Soulevé de terre, exercice idéal pour un dos musclé et de puissants fessiers

, professeur certifié Éducation Physique.

Le soulevé de terre est un des principaux exercices de musculation du dos. Il constitue un geste santé contre le mal de dos à condition d'être techniquement bien exécuté et avec une charge parfaitement adaptée aux possibilités du sportif. C'est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le développé couché ou benchpress. En crossfit c'est le terme Deadlift qui est employé pour le désigner. Le soulevé de terre est le meilleur exercice pour muscler dans la même action les fesses, les ischio-jambiers, les muscles lombaires et les trapèzes.

  1. Deux phases pour déplacer la barre
  2. Comment avoir des muscles volumineux et des fesses rondes et bombées

Deux phases techniques pour déplacer la barre

La barre est saisie à bras tendus, le regard est horizontal, les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Le dos est droit, sans arrondi au niveau des lombaires ni cambrure excessive.

musculation dos souleve de terre

La montée de la barre s'effectue en 2 phases :

  1. elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos.
  2. Arrivée légèrement en dessous des genoux, il y a contraction des cuisses et des fessiers couplée à la contraction du dos pour finir de se redresser.

souleve de terresouleve de terre et musculation du dosLa phase de descente de la barre s'effectue de manière inverse à celle de la montée. Le mouvement doit absolument être effectué en gardant le dos bien droit. La barre de musculation peut être prise en pronation ou en supination voire avec une main en pronation et une en supination.

Comment avoir des muscles volumineux et des fesses rondes et bombées

soulevé de terre jambes tenduesPour gagner en volume musculaire les séries de soulevé de terre doivent être de 10 répétitions (et pas plus). La charge choisie doit être suffisamment lourde. Pour être sûr d'avoir choisi la bonne intensité il faut que l'exercice soit très difficile à faire plus de 12 fois sur une seule série. On doit procéder par essais successifs en veillant à bien récupérer entre chaque essai pour arriver à bien identifier cette charge optimale. Techniquement, pour cibler encore plus l'effort sur les fessiers en ne pratiquant que le soulevé de terre, il faut garder les jambes tendues durant tout l'exercice, les extenseurs dorsaux (lombaires, ischios et muscles fessiers) sont alors très sollicités. Cette variante s'appelle le romanian deadlift ou soulevé de terre roumain.

le souleve de terre roumain en jambes tendues ou romanian deadlift

Pour éviter toute blessure de type hernie ou pincement discal, il faudra exagérer un peu la cambrure lombaire durant tout ce mouvement en jambes tendues et arrêter la descente de la charge au moment où le maintien de cette cambrure n'est plus possible. En effet, si cet exercice est réalisé avec le dos rond durant la descente, les disques intervertébraux sont exagérement sortis de leur loge du fait de la trop grande pression supportée sur le dos (3.33 fois plus que sur un dos plat).

soulevé de trerre et pression sur le dos inter-discale

Il y a alors un gros risque qu'ils ne se replacent pas à leur place initiale lors du redressement du buste ce qui crée un pincement très douloureux souvent entre la 5° vertèbre lombaire et le sacrum (L5-S1).

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