Programme pour femme de Musculation des fessiers sans matériel
Auteur : Bruno Chauzi
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Ce programme pour femme de musculation à la maison des fessiers est au poids de corps. Il est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement. Sur les 8 exercices de musculation il y en a 5 qui s'exécutent alternativement à droite puis à gauche. Ce programme de tonification et de raffermissement est modulable en fonction du potentiel personnel.
Des fessiers sculptés sans être imposants
D'autres exercices que ceux présentés ici existent avec haltère ou matériel spécifique pour développer du muscle et obtenir des fessiers rebondis et puissants, mais ils sont surtout utiles si l'on vise une prise de masse musculaire importante, de la force et de l'explosivité. Ainsi le squat et ses variantes sont parfaits, mais il existe bien d'autres exercices pour tonifier les fessiers. Sur le plan esthétique, pour obtenir des fesses dynamiques, toniques et arrondies, les exercices sans matériel de ce programme Fitness conviennent parfaitement aux femmes. Ils offrent l'avantage d'être réalisables sans avoir à quitter votre domicile et ne requièrent pas beaucoup d'espace.
Organisation temporelle
Le principe général consiste à répéter le même mouvement durant 30 secondes puis récupérer immobile sur place. La vitesse d'exécution est soutenue sans être maximale. Selon le niveau de condition physique et selon l'exercice il est possible de faire de 20 à 30 répétitions pendant le temps d'effort de 30 secondes.
On pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone comme par exemple Runtastic donnant la cadence pour respecter ces 2 phases d'effort et de récupération.
Une série dure 1 minute pendant les 10 premiers jours du programme. Enchainer un minimum de 4 séries par exercice sera déjà profitable pour agir sur le galbe des fesses et leur fermeté.
Répartition des exercices et durée des séances
Le programme étant modulable on peut choisir de suivre un programme de musculation intense en exécutant chaque fois les 8 exercices et en s'imposant plusieurs séries par exercice mais si l'objectif est de se remettre en forme il sera préférable d'être progressif et de ne commencer que par 4 exercices de musculation encadrés par un exercice d'étirement, le même de préférence, en début et en fin de séance. Sur les 8 exercices, 5 sollicitent le grand fessier et soulignent le bombé des fesses, 3 exercices musclent le moyen fessier et donnent la rondeur aux fesses. On pourra, selon l'objectif esthétique voulu, insister plus sur le moyen fessier que sur le grand fessier.
Programme 30 jours pour muscler ou raffermir les fessiers
Le programme de musculation proposé par entraînement-sportif.fr, 30 jours pour muscler les fessiers, répartit de manière équilibrée les exercices pour tous les fessiers. Durant les 10 premiers jours du programme il faut faire 4 séries de 30 secondes d'effort et de 30 secondes de temps de repos entre chaque série par exercice. À partir du 11° jour l'évolution est la suivante :
- - du 11° au 15° jour 5 séries par exercice 30'' effort + 30'' repos
- - du 16° au 20° jour 5 séries par exercice 30'' effort + 20'' repos
- - du 21° au 25° jour 6 séries par exercice 30'' effort + 20'' repos
- - du 26° au 30° jour 6 séries par exercice 30'' effort + 10'' repos
Le nombre de séries est donc de 4, puis 5, puis 6. Le temps de récupération diminue. Les exercices retenus sont aussi moins nombreux. Ils peuvent être exécutés avec des chevillères mais la durée d'effort de 30 secondes ne doit jamais varier.
Répartition hebdomadaire des entrainements
Ces séances de musculation peuvent être suivies tous les jours mais on peut aussi choisir de ne s'entraîner que 1 jour sur 2 ou même 1 jour sur 3 si on n'est pas en excellente condition physique ou si l'on ressent de fortes courbatures. Une autre solution intéressante de répartition sur une semaine est de faire 5 jours du programme puis un jour Footing et repos le dernier jour. Le programme dure alors 6 semaines.
Durée des séances
Pour ce qui est de la durée des séances il faut compter au moins 35 minutes au début du programme réparties comme suit :
- 1° phase - 5 minutes pour l'étirement du début qui est un étirement actif et qui sert d'échauffement articulaire. Il doit être exécuté en alternant contraction, relâchement et étirement musculaire sur 6 secondes par phase.
- 2° phase - 4 x 4 minutes pour les 4 exercices de musculation soit, en comptant les temps d'organisation et de récupération entre les séries et entre les exercices, environ 20 à 25 minutes pour les 10 premiers jours
- 3° phase - 5 minutes pour l'étirement de fin qui est un étirement passif et doit être exécuté en relâchement complet sans douleur et en tenant la position au moins par série de 30 secondes
Lors de la 2° phase quand l'exercice sollicite un seul côté du corps il faut doubler la série de manière à muscler les côtés droit et gauche. Une série entière s'exécute d'un côté puis on change de côté.
Exercices du programme Musculation Fesses
La description succinte des exercices de musculation et d'étirement pourra être complétée en suivant les liens. Trois de ces exercices, le fire hydrant, le soulevé de fesses et l'abduction jambe allongé, font aussi partie du Programme Corde pour raffermir cuisses et fessiers.
Exercices d'étirement pour les fessiers
Ces étirements pour les fessiers sont actifs s'ils sont exécutés en alternant contraction, relâchement et étirement musculaire sur 6 secondes. Ils sont passifs s'ils sont exécutés en relâchement complet sans douleur et en tenant la position au moins par série de 30 secondes
Étirement Fessiers et pyramidal
Couché sur le dos, une jambe fléchie, Pied opposé en appui sur le genou, Attraper la jambe fléchie à 2 mains, La ramener vers la poitrine.
Étirement Fessiers et psoas
Plier le genou en charge, Garder le buste bien au-dessus de la jambe fléchie.
Étirement Fessiers, pyramidal et pelvi-trochantériens
Assis, croiser une jambe sur l'autre, Pied de la jambe haute près du bassin, Pousser le genou vers l'intérieur avec le bras opposé
Exercices de musculation
Tous les exercices, à l'exception du gainage dos, doivent être réalisés en isotonie. Il faut donc être en mouvement durant 30 secondes et exécuter durant cette durée l'exercice sur toute son amplitude articulaire et à une vitesse moyenne qui permette de tenir la durée de 30 secondes sans devoir s'arrêter. Le nombre de répétitions faisables durant cette durée de 30 secondes varie en général de 10 à 20 mais il ne faut pas chercher à établir un record à ce niveau. L'essentiel est bien de pouvoir terminer toutes les séries du programme.
Squat
Le squat participe au renforcement musculaire des quadriceps et des fessiers. Cet exercice très connu nécessite de fléchir progressivement les jambes avec les mains à la nuque et le dos droit. Il ne faut pas décoller les talons du sol et stopper la descente dès que la cambrure lombaire disparait. Une amplitude maximale de cette flexion est favorable à une bonne tonification des fessiers mais cette amplitude ne pourra être atteinte avec un dos bien droit que par un travail parallèle de stretching des ischio jambiers en complément des 3 étirements spécifiques proposés dans ce programme.
La souplesse de la hanche est limitée par la raideur des fessiers mais aussi, et surtout, par ces muscles longs et fins situés à l'arrière de la cuisse.
Thrust up
Sauter verticalement, Ne pas plier les genoux.
Fire hydrant
Lever le genou plié à 90 degrés sur le côté jusqu'à l'horizontale, Éviter une torsion du buste et du cou.
Donkey Kicks
Soulever jambe libre fléchie à 90°, Arrêter cuisse à l'horizontale ; Ne pas cambrer, Ne pas fléchir les bras.
Gainage dos
Jambes repliées, pieds à plat au sol, soulever les hanches, maintenir la position sans cambrer.
Soulevé de fesses
Allongé face vers le haut, bras écartés ; Plier genou gauche, jambe droite tendue, décollée ; Lever la jambe ; Aligner épaules et genoux.
Abduction jambe allongé
Eloigner la jambe libre de la jambe au sol ; Écartement maximal.
Abduction jambe en appui
Eloigner la jambe libre de la jambe d'appui ; Écartement maximal.
Effets du programme
L'augmentation du métabolisme de base, c''est à dire l'énergie calorique nécessaire pour la construction et l'entretien musculaire, garantira une perte de graisse générale ce qui tendra à souligner la définition des muscles fessiers et sera favorable à l'obtention d'un ventre plat. En cas d'obésité légère ou importante il faudra coupler ce programme de musculation avec un régime hypocalorique surveillé par un diététicien diplomé pour perdre de la graisse. Manger moins sucré, moins gras et moins salé est l'orientation générale à suivre pour perdre du poids mais le vécu et l'importance de la surcharge nécessite un suivi individualisé.
Enregistrement pour impression et affichage : L'image suivante est un condensé du Plan Spécial Fessiers. Vous pouvez l'enregistrer, en faisant un clic droit, sur votre ordinateur ou votre smartphone pour une consultation rapide ou pour l'afficher chez vous.
Vous pouvez aussi télécharger, imprimer et partager ce plan au format pdf en cliquant sur le lien suivant:
programme-musculation-fessiers.pdf
Autres Programmes et exercices adaptés pour les femmes qui veulent mincir
Des exercices comme les burpees sollicitent une grande quantité de groupes musculaires dans la même action et permettent ainsi à eux seuls de brûler un maximum de calories. L'idéal est d'appliquer la méthode Tabata:
- Pendant 20 secondes, faites autant de burpees que possible.
- Reposez-vous pendant 10 secondes.
- Recommencez 7 fois de plus.
Pour développer de manière complète le système cardio-vasculaire et musculaire on pourra aussi faire exclusivement du rameur ( rowing machine ) ou suivre l'un des programmes suivants qui offrent l'avantage de la variété et sont donc plus motivants.
- Circuit-training full body sans matériel
- Programme Abdos Débutant
- 15 exercices de Gainage pour un ventre plat
- Vélo elliptique et Abdos Fessiers
- Programme cardio-training sur 4 appareils
- Comment retendre la peau des bras en tonifiant les triceps
- Les meilleurs exercices de musculation pour perdre des cuisses