Le pull-over en musculation

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Le pull-over en musculation est un exercice pour le haut du corps qui renforce de nombreux muscles dont, principalement, les pectoraux, le grand dorsal et le dentelé antérieur (aussi connu sous le nom de serratus anterior). On peut traduire pull over par tirage au dessus. C'est un mouvement de fermeture de l'angle bras-buste le plus souvent pratiqué avec un haltère comme charge prise à deux mains mais de nombreuses variantes existent. Dans le cas où les bras sont tendus les mains décrivent un arc de cercle dont le centre est l'articulation de l'épaule.

le pull-over est un geste de fermeture de l'angle formé par les bras et le bustele pull-over en musculation

Intérêts sportifs et fonctionnels du Pull-over - Muscles sollicités

Le pull-over est utile en sport dès qu'il y a nécessité d'améliorer en vitesse ou en force la fermeture d'un ou des deux bras et quand une transmission d'énergie du buste aux membres supérieurs est requise. Il permet ainsi d'augmenter la puissance du service au tennis. En renforçant le grand dorsal il prépare efficacement l'action motrice des bras en crawl, en ski de fond et en grimper à la corde ainsi que le lancer de javelot en athlétisme. Le dentelé antérieur est aussi appelé le muscle du boxeur car son action est déterminante pour avoir une bonne puissance de frappe.

Le dentelé antérieur est le muscle du punch
Le dentelé antérieur tire l'omoplate vers l'avant ce qui donne plus de puissance lors d'un punch

Sur le plan esthétique c'est un exercice efficace pour retendre la peau des bras car il tonifie et redonne du volume à la longue portion du triceps brachial. Il est pratiqué pour développer la poitrine et mettre en valeur les muscles pectoraux et le dentelé antérieur ou muscle grand dentelé (selon l'ancienne appellation).

Sur le plan de la rééducation et à la condition expresse d'utiliser des charges légères le renforcement du dentelé antérieur peut être bénéfique pour quiconque éprouve une douleur à l'épaule, des problèmes liés à un conflit avec l'épaule et une omoplate décollée. Il peut également favoriser le bon fonctionnement de l'omoplate car il maintient celle-ci contre la cage thoracique.

Le placage de l'omoplate contre l'arrière de la cage thoracique ainsi que le travail de fermeture effectué par les pectoraux et le grand dorsal est aussi très utile durant la traction à la barre pour faciliter le passage du menton au dessus de la barre et, durant le muscle-up, pour amener le buste entier au-dessus de la barre. Contrairement à ce que l'on pourrait penser la flexion de l'avant-bras sur le bras réalisé par le biceps est utile mais seulement en tant que geste complémentaire de cette fermeture. En tant qu'exercice préparatoire pour tous les tirages à la barre le pull-over est plus efficace que le curl.

Rôle du pull-over dans les tirages à la barre

Les autres muscles sollicités par le pul-over sont la longue portion du triceps, le grand rond et le petit pectoral.

muscles du pull-over

Comment bien réaliser le Pull-over

Description de la position de départ

La position de départ est : allongé sur un banc, la tête au bord du banc et les genoux pliés afin que le bas du dos soit complètement en contact avec le banc. Les bras sont le plus tendus possible; la barre ou les haltères sont pris en pronation donc avec la paume des mains orientée vers le haut. Si la charge est une barre les mains sont écartées de la largeur des épaules. Si on déplace un haltère on doit fermement agripper un seul des deux disques. Les reins doivent rester bien plaqués sur le banc au démarrage du mouvement.

musculation pull-over avec haltères

Déroulement de l'exercice

Pour bien faire l'exercice il faut inspirer lors de la descente de la charge derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes. Il ne faut pas bloquer la respiration pendant le mouvement. Il faut expirer en ramenant les bras à la verticale au dessus de la tête. Si les bras ont été fléchis au début de la fermeture, ce qui est quasiment toujours le cas, on finit le mouvement en les tendant au maximum vers le haut et en repoussant la charge avec les épaules pour maximiser le travail du dentelé antérieur. La sensation ressentie doit ressembler à celle qui est perçue lors de l'appui bras tendus en gainage ventral. Pour une parfaite sécurité le pull-over s'exécute avec des charges légères en veillant surtout au bon placement des reins et à la respiration.

Charges habituellement déplacées et variantes du pull-over

L'idéal est d'utiliser une barre de musculation ou des haltère qui permettent un travail plus complet et fonctionnel grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs mais le pull-over peut aussi être réalisé avec une charge prise à 2 mains autre qu'un haltère. Il est ainsi possible d'utiliser un parpaing, une brique, une bouteille d'eau de 5 litres, un sac à dos rempli ou encore une chambre à air lestée avec du sable. Le pull-over classique se réalise à plat dos sur un banc mais des variantes existent en position debout ou en gainage ventral. Ces variantes induisent quelques ajustements au niveau des placements selon le matériel utilisé que ce soit avec l'appareil à poulie haute, le ballon de gym ou la roue abdominale.

Variante à la poulie haute

Si l'on dispose d'un appareil de musculation à charge guidée le geste du pull-over à la poulie haute est le même au niveau de la fermeture bras-buste mais il s'effectue en position debout. Pour un travail d'isolation sur le grand dorsal les 4 erreurs les plus fréquentes à cet appareil sont les suivantes:

  1. le bassin est mobile d'avant en arrière alors qu'il doit être fixe
  2. les bras sont mi-fléchis et non tendus ce qui a pour effet de faire travailler les triceps en même temps que le grand dorsal
  3. les épaules sont en avant avec le dos arrondi alors qu'elles doivent être basses avec la tête et le torse bien dégagés
  4. la prise est trop large ce qui limite le travail possible sur le grand dorsal ; il est préférable de réduire les répétitions et d'avoir les mains écartées de la largeur des épaules.
pull over en musculation à la poulie haute

Variante avec ballon de gym

Il existe aussi une variante au poids de corps du pull over avec un ballon de gym. Il y a alors un travail supplémentaire de maintien lors du déplacement du ballon vers l'avant. L'ouverture de l'angle bras-tronc est un effort de résistance contre la pesanteur ; c'est un mode de contraction musculaire en excentrique, les points d'insertion s'écartent alors que le muscle reste contracté. Ce type de musculation est très efficace pour augmenter la puissance mais il risque d'occasionner de fortes courbatures.

exercice pour les abdominaux et les grands denteles avec ballon de gym

Variante avec roue abdominale

Pour bien réaliser le pull-over avec une roue abdominale il est essentiel de garder toujours le bassin bien gainé en rétroversion et de ne pas descendre trop bas sous risque de blessures au niveau des lombaires et des disques intervertébraux.

exercice pour les abdominaux et les denteles antérieurs avec roue abdominale

Pour connaitre la limite d'angle à ne pas dépasser à la roue abdominale il est profitable de se tester au préalable sur la position de gainage ventral bras tendus en avançant progressivement les appuis manuels jusqu'à ne plus pouvoir tenir l'équilibre.

gainage ventral avec bras tendus en ouverture maximale

Étirements à pratiquer en échauffement ou en récupération

Il faut surtout étirer les triceps et le grand dorsal. En échauffement on ne jouera pas sur toute l'amplitude articulaire et les étirements seront courts. Après la séance on pourra chercher l'amplitude maximale sur de longs moments de tension.

Étirements sur les triceps

Les triceps sont étirés en exerçant une pression sur le coude placé derrière la tête avec la main opposée.

exercice d'étirement des triceps

Étirements sur les grands dorsaux

Les muscles grands dorsaux seront étirés latéralement avec un bâton tenu bras écartés au dessus de la tête et frontalement en ouvrant au maximum l'angle bras-buste avec les bras tendus et les paumes de mains en contact avec un mur

deux étirements pour le grand dorsal

Exercices sollicitant les muscles antagonistes

Pour solliciter les muscles antagonistes et obtenir ainsi une musculature harmonieuse, on doit associer à la fermeture de l'angle bras-buste, deux exercices en ouverture qui solliciteront les trapèzes, les deltoïdes et les dorsaux à savoir l'élevation frontale alternée ou simultanée et le swing.

Élevation frontale alternée ou simultanée avec deux haltères

L'exercice avec haltères d'élevation frontale est parfait pour bien se muscler les épaules, surtout les faisceaux antérieurs des deltoïdes.

élevation frontale alternée ou simultanée avec haltères

Swing ou balancer frontal avec un haltère ou un kettlebell

Le swing ou balancer frontal est idéal pour muscler les muscles dorsaux, les lombaires, les fessiers ainsi que les trapèzes si on poursuit le geste jusqu'à amener la charge au-dessus de la tête. La charge est tenue à deux mains. Tout en gardant le buste gainé et le dos contracté, on amorce le balancé par les hanches vers l'arrière en faisant passer la kettlebell ou l'haltère entre les jambes écartées. Ensuite, en utilisant l'élan, on prolonge le balancé vers l'avant et le haut pour soulever la charge au dessus de la ligne horizontale passant par le épaules.

Kettlebell Swing exercice de crossfit

Le KB swing fait partie du programme pour le haut du corps proposé dans le paragraphe suivant

Programme pour le haut du corps incluant des pullovers

Ce programme pour le haut du corps tient compte de la nécessité d'associer muscles agonistes et antagonistes. Il sollicite ainsi la plupart des muscles de l'épaules, du dos et de la poitrine. Il doit être précédé d'un échauffement intégrant les exercices d'étirements actifs présentés ci-dessus. Au niveau des charges utilisées on peut suivre ce programme avec un seul haltère mais sa prise sera peu confortable pour le swing, une kettlebell est préférable.

Il s'agit d'exécuter 5 séries de 4 exercices. Les séries sont espacées de 2 minutes de repos. Les exercices sont le swing (30 répétitions), le inchworms push-up (15 répétitions), le pull-over sur banc (30 répétitions) et le superman (15 répétitions).

Pour le pull-over l'haltère doit être léger car il y a 30 répétitions à faire. On pourra par contre choisir une kettlebell plus lourde car le mouvement de balancer, quand il est bien réalisé, sollicite surtout les fessiers et les lombaires. Les muscles des épaules ne font que compléter le mouvement pour porter la charge jusqu'à l'horizontale.

programme pour le haut du corps comprenant des pull-over