Programme avec pompes et exercices complémentaires

Auteur : Bruno Chauzi

Nos programmes avec pompes sont complets et associent d'autres exercices afin, d'une part, d'éviter des blessures et, d'autre part, de renforcer harmonieusement toute la musculature. Ils visent aussi le développement des capacités de puissance musculaire, d'endurance cardio-vasculaire et de force explosive et diffèrent pour cela des challenges ou des défis déjà connus.

Les programmes Défi 100 Pompes - Avantages et inconvénients

La principale caractéristique des programmes de musculation de type Défi ou Challenge 100 pompes est que le nombre de répétitions est l'objectif unique du programme. On doit arriver à faire 100 pompes sans s'arrêter. Des variantes de pompes ou des exercices complémentaires ne sont pas proposées en échauffement ou pour développer d'autres groupes musculaires; seules les pompes classiques sont proposées. La progression jour après jour est concrétisée par une augmentation du nombre total de répétitions réparties sur 3 séries le plus souvent.

Programme 100 pompes sur le site Holifit

Sur le site HOLIFIT le défi 30 jours 100 pompes commence par exemple par 2 fois 4 pompes et une fois 6 pompes le premier jour puis 2 fois 5 pompes et une fois 8 pompes le deuxième jour, etc.. Ce n'est qu'aux jours 26, 27 et 28 que l'on passe à 2 séries de 80 répétitions. Il n'y a pas de test de niveau au début ni d'indication de jours de repos. C'est au sportif de décider quand il se sent fatigué et a besoin de récupérer. Il peut, s'il se sent en forme, faire des pompes tous les jours. Voici un aperçu des 10 premiers jours du programme. En cliquant sur l'image vous pourrez consulter la totalité du programme ainsi qu'un programme allégé, le défi 50 pompes lui aussi en 30 jours.

Programme 100 pompes sur le site 100pompes.com

Le programme du site 100pompes.com est plus personnalisé que celui de Holifit puisque l'objectif quantitatif final dépend d'un test en début de programme pour lequel on demande au pratiquant d'effectuer la plus longue série de pompes possible sans s'arrêter. Suite à ce test le sportif s'engage dans une des 12 progressions proposées sur 6 jours. Ci-dessous vous pouvez consulter la progression 11-20 pompes pour les pratiquants ayant enchainé 11 pompes au test sans arrêt. On constate que l'évolution vers les 100 pompes est plus lente mais plus dosée et individualisée. En outre des jours de pause sont prévus. La progression est donc de 12 jours au total si on compte ces jours de récupération essentiels pour permettre aux fibres musculaires et aux tendons de se régénérer.

Avantages et inconvénients de ces programmes

Ces programmes de type Défi ont leurs partisans et leurs détracteurs. Ils constituent une bonne base pour un entretien musculaire conséquent mais limité à certains muscles et parfois traumatisants car trop répétitifs, en particulier pour les épaules et les poignets. Ils apportent une tonification et une prise de volume réelle quoique modérée pour le haut du corps mais on peut surtout s'interroger sur l'intérét en terme de capacité physique à dépasser 20 répétitons d'un même geste. Le geste de la pompe est une flexion-extension brachiale avec le buste gainé. On pourrait penser que répéter ce geste sur une longue durée sans s'arrêter pourrait éventuellement développer des capacités cardio-vasculaires d'endurance comme la course ou le rameur. Malheureusement trop peu de muscles sont sollicités; il faut que les 2 tiers des muscles du corps humain soient actifs en même temps pour développer l'endurance. En ce sens le burpee est plus adapté pour un entrainement de type cardio.

Nous retenons comme principal avantage à atteindre 100 pompes sans arrêt l'aspect motivationnel. Relever un tel défi est stimulant. L'atteindre conforte la confiance en soi et flatte l'ego même si on garde secrète cette réussite. Le principal inconvénient réside dans l'effet limité dans le temps et sur le corps de cette entreprise.

Nous proposons dans le paragraphe suivant nos propres programmes Pompes. Ils ont été conçus avec la volonté de remédier aux inconvénients précédents.

Nos programmes pompes pour un renforcement musculaire complet

La musculation des bras s'effectue avec les pompes mais aussi avec les dips ou pompes verticales. On peut aussi se muscler les bras en faisant d'autres exercices de fitness comme les tractions à la barre pour les biceps ou en utilisant un rameur d'appartement pour pour un travail corporel quasi-complet. Pour un renforcement musculaire complet sur le haut et le bas du corps on peut encore combiner, comme indiqué plus bas, les pompes avec la corde à sauter, les sit-ups et les squats. Il est surtout essentiel d'associer à ces exercices connus une préparation physique spécifique sous forme d'étirements et de sollicitations des muscles antagonistes des pectoraux pour ne pas courir le risque d'un déséquilibre corporel provoquant un dos rond et des épaules rentrées.

Musculation complémentaire pour les muscles antagonistes

Pour éviter d'avoir les épaules qui tombent et le dos vouté, ce qui peut arriver si on suit un programme exclusif de pompes, il faut toujours associer aux pompes un travail sur les muscles rhomboïdes, les muscles dorsaux antagonistes des pectoraux qui rapprochent les deux omoplates et redressent la silhouette. Deux exercices très simples permettent cela : le tirage horizontal avec bande élastique et l'exercice d'extension Superman allongé au sol à plat ventre.

Superman, l'exercice des super-héros du dos

Étirements pour les triceps et les pectoraux

Les étirements des pectoraux et des triceps procurent une bonne récupération pour les muscles sollicités en faisant des pompes mais aussi une forme plus allongée donc une amplitude et une efficacité plus grandes. Ils sont à faire avant le programme proprement dit de pompes en échauffement dynamique. Les étirements sont courts durant cette phase et s'apparentent plutôt à une mobilisation articulaire sans recherche des limites en amplitude. Après la séance ils sont plus longs et poussés. Pour l'étirement des pectoraux présenté sur le schéma suivant on veillera à fléchir le bras qui est en contact avec le mur afin de cibler parfaitement la tension sur le pectoral et non sur les biceps ou les faisceaux antérieurs du deltoïde, ce qui pourrait se produire avec le bras tendu.

Les épaules seront étirées en utilisant un bâton que l'on fera passer au-dessus de la tête et dans le dos.

Les triceps sont quant à eux étirés en exerçant une pression sur le coude placé derrière la tête avec la main opposée. Pour accentuer la tension sur le triceps on pourra tenir une bande élastique (absente sur le schéma) avec la main du bras étiré qui sera bloquée à son autre extrémité sous le talon.

Nos 4 programmes au poids de corps incluant des pompes

Les 4 programmes complets qui suivent durent tous entre 20 et 30 minutes. La répartition des exercices révèle 4 formats différents. Ils associent tous 4 exercices au poids de corps: les pompes, les sit-ups, les squats et les sauts à la corde. La version "crossfit" des sauts à la corde impose deux tours de corde par saut, les double-under. On pourra n'effectuer qu'un tour par saut soit un simple under. Sans corde à sauter on pourra exécuter à la place des sauts verticaux corps gainé, jambes tendues et bras collés au corps ou bien des jumping-jacks, c'est-à-dire des sauts verticaux avec écartement simultané des bras et des jambes.

Le premier programme s'effectue au temps (for time). Les séries doivent être effectuées à un rythme rapide. Il y a 3 minutes de repos entre ces séries.

Le deuxième programme est un EMOM car il impose un temps de une minute par série . EMOM signifie "every minute on the minute". Si la minute s'avère trop courte on pourra enlever le saut à la corde.

Le troisième programme est un AMRAP pour "as many repetitions as possible".

Le quatrième programme est pyramidal. Il comporte 3 séries dégressives. Il faut faire 30 répétitions de chacun des 4 exercices durant la première série, puis 20 durant la 2° série et enfin 10 répétitions durant la 3° et dernière série.

Notre défi 200 pompes

Pour rester dans l'esprit très particulier du défi, sans oublier l'absolue nécessité de tonifier muscles agonistes et antagonistes, nous vous proposons ce petit challenge d'une durée approximative de 20 minutes (si on arrive à faire 10 pompes dans la minute). Il s'agit d'un EMOM (pour Every Minute On the Minute) c'est-à-dire qu'une tâche se répète toutes les minutes. La durée de l'effort ainsi que le nombre de groupes musculaires sollicités permet d'affirmer que les trois filières énergétiques sont actives durant ce défi. Ce sont donc autant la puissance musculaire que les ressources aérobies et anaerobies qui sont développées.

Après un échauffement court de 5 minutes à base de gainages et de mobilisations articulaires des épaules, vous devrez faire le plus vite possible 200 pompes en exécutant 5 répétitions de Superman toutes les minutes. Il vous revient de gérer les temps de récupération et le nombre de répétitions de pompes sans arrêt. Vous pouvez réduire à 100 ou même à 50 pompes si vous débutez mais en conservant une exécution technique correcte sans cambrer le dos et avec une extension simultanée des 2 bras pour vous redresser. Vous arrétez la descente à 10 cm du sol. Vous pouvez aussi adapter la difficulté technique en faisant des pompes sur les genoux mais en conservant toujours l'alignement des cuisses et du tronc. Enfin la seule obligation étant de faire 5 "Supermen" toutes les minutes vous pouvez prendre une minute de récupération sans faire une seule pompe si vous en avez besoin.

Pour découvrir d'autres formes d'entrainement en crossfit au poids de corps mais aussi avec haltères et autres charges consultez l'article suivant en cliquant sur la flèche.