L'Overhead Squat ou OVH squat est un squat avec charge au-dessus de la tête. C'est un exercice qui sollicite de nombreux groupes musculaires et qui offre de nombreux bienfaits pour la santé et la condition physique. Il est techniquement difficile mais sa difficulté est équivalente à son utilité pour la mobilité et l'équilibre dynamique corporel global.
C'est un des principaux exercices avec barre, haltère ou kettlebell pratiqués durant les séances de crossfit. Il renforce la stabilité des épaules et du tronc, ce qui est essentiel pour réaliser un snatch efficacement.
Dans cet article, nous allons explorer en détail cet exercice, en abordant les muscles sollicités, les bénéfices pour la santé, les risques et contre-indications, ainsi que les variantes pour débutants et sportifs confirmés. Nous vous proposerons également trois programmes courts à réaliser chez vous avec l'OVH Squat et trois autres exercices.
Quels sont les bienfaits et les dangers de l'Overhead Squat ?
L'Overhead Squat est un exercice polyvalent qui offre de nombreux bienfaits pour la santé et la condition physique.
C'est un des squats les plus difficiles mais c'est aussi le plus intéressant au niveau complémentarité et bénéfices corporels surtout s'il est exécuté avec un bras , de manière asymétrique, alternativement à droite et à gauche.
Voici quelques-uns des avantages de cet exercice :
Renforcement global du corps : L'OVH Squat sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les jambes, les fessiers, le dos, les épaules et les bras.
Amélioration de la mobilité : Cet exercice nécessite une grande amplitude de mouvement, ce qui permet d'améliorer la souplesse et la mobilité des articulations, en particulier du thorax, des hanches, des épaules, du dos et des chevilles.
Développement de la force et de l'endurance : L'Overhead Squat est un exercice exigeant qui permet de développer la force et l'endurance musculaire.
Amélioration de la posture : En renforçant les muscles du dos et des épaules, l'Overhead Squat contribue à améliorer la posture et à prévenir les douleurs dorsales.
Combustion calorique : L'OVH Squat est un exercice cardiovasculaire qui permet de brûler des calories et de favoriser la perte de poids.
Le danger vraiment spécifique que l'on rencontrera en le pratiquant est un conflit (ou impingement) au niveau de l'épaule. La position de la barre au-dessus de la tête peut en effet comprimer les tendons et la bourse sous-acromiale, causant douleur et inflammation.
Pour vous préserver de ce risque, vous devez mobiliser les articulations dans leur amplitude maximale :
en vous échauffant avant l'exercice, notamment en vous suspendant en prise manuelle à la barre pendant 30 secondes au moins et en faisant des étirements actifs avec baton
en pratiquant des exercices spécifiques d'étirement actif hors entrainement visant à optimiser la mobilité de vos épaules, mais aussi de votre cage thoracique, de vos hanches et de vos chevilles afin de conserver verticalité et équilibre.
Vous devez aussi rester très humble dans le choix de vos charges. Vous ne devez jamais soulever plus que vous ne pouvez gérer avec une technique parfaite.
En premier lieu, gardez toujours les épaules engagées quand maintenez la barre avec les bras tendus. Pour "engager les épaules", il faut les garder basses et effectuer une bascule (ou sonnette externe) des omoplates.
De manière imagée, vous devez chercher, sans hausser les épaules, à éloigner les omoplates l'une de l'autre ce qui provoque une sensation de contraction-étirement au milieu du dos.
Commencez avec un poids très léger et augmentez très progressivement. La technique complète pour ne pas se blesser est développée dans le paragraphe "Comment bien faire l'Overhead Squat ?"
Quels sont les muscles sollicités par l'Overhead Squat ?
L'Overhead Squat est un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires.
Voici les principaux muscles sollicités :
Les quadriceps : Les muscles situés à l'avant de la cuisse sont les principaux muscles de l'Overhead Squat. Ils permettent maitriser la descente et de tendre la jambe pour remonter la charge.
Les ischio-jambiers : Les muscles situés à l'arrière de la cuisse sont également sollicités lors de l'Overhead Squat. Ils permettent de stabiliser le genou.
Les fessiers : Les muscles des fesses sont sollicités pour stabiliser le bassin et maintenir la posture lors de l'Overhead Squat.
Le dos : Le maintien en hauteur et en équilibre de la charge sollicite le travail proprioceptif des muscles profonds du dos pour lutter contre les oscillations de la charge.
Les épaules : Les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes, sont sollicités pour maintenir les bras en position haute et stable lors de l'Overhead Squat.
Les bras : Les muscles des bras, en particulier les triceps, sont sollicités pour maintenir les bras en position haute et stable lors de l'Overhead Squat.
Attention !
Il est important de renforcer également les muscles antagonistes pour éviter déséquilibres musculaires et blessures.
Les muscles antagonistes sont les muscles qui s'opposent au mouvement d'un exercice.
Pour l'OVH Squat, ce sont :
les muscles fléchisseurs du buste sur la hanche (grands droits de l'abdoment et psoas),
les muscles fléchisseurs des bras (biceps)
les muscles responsables de la fermeture de l'angle bras-tronc ou rétropulsion (grand dentelé et grand dorsal)
Comment bien faire l'Overhead Squat ?
D'une manière générale, l'overhead squat peut être exécuté avec un ou deux haltères, avec une ou deux kettlebells ou avec une barre d'haltérophilie. Pour ce dernier la barre est tenue non dans le dos, comme pour le back squat, mais au-dessus de soi, bras tendus et écartés au-dessus de la tête.
Pour réaliser correctement l'overhead squat, suivez ces étapes :
Position initiale : Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules ou un peu plus pour améliorer la stabilité. Tenez fermement la barre ou le bâton avec une prise large au-dessus de la tête, épaules engagées en poussant la barre le plus haut possible, bras tendus et paumes tournées vers l'avant. Gardez le regard droit devant vous.
Inspirez profondément et descendez en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que possible sans perdre la stabilité. Poussez vos hanches en arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
Gardez en permanence la barre horizontale et dans le plan frontal situé à la verticale du milieu du pied.
Conservez votre dos droit et votre poitrine ouverte tout au long du mouvement. Ne cambrez pas excessivement le bas du dos.
Expirez dans l'effort de la remontée en poussant d'abord avec vos talons et en contractant vos abdominaux, vos cuisses, vos fessiers.
Recommencez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Des modifications de l'Overhead Squat sont-elles nécessaires pour débutants ?
Si vous êtes débutant en musculation sachez que l'overhead squat exige un entraînement très progressif. Si vous avez des difficultés à le réaliser voici nos propositions pour vous faciliter l'acquisition de sa technique.
Commencez par exécuter au poids de corps le squat du prisonnier, c'est-à-dire en conservant les mains à la nuque durant la flexion et sans décoller les talons,
Réalisez l'overhead squat bras tendus sans charge,
Reproduisez l'overhead squat bras tendus en tenant une serviette
Exécutez le même geste avec une bande élastique bloquée sous les pieds
Utilisez enfin une barre légère sans charge additionnelle avant de travailler avec une barre lourde et chargée.
Quelles sont les variantes plus difficiles de l'Overhead Squat ?
Si vous êtes un sportif confirmé et que vous souhaitez augmenter la difficulté de l'Overhead Squat, voici quelques variantes plus complexes :
Réduisez l'écartement des mains pour augmenter l'instabilité et solliciter davantage la mobilité des épaules et le gainage du bassin.
Ajoutez une pause en position accroupie pour augmenter le temps sous tension et donc la résistance musculaire.
Maintenez la charge en overhead squat avec un bras : l'overhead squat avec un seul bras requiert une plus grande mobilité et stabilité du tronc, des hanches et des épaules, ainsi qu'une activation musculaire plus importante des muscles stabilisateurs et des muscles du tronc.
Squat Overhead à un bras avec haltèreCette variante peut offrir des avantages en termes de mobilité et de développement global de la force et de la stabilité, mais elle peut également nécessiter une progression plus lente et une attention accrue à la technique pour éviter les blessures et assurer un développement équilibré de la force et de la stabilité.
Essayez l'overhead squat avec deux haltères assez légers pour tester votre proprioception au niveau des épaules.
Ajoutez du poids à la barre pour augmenter la résistance. Le ratio poids de corps/charge déplacée pour l'overhead squat (OHS) varie considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment:
le niveau d'entraînement:
Débutants: 0.5 - 0.6
Intermédiaires: 0.7 - 0.8
Avancés: 0.9 - 1.0+
le sexe: Les hommes ont généralement un ratio plus élevé que les femmes.
la morphologie: Les personnes ayant des bras plus longs et un torse plus court peuvent avoir un ratio plus élevé.
la technique: Une meilleure technique permet de soulever plus de poids.
Quels sont les avantages de l'Overhead Squat comparés au front squat et au back squat ?
L'overhead squat présente plusieurs avantages par rapport au front squat et au back squat aux niveaux de la mobilité, de la stabilité et du renforcement des épaules et du tronc et de la posture.
Comparé au back squat son ratio est compris entre 65 et 70% (cf tableau des ratios). Comparé au front squat on peut estimer le ratio de l'overhead squat à environ 80%.
D'importantes différences peuvent cependant apparaitre, notamment en cas de raideurs importantes au niveau de l'articulation des épaules. En effet, une nécessaire souplesse de l'articulation de l'épaule s'ajoute à la souplesse de la hanche déjà requise pour tous les types de squats.
Avantages de l'overhead squat par rapport au back squat
Mobilité : L'overhead squat est excellent pour travailler la mobilité, notamment au niveau des épaules, du tronc, de la colonne thoracique, des chevilles et des hanches .
Stabilité des épaules et du tronc : L'overhead squat permet de renforcer la force et la stabilité des épaules et du tronc, car il fait intervenir plus de masse musculaire en même temps.
Posture : En mobilisant la colonne thoracique et en renforçant les muscles du tronc, l'overhead squat contribue à améliorer la posture.
Avantages de l'overhead squat par rapport au front squat
Mobilité : Tout comme le front squat, l'overhead squat permet de travailler la mobilité des épaules, des chevilles et des hanches.
Renforcement des épaules : L'overhead squat sollicite davantage les épaules, car il nécessite de maintenir la barre au-dessus de la tête avec les bras tendus.
Implication musculaire : L'overhead squat fait intervenir plus de masse musculaire en même temps que le front squat, ce qui en fait un exercice plus complet.
En résumé, l'overhead squat présente des avantages en termes de mobilité, de renforcement musculaire et de stabilité par rapport au back squat et au front squat . Il permet de travailler la mobilité des épaules, des chevilles et des hanches, renforce la stabilité des épaules et du tronc, et sollicite l'ensemble des muscles du corps.
Trois programmes courts faisables chez soi avec l'Overhead Squat et 3 autres exercices
Voici trois programmes courts que vous pouvez réaliser chez vous avec l'Overhead Squat et trois autres exercices :
Programme 1 : Renforcement global du corps
Overhead Squat avec baton : 3 séries de 10 répétitions
Conclusion et Invitation à découvrir un autre squat : le squat bulgare
L'overhead squat est un exercice complet car il peut être utilisé à la fois comme exercice de stimulation des muscles profonds du dos et comme exercice de coordination entre les membres inférieurs, supérieurs et le tronc.
Cette complémentarité fait de l'overhead squat un geste santé essentiel pour le maintien d'une parfaite condition physique jusqu'à un age avancé. Il est inclus dans 3 programmes de musculation visant une tonification sans prise de volume proposés au téléchargement sur entraînement-sportif.fr :
N'oubliez pas de renforcer également les muscles antagonistes pour éviter les déséquilibres musculaires et les blessures.
Si vous avez aimé cet article, n'hésitez pas à découvrir le squat bulgare , une autre variante du squat parfaite pour sculpter vos cuisses et fessiers.
