15 Mythes et Idées Reçues en musculation pour adolescents

Avec tous les mythes entourant l'industrie de la forme physique, il peut être difficile pour de nombreux adolescents de distinguer la vérité des mensonges. Le mythe le plus répandu est la croyance que la musculation bloque la croissance en provoquant une lésion des cartilages de conjugaison. Il a été clairement établi par les auteurs Borchers et al. (2019) à travers leur article intitulé "Resistance Training and the Risk of Cartilage Lesions: A Systematic Review and Meta-Analysis" et publié dans la revue "Sports Medicine" que la musculation n'était pas un facteur de risque pour la lésion des cartilages de conjugaison. Pour pouvoir l'affirmer les auteurs Borchers et al. ont effectué une revue systématique et une méta-analyse des études existantes sur le sujet. Voilà donc déjà un mythe qui tombe mais il y en a bien d'autres !!

Voici par exemple 15 mythes et idées fausses parmi les plus courants que l'on peut rencontrer dans les salles de sport et de fitness. Préparez-vous à en apprendre davantage sur ces mythes et à tirer un meilleur parti du temps que vous investissez pour atteindre vos objectifs et rester en bonne santé.

mythe n°1 : charges légères et répétitions élevées favorisent la définition musculaire

Effectuer des répétitions élevées avec des poids légers augmente l'endurance musculaire, mais n'augmente pas la définition musculaire. Pour augmenter la définition musculaire en réduisant son indice de masse graisseuse il faut suivre un plan alimentaire sain et effectuer de l'exercice cardiovasculaire.

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mythe n°2 : on peut réduire la graisse par zones ciblées

Entraîner un groupe musculaire spécifique pour réduire la graisse qui l'entoure n'est tout simplement pas possible. Il n'est malheureusement pas possible de maigrir localement et rapidement. La graisse est brûlée globalement par l'exercice cardiovasculaire et un régime alimentaire approprié.

Faire une série de crunchs ne brûle pas la graisse autour de l'estomac. Cependant, marcher pendant 60 minutes brûle la graisse dans tout le corps, y compris l'estomac. Suivre un régime alimentaire approprié aide à réduire la graisse autour de l'estomac et dans tout le corps.

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mythe n°3 : entraîner les abdos réduit la taille de l'estomac et fait perdre du ventre

Entraîner les abdominaux grands droits en régime concentrique ne fait pas directement perdre du ventre. En fait, trop d'entraînement abdominal pourrait agrandir l'estomac. Les abdominaux sont des muscles et prennent du volume lorsqu'ils sont entraînés.

Entraîner spécifiquement les abdominaux une fois par semaine est suffisant. Gardez à l'esprit que les abdominaux sont également entraînés lors de l'exécution de nombreux exercices fonctionnels polyarticulaires tels que les squats et les deadlifts, alors ne les entraînez pas trop.

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mythe n°4 : plus on s'entraine plus on prend du muscle

Travailler chaque groupe musculaire trop souvent par semaine peut entraîner un surmenage et une perte de muscle. Si vous êtes dans un état de surmenage, vous devez laisser votre corps récupérer pendant un certain temps avant de reprendre votre entraînement habituel afin que votre corps se régénère complètement et revienne à la normale.

Être dans un état de surmenage et ne pas laisser le temps à votre corps de récupérer pendant des périodes prolongées peut entraîner de nombreux symptômes sévères, y compris :

Diminution de la masse musculaire
Diminution de la force
Fatigue accrue
Risque accru de blessure
Diminution de l'appétit
Troubles du système nerveux central et immunitaire

C'est pendant la période de récupération que vos muscles grandissent, donc ne pas leur donner assez de temps empêche la croissance musculaire et pourrait entraîner une perte de muscle, ainsi que les nombreux symptômes mentionnés ci-dessus.

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mythe n°5 : le cardio ne sert qu'à perdre de la graisse

L'exercice cardiovasculaire devrait toujours être intégré dans un régime d'entraînement, que vous essayiez de perdre de la graisse ou non. La seule différence est la quantité de cardio effectuée. Si vous voulez perdre de la graisse, alors il devrait y avoir une augmentation de l'entrainement en aérobie. Si la perte de graisse n'est pas votre objectif, alors vous devriez faire de l'aérobie quelques fois par semaine.

Le travail en endurance aérobie entraîne le cœur et les poumons, qui sont deux organes vitaux. Il a de nombreux avantages, y compris :

Améliore la capacité du corps à utiliser l'oxygène
Améliore la respiration
Réduit la fréquence cardiaque
Réduit la pression artérielle

Entrainement Cardio Training et travail de la fréquence cardiaque

mythe n°6 : les régimes par privation de nourriture sont les meilleurs pour perdre de la graisse

Suivre un régime d'amaigrissement par privation de nourriture entraîne généralement une prise de poids à long terme. Au début du régime, une certaine quantité de graisse est perdue, mais dès que la personne revient à son régime alimentaire habituel, la plupart de la graisse est retrouvée.

Dans certains cas, plus de graisse est prise que perdue suite à un régime d'amaigrissement par privation de nourriture, en raison d'une diminution du métabolisme.

Pendant un régime d'amaigrissement par privation de nourriture, le corps est soumis à un stress élevé, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme.

Il est préférable de suivre un régime alimentaire équilibré et de faire de l'exercice régulièrement pour perdre de la graisse de manière saine et durable.

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mythe n°7 : les protéines doivent constituer la majorité du régime

Les protéines ne devraient représenter que 20-30% de l'alimentation d'une personne, les glucides représentant 50-60% et les lipides 20-30%. Il n'est pas conseillé de consommer trop de protéine car cela peut entraîner une déshydratation et une prise de graisse. Oui, manger trop de protéine peut causer une prise de graisse car le corps ne peut assimiler qu'une certaine quantité de protéine et convertit le reste en graisse.

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mythe n°8: toutes les calories se valent

Lorsque l'on suit un régime de prise de masse, la plupart des pratiquants consomment tout type de nourriture en grandes quantités, qu'elles soient saines ou non, simplement pour accumuler les calories et prendre du poids. Ils ne réalisent pas que la plupart des aliments non sains contiennent des calories vides et ont une valeur nutritionnelle minimale. Les grandes quantités d'aliments non sains ajoutent principalement du poids de graisse au lieu de muscle et peuvent entraîner de nombreux problèmes, tels que les maladies cardiaques.

Il est plutôt recommandé de suivre le régime méditerranéen, basé sur une alimentation équilibrée, saine, particulièrement riche en fruits, légumes frais ou secs, en céréales et pauvre en graisses animales.

Le régime alimentaire méditerranéen

mythe n°9: il faut absolument faire des abdos pour avoir un ventre plat

Les abdominaux ne sont qu'un groupe musculaire parmi d'autres et ils ne sont pas la clé unique pour avoir un ventre plat. Avoir un ventre plat dépend aussi de votre taux de graisse corporelle global, qui peut être affecté par une alimentation saine et un exercice cardio régulier, ainsi que par des exercices de renforcement musculaire complets pour tout le corps. Des abdominaux forts et en particulier le muscle Transverse peuvent certainement contribuer à un ventre plat, mais ils ne sont pas la seule solution.

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mythe n°10 : tous les glucides sont mauvais

Les glucides sont des nutriments essentiels qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides simples tels que le sirop de maïs et le sucre de table sont malsains. Les glucides complexes tels que les pâtes de blé entier et le brocoli sont très sains et fournissent beaucoup d'énergie au corps.

mythe n°11 : tous les lipides sont mauvais

De nombreux pratiquants éliminent les lipides de leur régime alimentaire car ils pensent que tous les lipides sont mauvais. Les lipides sont des nutriments essentiels qui fournissent de l'énergie au corps.

Il existe de nombreux types de lipides, y compris les saturés, les monoinsaturés et les polyinsaturés. Les monoinsaturés et les polyinsaturés devraient constituer la majorité de l'apport en lipides car ils sont sains. Les lipides saturés doivent être limités car des apports élevés sont très malsains.

mythe n°12 : les suppléments peuvent remplacer un bon régime alimentaire

Les suppléments ne peuvent jamais remplacer un bon régime alimentaire. Ils sont faits pour s'ajouter à un bon régime alimentaire, pas pour le remplacer. Le corps préfère les aliments entiers et ils sont en fait mieux absorbés que les suppléments. On doit combiner un bon régime alimentaire avec des suppléments pour obtenir les meilleurs résultats.

mythe n°13 : on peut manger n'importe quoi si l'on ne prend pas de graisse

Si une personne ne mange pas correctement, elle court le risque de prendre de la graisse, que l'on s'entraîne ou non. La pratique de cardio aide à éliminer la graisse, mais il peut être épuisant de faire de l'endurance pour lutter contre toute la graisse gagnée à cause de mauvaises habitudes alimentaires. On peut, à la rigueur, faire quelques écarts alimentaires (le moins souvent possible) si cela permet de se maintenir mentalement en forme.

mythe n°14 : l'entrainement sur machines est meilleur qu'avec des poids libres

Il est courant de voir des publicités pour des machines sophistiquées qui sont prétendument meilleures que les poids libres sous tous les aspects. Ces affirmations sont toujours fausses, car les machines, tout comme les poids libres, ont autant d'inconvénients que d'avantages.

Il est préférable de combiner les poids libres et les machines, pour obtenir le meilleur des deux mondes. Les poids libres permettent une amplitude de mouvement libre et l'utilisation des muscles stabilisateurs. Cependant, le risque de blessure est élevé car des mouvements incorrects en dehors de l'amplitude de mouvement peuvent facilement se produire.

D'un autre côté, les machines ont généralement une amplitude de mouvement moins importante, mais elles réduisent souvent le risque de blessure du fait de l'amplitude de mouvement fixe. Les blessures peuvent, malgré tout, toujours se produire.

La plupart des personnes qui s'entraînent ont des structures anatomiques différentes et les positions fixes que les machines offrent ne conviennent peut-être pas entièrement à la personne. Dans ces cas, il est préférable d'éviter les machines particulières pour éviter tout risque de blessure.

mythe n°15 : s'entraîner comme un culturiste professionnel est le mieux

La plupart des culturistes professionnels ont été entraînés pendant de nombreuses années et prennent des médicaments. Ce qui fonctionne pour eux ne fonctionne pas nécessairement pour les autres. Chacun a un corps différent et doit ajuster ses entraînements en conséquence.

Dupliquer l'entraînement d'un culturiste professionnel ne fera pas de vous un culturiste professionnel. Il faut de nombreuses années d'entraînement intensif, une alimentation appropriée et de la détermination pour gagner beaucoup de masse musculaire. Il n'y a pas de raccourcis pour avoir un physique de culturiste.

Il n'y a pas de mal à prendre des conseils d'un pro, mais il faut d'abord les analyser et les vérifier avant de les inclure dans votre programme d'entraînement pour savoir s'ils conviennent à votre niveau d'entraînement et s'ils vous seront bénéfiques.