13 exercices Fessiers pour des fesses fermes et galbées

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Pour avoir des fesses fermes et galbées les programmes de musculation ne manquent pas. On peut faire des exercices pour muscler les fessiers au poids de corps, sans appareil ni charge additionnelle, les squats ou les fentes par exemple. On peut aussi pratiquer un exercice avec des haltères, une barre, des chevillères lestées ou un ballon de gym. Si on a de la place chez soi on a enfin la possibilité d'utiliser un appareil de musculation à charge guidée. En complément du renforcement musculaire, il est essentiel pour obtenir des fesses musclées sans prendre trop de volume d'étirer les fessiers après les avoir contractés. Les étirements favorisent une belle définition musculaire. Il est enfin possible de muscler les fessiers sans effort en utilisant un appareil d'électrostimulation.

2 exercices, hip thrust une jambe et fente avant avec barre, pour renforcer les fessiers

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  1. Programme de 10 exercices + 1 pour rebomber des fessiers plats
  2. Programme 30 jours pour Muscler les Fessiers sans Matériel
  3. Programme Corde-Fitness pour Raffermir les Cuisses et les Fessiers
  4. Programme chez soi de 4 Exercices pour Avoir des Fessiers Bombés

Les grands fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps humain. Situés à l'arrière du bassin, ils donnent une silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers, muscles épais et courts en forme d’éventail, qui donnent, eux, le contour rond des fesses. Les moyens fessiers soulignent aussi le haut des fesses et contribuent au galbe fessier quand ils sont bien tonifiés.

fesses galbées grace à une musculation ciblée du moyen fessier
Le Moyen Fessier souligne le contour arrondi latéral et le galbe du haut des fesses

Le meilleur exercice sans appareil pour les muscler est le fire hydrant. Les petits et moyens fessiers ont la même fonction : ils provoquent l'abduction de la hanche et sont rotateurs internes de la cuisse. Les petits fessiers sont les plus petits et les plus profonds des muscles fessiers. Fessier est l'ancienne appellation, le terme actuel pour le groupe musculaires des fesses est Glutéal. Ainsi on ne devrait plus dire petit, moyen ou grand fessier mais petit, moyen ou grand glutéal.

Grand fessier: anatomie et fonctions

Le grand fessier est constitué de 2 parties distinctes, le plan profond et le plan superficiel. Le plan superficiel du grand fessier double le plan profond. Leurs origines sont au même contact du sacrum. Leurs terminaisons diffèrent. Le plan profond situé en arrière de la hanche va de la partie postérieure du bassin (fosse iliaque externe), du sacrum et du coccyx à la face postérieure du fémur dans son 1/4 supérieur.

grand fessier plan profond, le plus puissant muscle de l' homme

Le plan superficiel double en arrière le plan profond, son origine est au contact du plan profond; par contre il ne se termine pas sur le fémur. Il vient se fixer sur une puissante membrane : le fascia lata.

grand fessier plan superficiel, muscle le plus puissant du corps humain

Le plan superficiel réalise, avec le fascia lata et le tenseur du fascia lata, le deltoïde fessier.

deltoide fessier
Grand fessier, Fascia lata, Tenseur du Fascia Lata (TFL) forment le Deltoide Fessier

La contraction des grands fessiers entraîne une extension et une rotation externe de la hanche avec pour le plan profond un peu d'adduction et, pour le plan superficiel, de l'abduction.

mouvements de la hancheextension de la hanche

Si le fémur est fixe la contraction unilatérale du plan profond entraîne une rétroversion, une rotation interne et une inclinaison latérale interne du bassin. Par contraction bilatérale le plan profond entraîne une rétroversion du bassin.

Petit et Moyen fessier : anatomie et fonctions biomécaniques

Le moyen fessier nait sur la face externe du bassin (fosse iliaque externe), ses fibres convergent en éventail sur la face externe du grand trochanter.

moyen fessier

Sa contraction entraîne l'abduction de la hanche. Ses fibres antérieures peuvent participer à la flexion et ses fibres postérieures à l'extension de la hanche. Lorsque le fémur est fixe il provoque une inclinaison latérale externe (bascule externe) du bassin.

Lors de la marche, au moment de l'appui sur un seul pied (appui monopodal) il empêche le bassin de basculer en dedans sous l'effet du poids du reste du corps. En cas de déficience du moyen fessier, le bassin bascule en dedans à chaque pas, c'est la boiterie du moyen fessier.

Le petit fessier est accolé a la partie antérieure du moyen fessier et a les mêmes actions que les fibres antérieures de ce dernier. Il nait de la partie antérieure et externe du bassin, sur la fosse iliaque externe, pour se terminer sur la partie externe et antérieure du grand trochanter. Sa contraction entraîne une flexion, une abduction et une rotation interne de la hanche.

13 exercices de musculation pour des fesses fermes

Le squat est l'exercice fessier parfait auquel on pense immédiatement mais il y a d'autres exercices au poids de corps. Ils composent le Programme Musculation Fesses Fermes et remontées modulable en fonction du potentiel de chacun. Il nécessite peu de place et il peut être fait chez soi.

Squat, le premier exercice fessier

Le squat ou flexion sur jambes est un des 3 mouvements de base de la force athlétique aussi appelée PowerLifting. C'est un exercice fessier qui peut être exécuté avec charge (barre ou haltères) et ballon de gym ou au poids de corps. Le squat-fessier classique s'effectue au poids de corps en échauffement par exemple; il est plus profitable de garder les mains à la nuque durant tout l'exercice sans décoller les talons du sol; c'est l'exercice fessier dit du prisonnier aussi bien à cause de la position des bras que pour la place très réduite requise pour son exécution. Ce type de squat permet de travailler le dos en même temps que les fesses et les muscles de la cuisse.

exercice squat-fessier ou squat du prisonnier pour des fesses musclees et un dos fort
Le squat-fessier mains à la nuque

Le squat est souvent considéré comme le meilleur exercice pour les fessiers mais, pour la raison précédente, ce n'est pas le plus spécifique. On lui préférera le donkey kick ou le hip thurst pour un parfait ciblage sur les grands fessiers.

femmee faisant un squat avec des haltères pour la musculation des fessiersfemme squattant avec une barre pour muscler les fesseshomme faisant un exercice avec ballon de gym et haltères pour les fesses
Squat fessier avec haltères, ballon de gym et simple bâton

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un des principaux exercices polyarticulaires de musculation du dos. C'est le 2° des 3 mouvements de base de la force athlétique avec le squat et le développé couché. Le soulevé de terre est parfait pour muscler dans la même action les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires et les trapèzes. Il est hautement préférable au squat si on veut muscler les fesses sans renforcer en même temps les cuisses. Consultez une description plus détaillée du soulevé de terre en cliquant sur l'image.

souleve de terre, exercice pour muscler les fessiers

Fente avant (forward lunge)

Exécutée avec une élastique de fitness, la fente avant développe la puissance et l'explosivité musculaire des fessiers. Si on utilise une barre de musculation on peut alors augmenter la masse musculaire et le dessin des fesses en travaillant à 75% de la charge maximale et en faisant des séries de 10 répétitions.

homme faisant un exercice fessier avec bande elastique de fitness et barre chargée
Fente avant avec élastique de fitness et avec barre de musculation

Extension arrière de jambe sur appareil

Cet exercice sollicite surtout le grand fessier et les ischios. Debout face a la machine à poulie, une sangle est fixée à la cheville, le plus bas possible. Il faut tirer la jambe attachée vers l'arrière et le haut et en gardant le dos droit puis revenir lentement à la position de départ.

femme faisant un exercice d'extension pour le grand fessier a la poulie

Abduction de jambe sur appareil

Cet exercice sollicite le moyen fessier et les faisceaux supérieurs du grand fessier. En position debout de profil par rapport au banc, une sangle est attachée à la cheville. Il faut écarter la jambe attachée tendue sur le côté en gardant toujours le dos droit puis revenir lentement à la position de départ. Cet exercice est apprècié plus particulièrement par les femmes car il souligne l'arrondi latéral des fesses.

femme faisant un exercice d'abduction pour muscler le moyen fessier

Corde à sauter

La corde à sauter est une pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers). Sauter à la corde est aussi utiliser en échauffement cardio-respiratoire ou en récupération active entre deux exercices de tonification avec charges.

corde à sauter pour mincir et se tonifier

Foulées bondissantes

Les foulées bondissantes, exercice de musculation en pliométrie très connu en course à pied, sollicite fortement les fessiers. Buste droit, genou pointé vers l'avant et pied armé sont les trois attitudes à appliquer. Il faut éviter de faire de grandes foulées qui entraineraient un écrasement au sol à la réception.

foulée bondissante pour muscler les fesses

Course jambes tendues

La course jambes tendues, ou pas de l'oie, sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Le talon ne doit pas toucher le sol pendant l'exercice. Les pieds sont fléchis quand ils sont en l'air, et en extension quand ils sont en contact avec le sol. Le tronc doit rester vertical. Bras et épaules sont souples et détendus. La course jambes tendues fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site.

course jambes tendues pour les fesses

Thrust-up ou sursaut vertical

Les thrust-ups sont des sauts verticaux sans plier les genoux qui tonifient fesses et mollets. Ils peuvent être exécutés sans charge ou avec des chevillères lestées. Les thrust-ups font partie des meilleurs exercices pour améliorer la détente verticale.

sursauts pour tonifier les fessiers

Fire hydrant avec ou sans chevillères lestées

  1. Lever le genou plié à 90 degrés sur le côté jusqu'à l'horizontale,
  2. L'abaisser lentement pour revenir à la position de départ,
  3. Éviter une torsion du buste et du cou

Consultez une description plus détaillée du Fire Hydrant en cliquant sur l'image.

exercice de musculation pour avoir des fesses musclées

Donkey Kicks

Le donkey kicks est le meilleur exercice pour avoir des fessiers bombés en renforçant les moyens fessiers. Il faut :

  1. Soulever la jambe libre fléchie à 90°,
  2. arrêter le mouvement quand la cuisse est horizontale,
  3. ne pas cambrer les reins, ni fléchir les bras

Il est encore plus efficace avec une charge fixée à la cheville ou à la smith machine. Consultez une description plus détaillée du Donkey Kicks en cliquant sur l'image suivante.

exercice de musculation pour les fesses Donkey kicks

Hip thrust

Le Hip Thrust ou soulevé de hanches en Français peut être exécuté sans matériel avec les deux pieds au sol. La position avec les fesses hautes peut être tenue en gainage dorsal, en général 30 secondes, on parle alors de Glute Bridge ou pont fessier, mais on peut aussi simplement exécuter la montée et la descente maitrisées des fesses sans arrêt par série de 10 répétitions. Il n'est pas utile de cambrer en position haute. Il suffit d'atteindre un alignement entre les cuisses et le dos. Les muscles sollicités en contraction isotonique (pour l'exercice sans arrêt haut) ou isométrique (pour le maintien en gainage dorsal) sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les grands fessiers et les lombaires.

soulevé de fesses exercice de musculation pour les fessiers les ischio-jambiers et les quadriceps

Le hip thrust possède de nombreuses variantes avec ballon de gym ou barre de musculation. Exécuté au sol les muscles dorsaux et lombaires sont davantage sollicités que les ischio-jambiers et les fessiers. Pour affiner l'équilibre corporel général on peut aussi réduire les appuis en se plaçant sur une jambe et en tendant l'autre.

exercice d'exension dorsale sur une jambe pour de belles fesses musclées

Au départ du soulevé de hanches sur une jambe il faut être allongé face vers le haut avec les bras sur les côtés écartés ou, plus difficile car moins stable, bras parallèles au buste. On plie le genou gauche alors que la jambe droite est tendue et légèrement décollée du sol. Il faut lever cette jambe jusqu'à ce qu'elle soit au même niveau que la cuisse gauche en soulevant les hanches vers le haut. Une ligne droite est alors formée des épaules aux genoux. On maintient 5 secondes la position puis on descend lentement. Une série s'effectue sur la même jambe puis on change de jambe. Pour un gain de tonicité sans prise excessive de volume il faut faire 3 séries de 10 soulevés pour chaque jambe à un rythme lent et maîtrisé. On pourra ensuite réaliser le même exercice sur un petit ballon de gym pour augmenter l'instabilité corporelle générale.

soulevé de fesses avec une jambe sur ballon

Le soulevé de fesses sur une jambe fait partie de notre programme de 11 exercices pour rebomber des fessiers plats et contre le syndrome des fesses mortes. Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fesses trop plates ou trop molles ? Vous souffrez surement d'une amnésie des fessiers. Consultez notre programme de 10 exercices + 1 pour leur redonner la place qu'ils méritent.

fesses plates ou fesses molles 10 exercices plus un

Abduction jambe

L'exercice d'abduction jambe peut être effectué de 3 manières différentes :

  1. en position allongée sur le côté
  2. plus difficile, en gainage costal en appui sur le coude et l'extérieur du pied
  3. en position assise, avec une élastique de fitness placée au niveau des genoux
exercice d'abduction pour muscler les fessesmusculation des fesses avec exercice d'abduction en gainage costalexercice d'abduction pour les fesses avec une élastique de fitness
3 exercices d'abduction pour le moyen fessier

L'effort est ciblé sur le moyen fessier et sur les abdominaux obliques si on a choisi la position en gainage costal. Dans un but de tonification il faudra exécuter des séries de 20 à 30 répétitions à une allure assez rapide avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. Le ciseau costal fait partie du programme complet de musculation en circuit training pour renforcer la tonicité.

programme complet de musculation en circuit training

Exercices d'étirement pour les fessiers

Après les avoir musclés il faut aussi étirer les fessiers pour éviter blessures et crampes et pour obtenir une belle définition musculaire.

exercice d'étirement pour les fessiers

Programme complet de musculation sans matériel pour fessiers

Certains des exercices ci dessus requierent du matériel (barre, élastiques, haltères) ce qui peut constituer un obstacle pour une musculation chez soi. Le programme suivant ne nécessite aucun matériel.

30 jours pour muscler les fessiers

Programme pour muscler les fessiers au poids de corps

Pouquoi ne pas coupler ce programme Fessiers avec un programme Abdos ?....

programme abdos pour avoir des abdominaux visibles et un ventre plat et sec