Nos Programmes Crossfit - Fitness - Cardio
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le
Un programme de type fitness, tonification ou cardio est toujours élaboré selon les mêmes règles et ceci quel que soit le sport pratiqué. Il faut :
- maintenir une surcharge adaptée,
- progresser du général au spécifique,
- progresser de la quantité à la qualité à l'approche de l'objectif si on prépare une compétition,
- respecter une période d'affutage pour arriver au maximum de ses possibilités le jour J en jouant sur les processus de surcompensation.
Il y a aussi quelques erreurs à éviter pour s'entraîner efficacement.
Programmes Crossfit
Crossfit : 100 exemples de metcon
Metcon est en crossfit l'abréviation de metabolic conditioning que l'on traduit en Français par conditionnement métabolique. Le terme conditionnement est synonyme de mise en forme ou plus généralement de préparation physique. Il est absent des dictionnaires français mais couramment utilisé au Canada ... Lire la suite en cliquant sur l'image
Programme Crossfit de préparation des OPENS
Ce programme de crossfit pour préparer efficacement les Opens comporte 40 séances et dure 8 semaines. Les OPENs sont la première partie des championnats du monde de CrossFit, les Games. Ils se déroulent sur 5 semaines à raison d'une épreuve hebdomadaire révélée en début de semaine. Le premier workout est présenté ci-dessous. Cliquez sur l'image pour consulter la suite du plan.
Programme de 15 exercices de musculation isométrique pour le crossfit
L'isométrie est présente et indispensable dans tout mouvement sportif. Les 15 exercices isométriques de maintien, de gainage et de préhension que je vous propose dans cet article amélioreront votre grip, votre hollow et votre muscle-up si vous faites du crossfit. Ils seront aussi très utiles dans d'autres sports ...
Programme Crossfit Pectoraux-Bras-Dos
Ce programme Crossfit Prise de volume musculaire peut facilement être suivi chez soi à condition de posséder un kit d'haltères et une barre de traction. Les tractions seront aussi possibles en extérieur, sur un parcours urbain par exemple.
Programmes Fitness
Programme de ré-activation - 11 exercices pour rebomber des fessiers plats
Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fesses trop plates ou trop molles ? Vous souffrez surement d'une amnésie des fessiers. Consultez notre programme de 10 exercices + 1 pour leur redonner la place qu'ils méritent
4 programmes sportifs pour perdre du poids
Le meilleur programme sportif pour perdre du poids associe un programme de modification du comportement alimentaire, et surtout pas une diète sévère, à un programme sportif d'exercices continus modérés ou d'exercices intenses alternés avec des temps de récupération, le high intensity interval training ou HIIT, selon le niveau d'expertise des pratiquants. En cliquant sur l'image suivante vous pourrez consulter l'un de ces 4 programmes.
Programme Corde à sauter-Exercices de fitness
Ce programme Corde à sauter-Exercices de Fitness, plutôt destiné aux femmes, tonifie les muscles sans les faire grossir. Il permet en 30 minutes environ de combiner le saut à la corde avec 4 exercices sans charge de fitness ciblant l'effort sur les fessiers et les cuisses. ... Lire la suite en cliquant sur l'image
Programme de saut à la corde de 8 semaines
Un programme de corde à sauter suivi 3 fois par semaine à raison de 30 minutes par séance, s'accompagne d'une augmentation significative de l'endurance musculaire
Programme corde à sauter + squat pour maigrir
Je fais actuellement de la corde à sauter. Avant je pesais 58kg après un régime très sévère; à la fin de celui-ci l'effet yoyo m'a fait reprendre 9 kg en 2 mois. Que me conseillez-vous pour retrouver ma taille ?
Programmes CARDIO pour l'endurance
Programme Elliptique-Abdos-Fessiers
Ce programme Elliptique-Abdos-Fessiers s'appuie sur les avantages du vélo elliptique pour améliorer l'endurance cardio-vasculaire et ceux de la méthode de musculation au poids de corps pour avoir le ventre plat et des fessiers galbés mais non massifs.
Le cardio-training désigne un entraînement basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque pendant l'effort; il sollicite l’organisme dans son ensemble, sur les plans musculaire et cardio-vasculaire.
- 3 zones de fréquence cardiaque
- Effets de l'entraînement en endurance
- Ralentir le rythme cardiaque
- Fréquences cardiaques selon Karvonen
- Fiabilité du calcul de la zone idéale de travail
- Méthode simple et efficace pour prendre le pouls
Plan cardio-training et musculation pour maigrir
Ce programme cardio-training pour maigrir dure entre 3 heures 40 à 4 heures par semaine. Il compte 3 séances hebdomadaires espacées chacune d'au moins un jour.
Rameur d'appartement
Programme Rameur cardio-training de 4 séances par semaine sollicitant toutes les filières énergétiques
Programmes pour passer un concours ou pour retrouver la forme
Programme préventatif des blessures de la cheville et du pied
Ce programme fonctionnel vous permettra d'éviter 3 des plus fréquentes blessures du pied occasionnées par la pratique sportive. Il s'agit de l'entorse de la cheville au niveau du ligament latéral externe, de l'aponévrosite plantaire et de la tendinite du tendon d'Achille.
Plan d'entrainement pour le concours d'Officier de l'armée de terre
Ce plan d'entrainement pour passer les épreuves physiques du concours national d'entrée à l'école des officiers de l'armée de terre répond à des exigences particulières. Il s'agit d'un cas concret contextualisé. Consultez-le en relevant les idées directrices pour l'adapter à vos capacités.
Programme de préparation physique avant une semaine de ski
Une préparation physique pour un séjour hivernal de ski alpin correctement planifiée garantit des vacances sportives réussies, sans courbatures ni blessures, même si on est sédentaire ou très peu entrainé.
Programme de reprise sportive après blessure au genou
Ce plan constitué de 5 périodes de 4 semaines chacune permet de refaire du sport sans avoir mal au genou. Il vise l'affinement des sensations proprioceptives. Les activités qui le composent sont des activités physiques douces en début, marche aquatique, vélo elliptique, et plus intenses en fin, trampoline et foulées bondissantes.
Entraînement fonctionnel pour aide-soignant
L'entraînement fonctionnel est indispensable pour assurer la bonne condition physique des aide-soignants. Ce programme d'entraînement fonctionnel permettra de prévenir ou de soulager le mal de dos, véritable risque professionnel des personnels chargés de l'aide aux personnes.
Programme de remise en forme
Les bases méthodiques minimales et quelques exemples de programmes sportifs pour une remise en forme complète
Entrainement quotidien : le Défi sportif 100 jours
Le principe du défi 100 jours sportifs est de faire pendant 100 jours consécutifs un minimum de 30 minutes d'activités physiques quotidiennement
Programme Triathlon Débutant
Ce programme de triathlon pour débutant sur 12 semaines s'adresse à des sportifs nageant au moins 500 m sans arrêt et sans être excessivement fatigué.
Voir aussi tous nos programmes Musculation et Running
Nos programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).
Les programmes de course à pied du site s'adressent aussi bien au jogger débutant qu'au coureur confirmé de trail ou de longues distances.
Notions d'entraînement
La période d'affutage avant une compétition
La période d'affutage vise à réduire l'état de fatigue tout en maintenant un bon état d'entraînement. S'affuter c'est arriver au maximum de ses possibilités le jour de la compétition en jouant sur les processus de surcompensation. Le niveau de performance est la différence entre la courbe de fatigue et la courbe d'entraînement (zone hachurée). La fatigue disparaissant plus rapidement que les effets de l'entraînement, le niveau de performance augmente jusqu'à un maximum qui se situe le jour de la compétition si tout a été bien planifié. Pour cela diverses stratégies peuvent avoir été mises en oeuvre: diminuer le volume, l'intensité ou la fréquence des séances
Les hormones du sport
Testostérone, adrénaline et endorphine sont les hormones de la performance. Comment se déclenchent ces modifications hormonales ?
La respiration
La respiration est l'une des rares fonctions vitales sur laquelle nous pouvons agir directement. Vérifiez simplement la qualité de votre respiration. Consultez notre schéma : Echanges gazeux respiratoires et Métabolisme cellulaire
Lexique physiologique de l'effort
De acide lactique à radicaux libres, 13 définitions utiles en physiologie de l'effort