Musculation pour la boxe: quel entraînement pour le punch ?
Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le
Comment se muscler pour améliorer le punch d'un boxeur ? Selon le matériel disponible et les préférences, les entrainements musculaires pour la boxe et pour les sports de combat en général peuvent changer. Il existe malgré tout une constante qui est le rythme d'exécution. Il devra toujours être maximal. En contre-partie les temps de récupération entre les séries seront relativement longs, au moins 2 minutes.
1 Se muscler en Puissance-Vitesse pour améliorer la vitesse d'exécution
Le punch sera amélioré en développant la qualité musculaire de puissance-vitesse. Il faut donc suivre un entraînement durant lequel les muscles concernés par l'action du punch travaillent à vitesse maximale et à 35% de sa charge maximale.
Par exemple lors d'une séance de musculation en préparation physique générale il faut faire des développés en position couchée, pour les pectoraux et les triceps, en série de 10 répétitions à 35kg, dans l'hypothèse où la charge maximale faisable une fois est 100kg, et ceci le plus rapidement possible. La récupération est de 2 minutes entre les séries.
2 Utiliser la méthode en contraste de charge pour gagner en explosivité
Pour la force explosive on peut aussi travailler en contraste de charge. Le principe de cette méthode de musculation est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.
Davantage de détails sur l'entraînement en contraste de charge sont consultables à la page Musculation par contraste de charge.
3 Faire de la musculation au poids de corps
Sans charge on peut suivre le programme Explosivité au poids de corps de 8 semaines téléchargeable sur le site en insistant tout particulièrement sur les burpees, les pompes sautées alternées sur ballon et les pompes sautées classiques pour travailler en pliométrie
4 Ajouter des élastiques pour maximiser la puissance en fin de geste
La résistance qui augmente avec l'étirement de la bande élastique permet de maximiser le travail en puissance et en explosivité. Associée à des haltères cet exercice offre la posibilité de doser la progressivité de la difficulté dans l'extension du bras mais aussi dans la participation des muscles du tronc (abdominaux obliques) et des jambes (cuisses et fesses). Il faudra veiller à choisir une bande élastique avec une tension suffisamment élevée. Le point de fixation devra être soigneusement étudié au niveau fiabilité mais aussi au niveau hauteur pour retrouver un angle de frappe semblable à une frappe de combat.
5 Se muscler avec des medecine-balls ou des wall-balls
La puissance et surtout l'explosivité peuvent aussi être améliorées avec des exercices de lancer de medecine ball en rotation face à un obstacle vertical ou face à un partenaire. On pourra aussi faire, avec des wall-balls, des lancer obliques hauts contre un mur suivis d'un squat ; les wall balls sollicitent tous les grands groupes musculaires du corps. Leur poids varie de 4 à 15 kg .
6 Renforcer les muscles du tronc avec un ballon de gym et des haltères
Si l'extension bras est essentielle pour la finition du punch en boxe anglaise et dans tous les sports de combat de frappe, ce sont les abdominaux obliques qui assurent l'amorce du geste et toute son efficacité. Il faut donc insister sur le renforcement musculaire des muscles du tronc. L'exercice ci-dessus associe l'utilisation d'un ballon de gym en appui dorsal et des haltères. Les 5 gainages ci-dessous sont les plus difficiles de notre programme sur 3 niveaux.
Consultez notre programme Gainage sur 3 niveaux.
7Renforcer le dentelé antérieur avec le pull-over
Le dentelé antérieur est aussi appelé muscle du boxeur car il renforce l'épaule et fixe l'omoplate à la cage thoracique ce qui permet de maximiser la force du punch.
C'est l'exercice du pull-over qui le sollicite le plus. Il peut être pratiqué avec une barre, un haltère, un kettlebell ou une bande élastique.
