Musculation pour les adolescents : Tout ce qu'il faut savoir avant de se lancer

Auteur : Bruno Chauzi

" Mon fils, adolescent âgé de 14 ans, commence de plus en plus à s'investir dans la musculation et commence vraiment à prendre du volume.

Voici ma question: Est ce vraiment une bonne idée de commencer la musculation à cet âge, en pleine croissance ?"

Cette question posée par un visiteur du site illustre bien une interrogation très fréquente et l'on perçoit bien l'inquiétude du père face aux conséquences possibles d'un entrainement musculaire intensif sur le devenir de son fils.

Voici, ci-dessous, les précautions que nous lui avons conseillées d'appliquer.

1 - Bienfaits de la musculation pour les adolescents

Il est généralement admis que la musculation est bénéfique pour les enfants et les adolescents, à condition qu'elle soit effectuée de manière sûre et appropriée.

Cela peut aider à améliorer notamment la force musculaire, la densité osseuse, la coordination et l'estime de soi.

Toutefois le développement peuvent être affectés par une surcharge excessive ou une mauvaise technique ; assurez-vous donc que votre fils est supervisé par un entraîneur expérimenté.

Le mythe de la musculation qui bloquerait la croissance est largement dénoncé aujourd'hui mais il faut tout de même s'assurer que votre fils travaille en amplitude maximale quand il exécute ses mouvements pour conserver une mobilité optimale.

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Vous devez aussi vous assurer qu'il se concentre sur les exercices de base et qu'il évite les mouvements dangereux pour ses articulations en développement.

Une autre précaution est de s'assurer que l'intensité de l'entraînement est adaptée à son niveau de développement et à son âge, et qu'il prend suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances d'entraînement.

Plus précisément il existe selon nous au moins 6 risques potentiels liés à la pratique de la musculation pour les adolescents.

6 risques potentiels à surveiller

1 - Blessures

Les adolescents en pleine croissance peuvent être plus à risque de blessures liées à la musculation, car leurs os, articulations et tendons sont encore en développement.

Ils doivent suivre une routine d'exercice appropriée pour leur âge et utiliser les techniques appropriées en particulier durant l'échauffement,pour éviter les blessures.

Selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training, les jeunes filles sont plus à risque de blessures liées à l'exercice que les jeunes garçons, en particulier les blessures ligamentaires. Une supervision adéquate est essentielle pour éviter les blessures.

2 - Surmenage

Les adolescents peuvent être plus à risque de surmenage, car ils sont encore en train de grandir et de se développer. Il faut varier les types d'entraînement pour éviter le surmenage mais il faut surtout prendre suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances d'entraînement. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les adolescents qui se consacrent exclusivement à la musculation sont plus à risque de surmenage que ceux qui combinent la musculation avec des activités d'endurance à base de course lente et des jours entiers de récupération sans aucune activité sportive.

Pour connaitre votre votre capacité à récupérer vite et bien vous pouvez consulter le test et le tableau de cette page :

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3 - Déséquilibre musculaire

Si les adolescents ne travaillent pas tous les groupes musculaires de manière équilibrée, ils peuvent développer des déséquilibres musculaires, ce qui peut entraîner des problèmes de posture et de mouvement à long terme.

Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, les adolescents qui se concentrent uniquement sur les exercices de musculation pour le haut du corps sont plus à risque de développer des déséquilibres musculaires que ceux qui combinent des exercices pour le haut et le bas du corps.

Tous les groupes musculaires doivent être travaillés de manière équilibrée.

Nous respectons ce principe dans notre programme de 15 exercices avec haltère et kettlebell.

20 Exercices avec haltère et kettlebell

4 - Problème de santé mentale

Pour certains adolescents, un excès d'entraînement ou un désir obsessionnel de gagner en taille et en force peut causer des problèmes de santé mentale tels que l'anxiété ou la dépression.

La musculation peut être bénéfique pour l'estime de soi et la confiance en soi, mais le risque de tomber dans un état de surmenage ou de devenir obsédé par les résultats physiques existe bel et bien.

Face à ce risque les adolescents doivent comprendre les limites de leur corps et ne pas se mettre sous pression pour atteindre des objectifs irréalisables.

La musculation est avant tout un moyen de se sentir en bonne santé et en forme, et non pas la recherche d'un idéal physique inaccessible. Les adolescents doivent être encouragés à se concentrer sur leur propre bien-être et à écouter leur corps plutôt que de se polariser sur les seuls résultats physiques.

La pratique sportive doit être un plaisir et non une source de stress.

5 - Pratique exclusive de la musculation

Dans un souci de polyvalence fonctionnelle les adolescents doivent varier leur entraînement. Ils éviteront les risques de surmenage et de blessures (cela a étét mentionné plus haut) et ils élargiront leur potentiel d'actions motrices.

Avec la musculation, ils peuvent pratiquer également des sports d'équipe, des sports de combat, des activités athlétiques (courses, lancer, sauts), du vélo ou encore de la natation.

Musculation en natation pour nager vite en crawl

Répétons-le : ils doivent étirer régulièrement les muscles travaillés pour améliorer leur flexibilité et éviter les tensions musculaires.

6 - Comparaison malsaine

Les adolescents doivent se rappeler que chaque personne est unique et que leur corps répondra différemment aux entraînements.

Il est tentant de se comparer aux autres et il est très difficile de ne pas se sentir mal si on ne voit pas les résultats escomptés rapidement et donc si la comparaison est à son désavantage. Il faut avant tout se concentrer sur soi-même et sur ses propres progrès plutôt que de se comparer aux autres.

La musculation peut aider à renforcer l'estime de soi, à condition de se concentrer sur son propre développement et non sur celui des autres.