27 Programmes de Musculation
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article publié le
Nos programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées ou une silhouette élancée) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).
Programme de prise de Masse musculaire
Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)
5 circuits au Poids de Corps
Avec ces 5 programmes de musculation en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise en évitant une prise excessive de masse. Tous les muscles sont successivement activés dans une alternance repos-effort qui peut être ajustée selon le niveau du pratiquant. Ils augmentent le métabolisme basal ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos! Une couleur permet de les distinguer: le circuit bleu est full-body, l'orange est pour les personnes sédentaires et/ou en surpoids, le jaune développe le haut du corps pour les débutants, le vert renforce aussi le haut du corps pour les sportifs plus expérimentés et enfin le rouge permet d'affiner les qualités d'équilibre et de proprioception.
Accès direct aux circuits en cliquant sur l'image
15 exercices avec haltères
La réalisation des exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation plus important que les exercices sur charges guidées. Le travail musculaire est ainsi complet car le déplacement de la charge requiert une contraction isotonique alors que le maintien de l'équlibre global fait appel à une contraction isométrique. Un programme de 15 exercices de musculation avec haltères est à télécharger en cliquant sur l'image
15 gainages pour la ceinture abdominale
Les gainages assymétriques, ceux pour lesquels les côtés corporels droit et gauche n'exécutent pas la même action, constituent la grande majorité des maintiens proposés dans ce programme de 15 gainages.
Programme avec pompes et exercices complémentaires
Nos programmes avec pompes sont complets et associent d'autres situations afin, d'une part, d'éviter des blessures et, d'autre part, de renforcer harmonieusement toute la musculature. Ils visent aussi le développement des capacités de puissance musculaire, d'endurance cardio-vasculaire et de force explosive et diffèrent pour cela des challenges ou des défis déjà connus.
Syndrome des fesses mortes - 11 exercices pour rebomber les fessiers
Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fesses trop plates ou trop molles ? Vous souffrez surement d'une amnésie des fessiers. Consultez notre programme pour leur redonner la place qu'ils méritent.
Programme Cuisses fessiers avec Corde à sauter
Ce programme, plutôt destiné aux femmes, tonifie les muscles sans les faire grossir. Il permet en 30 minutes environ de combiner le saut à la corde avec 4 exercices de fitness ciblant l'effort sur les membres inférieurs.
Programme Fessiers sans matériel
Ce programme Fessiers utilise la méthode de musculation au poids de corps pour obtenir des fesses toniques, rondes et bombées. Il est composé de 8 renforcements musculaires et de 3 étirements à faire chez soi.
Programme Crossfit Pectoraux Bras Dos
Ce programme Crossfit Prise de volume musculaire peut être suivi chez soi à condition de posséder un kit d'haltères et une barre de traction. Les tractions seront aussi possibles en extérieur, sur un parcours urbain par exemple.
Programme de musculation isométrique pour le crossfit
Ce programme de 15 exercices isométriques de maintien, de gainage et de préhension améliorera de nombreuses habiletés présentes en crossfit mais aussi dans d'autres sports
Programme Abdominaux débutant
Ce programme Abdominaux pour débutant a pour but de tonifier ou retonifier tous les abdominaux : transverses, grand droits et abdos obliques. On peut lui associer des séances d'électrostimulation.
Des renforcements des dorsaux et des étirements spécifiques des épaules peuvent contribuer à affiner la silhouette s'ils sont associés à deux des gainages ci-dessus. Notre programme de musculation en circuit training donne d'excellents résultats en très peu de temps. Il est possible de paraitre plus mince de 5 kilos simplement en redressant le buste et en aplatissant le ventre. Pourquoi ne pas essayer ?
Programme Elliptique Abdos Fessiers
Ce programme cardio-muscu Elliptique pour Abdos et Fessiers associe les avantages du vélo elliptique pour développer l'endurance cardio-vasculaire et tonifier les 2/3 des muscles du corps et ceux de la méthode de musculation sans charge pour aplatir le ventre et avoir des fesses galbées sans prise de volume.
Programme de 23 renforcements musculaires avec ballon de gym
Ces exercices avec ballon de gym n'entraîneront pas une augmentation du volume musculaire mais permettront selon la durée et le rythme adoptés de gagner en tonicité ou en explosivité musculaire.
Plan cardio training et musculation pour maigrir
3 entraînements par semaine composent ce programme cardio training pour maigrir. La durée totale hebdomadaire est de 4 heures. Les séances sont chacune espacées d'au moins un jour de récupération.
Musculation au Poids de Corps pour l'Explosivité
Développer l'explosivité des muscles sans prendre de volume, voilà ce que permet ce programme de musculation au poids de corps. Il convient aux sportifs ayant besoin d'une accélération importante au démarrage ou dans les gestes de frappe. C'est un programme complet car il sollicite autant les membres inférieurs que supérieurs.
Les exercices du programme
Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge
Les 8 exercices au poids de corps en intérieur :
Fentes sautées, Squat pliométrique sur une seule jambe, Pompes sautées, Traction pliométrique, Maintien Squat Saut, Burpee (squat, pompe, saut), Exercice coude-genou pour les obliques, Dips pliométrique
Les 10 exercices au poids de corps en extérieur :
- Pompe inclinée, Maintien Saut Sprint, Sprint en montée, Step sauté sur banc, Foulée bondissante, Saut pieds joints, Montée d'escalier, Course jambes tendues, Sursaut arrière-avant et sprint, Départ assis et sprint
Téléchargement
Pour télécharger le programme de musculation au poids de corps cliquez ICI.
Détente verticale
Pour accroitre la détente verticale il faut suivre un plan d'entraînement combinant puissance, explosivité et assouplissement des muscles fessiers, des quadriceps, et des mollets. Des chevillères lestées peuvent être portées ce qui durcira un peu plus les sauts et les déplacements.
Musculation pour la Course à pied
Course à pied et Musculation se complètent parfaitement pour une plus grande efficacité sportive, pour une remise en forme après blessure ou maladie ou encore pour une perte de poids rapide et durable. Consultez les éléments de construction d'un programme de musculation adapté à la course à pied ainsi qu'un exemple de plan associant course et musculation.
Programme Puissance
Comment décupler sa puissance au niveau des jambes ? En suivant le Programme Musculation Puissance 10 qui associe des contractions isométriques, pliométriques et concentriques pour un recrutement maximal des fibres musculaires.
Musculation en natation pour nager vite en crawl
La musculation en natation cible l'effort sur les mouvements de fermeture du bras sur le tronc, ou rétropulsion, et sur le rapprochement du membre supérieur de l'axe du corps, ou adduction. Les exercices de musculation les plus efficaces pour augmenter la vitesse de nage en crawl en se conformant à la biomécanique du crawl sont le pull-over et le butterfly.
Programme Musculation pour le Tennis
La musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté. Un gain de vitesse et de puissance pour le service en tennis est obtenu en musclant le buste, les épaules et les bras; pour cela l'idéal est de faire des développés en position couchée, ainsi que le pull-over et l'extension-bras avec deux haltères.
Programme Musculation pour la Boxe
Dans la musculation du boxeur le punch se travaille en développant la puissance-vitesse. Il faut faire travailler les muscles concernés le plus vite possible et à 35% de la charge maximale mais on peut aussi utiliser des haltères, un ballon de gym ou des élastiques de fitness.
