Dentelé antérieur ou Grand Dentelé - Anatomie et 4 exercices pour le muscler

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique.

Le dentelé antérieur ou grand dentelé est un muscle quadrangulaire en contact direct avec la paroi latérale de la cage thoracique. Il permet de faire des pompes car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste. Le grand dentelé intervient dès qu'il y a protraction du bras, c'est à dire dès que celui-ci est projeté en avant pour attraper un objet ou pour pousser une charge à bras tendus vers l'avant ou vers le haut. Si l'omoplate est le point fixe, le dentelé antérieur est inspirateur. Sa contraction plaque le bord interne de l'omoplate contre le thorax, il participe à l'abduction (antépulsion) du moignon de l'épaule.

Insertions des grands dentelés

muscle grand dentelegrand dentelé en coupeinsertions des grands dentelés
Dentelé antérieur (Grand dentelé) en vue latéral, en coupe et en vue supérieure

Le grand dentelé part de la partie antérieure des 10 premiers côtes, contourne le thorax pour se terminer sur la face antérieure du bord interne de l'omoplate. Il est séparé en dedans des côtes et en dehors du muscle sous-scapulaire par un plan cellulo-graisseux favorisant les mouvements de l'omoplate.

grand dentelé muscle

Par ses fibres supérieures, il peut entraîner une sonnette externe du moignon de l'épaule. Il travaille en synergie avec le trapèze moyen pour stabiliser l'omoplate dans les actions de force.

Sonnette externe de l' épaule

Comment muscler le grand dentelé antérieur

Les pompes, le gainage, les wall ball shots et le pull-over sont les 4 exercices qui renforcent le grand dentelé. Le grand dentelé antérieur est mis à contribution pour faire des pompes en maintenant par sa contraction isométrique l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.

action du grand dentelé lors de l' exécution d'une pompe

Parmi toutes les variantes de pompes les pompes Diamant sont les plus efficaces car, en flexion complète, les bras supportent davantage de poids que les pieds, l'effort à fournir pour maintenir les omoplates est alors à son maximum.

Les pompes diamant sont les plus efficaces pour muscler le grand dentelé antérieur
Pour faire une pompe Diamant on doit placer les mains en contact par les pouces et les index à la verticale du sternum

Faire des pompes est l'exercice idéal pour muscler le grand dentelé et supprimer l'aspect disgracieux des omoplates décollées mais, en fait, tous les mouvements qui fixent les épaules ou qui les font venir en avant, en protraction, comme la projection oblique d'un medecine ball contre un mur (Wall Ball Shot) , sollicitent le grand dentelé antérieur par glissement de l'omoplate.

wall ball shot et gainage sollicitent les muscles grands dentelés

On pourra augmenter son travail de fixateur durant le gainage ou les pompes en plaçant les appuis manuels sur une surface instable comme un ballon de gym ou en exécutant ces mêmes exercices en aggrippant à bras tendus des anneaux suspendus et non plus en étant en contact avec le sol.

gainage oblique sur des anneaux suspendus pour travailler les grands dentelés

Le pull-over est un exercice de musculation qui développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral. Pour augmenter l'effort fourni par les grands dentelés on pourra décoller les épaules en fin de mouvement de manière à élever un peu plus la barre et donc accroitre le glissement des omoplates sur la cage thoracique.

pull-over et grand dentele

Quels sont les principaux muscles de l'épaule ?

Le grand dentelé antérieur est un des principaux muscles de l'épaule . Consultez ci-dessous les autres muscles essentiels pour la mobilité de l'épaule.

  1. Deltoide
  2. Grand Dorsal
  3. Grand Pectoral
  4. Rhomboïde
  5. Trapeze
  6. Triceps Brachial

Muscles annexes de l'épaule

  1. Angulaire
  2. Coraco-Brachial
  3. Grand Rond
  4. Petit Pectoral
  5. Petit Rond
  6. Sous Clavier
  7. Sous Epineux
  8. Sous Scapulaire
  9. Sterno-cleido-mastoidien
  10. Sus Epineux

Dossier Musculation

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