Programme de 3 exercices de Musculation pour la Puissance-vitesse

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique.

Notre programme Musculation Puissance 10 est un programme de musculation pour gagner en puissance-vitesse et développer l'explosivité en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique). Il fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site. Le nombre 10 évoque les 10 secondes de maintien, les 10 sauts à effectuer et les 10 mètres à parcourir mais il suggère aussi que la puissance musculaire peut être décuplée à l'issue du programme.

Les différentes programmes de développement de la puissance

La puissance est la combinaison de la force musculaire et de la vitesse d'exécution. On peut atteindre un niveau équivalent de puissance de deux manières différentes : soit on mobilise une force très importante avec une vitesse réduite, soit on utilise moins de force mais à vitesse maximale. Dans le premier cas on parle de puissance-force et on développe la résistance ou capacité à soutenir un effort intense durant une longue période. Dans le second cas on évoque la puissance vitesse (c'est le cas du programme présenté dans cet article) et on développe l'explosivité, capacité à produire un effort maximal sur une très courte période.

force et vitesse développent soit la résistance soit l'explosivité

La méthode de musculation en contraste de charge est une approche mixte pour développer l'explosivité. La procédure consiste à utiliser dans un premier temps une charge lourde puis une charge très légère ...Lire la suite

Le muscle se contracte de 3 façons différentes

Musculation puissance pour les jambes

La combinaison des 3 régimes de contraction, isométrique, pliométrique et concentrique, assure un recrutement maximal des fibres musculaires. Il sera très profitable pour tous les sportifs qui recherchent à la fois détente et démarrage sur une courte distance par exemple en football et en basket mais aussi en volley et en tennis. Inclu dans un programme d'entraînement plus large, Musculation Puissance 10 peut s'intègrer dans toute préparation physique générale.

Consignes de réalisation des 3 exercices du programme

Les exercices de ce programme de musculation peuvent être réalisés soit dans un but d'échauffement, soit dans un but de développement et d'amélioration de l'explosivité des muscles de la jambe

les exercices du programme musculation puissance 10

1 Gainage

10 secondes Cuisses à l'horizontale, bras équilibrateurs tendus devant soi, regard horizontal, nuque et épaules relâchées, talons au sol.

2 Sauts

10 sauts enchainés sans temps d'arrêt (temps de ressort), extension complète, aide des bras lancés vers le haut, réception sur jambes mi-fléchies.

3 Sprint

Sprint sur 10 mètres amorcé dès la réception au sol du dernier saut, donc sans aucun temps d'arrêt. Il peut être aussi bien amorcé sur une seule jambe, de préférence la jambe d'appel. Le coureur cherche à être en accélération constante durant les 10 mètres.

La récupération entre chaque répétition des 3 séquences gainage-sauts-sprint est très courte, 5 secondes.

Le programme et ses variantes plus complexes

Il est possible de réaliser une série de 4 à 10 répétitions des 3 séquences. 3 à 5 séries constituent un bon volume de travail total, la récupération entre les séries étant de 2 à 5 minutes environ.

Deux programmes de musculation

1 Programme puissance débutant

Si on est débutant en musculation on pourra par exemple faire à chaque entraînement 3 séries de 4 répétitions des 3 séquences maintien-sauts-sprints en se ménageant des temps de récupération inter-séries de 5 minutes.

2 Programme puissance expert

Si on se connait mieux et si on a déjà une bonne expérience en musculation on pourra faire 5 séries de 10 répétitions des 3 séquences maintien-sauts-sprints avec des temps de récupération inter-séries de 2 minutes.

Axes de complexifications

chevillères pour programme musculation en puissancePour complexifier ce programme de puissance musculaire on peut choisir quatre situations:

1 - porter des chevillères lestées

2 - tenir un medecine-ball durant la partie Maintien

3 - tracter un partenaire durant le sprint

4 - réaliser Musculation Puissance 10 dans le sable ou en montée

Les programmes de musculation à la maison

La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais elle permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.

  1. 15 exercices isométriques
  2. Prise de Masse
  3. Crossfit Pectoraux-Dos
  4. Circuit-training au Poids de Corps
  5. Fesses mortes - Comment rebomber vos fessiers
  6. Cuisses-fessiers avec Corde à sauter
  7. Muscler les Fessiers sans matériel
  8. Programme Abdos Débutant
  9. 15 exercices de Gainage
  10. Vélo elliptique et Abdos-Fessiers
  11. Programme complet avec Ballon de Gym
  12. Musculation et Cardio pour maigrir
  13. Programme Explosivité
  14. 8 exercices au poids de corps en intérieur
  15. 10 exercices sans charge en extérieur
  16. Plan pour améliorer la Détente verticale
  17. Musculation spécifique pour la Course
  18. Musculation et running pour maigrir
  19. Comment gagner en Puissance
  20. Plan spécial pour le Tennis
  21. Améliorer son Service en tennis
  22. Améliorer son punch en Boxe
  23. Musculation pour nager plus vite en Crawl

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