglais. Ainsi Workout signifie Entrainement.

lexique crossfit les principaux termes employés durant l'entrainement de crossfit

Appareils et matériel de fitness

Vélo elliptique

vélo elliptique pour muscler le dos

Le vélo elliptique, comme le ski de fond, la marche nordique et le rameur d'appartement, est un sport quasi-complet musculairement. L'ensemble des muscles du corps participent à un mouvement fluide limitant les impacts traumatisants au niveau des articulations.

Haltères

haltères matériel de musculation

La réalisation des exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation important comparé aux exercices sur charges guidées; le travail musculaire est ainsi complet et parfaitement fonctionnel. Un programme d'entraînement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté peuvent être téléchargés sur cette page.

Tous les appareils utiles pour améliorer votre potentiel

banc de musculation reglable
Banc de musculation réglable

Du materiel de musculation pas cher peut tout de même se révéler très efficace. En effet il n'est pas toujours utile d'investir beaucoup d'argent dans l'achat d'un équipement pour se muscler; le choix du matériel et donc aussi son prix dépendent surtout des résultats physiques que l'on attend.

Alimentation pour une Musculation Naturelle sans Dopage

Spiruline

spiruline et musculation : quelle efficacité ?

La spiruline est l'algue des sportifs. Elle est un aliment idéal pour le muscle car c'est un complément alimentaire protéiné exceptionnel pour la prise de masse et sur le plan de l'oxygénation des muscles.

Programme de sèche

programme pour perdre de la masse grasse rapidement

Un exemple de progression vers un programme de sèche en musculation pour perdre la graisse restant au niveau du ventre et des hanches.

Toutes les pages relatives à l'alimentation en musculation

alimentation pour se muscler

L'alimentation pour la musculation est spécifique dans la mesure où elle répond à certaines exigences relatives à l'entretien et à la construction des fibres musculaires. L'apport tout particulièrement en protéines doit être plus important que la ration d'un sédentaire.

Anatomie adaptée à la pratique

Avoir des connaissances d'anatomie permet de suivre un entraînement cohérent et non traumatisant. Les trajets musculaires et les particularités articulaires du corps humain guident le choix des exercices pertinents à réaliser. La connaissance des trajets musculaires et des insertions tendineuses, en particulier au niveau de l'épaule et de la hanche, permettent de bien visualiser l'amplitude possible des divers mouvements constituant le geste sportif. Les liens suivants concernent spécifiquement l'épaule.

musculation pour les pectoraux
  1. Muscles et mouvements réalisables au niveau de l'épaule
  2. Mouvements de l'articulation de l'épaule
  3. Omoplate, humérus, clavicule
  4. Articulations impliquées dans la mobilité de l'épaule
  5. Musculation de l'épaule - Exercices et programme pour le haut du corps
  6. Tests et exercices d'étirement pour améliorer la souplesse de l'épaule
  7. Pathologies de l'épaule

Quels exercices pour les 15 principaux muscles de l'Homme?

Musculation du Dos

appareil pour avoir un dos musclé

La musculation du dos est possible avec ou sans appareil : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, mais aussi d'efficacité motrice et de santé. Le rhomboïde par exemple est le principal muscle contre le dos voûté. En rapprochant les omoplates les 2 rhomboïdes (droit et gauche) provoquent une avancée du buste et un redressement du thorax. Quant au dentelé antérieur qui se termine dans le dos sur la face antérieure du bord interne de l'omoplate il est apprécié pour son esthétique mais il a surtout une fonction motrice essentielle: il solidarise les bras avec le buste.

Pectoraux

musculation pour les pectoraux

Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.

Comment se muscler ? Conseils et méthodes efficaces

Comment se muscler les abdominaux

comment se muscler les abdominaux

Muscler les abdominaux fait l'objet de multiples requêtes. Entraînement-sportif.fr propose quelques réponses aux questions que se posent le plus souvent les sportifs pour leur renforcement. Voici tous les articles de notre dossier spécial Abdominaux

Consultez toutes les méthodes pour bien se muscler

Comment se muscler ? Les méthodes efficaces pour se muscler vite sans se blesser diffèrent selon les buts poursuivis. Elles dépendent, surtout, pour une musculation à la maison, des appareils disponibles. ... Lire la suite

  1. Se muscler les abdominaux
  2. Avoir des fessiers rebondis
  3. Prendre de la masse sur le haut du corps
  4. Comment se muscler sans matériel
  5. Musculation à la maison
  6. Régimes de contraction musculaire
  7. Contraste de charge
  8. Musculation au BAC EPS
  9. Pliométrie
  10. Fitness
  11. Avoir un corps sec et musclé
  12. Programme Cardio-Muscu
  13. Abdominaux et fessiers
  14. Test sportif Armée
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