Nos Programmes sportifs Crossfit - Fitness - Cardio

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Un programme de type fitness, tonification ou cardio est toujours élaboré selon les mêmes règles et ceci quel que soit le sport pratiqué. Il faut :

  1. maintenir une surcharge adaptée,
  2. progresser du général au spécifique,
  3. progresser de la quantité à la qualité à l'approche de l'objectif si on prépare une compétition,
  4. respecter une période d'affutage pour arriver au maximum de ses possibilités le jour J en jouant sur les processus de surcompensation.

Il y a aussi quelques erreurs à éviter pour s'entraîner efficacement.

programme de remise en forme

Programmes Crossfit

Crossfit : 100 exemples de metcon

Metcon est en crossfit l'abréviation de metabolic conditioning que l'on traduit en Français par conditionnement métabolique. Le terme conditionnement est synonyme de mise en forme ou plus généralement de préparation physique. Il est absent des dictionnaires français mais couramment utilisé au Canada ... Lire la suite en cliquant sur l'image.

100 metcons de crossfit

Programme Crossfit de préparation des OPENS

Ce programme de crossfit pour préparer efficacement les Opens comporte 40 séances et dure 8 semaines. Il est difficile et exigeant et s'adresse à des pratiquants de niveau intermédiaire et avancé mais un pratiquant débutant peut le tester à condition d'être techniquement corrigé par un partenaire ou un coach compétent.

Programme Crossfit pour les OPENS

Programme de 15 exercices de musculation isométrique pour le crossfit

Consultez nos 15 exercices de maintien, de gainage et de préhension pour améliorer votre grip, votre hollow et votre muscle-up en crossfit

Programme de 15 exercices isométriques pour le crossfit

Programme Crossfit Pectoraux-Bras-Dos

Ce programme Crossfit Prise de volume musculaire peut être suivi chez soi à condition de posséder un kit d'haltères et une barre de traction. Les tractions seront aussi possibles en extérieur, sur un parcours urbain par exemple.

programme volume avec haltères pour le haut du corps

Programmes Fitness

Programme de ré-activation - 11 exercices pour rebomber des fessiers plats

Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fesses trop plates ou trop molles ? Vous souffrez surement d'une amnésie des fessiers. Consultez notre programme de 10 exercices + 1 pour leur redonner la place qu'ils méritent.

fesses plates ou fesses molles 11 exercices pour les fessiers

4 programmes sportifs pour perdre du poids

Le meilleur programme sportif pour perdre du poids associe un programme de modification du comportement alimentaire, et surtout pas une diète sévère, à un programme sportif d'exercices continus modérés ou d'exercices intenses alternés avec des temps de récupération, le high intensity interval training ou HIIT, selon le niveau d'expertise des pratiquants. En cliquant sur l'image suivante vous pourrez consulter l'un de ces 4 programmes.

4 programmes sportifs pour perdre du poids
12 exercices de fitness au poids de corps en circuit-training dont 2 gainages pour garder la ligne et avoir un ventre plat en s'entrainant chez soi

Programme Corde à sauter et Exercices de fitness

Ce programme Corde à sauter-Exercices de Fitness, plutôt destiné aux femmes, tonifie les muscles sans les faire grossir. Il permet en 30 minutes environ de combiner le saut à la corde avec 4 exercices sans charge de fitness ciblant l'effort sur les fessiers et les cuisses. ... Lire la suite en cliquant sur l'image.

Programme Corde à sauter-Exercices de fitness

Programme cardio de saut à la corde sur 8 semaines

Un programme de corde à sauter suivi 3 fois par semaine à raison de 30 minutes par séance, s'accompagne d'une augmentation significative de l'endurance cardio-vasculaire et musculaire.

Programme cardio de saut à la corde sur 8 semaines

Programme corde à sauter et squat pour maigrir

Je fais actuellement de la corde à sauter. Avant je pesais 58kg après un régime très sévère; à la fin de celui-ci l'effet yoyo m'a fait reprendre 9 kg en 2 mois. Que me conseillez-vous pour retrouver ma taille ?

Programme corde à sauter et squat pour maigrir

Programmes Cardio training pour l'endurance

Le cardio-training désigne un entraînement basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque pendant l'effort; il sollicite l’organisme dans son ensemble, sur les plans musculaire et cardio-vasculaire.

  1. 3 zones de fréquence cardiaque
  2. Effets de l'entraînement en endurance
  3. Ralentir le rythme cardiaque
  4. Fréquences cardiaques selon Karvonen
  5. Fiabilité du calcul de la zone idéale de travail
  6. Méthode simple et efficace pour prendre le pouls

Programme Elliptique Abdos Fessiers

Ce programme Elliptique pour Abdos et Fessiers s'appuie sur les avantages du vélo elliptique pour améliorer l'endurance cardio-vasculaire et ceux de la méthode de musculation au poids de corps pour avoir le ventre plat et des fessiers galbés mais non massifs.

programme avec vélo elliptique pour les abdos et les fessiers

Plan cardio-training et musculation pour maigrir

Ce programme cardio-training pour maigrir dure entre 3 heures 40 à 4 heures par semaine. Il compte 3 séances hebdomadaires espacées chacune d'au moins un jour.

Plan cardio-training et musculation pour maigrir

Programme avec Rameur d'appartement

Programme Rameur cardio-training de 4 séances par semaine sollicitant toutes les filières énergétiques.

Programme avec Rameur d'appartement

Programmes pour passer un concours ou pour retrouver la forme

Programme préventatif des blessures de la cheville et du pied

Programme préventatif des blessures de la cheville et du pied

Ce programme fonctionnel vous permettra d'éviter 3 des plus fréquentes blessures du pied occasionnées par la pratique sportive. Il s'agit de l'entorse de la cheville au niveau du ligament latéral externe, de l'aponévrosite plantaire et de la tendinite du tendon d'Achille.

Plan d'entrainement pour le concours d'Officier de l'armée de terre

Ce plan d'entrainement pour passer les épreuves physiques du concours national d'entrée à l'école des officiers de l'armée de terre répond à des exigences particulières. Il s'agit d'un cas concret contextualisé. Consultez-le en relevant les idées directrices pour l'adapter à vos capacités.

Plan d'entrainement pour le concours d'Officier de l'armée de terre

Programme de préparation physique avant une semaine de ski

Une préparation physique pour un séjour hivernal de ski alpin correctement planifiée garantit des vacances sportives réussies, sans courbatures ni blessures, même si on est sédentaire ou très peu entrainé.

Programme de préparation physique avant une semaine de ski

Programme de reprise sportive après blessure au genou

Ce plan constitué de 5 périodes de 4 semaines chacune permet de refaire du sport sans avoir mal au genou. Il vise l'affinement des sensations proprioceptives. Les activités qui le composent sont des activités physiques douces en début, marche aquatique, vélo elliptique, et plus intenses en fin, trampoline et foulées bondissantes.

Programme de reprise sportive après blessure au genou

Entraînement fonctionnel pour aide-soignant

L'entraînement fonctionnel est indispensable pour assurer la bonne condition physique des aide-soignants. Ce programme d'entraînement fonctionnel permettra de prévenir ou de soulager le mal de dos, véritable risque professionnel des personnels chargés de l'aide aux personnes.

Entraînement fonctionnel pour aide-soignant

Programme de remise en forme après une période d'inactivité

Une remise en forme efficace et durable pour atteindre et conserver une bonne condition physique dépend davantage de l'intensité des exercices du programme sportif suivi que du volume d'entraînement. Reprendre le sport ne peut s'effectuer correctement sans progressivité.

Programme de remise en forme après une période d'inactivité

Entrainement quotidien : le Défi sportif 100 jours

Le principe du défi 100 jours sportifs est de faire pendant 100 jours consécutifs un minimum de 30 minutes d'activités physiques quotidiennement.

Entrainement quotidien : le Défi sportif 100 jours

Programme Triathlon Débutant

Ce programme de triathlon pour débutant sur 12 semaines s'adresse à des sportifs nageant au moins 500 m sans arrêt et sans être excessivement fatigué.

Programme Triathlon Débutant

Voir aussi tous nos programmes Musculation et Running

Nos programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).

Les programmes de course à pied du site s'adressent aussi bien au jogger débutant qu'au coureur confirmé de trail ou de longues distances.

Notions d'entraînement

La période d'affutage avant une compétition

La période d'affutage vise à réduire l'état de fatigue tout en maintenant un bon état d'entraînement. S'affuter c'est arriver au maximum de ses possibilités le jour de la compétition en jouant sur les processus de surcompensation. Le niveau de performance est la différence entre la courbe de fatigue et la courbe d'entraînement (zone hachurée). La fatigue disparaissant plus rapidement que les effets de l'entraînement, le niveau de performance augmente jusqu'à un maximum qui se situe le jour de la compétition si tout a été bien planifié. Pour cela diverses stratégies peuvent avoir été mises en oeuvre: diminuer le volume, l'intensité ou la fréquence des séances.

variations de l' état de fatigue et de l' état d'entrainement au cours d'une période d'affutage avant une compétition
Schéma représentant les variations de l'état de fatigue et de l'état d'entraînement au cours d'une periode d'affutage avant une compétition

Les hormones du sport

Testostérone, adrénaline et endorphine sont les hormones de la performance. Comment se déclenchent ces modifications hormonales ?

La respiration

La respiration est l'une des rares fonctions vitales sur laquelle nous pouvons agir directement. Vérifiez simplement la qualité de votre respiration. Consultez notre schéma : Échanges gazeux respiratoires et Métabolisme cellulaire

Lexique physiologique de l'effort

De acide lactique à radicaux libres, 13 définitions utiles en physiologie de l'effort.