Vélo elliptique, le programme idéal pour perdre du poids et se tonifier
Auteur : Bruno Chauzi
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Un programme avec vélo elliptique à la maison ou en salle est classiquement suivi pour perdre du poids et pour tonifier les muscles fessiers; c'est son principal bienfait.
Parmi tous les appareils de fitness le vélo elliptique est celui qui est le plus rapidement abordable par des sportifs débutants car aucune habileté spécifique n'est requise. On peut alors améliorer en douceur sa condition physique et développer progressivement ses muscles et son potentiel cardio-vasculaire.
Le principal critère d'achat pour un usage à domicile sera la qualité de la roue d'inertie. Elle devra être d'au moins 20 kilos avec de préférence un système de freinage électromagnétique plus précis et silencieux qu'un système de résistance magnétique manuel.
On trouvera aussi de grands bienfaits aux exercices d'entraînement sur vélo elliptique après une blessure au genou. La reprise sportive sera plus douce avec des mouvements lents et controlés sans chocs ni vibrations.
L'avis et les conseils d'entraînement-sportif.fr sur cet appareil sont souvent demandés par le biais des questions suivantes :
1 - Comment utiliser un elliptique ?
Les vélos elliptiques sont des accessoires de fitness présents dans toutes les salles de musculation.
Il est très facile de suivre, pour maigrir, un programme d'entraînement sur vélo elliptique de type cardio, c'est-à-dire basé sur le contrôle du pouls pour optimiser la fréquence cardiaque.
La dépense d'énergie est très importante mais son usage est très simple, quasi-intuitif. Il suffit de se tenir debout les deux pieds bien stables sur chacune des pédales. Dès la première pression verticale des jambes on suit le mouvement de la machine.
Ce mouvement fluide et alterné rappelle celui de la course à pied à la différence que les pieds ne décollent pas des pédales. Il n'y a pas de temps aérien donc pas d'impact ni de vibration.
Le parcours des pédales est une ellipse ce qui a donné son nom à l'appareil.
L'équilibre général est préservé par un maintien des mains sur deux barres fixes ou, le plus souvent, mobiles. Les bras peuvent donc être moteurs ou simplement équilibrateurs selon l'appareil utilisé.
2 - Quels sont les bienfaits du vélo elliptique
Q : Quels sont les réels bienfaits du vélo elliptique ? Pourquoi l'utiliser plutôt qu'un autre appareil ?
R1 : Une musculation totale sans traumatisme
Le vélo elliptique, comme le ski de fond, la marche nordique et le rameur d'appartement, est un sport musculairement quasi-complet.
Son usage régulier permet de travailler l'ensemble des muscles du corps dans un mouvement fluide à faibles impacts puisqu'il n'y a pas de temps aérien de suspension comme en course. Son utilisation lors d'une reprise sportive après blessure pour éviter la douleur au genou est, pour cela, tout à fait justifiée.
On pense à juste titre que ce sont surtout les muscles des membres inférieurs qui sont travaillés. C'est vrai mais les 2 barres verticales mobiles des elliptiques de type cross trainer permettent aussi de travailler efficacement le haut du corps (triceps, biceps, épaules et dos) dans un geste de tractions alternées qui rappelle la traction du rameur.
Durant l'exercice, les abdominaux gainés assurent la permanence de l'équilibre alors que les muscles du bas du corps, lombaires, fessiers, quadriceps et mollets, alternent contraction et relâchement au rythme de l'ensemble.
Il est possible d'affirmer qu'en marche nordique, tout comme en ski de fond ou sur un vélo elliptique on ressent une harmonie en acte et une communion musculaire parfaite entre les bras et les jambes.
R2 : Une endurance cardio-vasculaire idéale
Dans la mesure où plus des 2/3 des muscles sont sollicités, la pratique du vélo elliptique est parfaite pour l'entretien et le développement de l'endurance cardio-vasculaire. Pour la même raison, faire du vélo elliptique est aussi particulièrement consommateur d'énergie ; on atteint facilement 500 à 1000 calories brûlées par heure de vélo elliptique.
3 - Comment maigrir avec un elliptique ?
3 principes pour maigrir
Ces 3 principes sont applicables pour maigrir avec un vélo elliptique mais aussi avec un vélo spinning, un home trainer, un rameur, un stepper, un tapis de course, en ski de fond, en natation ou enfin en roller. En fait on peut les suivre pour faire du sport dès qu'il y a production d'effort et sollicitation simultanée de plusieurs groupes musculaires.
- Varier la cadence d'exécution en alternant les phases d'effort intense ou très intense et les phases de repos relatif ou complet (fractionné ou méthode Tabata par exemple)
- Faire un entraînement par semaine à jeun à intensité modérée et d'une durée ne dépassant pas 45 minutes pour brûler le dernier gras
- Coupler le sport sur appareil à des exercices musculaires de tonification (squat, dips, pompes, abdos et fentes en priorité) car augmenter la musculature c'est aussi augmenter le métabolisme de repos.
2 programmes minceur
Programme Elliptique-Abdos-Fessiers
Ce programme Elliptique-Abdos-Fessiers est de type cross training aussi appelé entrainement croisé. Il associe les avantages du vélo elliptique pour maigrir, développer l'endurance cardio-vasculaire et tonifier les 2/3 des muscles du corps, et ceux de la méthode de musculation sans charge pour aplatir le ventre et avoir des fesses galbées sans prise de volume. Un programme alternatif avec corde à sauter est proposé si un vélo elliptique est utilisé en salle mais n'est plus disponible chez soi.
Programme cardio-training pour maigrir
Ce programme cardio-training pour maigrir nécessite 4 appareils, vélo d'intérieur avec pédalier, vélo elliptique, rameur, tapis roulant de course. Il est conçu pour être suivi en salle de musculation mais il est aussi possible de le suivre chez soi avec uniquement un vélo elliptique. Une sudation importante est à prévoir en suivant ce programme car les efforts sont fournis sur place donc sans déplacement d'air. Il faudra se munir d'une bouteille d'eau posée à proximité des appareils.
4 - Comment choisir mon vélo elliptique ?
Voici les six plus importants facteurs à prendre en compte pour choisir votre vélo elliptique.
- Taille et poids maximum de l'utilisateur: Assurez-vous que le vélo est assez grand pour votre taille et qu'il peut supporter votre poids.
- Réglages de résistance: Vérifiez que le vélo a suffisamment de réglages de résistance pour vous permettre de progresser dans votre entraînement.
- Confort: Essayez le vélo pour être sûr qu'il est confortable pour vous, avec des pédales spacieuses et un support de selle rembourré.
- Console d'entraînement: Vérifiez que la console affiche les informations que vous voulez suivre, telles que les calories brûlées, la distance parcourue et le temps d'entraînement.
- Garantie et service après-vente: Assurez-vous que le vélo est couvert par une garantie et que le fabricant offre un service après-vente fiable.
- Budget: Les vélos elliptiques peuvent varier considérablement en prix, alors déterminez votre budget et recherchez le meilleur rapport qualité-prix.
5 - Vaut-il mieux faire du vélo elliptique ou de la course pour perdre du poids ?
1 - L'absence de chocs sur vélo elliptique n'est pas un bon argument
Le principal argument habituellement avancé pour débuter par le vélo elliptique est le fait que les articulations sont à l'abri des chocs mais si l'on considère la pratique du running minimaliste on prend conscience qu'il ne faut pas éviter les chocs et que l'on peut apprendre corporellement à les amortir, corporellement c'est-à-dire sans appareillage externe.
Le vélo elliptique ou les chaussures de running très épaisses et trop amortissantes assurent à ce niveau la même fausse protection illusoire.
Il est éventuellement envisageable, dans un souci de progressivité et d'efficacité, de commencer par des aménagements tels que courir sur un sol souple comme le tartan d'une piste d'athlétisme ou sur des chemins de terre, en forêt, pour limiter un peu les vibrations.
Pour la même raison un tapis de course est préférable qu'un vélo elliptique pour débuter mais il est bon de rapidement passer sur un sol normal.
On peut toutefois suivre un programme progressif multi-activités incluant vélo elliptique, marche nordique ou vélo d'appartement classique mais en gardant à l'esprit que ces pratiques sportives sont abordées de manière transitoire, l'aboutissement restant la course avec temps de suspension et réception techniquement maîtrisée.
Un tel programme est consultable à la page Perdre du poids par le sport
2 - Pour maigrir il faut des vibrations
Même en surpoids il ne faut pas fuir les chocs car ce sont eux qui sollicitent nos muscles, nos os et nos articulations et qui sont donc à l'origine de la perte de calories.
Il faut surtout savoir s'écouter, ralentir, s'arrêter même quand une douleur est suspecte et essayer de trouver ce qui, dans la foulée, a provoqué cette douleur.
Le premier repère pour savoir si la foulée est correcte est de sentir si le pied recule dans la chaussure, donc si on court en cycle avant.
Le 2° repère est de localiser le point d'impact au sol; celui-ci doit être juste devant la voûte plantaire.
Voici 2 liens du site pour compléter ces informations :
3 - Vélo elliptique pour commencer, ensuite course à pied
La réponse à la question posée est donc finalement la suivante :
Oui, un vélo elliptique permet de débuter efficacement un programme d'entraînement pour maigrir surtout si on est en surpoids important à condition que ce ne soit qu'une étape vers la pratique plus intensive de la course à pied qui, seule, garantit une parfaite maîtrise de son poids et de sa santé globale sur le long terme.
Le corps humain est fait pour courir; la course, tant qu'elle est possible, est donc la condition et la preuve d'une santé optimale.
6 - Comment diversifier les séances d'entraînement sur un vélo elliptique pour éviter la monotonie ?
Il existe au moins quatre moyens de varier les séances d'entraînement sur un vélo elliptique pour éviter l'ennui. Pour rendre vos entraînements sur vélo elliptique stimulants et efficaces, vous pouvez ajuster la résistance, changer de mouvements, introduire des intervalles et utiliser des programmes d'entraînement prédéfinis.
1 - Modifier la résistance
La plupart des vélos elliptiques ont des niveaux de résistance réglables, ce qui permet d'augmenter ou de diminuer la difficulté de votre entraînement. Vous pouvez commencer avec une résistance légère pour l'échauffement, puis augmenter la résistance pour une partie plus intense de votre séance, avant de revenir à une résistance plus faible pour le retour au calme.
2 - Changer de mouvements
Les mouvements de base sur un vélo elliptique sont les mêmes, mais vous pouvez les varier pour solliciter différents groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez utiliser les poignées mobiles pour travailler les muscles du haut du corps, ou pédaler en arrière pour solliciter différemment les muscles des jambes.
3 - Introduire des intervalles
Les intervalles sont une méthode efficace pour augmenter l'intensité de votre entraînement tout en évitant l'ennui. Vous pouvez alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération plus légères. Par exemple, vous pouvez faire une minute d'effort intense suivie de 30 secondes de récupération légère.
4 - Utiliser des programmes d'entraînement préprogrammés
De nombreux vélos elliptiques ont des programmes d'entraînement préprogrammés qui offrent une variété de séances d'entraînement. Vous pouvez choisir parmi des programmes qui simulent des montées, des descentes, des sprints et des intervalles, ou qui varient la résistance et la vitesse pour une séance d'entraînement plus complète.
7 - Vélo elliptique + Exercices de musculation pour perdre 5 kilos
Q : Mon programme de 30 minutes de vélo elliptique par jour est-il adapté ?
Je suis un entraînement tous les matins à jeun (5 jours sur 7) pour maigrir. Je fais 30 minutes de vélo elliptique, puis 15 à 20 minutes de musculation de type fitness avec séries d' abdos-fessiers, semi-pompes et gainage (environ 2 minutes) avec une alimentation équilibrée.
Mon but est de faire des exercices pour perdre 5 kilos et m'affiner. Mon programme est il complet? Quels conseils me donnez-vous?
R : Votre programme de 30 minutes de vélo elliptique par jour suivi d'exercices de renforcement musculaire est presque complet. Variez les allures, ajoutez des fractionnés et des squats, et là les résultats sont garantis !
Mis à part l'aspect pratique de l'entraînement matinal par rapport aux autres activités de la journée, il est bon de s’entraîner à jeun pour diminuer l'adiposité. Repéter 5 jours à jeun est tout à fait gérable mais n'hésitez pas à réduire ce nombre si vous ressentez des étourdissements ou une fatigue inhabituelle durant la journée.
Insérez des allures rapides pour le vélo elliptique (pédaler avec une alternance de 30 secondes à allure rapide et 30 secondes à allure lente durant 10 à 15 minutes au milieu de la séance).
Pour les exercices de musculation, il faut ajouter des squats. L'overhead squat est, de loin, le meilleur des squats. Dans l'esprit Crossfit, vous pouvez par exemple faire autant de fois que possible en 15 minutes la série : 10 semi-pompes + 15 overhead squats. Il suffit de vous munir d'un manche à balai qui sera tenu bras tendus écartés au-dessus de votre tête durant la flexion des jambes. Bon entraînement !
8 - Programme Elliptique en fractionné (HIIT)
Q : Mon Programme Elliptique en fractionné est-il efficace pour maigrir?
Afin de retrouver ma forme et perdre du poids, je compte me remettre à l’elliptique, en mode fractionné. Je compte en faire 30 à 35 minutes, un jour sur deux, avec 5 minutes d’échauffement à allure modérée, puis enchainer 5 séries de 1 minutes haute intensité + 2 minutes faible intensité, puis faire 10 minutes de retour à allure modérée. Ce programme est-il bon pour perdre efficacement du ventre ?
R : Variez les fréquences d'effort
Vous avez choisi un programme cohérent au niveau de la durée des séances et du contenu. Pour maigrir avec des fractionnés il est bon d'introduire de la variété d'une séance à l'autre. Les séries de 1 minute sont intéressantes mais peut-être un peu difficile à gérer au niveau de l'intensité de l'effort.
A vous de doser cette intensité, vous devez terminer cette séquence de fractionnés en ayant le sentiment que vous auriez pu faire une ou deux séries de plus, surtout si vous ne laissez qu'un jour de repos entre vos entraînements.
La difficulté de l'entraînement HIIT (Hight Intensive Interval Training) est l'euphorie engendrée et la sensation, sur le moment, de ne pas ressentir la fatigue.
Pour entretenir la motivation il est bon de varier les séances.
Par exemple la durée totale de 15 minutes, 5 X (1 minute + 2 minutes), sur l'exemple que vous m'avez donné, peut être réduite jusqu'à 8 minutes environ si vous réduisez aussi les temps d'effort, par exemple 2 x 8 x (20 secondes effort + 10 secondes repos).
Cette solution s'appelle la méthode Tabata (c'est a mon avis la plus dure).
Entre ces deux approches toutes les solutions sont possibles en adaptant les durées totales et les durées d'effort; plus vous augmentez la durée de l'effort plus le volume total de fractionnés peut se rapprocher de 15 minutes qui est un maximum.
9 - Peut-on remplacer une séance de course par de l'elliptique à la maison en cas de pluie ?
Q : Une séance de vélo elliptique est-elle recommandée en remplacement d'une séance en extérieur de course à pied dans un programme d'entraînement, en cas de mauvais temps ? Je me suis inscrite au Marathon de Rome. Quand il fait mauvais, je remplace une séance intermédiaire en endurance de 45 mn, par 45 mn de vélo elliptique tout en veillant à courir à la bonne fréquence cardiaque puisque je ne peux m'appuyer sur la distance parcourue. Est ce pénalisant de faire une séance de vélo elliptique à la maison, au lieu de sortir courir dehors ?
R : Le vélo elliptique procure une diversification des ressources musculaires
Le choix du vélo elliptique n'est absolument pas pénalisant dans votre cas.
Vous auriez un objectif plus proche de 3 heures il faudrait vous spécialiser et ne pratiquer que la course à pied.
Pour vous, le fait de remplacer quand il fait mauvais temps une sortie course sur les 4 prévues dans votre plan par du vélo elliptique permet au contraire d'économiser les muscles sollicités pour les foulées tout en entretenant une bonne forme cardio-vasculaire.
Dans le but d'économiser vos muscles vous pouvez même par beau temps faire du vélo pour remplacer une sortie en endurance.
10 - Y a-t-il des positions ou des mouvements à éviter pour bien s'entraîner ?
La position d'entraînement sur un vélo elliptique est la même qu'en ski de fond pour le pas alternatif.
Le bassin devant toujours être situé sur l'axe de la jambe de propulsion il y a une légère oscillation latérale à chaque transfert de jambe. Il faut aussi se tenir droit et ne pas être penché en avant pour ne pas placer l'essentiel de la charge sur les genoux car il y a alors risque de tendinite.
Cette position inclinée entraîne une fermeture de la cage thoracique donc une gêne respiratoire
Deux carnets d'entraînement permettent un bilan objectifs des efforts fournis et des progrès accomplis (distances, calories, durées) sur la semaine et le mois.
Un carnet est un support d'analyse indispensable pour bien comprendre l'évolution des performances et pour conserver une totale motivation dans la poursuite des buts visés.
Consultez tous les carnets d'entrainement proposés par Entrainement-sportif.fr.
11 - Est-ce mieux un elliptique ou un rameur ?
Q : Je veux m'entrainer chez moi mais j'hésite ; vaut-il mieux acheter un vélo elliptique ou un rameur pour se remettre en forme ?
R : Le choix entre un rameur et un vélo elliptique dépend de vos objectifs et préférences. Les deux offrent des avantages similaires : faible impact sur les articulations, remise en forme pour les convalescents et sollicitation cardiovasculaire. Cependant, voici quelques différences à prendre en compte :
- Le rameur sollicite tout le corps, renforce la musculature et améliore le système cardiovasculaire. Il nécessite une technique et de l'endurance.
- Le vélo elliptique entraîne près de 80% des muscles du corps, convient aux personnes qui préfèrent rester debout et favorise le renforcement abdominal.
En termes de dépense énergétique, les deux équipements sont similaires, mais certains estiment que le rameur brûle légèrement plus de calories. Le vélo elliptique est plus efficace contre l'obésité abdominale, tandis que le rameur est idéal pour muscler l'ensemble du corps.
En fin de compte, le choix dépend de vos préférences et de vos objectifs. Le rameur est complet et exigeant, tandis que le vélo elliptique est plus facile à utiliser et renforce la zone abdominale.