Muscles Lombaires : Musculation et assouplissement

Auteur : Bruno Chauzi

Anatomie et fonctions des lombaires

Les muscles lombaires sont des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos; ils sont donc érecteurs du rachis. S'ils agissent d'un seul côté, ils provoquent une inclinaison latérale. Ils ont aussi une action de rotation du buste. Les principaux muscles lombaires sont le long dorsal et le multifidus ou multifide. Le long dorsal est le muscle le plus interne, il s'attache sur le sacrum et sur l'arrière des crêtes iliaques.

Le multifidus est parmi les muscles spinaux le plus large et le plus médian. Le multifidus est un muscle profond qui se déconditionne rapidement, c'est-à-dire qu'il n'est pas facilement maîtrisé consciemment. Après une lombalgie les gros muscles superficiels de la chaîne dorsale (grand dorsal, long dorsal et sacro-lombaire) assurent les fonctions proprioceptives de redressement et d'équilibration qui devraient incomber au multifidus ce qui entraîne une atrophie de celui-ci. Il ne récupère donc pas spontanément après une première lombalgie car il n'est pas spécifiquement et prioritairement sollicité en période de rééducation.

Musculation et assouplissement des lombaires

La pratique d'exercices de musculation des lombaires et l'assouplissement de la colonne vertébrale sont 2 conditions essentielles de la prévention et du traitement du mal de dos. Spécifiquement pour le multifidus le meilleur moyen de le solliciter est de faire un travail fin de proprioception en évitant, en position debout, de s'écarter de la verticale, par exemple se maintenir en équilibre sur un bosu ou rester stable sur un pied sur un mini-trampoline.

Le soulevé de hanche en position couché est aussi efficace à condition de bien cibler l'effort sur le creux des reins et non sur les fesses ou le haut du dos.

En complémentarité avec les abdominaux obliques la musculation des lombaires permet de retendre la peau du ventre. Il faut pour cela appliquer les mêmes principes de tonification que pour retendre la peau des bras. Les séries sont d'une durée approximative de trente secondes. Il faut, selon l'exercice, exécuter à un rythme rapide 20 à 30 répétitions; les charges déplacées sont légères et représentent environ 50 à 60 % de la charge que l'on ne peut déplacer qu'une fois.

Exercices de musculation des lombaires

Il est possible de muscler le dos avec ou sans matériel. Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé. Sopécifiquement pour les lombaires nous avons retenu les 3 exercices suivants

1 Soulevé de terre

Le soulevé de terre fait partie des mouvements de base en force athlétique. L'exercice consiste à lever une barre de musculation en sollicitant les cuisses, les fessiers, les dorsaux et les lombaires.

2 Musculation en gainage pour les dorsaux

Le pont fessier est un exercice en contraction isométrique permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.

3 Posture de la sauterelle

L'extension dorsale en appui ventral appelé posture de la sauterelle en yoga est un bon exercice pour le dos essentiel pour renforcer toute la chaine musculaire postérieure. Elle a étté choisie avec 3 autres exercices pour composer notre programme de 20 jours pour un dos musclé et un ventre plat.

Assouplissement de la colonne vertébrale

Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. Etirer le dos en particulier ainsi que les muscles postérieurs de la jambe permettra d'éviter une raideur qui limiterait la flexion de la hanche et obligerait la colonne vertébrale lombaire à compenser, provoquant ainsi mal de dos et lombalgie.

Ces exercices d'étirement doivent être pratiqués sans interruption. Par exemple, pour soigner la douleur au bas du dos, les muscles de la colonne vertébrale doivent être assouplis au minimum 3 fois par semaine. Pour contrôler son niveau de souplesse des tests simples existent.

Un exercice d'étirement de la chaîne musculaire postérieure

• Point fixe: ischion (partie postérieure du bassin).
• Position: jambes allongées et serrées, bras tendus, paumes vers le haut.
• Mouvement: montez la tête vers le haut, poussez les talons au loin en ramenant les pointes vers vous, et cherchez à éloigner vos fesses vers l'arrière pour avoir le dos bien droit

suite : Exercices d'étirement pour le dos en position debout, assise ou allongée.

Un test de souplesse des muscles du dos

• Consigne: Enrouler passivement le dos vers l'avant, en conservant la tête et la nuque relâchée
• Position de départ: debout les 2 jambes parallèles
• Niveau 1: Pas de contact avec le sol - Niveau 2: Les ongles effleurent le sol - Niveau 3: Les mains se posent au sol

10 Tests simples pour connaitre votre niveau général de souplesse.