Comment retendre la peau des bras en musclant le triceps

retendre la peau des bras en musclant le triceps
La fonte musculaire est une des causes des bras qui tombent

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le 7 avril 2020

Pour retendre la peau sous les bras et faire disparaître les disgracieuses "ailes de chauve-souris" il faut surtout muscler le triceps brachial, muscle postérieur du bras. C'est le muscle de l'extension et de la rétropulsion du bras. Le biceps doit aussi être travaillé pour obtenir une musculature harmonieuse.

Pourquoi a-t-on les bras flasques ?

La peau flétrie et distendue a 2 origines : un régime pour maigrir trop rapide et la fonte musculaire due à un arrêt sportif prolongé ou conséquence du vieillisssement. Cette dernière cause est surtout sensible à partir de 40 ans. Après avoir fait un régime et éliminé la graisse des bras, surtout si cette perte de gras a été rapide, la peau distendue ne peut pas retrouver aussi vite son état initial. Elle tombe alors sous le bras. Seule une musculation raisonnée des muscles voisins peut corriger naturellement ce défaut.

Anatomie: insertions et fonctions motrices du triceps

Le triceps brachial est bi-articulaire : il agit sur l'articulation de l'épaule et sur celle du coude. Un des chefs du triceps, la longue portion, naît du bord inférieur de la glène de l'omoplate pour se terminer par un tendon commun sur l'olécrane (cubitus). Sa contraction entraîne, en plus de l'extension du coude, une adduction et une rétropulsion du bras.

anatomie du triceps brachial, muscle postérieur du bras

Les 2 autres chefs sont le vaste interne et le vaste externe qui naissent de la face postérieure de l'humérus pour se terminer par le tendon commun tricipital sur l'olécrane (extrémité supérieure de l'humérus). Leur unique mais puissante action est l'extension du coude.

extension du triceps pour retendre la peau des brasretropulsion de l' épaule pour raffermir les bras
Les 2 actions du triceps sont l'extension du coude et la rétropulsion du bras.

Méthodes efficaces de musculation anti-bras mous

Renforcer le triceps

Pour travailler le triceps 2 méthodes différentes de musculation co-existent selon le but visé, tonification ou prise de volume. Les 2 font disparaître la peau ramollie et flétrie qui pend sous les bras mais elles ont des conséquences différentes sur l'apparence générale du membre supérieur. La première méthode consiste à utiliser des charges légères mobilisées à un rythme rapide sur 30 secondes. Elle facilite une tonification sans prise excessive de volume. Les bras seront fermes et longilignes sans être trop apparents. La deuxième méthode est une musculation avec des charges lourdes ou en faisant des pompes verticales, plus souvent appelées Dips. Cette approche convient plutôt à ceux qui veulent avoir de gros bras. Les bras deviendront en effet massifs et puissants.

triceps brachial pour des bras fermes et toniques

Muscler aussi le biceps

La musculation des bras qui pendent passe d'abord par une tonification du triceps mais, dans un soucis de complémentarité et d'harmonie, il est bon de coupler les exercices en extension à des flexions de l'avant-bras sur le bras pour travailler aussi le muscle antagoniste du triceps, le biceps brachial, en couplant pompes et tractions comme dans le programme très simple proposé à un visiteur du site se trouvant trop longiligne et voulant se muscler les bras.

programme au poids de corps pompes et tractions
Programme au poids de corps alternant 2 tractions et 4 pompes

Quel matériel faut-il pour muscler les triceps ?

Le matériel utile pour renforcer les triceps comprend des haltères de fitness, une barre de musculation avec charges, un ballon de gym ou swissball, un petit ballon, un simple tapis fin pour pratiquer des postures de yoga ou encore un électrostimulateur car on peut aussi utiliser l'électrostimulation pour raffermir les bras sans se fatiguer. Pour simplement tonifier les bras chez soi sans chercher une prise de volume ou un gain en puissance, il existe 2 exercices au poids de corps qui ne nécessite aucun matériel sportif spécifique.

Exercices de musculation dynamique et statique pour les triceps

2 exercices au poids de corps sans matériel

Comment se muscler les bras rapidement chez soi sans matériel ? Les 2 exercices pour une musculation des triceps à la maison sans matériel sont le dips avec une chaise et la pompe inclinée face à un mur. Concernant le dips avec chaise il faudra veiller à choisir une chaise stable et bien calée pour éviter toute chute. On évitera aussi de descendre trop bas. Un angle de 90° entre le bras et l'avant-bras constitue la limite à ne pas dépasser dans la flexion. Il est plus judicieux de complexifier l'exercice, si on le désire, en sur-élevant les pieds.

dips avec chaise pour tonifier les bras chez soi sans matériel sportif

La pompe inclinée face au mur ne présente pas non plus de difficulté technique particulière. L'essentiel est de trouver la bonne distance des pieds par rapport au mur de sorte que la flexion complète des bras avec les coudes au contact du mur soit possible en gardant le corps droit bien gainé.

pompe inclinée face a un mur pour muscler les triceps

2 postures de yoga pour raffermir les triceps et la chaîne dorsale

Le chien tête en bas

La finalité de la posture du chien tête en bas consiste à expirer en poussant sur les talons, tendre les genoux et pointer les fesses vers le haut. On ne doit pas bloquer sa respiration. La posture peut être tenue aussi longtemps qu'elle reste confortable. Le chien tête en bas est un exercice simple et efficace pour étirer le dos. Pour une description complète cliquez sur l'image.

etirement du dos posture du chien

Le dauphin

posture du dauphin pour retendre la peau des bras La posture du dauphin renforce les bras et les jambes. L'exercice consiste à appuyer activement sur les avant-bras dans le sol, tirer vers le coccyx tout en mettant sa tête entre les bras sans la laisser pendre ni toucher le sol. Le corps est plus incliné que pour la posture précédente mais les talons peuvent être décollés. Le poids du corps est donc davantage supporté par les bras.

Programme avec haltères de fitness pour retendre la peau sous les bras

La peau qui pend sous le bras est un défaut simple à ôter en entreprenant un plan de tonification des triceps et des faisceaux postérieurs des deltoïdes. L'effet chauve-souris de cette peau molle et disgracieuse à l'arrière du membre supérieur peut être en effet enlevé en raffermissant le triceps et le deltoïde sans prise excessive de volume. Il faut pour cela pratiquer les 3 exercices, pull over, kick back et extension assis, avec des haltères de fitness légers et à un rythme rapide. On travaille ainsi l'explosivité et la tonicité musculaire; le muscle s'affine sans grossir. Les séries doivent être longues, d'une durée approximative de 30 secondes. Pour cela il faut, selon l'exercice, exécuter 20 à 30 répétitions à un rythme rapide; les charges déplacées doivent être légères et représenter environ 50 à 60 % de la charge que l'on ne peut déplacer qu'une fois, c'est la charge maximale ou 1RM.

exercices pour retendre la peau des bras
Pull over, Kick back et Extension assis pour retendre la peau des bras

Des bras fermes avec un ballon de gym ou un petit ballon

Les triceps sont sollicités en contraction isotonique (type gainage bras) et isométrique avec un ballon de gym. Pour maximiser ce travail des bras il suffit d'augmenter l'angle d'ouverture bras-buste. Par exemple, sur l'exercice suivant de flexions enchainées bras et jambes sur buste, il faut reculer le ballon par rapport à l'appui des mains de sorte que la ligne verticale passant par les épaules lorsque les bras sont tendus soit derrière la ligne verticale qui passe par les mains.exercice avec ballon de gym pour retendre la peau des bras

Si on ne dispose pas d'un ballon de gym type fitness on peut aussi utiliser un petit ballon et faire l'exercice statique suivant.

bras ferme contre peau détendue avec gainage

Les mains sont posées sur le ballon, les pieds sont au sol. Le seul travail de gainage en position statique, immobile, bras tendus et légèrement obliques offrira une bonne intensité d'effort. Il n'y a, là non plus, pas de prise de volume musculaire, seulement une tonification et un raffermissement des bras, des épaules et des abdominaux. La consigne d'exécution habituelle pour tout renforcement abdominal statique est de réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine, mais si on considère la difficulté ajoutée de l'appui instable sur ballon on pourra réduire la durée du maintien à 20 secondes. D'autres exercices statiques de gainage en appui manuel sont possibles toujours pour tonifier les triceps il s'agit des postures de yoga suivantes.

Le dips pour avoir des bras fermes ou volumineux selon la méthode suivie

dips musculation tricepsPour la musculation des bras et des triceps en particulier le dips est un exercice essentiel qui renforce le haut du corps. On a vu ci-dessus qu'il est possible de l'exécuter au poids de corps avec une simple chaise. Réalisé avec des charges c'est l'exercice parfait pour avoir de gros bras mais on peut aussi affiner les bras avec le dips à condition de pouvoir répéter l'exercice 15 à 20 fois sans s'arréter et à un rythme rapide. Pour cela il donvient de varier l'inclinaison du buste et la hauteur des pieds par rapport aux mains ce qui évite de déplacer tout le poids du corps.

disp pour la musculation des triceps

Le pull-over pour tonifier dans la même action triceps et poitrine

Le pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral.

pull over exercice de musculation

Le développé Couché est parfait pour prendre de la masse musculaire sur tout le haut du corps. Il sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial.

developpe couche exercice de musculation

Électrostimulation pour raffermir le triceps sans se fatiguer

L' électrostimulation est recommandée pour réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant les contraintes articulaires et tendineuses. Les électrodes doivent être placés le plus loin possible l'un de l'autre mais il faut en même temps qu'ils soient sur le corps du triceps brachial et non sur les tendons.

electrostimulateur sur le triceps brachial

Faut-il aussi faire des exercices pour le biceps brachial ?

biceps de femmeIl est naturel de penser avant tout au triceps si l'on veut retendre la peau relâchée sous le bras. Ce muscle est placé anatomiquement sous cette peau et il comprend 3 faisceaux et est plus gros que le biceps. Pourtant l'ajout de deux exercice pour le biceps soit avec une bande élastique soit avec des haltères permettra une tonification plus harmonieuse et un accroissement certes modéré mais perceptible du diamètre brachial. Il n'y a en outre aucun risque d'hypertrophie pour les femmes car leur production naturelle de testostérone n'est pas assez importante. La testostérone est la principale hormone responsable de la croissance du muscle par le biais de la synthèse des protéines dans les cellules. Elle est produite par les glandes surrénales et aussi par les ovaires mais en très petite quantité. Un homme produit 10 fois plus de testostérone qu'une femme car elle est essentiellement sécrétée par les testicules !

1 Exercice simple pour les biceps avec bande élastique

Pour cet exercice avec bande élastique on doit se placer pieds décalés et bloquer l'élastique sous le pied avant. Les mains sont orientées avec la paume vers le haut, en prise supination. Les bras sont serrés contre le buste avec les coudes en appui au niveau du thorax sur les dernières côtes flottantes. Le buste reste droit. il n'y a pas de cambrure arrière et le regard reste horizontal. L'amplitude de flexion des bras doit être complète alors que la tension de l'élastique augmente. L'extension qui suit doit être lente et maitrisée pour continuer à solliciter les biceps en contraction excentrique.

musculation des biceps avec bande elastique

2 Le curl, exercice pour les biceps avec un haltère

En position assisse, les pieds sont à plat sur ​​le sol. Le coude est calé à l'intérieur de la cuisse, au-dessus du genou. La flexion du bras entraine le rapprochement de l'haltère vers le visage. Il ne faut pas basculer vers l'arrière; seul l'avant-bras est mobile durant cet exercice. Pour le retour, tout comme l'exercice précédent avec bande élastique, l'extension du bras vers le bas s'effectue lentement; le biceps travaille alors en luttant contre la pesanteur; le muscle s'étire progressivement. Cette phase de l'exercice est celle qui provoque le plus de courbatures.

biceps curl exercice de musculation avec un haltère

Retendre la peau ailleurs sur le corps

La peau se détend de manière très visible derrière les bras. Durant l'été, à la plage mais aussi dans la rue, il est difficile de le cacher ce qui explique l'intérét privilégié pour cette zone corporelle. Ce n'est pas une réelle menace pour la santé mais il est compréhensible de vouloir aussi se tonifier sur d'autres parties du corps. Les 3 principes sont les mêmes quelle que soit la zone concernée, sur le ventre, à l'intérieur des cuisses, sur les bras ou au niveau du cou :

  1. muscler avec des charges légères,
  2. faire des séries rapides de 20 à 30 répétitions,
  3. travailler le muscle de la zone et son antagoniste dans un souci d'équilibre et d'harmonie.

Retendre la peau du Ventre

Pour retendre la peau du ventre il faut muscler le dos, les abdominaux obliques et les lombaires afin d'augmenter harmonieusement la circonférence totale de l'abdomen.

Retendre la peau à l'intérieur des cuisses

Si c'est la peau des cuisses qui est étirée il faut travailler les quadriceps et les ischio-jambiers ; on rehausse aussi de la sorte l'écart entre les jambes appelé thigh gap.

Retendre la peau du Cou

Au niveau du cou la peau détendue disparaitra en tonifiant le trapèze et le sterno-cleido-mastoïdien.