Musculation du dos avec haltères, barre ou appareils de fitness
Auteur : Bruno Chauzi
La musculation du dos peut se faire avec des haltères, une barre de traction, un ballon de gym, des élastiques ou sans appareil. Une traction s'exécute avec un rameur ou une barre d'appartement; le pont fessier est faisable au sol sans matériel; le rowing est un exercice possible avec un haltère ou une barre et des charges.
Objectifs d'une musculation dorsale
Pourquoi se muscler le dos ? Il y a 3 objectifs possibles associés à un programme pour se muscler le dos :
- un objectif d'ordre esthétique, par exemple avoir un dos en V,
- un deuxième objectif relatif à l'efficacité sportive,
- un dernier objectif sanitaire car les exercices de renforcement musculaire des dorsaux permettent d'éviter de nombreuses blessures dues à une pratique sportive mal gérée telles que lombalgie et cyphose dorsale.
Esthétique, efficacité et santé sont les enjeux communs d'un dos musclé et d'un ventre plat.
Esthétique
1 - Une silhouette élancée
Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette élancée et galbée. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les culturistes.
2 - Un corps sans graisse
Muscler son dos fait aussi perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps, son renforcement et l'augmentation de ses fibres musculaires entraîneront une consommation importante de calories au repos pour son seul entretien.
Efficacité motrice
La musculation de type isométrique du dos ou gainage dorsal permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique, par exemple en course à pied ou en natation
Santé
On doit muscler le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle responsable de lombalgie, le multifidus.
5 appareils de musculation du dos
Rameur, vélo elliptique, barre d'appartement, appareil à charge guidée et appareil ergonomique ajustable constituent le matériel le plus adapté pour les muscles lombaires.
1 - Rameur d'appartement
Le rameur permet une musculation quasi-complète. L'action finale de tirage horizontal des bras sollicite particulièrement les muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et le trapèze. Les muscles des bras, le deltoïde postérieur et les lombaires sont aussi travaillés
2 - Vélo elliptique
Le vélo elliptique est très efficace pour l'entretien et le développement de l'endurance cardio-vasculaire mais, grâce à ses 2 barres verticales, il permet aussi de muscler le haut du corps (bras, épaules et dos) dans un geste de tractions alternées qui rappelle la traction du rameur.
3 - Barre de Tractions
Entrainement-sportif.fr propose un programme de 8 exercices d'apprentissage et de renforcement pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi.
4 - Appareil à charge guidée
L'ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des appareils de musculation avec charge guidée. Par contre l'avantage à utiliser un appareil est la possibilité de choisir sa charge et d'effectuer un travail plus progressif et plus ciblé que l'exercice de traction à la barre.
Dans un soucis de sécurité, il faudra veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.
5 - Appareil ergonomique ajustable pour le dos
Il est très spécialisé puisqu'il cible l'effort sur les muscles dorsaux. Il est possible d'exécuter l'extension avec ou sans charges.
Comment se muscler le dos avec des charges libres
Avec du petit matériel, haltères ou barre de musculation, il est possible d'effectuer le rowing barre ou haltère, le soulevé de terre et le soulevé de hanche aussi appelé gainage dorsal.
Rowing barre ou Haltère
L'exercice de musculation appelé rowing-barre-haltère sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos bien droit et les genoux fléchis jusqu'à une position presque à l'horizontale. .
Soulevé de terre ou Deadlift et Good morning
Le soulevé de terre est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou Squat et le développé couché ou Benchpress. Il tonifie les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires et les trapèzes.
Le Good morning est une variante avec la barre de musculation posée sur les épaules.
Extension du dos sur ballon
L'exercice d'extension dorsale avec ballon de gym présenté ci-dessous tonifie les muscles du bas du dos, les lombaires et les muscles fessiers, de manière sécurisée et plus confortable que le même exercice exécuté habituellement en appui ventral sur une table.
Programme de 3 exercices pour muscler le dos avec bande élastique de fitness
Ces 3 exercices pour le dos avec bande élastique de fitness permettent de renforcer les faisceaux postérieurs du deltoïde, le rhomboïde et le trapèze.
Comment se muscler le dos au poids de corps
Il existe de nombreux exercices au poids de corps pour muscler le dos. Le hip thrust et le superman sont les plus connus mais nous proposons aussi 3 programmes de 12 exercices destinés à étirer et renforcer tous les muscles de la chaine dorsale . Un suivi assidu de l'un de ces programmes vous garantira la disparition de votre mal de dos.
Le soulevé de hanches est un exercice de renforcement musculaire pour dorsaux et fessiers. Il favorise le redressement naturel de la silhouette et souligne le galbe fessier.
L'exercice Superman alterne en appui ventral une phase de contraction musculaire en extension dorso-lombaire, une phase de maintien et une phase de relâchement.
Superman, l'exercice des super-héros du dos
Nos 3 programmes de 12 exercices de renforcement musculaire et d'étirement au poids de corps soulagent et préviennent le mal au dos. Cliquez sur les images pour accéder à leur description précise.
Étirements des muscles du dos
Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des étirements des muscles de la chaîne postérieure. Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins 3 fois par semaine, si possible le matin pour assurer un parfait réveil corporel.
Comment muscler le haut du dos
J'aimerais muscler le haut du dos, car j'ai les omoplates décollées mais je ne peux pas aller dans une salle de musculation. J'aimerais savoir s'il existe une solution pour faire rentrer mes omoplates et s'il est possible de muscler le dos en faisant des pompes, et si oui, quel type de programme est le plus adapté pour atteindre mon but.
Des pompes pour muscler le dos et éviter d'avoir les omoplates décollées
Faire des pompes est idéal quand on a les omoplates décollées car les pompes font travailler le grand dentelé; c'est le principal muscle qui plaque les omoplates. Pour ce qui est de la technique il suffit d'en rester à la plus classique : poser les mains à plat au sol écartées de la largeur des épaules et descendre jusqu'à toucher avec le menton le sol. Il faut veiller durant tout l'exercice à rester toujours bien gainé, supprimer la cambrure lombaire, et conserver le ventre légèrement rentré.
Autres pratiques sportives pour un dos musclé
Les différentes techniques pratiquées en natation, le crawl, le dos crawlé, la brasse et le papillon, renforcent harmonieusement l'ensemble des muscles dorsaux et corrigent les défauts de posture tels qu'un dos vouté ou des épaules abaissées. La marche avec bâtons favorise aussi le redressement du dos grâce à l'action motrice des bras et des épaules en rétropulsion.
