Abdominaux - 13 exercices de musculation pour renforcer la ceinture abdominale

Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le

Les abdominaux assurent la tonicité de la paroi antérolatérale de l'abdomen. Le terme abdominaux est couramment utilisé pour désigner les exercices destinés à renforcer ces muscles. Les 2 expressions Faire des abdominaux ou travailler les abdos remplacent souvent faire des exercices de musculation pour renforcer les abdominaux dans le langage courant. Les exercices pour les abdominaux augmentent la force et la puissance de la sangle abdominale en mouvement. Ils garantissent une transmission optimale des forces d'impulsion et une équilibration dynamique du corps aussi bien quand le buste est vertical, en course, que horizontal, en natation. Leur contraction augmentant la pression intra-abdominale, une bonne maitrise des muscles du plancher pelvien avec les exercices de Kegel est un préalable absolu à leur renforcement.

Comment bien muscler ses abdominaux

13 exercices pour une bonne gaine abdominale et des abdos visibles

Un programme d'entrainement des abdos varie dans son contenu selon le niveau sportif et selon l'objectif visé. Un but esthétique est par exemple d'avoir des abdominaux bien dessinés, en forme de tablette de chocolat, ou une taille fine. Un possible but fonctionnel est d'améliorer l'efficacité de la course grâce à un meilleur gainage debout. Quel que soit le but, des exercices de renforcement des abdominaux mal faits peuvent provoquer à long terme une pression sur le plancher pelvien et un affaiblissement de celui-ci. Il y a un ordre de tonification musculaire invariable pour éviter un tel désagrément.

Comment muscler les abdominaux ? On sollicite dans l'ordre :

  1. d'abord le plancher pelvien avec les exercices de Kegel
  2. puis les couches profondes et basses de l'abdomen, les transverses, avec du gainage et le stomach vacuum
  3. puis les abdos obliques (demi-crunch croisé par exemple)
  4. et enfin la couche superficielle constituée par les grands droits (crunch et sit-up)
abdominaux couche superficielle
Couche superficielle des abdominaux

Comment avoir des abdos rapidement sans risque ? Il faut d'abord muscler le plancher pelvien puis le transverse et, ensuite seulement, faire les exercices classiques de flexion et de rotation du buste, transverse et plancher pelvien restant constamment contractés. Que se passe-t-il si cet ordre n'est pas respecté ?

comment travailler les abdominaux pour les tonifier
En contractant les abdominaux on augmente la pression sur le diaphragme et sur le plancher pelvien

Les conséquence d'une mauvaise exécution sont un risque d'incontinence et d'éjaculation précoce. Si on néglige, avant toute action, de tonifier le plancher pelvien et de rentrer le ventre, c'est à dire de contracter le transverse, les abdominaux grands droits se raccourcissent en se contractant et exerçent une poussée sur la partie interne et basse du transverse. Si celui-ci est relâché le volume de l'abdomen n'est plus tenu. Ce volume comprimé par le grand droit va pousser les organes pelviens vers le bas et affaiblir le périnée, à plus forte raison si on a négligé d'expirer et ainsi de faire remonter le diaphragme pendant l'effort. Aucun espace n'est alors disponible. Tout comme le dentifrice pressé dans un tube les viscères sont poussés vers la seule place possible, le plancher pelvien.

plancher pelvien et action des abdominaux
Plancher pelvien en vue supérieure

Les femmes après un accouchement sont particulièrement sensibilisées à ce problème; les séances de rééducation post-grossesse leur permettent de retonifier le périnée et l'ensemble de la musculature abdominale, en particulier en remusclant l'élévateur de l'anus (muscle ilio-rectal et pubo-rectal) avec les exercices de kegel.

Les exercices de Kegel consistent à faire remonter les muscles entourant l'anus, le vagin et l'urètre comme pour retenir l'urine ou un gaz. Pour plus de détails vous pouvez consulter la page https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/grossesse-exercices-perinee-kegel-cuisses-abdos/ . Quand on maîtrise bien cette contraction on peut la reproduire n'importe où mais on peut l'affiner dans des postures précises, à savoir les postures de squats profonds (aussi appelés bottom squat) et de cossack squat. Ces deux squats sont les meilleurs exercices à exécuter pour renforcer le plancher pelvien mais seulement pour les personnes maîtrisant déjà parfaitement les exercices de kegel . Il faut en effet bien se connaître pour arrêter la flexion des jambes en squat à la bonne hauteur , c'est-à-dire celle qui provoque une pression maîtrisable sur le plancher pelvien par la contraction des muscles entourant l'anus et le vagin. On s'aperçoit en effet assez vite que la pression augmente très sensiblement avec la descente en squat.

En allant encore plus loin on peut aussi imaginer pratiquer les exercices de kegel tout en faisant du saut à la corde , exercice qui est pourtant totalement déconseillé quand on souffre de fuites urinaires dû à un affaiblissement du plancher pelvien mais qui est au contraire parfait comme test de contrôle pour évaluer son niveau de tonicité et de maîtrise après un cycle d'apprentissage des exercices de kegel en position couchée puis assise et enfin debout.

Les exercices de Kegel devraient être pratiqués de manière préventive par tous les sportifs et sportives. De nombreux problèmes très gênants dans leur deuxième partie de vie, c'est à dire après la compétition, tels que descente d'organe, ou prolapsus, incontinence légère ou permanente et éjaculation précoce seront ainsi probablement évités.

La maîtrise des muscles du plancher pelvien prévient ces troubles, encore faut-il ne pas les avoir trop étirés et fatigués durant les efforts sportifs ! Sans être excessivement inquiet, car le renforcement des abdominaux est évidemment très utile, il ne faut pas aller trop loin. On doit éviter les longues séances de crunch sans prise de conscience du gainage ainsi que les exercices avec charges en respiration bloquée.

Anatomie de la ceinture abdominale

4 muscles principaux composent la ceinture abdominale : le grand droit de l'abdomen, le transverse, le grand oblique et le petit oblique. Le psoas est aussi situé dans la cavité abdominale mais à l'arrière des viscères et très proche de la face antérieure de la colonne vertébrale.

Grand droit de l'abdomen

les abdominaux grand droit sont fléchisseurs du buste sur le bassin
L'action du grand droit de l'abdomen est la flexion du buste; l'action antagoniste est le cambrer lombaire

Le Grand Droit est le plus superficiel des muscles abdominaux, c'est un muscle plutôt élancé qui s'étend verticalement sur l'aponévrose des 3 autres muscles de l'abdomen. Il prend son origine en bas sur le pubis puis se dirige vers le haut et s'attache sur les côtes 5-6-et 7 de l'appendice xiphoïde du sternum. Il est le plus direct des fléchisseurs du tronc; il sangle le buste et est, en cela, comparable à une bretelle. Il rapproche en se contractant la cage thoracique du pubis.

Transverse

action des abdos transverses
Les fibres musculaires des abdominaux transverses diminuent le tour de taille en se contractant

Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc. Ses fibres sont à l'horizontale et, lorsqu'elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. Il est le principal élément de la sangle musculaire de l'abdomen et peut même être comparé à une gaine ventre plat naturelle : c'est le transverse qu'il faut tonifier pour aplatir son ventre. Le tranverse est enfin le muscle qui provoque l'action de tousser.

Grand oblique et petit oblique

Le Grand Oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen. Lorsque les 2 côtés se contractent les muscles fléchissent le tronc. Les fibres sont obliques et entraînent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé. Etant donné sa forme arrondie sur le côté et le devant le grand oblique a un effet plus prononcé que le grand droit de l'abdomen pour aplatir l'abdomen et diminuer le tour de taille. Si le muscle transverse est une gaine les abdos obliques sont plutôt une guépière naturelle. Situé sous le grand oblique le petit oblique s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire. Ses fibres se terminent sur les 4 dernières côtes et sur l'aponévrose du petit oblique. Les fibres se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté

ventre plat et abdominaux
Action des abdominaux obliques

Programme de 13 exercices pour muscler les abdominaux

Ce programme d'entrainement abdos de 13 exercices est divisé en 3 niveaux de pratique, débutant, moyen et confirmé.

Un programme complet de retonification inspiré de celui-ci permettra en 4 semaines de perdre du ventre et retrouver un ventre plat et ferme après une longue période d'inactivité (blessure, grossesse). Pour des objectifs plus spécifiques on pourra suivre les conseils relatifs à la construction d'un programme d'entrainement personnalisé. Le seul matériel nécessaire est un tapis de gymnastique mais, en cas de surpoids important, il sera préférable d'exécuter ces 13 exercices avec un appareil abdominaux. On peut aussi utiliser un ballon de gym pour affiner ses sensations proprioceptives. Comment se muscler les abdos quand on est débutant ? l'effort portera surtout sur le haut des abdos. Dans l'action de relever à partir de la position allongée sur le dos il n'y a que la tête, les épaules et les omoplates qui quittent le sol.

Construire son programme Abdominaux

Pour construire son propre programme Abdominaux on peut choisir de ne solliciter qu'un type d'abdominaux, les abdos obliques ou les abdos grands droits, ou seulement une partie des faisceaux musculaires, les abdominaux du haut ou ceux du bas. On peut aussi rechercher la définition des muscles sans prise de masse.

Programme complet de tonification

Le programme complet Musculation-Abdominaux-Débutant de 4 semaines s'adresse aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de rééducation post-grossesse. Il y a 4 parties dans les séances d'entrainement : un exercice respiratoire statique, les 4 exercices abdominaux dynamiques niveau débutant, un exercice de gainage statique et un exercice d'étirement.

ceinture abdominale d'électrostimulation pour l'entrainement des abdos
Ce plan d'entrainement peut être complété par le port d'une ceinture abdominale car l'électrostimulation donne rapidement de bons résultats pour tonifier les abdos

Étirement et Préparation physique

Les entraînements de musculation des abdominaux doivent aussi inclure une préparation physique spécifique avec des étirements mais aussi des exercices de gainage abdominal et de l'électrostimulation.

étirement des abdominaux posture du chien tête en haut
Étirement des abdominaux avec la posture du chien tête en haut

Ballon de gym et élastique pour les abdominaux

Ces deux équipements offrent des avantages spécifiques très intéressants pour renforcer les abdos.

1 - Les exercices avec ballon sollicitent en contraction isotonique les couches superficielles et profondes des muscles de l'abdomen et en contraction isométrique, pour stabiliser l'ensemble du corps, les autres muscles du corps.

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

2 - La tension constante des élastiques impose une résistance importante et croissante pour les abdos jusqu'à la flexion complète du tronc.

exercice de musculation pour les abdominaux avec elastique de fitness

5 conseils pratiques pour bien se muscler le ventre

  1. Quel exercice faut-il faire pour obtenir une perte de graisse et avoir un ventre plat avec des abdos visibles ?
  2. Comment avoir des abdominaux symétriques ?
  3. Comment augmenter le nombre de répétitions en crunch-abdominaux ?
  4. Comment se muscler les abdominaux du bas ?
  5. Quel est la meilleure séance d'entrainement pour muscler les abdominaux transverses ?
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