Carnet de Musculation pour un entraînement journalier
Auteur : Bruno Chauzi
Le carnet de musculation proposé par Entrainement-sportif.fr est téléchargeable. Il se présente sous la forme d'un fichier Excel et vient en concurrence avec des applications sur smartphone.
Nous conseillons son téléchargement car son grand avantage réside dans sa simplicité d'utilisation. Il peut en outre être transféré sur ordinateur ou bien être consulté en ligne sur Google Drive par exemple.
Il facilitera la préparation physique d'un programme individualisé en permettant la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables.
L'usage d'un carnet est indispensable si on veut garder une trace de ses progrès et envisager des perspectives d'évolution selon les difficultés et les sensations éprouvées. Il faut conserver tous les exercices abordés pour arriver à la salle en sachant ce qui a déjà été fait et ce qui doit être modifié pour s'améliorer.
Trouver des solutions aux obstacles inévitablement rencontrés permet de personnaliser petit à petit son programme et d'affiner de manière optimale son renforcement musculaire.
Mode d'emploi du carnet de musculation
En début de mois, la première chose à faire est de définir sur le premier onglet les 12 exercices choisis. Après chaque séance, il faut insérer sur le 2° onglet les informations masse déplacée et nombre de répétitions pour chaque atelier travaillé. Si l'exercice a été effectué au poids de corps il faut insérer, par convention, le chiffre 1 dans la case Masse de sorte que la multiplication (masse X nombre de répétitions X nombre de séries) soit possible. Le volume de travail correspond alors au nombre total de répétitions réalisées.
En fin de mois, on ne doit pas oublier d'enregistrer son carnet (ex : carnet-de-musculation-janvier.xls). On efface ensuite les données et on enregistre un nouveau carnet (ex : carnet-de-musculation-fevrier.xls).
Avant chaque départ à la salle de musculation il suffira d'inscrire ou d'imprimer sur une feuille de papier les exercices prévus et le contenu envisagé en terme de séries, de répétitions et de charges.
Durant l'entrainement, après chaque séquence, on inscrira au stylo les exercices effectivement effectués que l'on transposera en revenant chez soi sur le carnet Excel. Au lieu d'utiliser du papier on peut aussi se servir de l'application Notes ou Mémo sur smartphone si on en possède un pour garder une mémoire provisoire du contenu abordé.
Carnet d'entraînement avec insertion du nombre de séries
Ce fichier vous permettra d'établir un suivi journalier en musculation en fonction des ateliers travaillés. Il y a au total 12 exercices possibles. Par défaut, les 12 exercices proposés dans la version téléchargeable sont :
- 1/2 squat debout
- Développé couché bras serrés
- Développé couché bras écartés
- Tirage de barre debout
- Développé assis
- 1/2 squat à la presse
- Pectoraux presse papillon
- Dorsaux sur banc
- Pull Over
- Poulie Grand dorsal
- Poulie pour la main
- Step avec charge
Ces exercices ne sont pas une référence absolue ou un programme idéal. Ils sont tous modifiables dans leur formulation comme dans leur contenu.
Le graphique mensuel visible sur le 3° onglet du classeur permet de faire un bilan intermédiaire avant d'enregistrer un nouveau carnet pour le mois suivant. C'est la confrontation des différents carnets mensuels qui permettra de détecter les éventuelles phases de stagnation durant les cycles d'entrainement. Il faudra alors apporter les indispensables modifications aux contenus des séances pour continuer à progresser et maintenir intacte la motivation et l'envie constante de s'améliorer.
Si vous désirez télécharger le carnet cliquez ICI.
Les carnets de entraînement-sportif.fr
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Au carnet présenté sur cette page en musculation s'ajoutent aussi 4 autres carnets :