23 Programmes de Musculation

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article publié le

Nos programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées ou une silhouette élancée) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).

programmes de musculation pour se tonifier ou prendre du volume

Programme de prise de Masse musculaire

Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)

Programme de prise de Masse musculaire

Circuit-training complet au Poids de Corps

Avec ce programme de musculation complet en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise en évitant une prise excessive de masse. Tous les muscles du corps sont successivement activés dans une alternance repos-effort qui peut être ajustée selon le niveau du pratiquant. Il augmente le métabolisme basal ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos!

Circuit-training complet au Poids de Corps

Programme avec pompes et exercices complémentaires

Nos programmes avec pompes sont complets et associent d'autres exercices afin, d'une part, d'éviter des blessures et, d'autre part, de renforcer harmonieusement toute la musculature. Ils visent aussi le développement des capacités de puissance musculaire, d'endurance cardio-vasculaire et de force explosive et diffèrent pour cela des challenges ou des défis déjà connus.

Programme avec  pompes et exercices complémentaires

15 exercices de gainage pour la ceinture abdominale

Les gainages assymétriques, ceux pour lesquels les côtés droit et gauche du corps n'exécutent pas la même action, constituent la grande majorité des maintiens proposés dans ce programme de 15 exercices.

exercices de gainage pour la ceinture abdominale

Syndrome des fesses mortes - 11 exercices pour rebomber les fessiers

Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fesses trop plates ou trop molles ? Vous souffrez surement d'une amnésie des fessiers. Consultez notre programme de 10 exercices + 1 pour leur redonner la place qu'ils méritent.

Syndrome des fesses mortes - exercices  pour les fessiers

Programme Cuisses fessiers avec Corde à sauter

Ce programme Corde à sauter-Exercices de Fitness, plutôt destiné aux femmes, tonifie les muscles sans les faire grossir. Il permet en 30 minutes environ de combiner le saut à la corde avec 4 exercices de fitness ciblant l'effort sur les membres inférieurs.

Programme Cuisses fessiers avec Corde à sauter

Programme Fessiers sans matériel

Ce programme Fessiers utilise la méthode de musculation au poids de corps pour obtenir des fesses toniques, rondes et bombées. Il est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement à faire chez soi.

Programme Fessiers sans matériel

Programme Crossfit Pectoraux Bras Dos

Ce programme Crossfit Prise de volume musculaire peut être suivi chez soi à condition de posséder un kit d'haltères et une barre de traction. Les tractions seront aussi possibles en extérieur, sur un parcours urbain par exemple.

Programme Crossfit Pectoraux Bras Dos

Programme de 15 exercices de musculation isométrique pour le crossfit

Ce programme de 15 exercices isométriques de maintien, de gainage et de préhension améliorera de nombreuses habiletés présentes en crossfit mais aussi dans d'autres sports

Programme de 15 exercices de musculation isométrique pour le crossfit

Programme Abdominaux débutant

Ce programme Abdominaux pour débutant a pour but de tonifier ou retonifier tous les abdominaux : transverses, grand droits et abdos obliques. On peut lui associer des séances d'électrostimulation.

Programme Abdominaux débutant

Des exercices de renforcement des dorsaux et des étirements spécifiques des épaules peuvent contribuer à affiner la silhouette s'ils sont associés à deux des gainages ci-dessus. Notre programme de musculation de 8 exercices à reproduire en circuit training donne d'excellents résultats en très peu de temps. Il est possible de paraitre plus mince de 5 kilos simplement en redressant le buste et en aplatissant le ventre. Pourquoi ne pas essayer ?

programme pour paraitre plus mince de 5 kilos

Programme Elliptique Abdos Fessiers

Ce programme cardio-muscu Elliptique pour Abdos et Fessiers associe les avantages du vélo elliptique pour développer l'endurance cardio-vasculaire et tonifier les 2/3 des muscles du corps et ceux de la méthode de musculation sans charge pour aplatir le ventre et avoir des fesses galbées sans prise de volume.

Programme Elliptique Abdos Fessiers

Programme de 23 exercices de renforcement musculaire avec ballon de gym

Ces exercices avec ballon de gym n'entraîneront pas une augmentation du volume musculaire mais permettront selon la durée et le rythme adoptés de gagner en tonicité ou en explosivité musculaire.

Programme de 23 exercices de renforcement musculaire avec ballon de gym

Plan cardio training et musculation pour maigrir

3 entraînements par semaine composent ce programme cardio training pour maigrir. La durée totale hebdomadaire est de 4 heures. Les séances sont chacune espacées d'au moins un jour de récupération.

Plan cardio training et musculation pour maigrir

Musculation au Poids de Corps pour l'Explosivité

Développer l'explosivité des muscles sans prendre de volume, voilà ce que permet ce programme de musculation au poids de corps. Il convient aux sportifs ayant besoin d'une accélération importante au démarrage ou dans les gestes de frappe. C'est un programme complet car il sollicite autant les membres inférieurs que supérieurs.

Musculation au Poids de Corps pour l'Explosivité

Les exercices du programme

Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge

Les 8 exercices au poids de corps en intérieur :

Fentes sautées, Squat pliométrique sur une seule jambe, Pompes sautées, Traction pliométrique, Maintien Squat Saut, Burpee (squat, pompe, saut), Exercice coude-genou pour les obliques, Dips pliométrique

Les 10 exercices au poids de corps en extérieur :

Téléchargement

Pour télécharger le programme de musculation au poids de corps cliquez ICI.

Détente verticale

Pour accroitre la détente verticale il faut suivre un plan d'entraînement combinant puissance, explosivité et assouplissement des muscles fessiers, des quadriceps, et des mollets. Des chevillères lestées peuvent être portées ce qui durcira les exercices avec saut ou déplacement.

Détente verticale

Musculation pour la Course à pied

Course à pied et Musculation se complètent parfaitement pour une plus grande efficacité sportive, pour une remise en forme après blessure ou maladie ou encore pour une perte de poids rapide et durable. Consultez les éléments de construction d'un programme de musculation adapté à la course à pied ainsi qu'un exemple de plan associant course et musculation.

Musculation pour la Course à pied

Programme Puissance

Comment décupler sa puissance au niveau des jambes ? En suivant le Programme Musculation Puissance 10 qui associe des contractions isométriques, pliométriques et concentriques pour un recrutement maximal des fibres musculaires.

Programme musculation pour la Puissance

Musculation en natation pour nager vite en crawl

La musculation en natation cible l'effort sur les mouvements de fermeture du bras sur le tronc, ou rétropulsion, et sur le rapprochement du membre supérieur de l'axe du corps, ou adduction. Les exercices de musculation les plus efficaces pour augmenter la vitesse de nage en crawl en se conformant à la biomécanique du crawl sont le pull-over et le butterfly.

Musculation en natation pour nager vite en crawl

Programme Musculation pour le Tennis

La musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté. Un gain de vitesse et de puissance pour le service en tennis est obtenu en musclant le haut du corps. les exercices les plus adaptés pour cela sont le développé couché, le pull-over et l'extension-bras avec haltères.

Programme Musculation pour le Tennis

Programme Musculation pour la Boxe

Dans la musculation du boxeur le punch se travaille en développant la puissance-vitesse. Il faut faire travailler les muscles concernés le plus vite possible et à 35% de la charge maximale mais on peut aussi utiliser des haltères, un ballon de gym ou des élastiques de fitness.

Programme Musculation pour la Boxe