Donkey Kicks ou Coup de Pied de Mule
Auteur : Bruno Chauzi
Le Donkey Kicks, ou Coup de Pied d'âne, est un exercice de musculation sollicitant surtout le grand fessier. La principale action du donkey Kicks est une extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut. Ce geste permet d'obtenir des fesses rondes et bombées.
Monter le pied sans cambrer
Le Donkey Kicks est un exercice de musculation mono-articulaire, c'est un mouvement d'isolation qui ne sollicite que l'articulation de la hanche. Il doit être exécuté en évitant tout autre mouvement que celui de la jambe libre. Il ne faut pas, par exemple, cambrer les reins lors de l'extension ou fléchir les bras ou encore amorcer une rotation du buste. On maintient le buste droit en rentrant le ventre au niveau du nombril ce qui a pour effet de tonifier les abdominaux profonds. Les épaules restent parallèles à la verticale des mains qui sont posées à plat.
En appui sur les mains et un genou, il faut soulever une jambe fléchie à 90° et arrêter le mouvement quand la cuisse atteint l'horizontale en poussant la plante de pied vers le plafond. Il est bien sûr possible de réaliser cette action avec des chevillères pour augmenter l'intensité de l'effort et viser un gain de volume plutôt qu'un gain de fermeté.
Comment avoir des fesses fermes ou bombées en faisant le donkey kick ?
Fesses fermes
Pour des fesses fermes il faudra faire des séries de 30 répétitions sans charge à allure soutenue sans être maximale avec 30 secondes de récupération.
Fesses bombées
Pour des fessiers bombés il sera préférable d'utiliser des chevillères en réduisant entre 10 et 15 le nombre de répétitions, en exécutant le geste d'extension lentement et en augmentant éventuellement le temps de récupération à 1 minute.
Toutefois cette durée de repos peut paraître trop longue pour certains. 30 secondes de récupération peuvent donc aussi convenir.
C'est en fait à chacun de doser la meilleure durée en fonction de ses capacités à finir la séance.
Il y a un ajustement progressif à expérimenter pour finalement trouver le meilleur rythme global d'exécution.
Comment muscler les fessiers avec des chevillères ?
Question : Pour entrainer les fessiers j'utilise des chevillères lestées et je m'exerce 3 fois par semaine en utilisant la méthode de la surcharge progressive. J'ai developpé beaucoup de force ; j'arrive à mettre des charges de 5 kg par jambe en faisant le donkey kicks. J'ai noté une nette augmentation de volume musculaire au niveau des fessiers mais je me suis aussi rendu compte que mon dos à changé ; il est plus cambré au niveau lombaire. Je n'ai pas mal au dos mais cette cambrure est-elle normale ? J'ai fait très attention à mon dos ; mes entrainements sont toujours très progressifs. Je veille bien à ne pas trop cambrer le dos lorsque je fais les extensions à l'arrieres avec les chevilleres.
Réponse : Les charges que vous utilisez sont élevées. Il est normal que vous ayez pris du volume. Il est aussi normal qu'une cambrure soit apparue ; ce n'est pas une scoliose mais simplement une tonification associée des muscles lombaires. Vous pouvez remédier à cela de 2 manières : un travail en planche de renforcement abdominal statique et un assouplissement des muscles du dos. Pour conserver votre tonicité sans prendre de volume il faudrait faire vos exercices de musculation de manière très rapide en allégeant un peu les charges.
Donkey-kicks à la smith machine
On peut enfin exécuter le donkey kicks à la smith machine à condition de ne pas dépasser la ligne horizontale pour les cuisses. Une Smith Machine est un appareil de musculation complet articulé autour d'une barre guidée.
Le cas particulier de l'amnésie des fessiers
Il est possible que le donkey kicks bien que très efficace en temps normal soit impuissant à rebomber vos fessiers. Ceci peut arriver si vous êtes souvent assis . Vous souffrez alors d'une amnésie des fessiers. Consultez notre programme de 10 exercices + 1 pour leur redonner la place qu'ils méritent ...
