Soulevé de terre, exercice de base pour muscler dos et de fessiers
Auteur : Bruno Chauzi
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Le soulevé de terre est un des principaux exercices de musculation du dos.
C'est un véritable geste santé contre le mal de dos.
Sous réserve d'être techniquement bien exécuté et avec une charge adaptée aux possibilités du sportif il constitue le mouvement le plus sûr pour soulever un objet lourd du sol.
Pour débuter il est raisonnable de choisir une charge inférieure de 20 kilos à son poids de corps.
C'est un des 3 mouvements des compétitions de force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le développé couché ou benchpress. En crossfit c'est le terme Deadlift qui est employé pour le désigner.
Quels muscles fait travailler le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est le meilleur exercice pour muscler dans la même action les fesses, les ischio-jambiers, les muscles lombaires, les quadriceps (surtout pour la variante Sumo) et les trapèzes. Une variante très connue consiste à l'exécuter avec les jambes tendues excluant ainsi quasi-totalement l'action des quadriceps, c'est le soulevé de terre roumain.
Comment bien faire le soulevé de terre ?
La barre est saisie à bras tendus, le regard est horizontal, les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Le dos est droit, sans arrondi au niveau des lombaires ni cambrure excessive.
On retrouve ces mêmes conseils pour soulever une charge quelle qu'elle soit de manière sécurisée, en particulier contre le mal de dos.
Comment soulager le dos dans la vie quotidienne
La montée de la barre s'effectue en 2 phases :
- Elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos.
- Arrivée légèrement en dessous des genoux, il y a contraction des cuisses et des fessiers couplée à la contraction du dos pour finir de se redresser.
La phase de descente de la barre s'effectue de manière inverse à celle de la montée. Le mouvement doit absolument être effectué en gardant le dos bien droit. La barre de musculation peut être prise en pronation ou en supination voire avec une main en pronation et une en supination.
La barre peut être prise en pronation (paumes vers l'avant), en supination (paumes vers l'arrière) ou avec une main en pronation et une en supination. Choisissez la prise qui convient le mieux à vos objectifs et à votre confort mais gardez à l'esprit que less prises mixte et en supination placent la partie inférieure de la ceinture scapulaire dans une position vulnérable. Comme il est précisé sur espace-musculation.com : " une position de la main en supination augmente le stress au niveau du biceps, en particulier la longue portion du biceps "
6 exercices avec une barre de musculation
Les 2 principales variantes du soulevé de terre
Les deux variantes sont le soulevé de terre Sumo et le soulevé de terre avec déficit. La première est plus facile , la seconde plus difficile .
Elles sont importantes à connaitre car elles donnent l'occasion, en les confrontant à la version classique:
- d'affiner les sensations musculaires et articulaires spécifiques,
- de bien identifier la part d'effort que chaque groupe musculaire impliqué dans le déplacement de la charge doit fournir
- et enfin de varier la charge de travail sans risque de blessure.
Le soulevé de terre sumo (sumo deadlift), une variante plus facile
Avec une position de pieds plus écartés et les mains plus rapprochées, le soulevé de terre sumo a 20 à 25% d'amplitude de mouvement en moins par rapport au soulevé de terre conventionnel. Le travail mécanique est, de ce fait, moins important que pour les soulevés de terre conventionnels ce qui vaut à la version Sumo le qualificatif injuste de "soulevé du tricheur" dans le milieu de la musculation. En réalité, il requiert l'exécution d'un geste très technique pour lequel la mobilité et la force dans la position de départ sont essentiels.
Pour le soulevé de terre sumo, quels sont les muscles sollicités ? Le buste étant plus vertical, les quadriceps sont plus sollicités que les muscles de la chaine postérieure contrairement au soulevé classique. Les muscles de l'intérieur des cuisses, donc les adducteurs, sont aussi plus fortement mis à contribution.
On conseille aussi parfois, pour soulever encore plus lourd, d'être en prises manuelles mixtes, à savoir une main (au choix) en pronation, le pouce étant à l'arrière de la barre, et l'autre en supination avec le pouce devant la barre.
Selon le docteur Hales les athlètes ayant les bras courts ont plus intérêt dans une optique de performance à choisir la version sumo. Les bras sont considérés comme courts quand leur taille est inférieure à 38% de la taille globale.
À contrario les athlètes aux bras longs sont nettement avantagés dans la réalisation du déficit deadlift.
Source : Conventional VS. Sumo Deadlift: Which One Should You Do? - Powerliftingtechnique.com
Le deficit deadlift, une variante plus difficile
Le deficit deadlift réduit, à l'inverse du sumo deadlift, la charge maximale potentiellement déplaçable. Il sollicite plus fortement les muscles lombaires puisqu'il s'agit de soulever la charge en ayant les appuis pédestres sur-élevés par rapport au sol. Le décalage créé augmente l’amplitude de mouvement. Ce sont la capacité à maintenir une bonne cambrure lombaire et la longueur relative des bras par rapport à la taille totale qui détermineront le déficit maximal utilisable et l'absence de blessure.
5 exercices préparatoires au soulevé de terre
L'intensité de l'effort à fournir pour exécuter le soulevé de terre nécessite un échauffement très rigoureux et une préparation physique précise pour l'ensemble des muscles concernés. Nous avons retenu pour cela 5 exercices incontournables avec charges diverses ou au poids de corps. Les poids déplacés durant cette phase ne doivent pas être importants . Il s'agit de bien sentir les placements efficaces ainsi que la coordination des diverses contractions musculaires utiles à la réussite du soulevé.
Les 5 exercices sont le good morning, le superman, le soulevé de terre avec haltères, le sumo squat avec un haltère et le soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell.
Romanian deadlift (RDL), soulevé idéal pour avoir des fesses rondes et bombées
Pour gagner en volume musculaire, les séries de RDL (soulevé de terre roumain) doivent être plutôt longues, soit 10 répétitions (et pas plus). La charge choisie doit être suffisamment lourde. Pour être sûr d'avoir choisi la bonne intensité, il faut que l'exercice soit très difficile à faire plus de 12 fois sur une seule série. On doit procéder par essais successifs en veillant à bien récupérer entre chaque essai pour arriver à bien identifier cette charge optimale.
Techniquement, pour cibler encore plus l'effort sur les fessiers en ne pratiquant que le soulevé de terre, il faut garder les jambes quasi-tendues durant tout l'exercice, les extenseurs dorsaux (lombaires, ischio jambiers et muscles fessiers) sont alors très sollicités. Cette variante s'appelle le romanian deadlift ou soulevé de terre roumain.
Pour bien exécuter le soulevé de terre roumain avec haltères, voici la procédure à suivre :
- Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus, tenant un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers vous. Cette position est la position de départ.
- Fléchissez légèrement les genoux et reculez vos hanches jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction à l'arrière de vos cuisses. Pendant tout ce temps, gardez les bras tendus, le dos droit et les haltères près de votre corps, en contact avec les cuisses, les genoux et les tibias.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
Pour éviter toute blessure de type hernie ou pincement discal, il faudra exagérer un peu la cambrure lombaire durant tout ce mouvement qui s'exécute avec les genoux déverrouillés, c'est-à-dire que les jambes sont droites mais ne sont pas totalement tendues.
On pensera à arrêter la descente de la charge au moment où le maintien de cette cambrure n'est plus possible.
Si cet exercice est réalisé avec le dos rond durant la descente, les disques intervertébraux sont exagérement sortis de leur loge du fait de la trop grande pression supportée sur le dos (3.33 fois plus que sur un dos plat).
Il y a alors un gros risque qu'ils ne se replacent pas à leur place initiale lors du redressement du buste ce qui crée un pincement très douloureux souvent entre la 5° vertèbre lombaire et le sacrum (L5-S1).