Soulevé de terre, exercice idéal pour un dos musclé et de puissants fessiers

musculation dos souleve de terre

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Le soulevé de terre est un des principaux exercices de musculation du dos. Il constitue un geste santé contre le mal de dos. Sous réserve d'être techniquement bien exécuté et avec une charge adaptée aux possibilités du sportif il constitue le mouvement le plus sûr pour soulever un objet lourd du sol. C'est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le développé couché ou benchpress. En crossfit c'est le terme Deadlift qui est employé pour le désigner.

Le soulevé de terre est le meilleur exercice pour muscler dans la même action les fesses, les ischio-jambiers, les muscles lombaires, les quadriceps (surtout pour la variante Sumo) et les trapèzes. Une variante très connue consiste à l'exécuter avec les jambes tendues excluant ainsi quasi-totalement l'action des quadriceps, c'est le soulevé de terre roumain.

Deux phases techniques pour déplacer la barre

La barre est saisie à bras tendus, le regard est horizontal, les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Le dos est droit, sans arrondi au niveau des lombaires ni cambrure excessive. On retrouve ces mêmes conseils pour soulever une charge quelle qu'elle soit de manière sécurisée, en particulier contre le mal de dos.

soulager le mal de dos en soulevant une caisse

La montée de la barre s'effectue en 2 phases :

  1. elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos.
  2. Arrivée légèrement en dessous des genoux, il y a contraction des cuisses et des fessiers couplée à la contraction du dos pour finir de se redresser.

souleve de terreLa phase de descente de la barre s'effectue de manière inverse à celle de la montée. Le mouvement doit absolument être effectué en gardant le dos bien droit. La barre de musculation peut être prise en pronation ou en supination voire avec une main en pronation et une en supination.

souleve de terre et musculation du dos

Le romanian deadlift, une variante pour avoir des fesses rondes et bombées

Pour gagner en volume musculaire les séries de soulevé de terre doivent être moyennement longues, soit 10 répétitions (et pas plus). La charge choisie doit être suffisamment lourde. Pour être sûr d'avoir choisi la bonne intensité il faut que l'exercice soit très difficile à faire plus de 12 fois sur une seule série. On doit procéder par essais successifs en veillant à bien récupérer entre chaque essai pour arriver à bien identifier cette charge optimale.

soulevé de terre jambes tendues

Techniquement, pour cibler encore plus l'effort sur les fessiers en ne pratiquant que le soulevé de terre, il faut garder les jambes quasi-tendues durant tout l'exercice, les extenseurs dorsaux (lombaires, ischios et muscles fessiers) sont alors très sollicités. Cette variante s'appelle le romanian deadlift ou soulevé de terre roumain.

le souleve de terre roumain en jambes tendues ou romanian deadlift

Pour éviter toute blessure de type hernie ou pincement discal, il faudra exagérer un peu la cambrure lombaire durant tout ce mouvement qui s'exécute avec les genoux déverrouillés, c'est à dire que les jambes sont droites mais ne sont pas totalement tendues. On pensera à arrêter la descente de la charge au moment où le maintien de cette cambrure n'est plus possible. En effet, si cet exercice est réalisé avec le dos rond durant la descente, les disques intervertébraux sont exagérement sortis de leur loge du fait de la trop grande pression supportée sur le dos (3.33 fois plus que sur un dos plat).

soulevé de trerre et pression sur le dos inter-discale

Il y a alors un gros risque qu'ils ne se replacent pas à leur place initiale lors du redressement du buste ce qui crée un pincement très douloureux souvent entre la 5° vertèbre lombaire et le sacrum (L5-S1).

2 autres variantes : soulevé de terre sumo et deficit deadlift

Les deux variantes suivantes sont importantes à connaitre car elles donnent l'occasion, en les confrontant à la version classique, d'affiner les sensations musculaires et articulaires spécifiques, de bien identifier la part d'effort que chaque groupe musculaire impliqué dans le déplacement de la charge doit fournir et enfin de varier la charge de travail sans risque de blessure.

Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift

Avec une position de pieds plus écartés et les mains plus rapprochées, le soulevé de terre sumo a 20 à 25% d'amplitude de mouvement en moins par rapport au soulevé de terre conventionnel. Le travail mécanique est de ce fait plus important pour les soulevés de terre conventionnels ce qui vaut à la version Sumo le qualificatif injuste de "soulevé du tricheur" dans le milieu de la musculation alors qu'en réalité, il requiert l'exécution d'un geste très technique pour lequel la mobilité et la force dans la position de départ sont essentiels. Le buste étant plus vertical, les quadriceps sont plus sollicités que les muscles de la chaine postérieure contrairement au soulevé classique. On conseille aussi parfois, pour soulever encore plus lourd, d'être en prises manuelles mixtes, à savoir une main (au choix) en pronation, le pouce étant à l'arrière de la barre, et l'autre en supination avec le pouce devant la barre.

Selon le docteur Hales les athlètes ayant les bras courts ont plus intérét dans une optique de performance à choisir la version sumo. Les bras sont considérés comme courts quand leur taille est inférieure à 38% de la taille globale. A contrario les athlètes aux bras longs sont nettement avantagés dans la réalisation du déficit deadlift.

Source : Conventional VS. Sumo Deadlift: Which One Should You Do? sur le site Powerliftingtechnique.com

sumo dead lift, une variante du soulevé de terre

Le deficit deadlift

Le deficit deadlift réduit, à l'inverse du sumo deadlift, la charge maximale potentiellement déplaçable. Il sollicite plus fortement les muscles lombaires puisqu'il s'agit de soulever la charge en ayant les appuis pédestres sur-élevés par rapport au sol. Le décalage créé augmente l’amplitude de mouvement. Ce sont la capacité à maintenir une bonne cambrure lombaire et la longueur relative des bras par rapport à la taille totale qui détermineront le déficit maximal utilisable et l'absence de blessure.

le déficit deadlift, une variante du soulevé de terre

5 exercices préparatoires au soulevé de terre

L'intensité de l'effort à fournir pour exécuter le soulevé de terre nécessite un échauffement très rigoureux et une préparation physique précise pour l'ensemble des muscles concernés. Nous avons retenu pour cela 5 exercices incontournables avec charges diverses ou au poids de corps. Les poids déplacés durant cette phase ne doivent pas être importants . Il s'agit de bien sentir les placements efficaces ainsi que la coordination des diverses contractions musculaires utiles à la réussite du soulevé. Les 5 exercices sont le good morning, le superman, le soulevé de terre avec 2 haltères, le sumo squat avec un haltère et le soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell.

le good morning exercice préparatoire au soulevé de terre
On retrouve la posture du soulevé de terre roumain dans le Good Morning. La charge doit être très légère durant l'échauffement. Un simple bâton peut suffire à activer les muscles lombaires.
superman, exercice préparatoire au deadlift
En décollant simultanément les pieds et les mains c'est toute la chaine dorsale qui est sollicitée durant le Superman. On veillera à ne pas placer la tête en extension mais simplement en position neutre, dans le prolongement du buste.
soulevé de terre avec haltères pour préparer le soulevé classique
En soulevant de terre des haltères légères il est plus facile de ne pas arrondir le dos. La montée latérale de la charge n'est en effet pas génée par le passage des genoux.
le sumo squat avec un haltère exercice préparatoire au soulevé de terre
Le Sumo Squat avec un haltère permet d'optimiser la mobilité des hanches avant de réaliser le même exercice avec une barre. On peut optimiser encore cette mobilité en sur-élevant les pieds, c'est le Déficit Sumo Squat.
soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell
Souplesse de hanche, étirement unilatéral des ischio-jambiers et amélioration de l'équilibre par le renforcement des fessiers sont les trois avantages spécifiques du soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell