Calcul de l'indice de masse graisseuse et estimation de l'adiposité

Le calcul de l'indice de masse graisseuse, IMG aussi appelé indice de masse grasse, peut être fait selon trois méthodes:

  1. par un médecin du sport ou par soi-même si on est équipé d'un adipomètre, une pince manuelle ou électronique qui mesure l'épaisseur des plis cutanés
  2. à l'aide d'une balance à impédancemètrie, solution relativement onéreuse qui se base sur la faculté de la graisse à s’opposer au passage d’un courant électrique
  3. avec un simple mètre ruban de couturière pour mesurer la taille du poignet.

L' IMG est important à connaître car il met en évidence, à la différence de l'indice de masse corporelle, l'importance et la répartition sectorielle de l'adiposité dans la corpulence d'un sujet en faisant abstraction de la masse musculaire. Il est utile à calculer notamment si on veut avoir des abdominaux visibles car dans ce cas la graisse corporelle doit être très réduite pour ne pas les masquer. On estime généralement que le taux de masse grasse doit, pour cela, se rapprocher de 11%.

Trois méthodes d'évaluation du tissu adipeux

Estimation de la masse graisseuse avec la pince à pli cutané

La procédure des plis cutanés consiste à soulever entre le pouce et l'index un pli de la peau en 4 points du corps et mesurer son épaisseur à l'aide de l'adipomètre. Les 4 plis ne varient jamais: biceps, triceps, sous-scapulaire et sus-iliaque. On doit pincer la peau en excluant le tissu musculaire.

les 4 plis a pincer pour estimer la masse grasse

Analyse de la composition corporelle avec une balance impédancemètre

La méthode de l'impédancemétrie est basée sur le fait que la graisse s’oppose au passage d’un courant électrique à la différence des divers fluides contenus dans la masse musculaire. La procédure est la même que sur une balance classique. Il suffit de se tenir debout, pieds nus, un court instant sur la balance et le pèse-personne impédancemètre va mesurer de manière totalement indolore la résistance électrique du corps. Les électrodes envoyant un courant électrique de très faible intensité sont placées au niveau des pieds, intégrées au plateau de la balance.

balance impédancemetre pour estimer le pourcentage de graisse

Mise en évidence de la stature selon la taille du poignet

La mesure du poignet pour calculer l'indice de masse graisseuse est la plus simple, la plus rapide et la moins chère des trois méthodes. Le calcul est valable indifféremment pour homme et pour femme. Cela peut surprendre mais les expériences réalisées très sérieusement à partir de la taille du poignet mènent au même résultat d' IMG que la mesure des plis cutanés. Il suffit de prendre un mètre ruban et de mesurer le tour de poignet.

regime sport et indice de masse grasse pour homme et pour femme

Vous devez ensuite vous reporter au tableau ci-dessous et croiser le chiffre de la circonférence de votre poignet en centimètres et votre taille toujours en centimètres pour évaluer votre stature. Celle-ci est échelonnée sur 9 niveaux de 0 à 4. Une stature large donc un tissu adipeux volumineux correspond au chiffre 0; une stature très mince se situe à 4.

calcul de la masse grasse par la circonference du poignet
Stature selon la taille et la circonférence du poignet

Notez le chiffre de votre stature. Vous devez ajouter 115 si vous êtes un homme, 125 si vous êtes une femme. Vous additionnerzvotre poids en kilos et vous otez au résultat obtenu votre taille en centimètres. Vous obtenez une estimation de votre pourcentage de masse grasse. L'exemple suivant vous éclairera un peu plus sur la marche à suivre.

Voici un exemple de calcul d'IMG. Pour un homme de 1,75m, pesant 65 kg et ayant un tour de poignet de 14 cm la valeur rapportée du tableau est égale à 3,5. On additionne 3,5 avec le poids et 115 (3,5 + 65 + 115) ce qui donne 183,5. A ce chiffre on retire la taille en centimètres (183,5 - 175) et on obtient 8,5. Pour cet exemple l'indice de masse graisseuse est de 8,5%. On peut en conclure que cette personne a une masse adipeuse très peu développée.

Une réserve s'impose toutefois quant à la validité de ces calculs dans quelques cas particuliers. Les résultats ne reflètent pas toujours la réalité et donnent même parfois une masse grasse négative notamment dans le cas de personne en net sous poids, c'est à dire s'éloignant de 6 à 10 kg de leur poids idéal.

Programmes de calcul de l'indice de masse grasse

Si vous êtes amené à effectuer souvent le calcul de l'IMG pour vous même mais aussi pour de nombreuses personnes vous gagnerez du temps en téléchargeant l'un des 2 programmes suivants. Ils calculent automatiquement ce taux de masse grasse.

1° programme de calcul

calcul masse grasse

Ce fichier Excel vous permettra de calculer votre pourcentage de masse grasse. La procédure est identique à celle proposée dans le paragraphe précédent. Vous indiquez votre poids, votre taille et vous mesurez le tour de votre poignet avec un mètre de couturière.

Téléchargement : Calcul de la masse grasse

2° programme

calcul masse grasse

GrasVue est un second utilitaire destiné à calculer le taux de graisse. Une fois les données reportées dans le logiciel, un clic permet de calculer le taux de masse grasse sous forme numérique et graphique. Il est possible de saisir le nom et le prénom de la personne avant impression des données.

Téléchargement : Programme GrasVue pour calculer le pourcentage de masse grasse

Type de gabarit ou de morphologie

Le pourcentage de graisse calculé va vous permettre maintenant de cerner objectivement votre type de gabarit, ce que l'on a coutume d'appeler plus fréquemment la silhouette, la carrure ou bien encore la morphologie. Cinq catégories sont identifiées dépendant de l'age, du sexe et bien sûr de l'indice de masse graisseuse: maigre, mince, moyen, léger embonpoint, embonpoint ou obèse. A la lecture du tableau suivant vous saurez par exemple que si vous êtes une femme agée de 18 ans et que votre taux de masse grasse est égal à 27 vous êtes dans la 4° catégorie morphologique et vous avez donc un léger embonpoint.

calcul de la masse grasse par la circonference du poignet
Tableau IMG - Gabarit Hommes et femmes

La confrontation visuelle entre des personnes dont l'IMG a été déjà calculé et l'image de soi-même dans le miroir est finalement une méthode tout aussi valable que les trois méthodes décrites précédemment pour identifier son taux de gras. Les photos suivantes mettent en relation une apparence physique et un taux de gras pour 6 femmes qui ont approximativement le même age, à savoir entre 20 et 30 ans. Elles ne doivent pas être perçues comme des modèles qu'il faut imiter ou, au contraire, dont il faut se démarquer. On doit bien se rappeler que la fourchette de poids révélant une bonne santé est très large.

taux de masse grasse pour 6 femmes
Indice de masse grasse en photos

Seules l'extrème maigreur avec un taux inférieur à 8 % et l'obésité morbide sont à éviter car, dans les deux cas, le diagnostic vital risque rapidement d'être engagé.

Articles sportifs en relation avec le thème de l'adiposité

On a lu dans cet article qu'il est quasiment impossible d'obtenir des abdominaux apparents avec un taux IMG supérieur à 11. Une alimentation rationnellement maitrisée est indispensable dans l'atteinte de ce but esthétique. Des informations allant dans ce sens sont consultables en cliquant sur l'image suivante. Elles permettront de concilier un programme d'exercices ciblés et un programme diététique dit de sêche à suivre sur une durée n'excédant pas un mois.

programme abdos pour avoir des abdominaux visibles et un ventre plat et sec

Le guarana pour diminuer la masse grasse

Le guarana facilite la perte de poids et de masse grasse. Il réduit l'adiposité en brulant les graisses et c'est aussi un bon stimulant de l'activité physique et intellectuelle grace à son taux record en caféine à diffusion lente. De nombreuses boissons énergisantes l'intègrent dans leur composition. Ses effets anti-fatigue sont comparables aux effets de la spiruline mais une energy drink composée de guarana peut devenir dangereuse si elle est associée à l'éphédra.

Lire la suite : Le guarana est un Brûleur de graisse

Corde à sauter

La corde à sauter est une excellente pratique sportive en prévention des problèmes de cellulite et de retour veineux. L'effort fourni en sautant permet de brûler de nombreuses calories. Les bienfaits de cette pratique ludique sont aussi à découvrir du côté de l'activation des systèmes cardio-vasculaires, ce qui est généralement admis, mais aussi du système lymphatique. Le saut à la corde est très utile pour récupérer des courbatures et mieux supporter les douleurs chroniques car il concourt à diminuer la densité des fascias ...

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Tour de taille et poids de forme

Surveiller son taux de graisse est essentiel mais la localisation graisseuse est aussi importante. Il faut être très attentif à l'accumulation de graisse sur le ventre et entre les viscères abdominaux. Plus le tour de taille est grand, plus le risque pour la santé s'accroit. Pour garder un poids correct et une bonne forme il est vital d'éliminer cette graisse abdominale.

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tour de taille et risques pour la santé

Calculs

Estimez objectivement votre corpulence avec les calculs suivants

Cet article a été modifié le 12 mai 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur