Le soulevé de fesses sur une jambe, exercice et 6 programmes pour galber les fessiers

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 23/03/2024

Le soulevé de fesses sur une jambe est un exercice souvent négligé mais pourtant extrêmement bénéfique. Véritable atout pour sculpter et muscler vos fessiers, il sollicite également les ischio-jambiers, les quadriceps et les abdominaux. Sa pratique régulière vous permettra de développer un corps plus tonique et mieux équilibré. Il fait partie des 12 exercices de notre programme contre le mal de dos pour pratiquant confirmé.

Cet article vous en révèle toutes les particularités pour vous aider à maîtriser parfaitement sa technique et en tirer un maximum d'avantages.

Quels sont les bienfaits du soulevé de fesses sur une jambe ?

Le soulevé de fesses sur une jambe est un excellent exercice pour développer un corps musclé, tonique et sculptural. Ses principaux atouts sont :

1. Le renforcement des fessiers pour les galber et leur donner un aspect plus ferme et rebondi.
2. Le développement de la force des ischio-jambiers et des quadriceps pour des cuisses plus musclées.
3. L'amélioration de l'équilibre sur une jambe sollicitant les stabilisateurs et la proprioception.
4. Le travail des abdominaux pour maintenir un tronc stable pendant l'exercice.
5. La stimulation du métabolisme contribuant à la perte de graisse.

Quels sont les muscles sollicités par le soulevé de fesses sur une jambe ?

Les principaux muscles mis à contribution lors du soulevé de fesses sur une jambe sont :

1. Les fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier) qui fournissent la majeure partie de l'effort pour soulever les hanches.
2. Les ischio-jambiers (demi-tendineux, demi-membraneux et biceps fémoral) aidant à la poussée initiale et stabilisant le genou.
3. Les quadriceps (vaste interne, vaste externe, droit fémoral et vaste médian) pour soutenir la jambe d'appui.
4. Le noyau musculaire central ou core en Anglais (abdominaux, obliques et para-vertébraux) pour verrouiller le tronc dans une position adéquate.

Comment bien faire le soulevé de fesses sur une jambe ?

Pour exécuter un soulevé de fesses sur une jambe de manière optimale, suivez ces consignes :

1. Allongez-vous au sol, la partie supérieure du dos en contact avec le sol.
2. Soulevez une jambe en gardant le genou plié. Le pied au sol est posé sur un support souple tel un coussin. Ce support n'est pas utile pour un débutant. Il augmente la difficulté de l'exercice en le rendant plus instable. L'autre jambe reste tendue et surélevée.

3. Contractez les abdominaux pour verrouiller votre tronc et gardez les bras le long du corps.
4. En vous servant de la jambe au sol comme point d'appui, poussez avec les fessiers pour soulever votre bassin vers le haut jusqu'à former une ligne droite depuis les genoux jusqu'aux épaules.

5. Inspirez pendant la contraction, expirez pour redescendre en contrôlant le mouvement. Pour une progression optimale, alternez les jambes toutes les 5 répétitions.

Quelles sont les variantes plus faciles du soulevé de fesses sur une jambe ?

Voici deux options pour débuter en douceur avec le soulevé de fesses sur une jambe :

1. La variante à deux jambes en gardant les deux pieds au sol. Il s'agit du soulevé de fesses classique aussi appelé hip thrust.

2. L'ajout d'une sangle ou d'un petit ballon entre les genoux pour mieux sentir l'engagement des fessiers.

Quelles sont les variantes plus difficiles du soulevé de fesses sur une jambe ?

Pour augmenter progressivement l'intensité, vous pouvez essayer ces variantes plus exigeantes :

1. Tenir un haltère sur votre bassin pour ajouter une résistance supplémentaire, d'abord sur deux pieds (cf photo), puis sur un seul pied.

2. Faire une élévation latérale avec la jambe libre tendue sur le côté durant le mouvement ce qui sollicite fortement le moyen fessier.
3. Réaliser le mouvement en plaçant le pied d'appui sur un petit ballon.

Quelles sont les erreurs à éviter quand on réalise le soulevé de fesses sur une jambe ?

Afin de pratiquer le soulevé de fesses sur une jambe efficacement et sans risque, veillez à :

1. Bien contracter les abdominaux pour protéger le bas du dos et éviter de basculer le bassin.
2. Garder le pied d'appui stable et à plat au sol sans laisser le talon se soulever.
3. Conserver la jambe libre tendue durant tout le mouvement sans plier le genou.
4. Respirer de manière continue en expirant lors de l'effort pour plus de puissance.

Quels sont les risques et inconvénients du soulevé de fesses sur une jambe ?

Comme tout exercice, le soulevé de fesses sur une jambe présente quelques difficultés et demande certaines précautions :

1. Un risque accru de déséquilibre et de chute en cas de perte de concentration.
2. Un effort important pour les lombaires si la technique est mal appliquée.
3. Une potentielle accentuation des déséquilibres musculaires si les antagonistes ne sont pas travaillés.
4. Une surveillance accrue recommandée pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou aux hanches.

Quels sont les avantages spécifiques du soulevé de fesses sur une jambe ?

Au-delà des bénéfices musculaires évidents, le soulevé de fesses sur une jambe présente d'autres atouts non négligeables :

• Un renforcement de l'équilibre et de la stabilité. En soulevant les hanches sur une seule jambe, vous sollicitez fortement vos muscles stabilisateurs et vos systèmes proprioceptifs. Cela vous aide à développer un meilleur contrôle de votre corps et une plus grande maîtrise de vos appuis.
• Une amélioration de la mobilité articulaire. L'amplitude de mouvement requise dans cet exercice favorise la souplesse des hanches, des genoux et des chevilles. Une mobilité accrue se traduira par plus d'aisance dans vos gestes du quotidien.
• Un métabolisme boosté. De par son caractère intense et l'engagement musculaire complet, le soulevé de fesses d'une jambe fait grimper votre dépense calorique. Un excellent moyen d'accélérer votre métabolisme pour une perte de poids optimale.

Comment et pourquoi renforcer les muscles antagonistes du soulevé de fesses sur une jambe ?

Afin d'éviter les déséquilibres musculaires et les risques de blessures, il est primordial d'entraîner également les muscles antagonistes de ceux sollicités par le soulevé de fesses sur une jambe. Cela signifie travailler principalement :

• Les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque, droit fémoral) antagonistes des fessiers.
• Les ischio-jambiers (de l'autre jambe) antagonistes des quadriceps de la jambe d'appui.
• Les abdominaux inférieurs stabilisateurs du bassin pour contrebalancer les fessiers.

Des exercices comme les élévations de jambe avant, les good mornings ou encore les abdominaux inférieurs seront des alliés indispensables pour muscler ces groupes de façon équilibrée.

Six programmes faisables chez soi avec le soulevé de fesses

Voici 6 enchaînements d'exercices à réaliser chez vous comportant le soulevé de fesses sur une ou deux jambes.

Les 3 premiers sont très spécifiques pour les muscles dorsaux. Ils sont composés de deux exercices

Les trois suivants sont complets. Ils comprennent 4 exercices et développent tous les groupes musculaires.

1 - Programme pour améliorer l'équilibre corporel

Pour affiner les régulations kinesthésiques d'équilibration en jouant sur la stabilité des appuis pédestres on peut suivre un programme avec un ballon de gym ou des sangles de suspension et exécuter 5 séries de 10 répétitions à un rythme lent et maitrisé, d'abord en utilisant les deux jambes pour soulever le bassin puis une seule jambe en alternance.

2 - Programme pour augmenter le volume

Si on veut augmenter le volume des fessiers on devra se munir d'une charge, haltères ou barre de musculation maintenue sur les hanches, juste au-dessus des quadriceps sur les deux crètes iliaques (parties osseuses saillantes sur les côtés des hanches). Il est préférable que la barre soit équipée d'un manchon de protection pour mieux supporter la pression sur le pubis. Le banc doit être bien calé et une aide extérieure est préférable. Faire 5 séries de 12 répétitions avec une charge correspondant à 75% de sa charge maximale est un bon programme pour augmenter le volume des fessiers. La poussée au sol pour soulever les fesses peut se faire d'abord sur deux jambes , ensuite sur une seule en alternance.

3 - Programme pour cibler l'effort sur les fessiers

Enfin si on veut solliciter quasi-exclusivement et de manière intense le groupe des muscles fessiers on a deux programmes possibles sur 5 séries avec 10 répétitions: soit utiliser une bande élastique ceinturant les jambes au-dessus des genoux afin que l'effort d'extension soit couplé à une action d'abduction spécifique au moyen fessier, soit exécuter le one leg hip thrust dos appuyé sur un banc avec une barre placée au niveau du bassin et chargée à 80% de sa charge maximale

4 - Programme Forme et Équilibre (débutant)

Ce programme vise à améliorer la forme générale et l’équilibre, idéal pour les débutants.

• Soulevé de fesses sur une jambe : 2 x 10 répétitions par jambe
• Squats sumo avec charge (haltère, kettlebell ou ballon): 2 x 12 répétitions
• Superman pour le dos et les fessiers : 2 x 15 répétitions
• Planche isométrique pour la sangle abdominale : 2 x 30 secondes

5 - Programme Renfort Complet (intermédiaire)

Conçu pour ceux qui ont une certaine expérience de l’entraînement et cherchent à renforcer leur corps de manière complète.

• Soulevé de fesses sur une jambe : 3 séries de 12 répétitions par jambe
• Dips avec charge pour travailler les triceps : 3 x 10
• Soulevé de terre roumain avec charge (haltère, kettlebell ou ballon) pour les ischio-jambiers : 3 x 15
• Crunchs inversés pour les abdominaux inférieurs : 3 x 20

6 - Programme Booster musculaire (avancé)

Ce programme est destiné aux individus avancés qui souhaitent intensifier leur entraînement musculaire.

• Soulevé de fesses sur une jambe avec haltère : 4 x 8 par jambe
• Tractions verticales pour le haut du dos : 4 x 6
• Fentes avant alternées (haltère au dessus de la tête) : 3 x 10 par jambe
• Pont fessier avec haltère pour les ischio-jambiers : 3 x 15

Ces trois programmes doivent être effectués avec une attention particulière à la forme et à la technique pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices. 

Conclusion et Invitation à découvrir l'exercice du squat bulgare

Vous voilà désormais parfaitement outillé pour intégrer le soulevé de fesses sur une jambe dans vos séances et en tirer tous les bénéfices ! N'hésitez pas à progresser en jouant sur les charges, le nombre de répétitions et les différentes variantes selon vos objectifs.

Si vous appréciez ce style de mouvement sollicitant particulièrement les fessiers et les ischio-jambiers, je vous conseille de vous intéresser également au bulgare.

Le squat bulgare, aussi appelé "split squat bulgare", consiste à réaliser une position d'écart avant très prononcé avec une jambe tendue vers l'arrière posée sur un banc ou un step. Depuis cette position asymétrique, vous fléchissez la jambe avant pour descendre en flexion profonde. Dans un premier temps il est préférable d'exécuter l'exercice sans charge. Ensuite on pourra le réaliser avec des haltères ou une barre avec charges.

Cet exercice complet et très technique vous permettra d'aller encore plus loin dans le développement d'une musculature tonique et sculptée !