Programmes de musculation (PDF) pour gagner en masse, puissance et force !
Auteur : Bruno Chauzi
Nos programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées ou une silhouette élancée) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).
5 stratégies pour gagner en puissance sans prendre de masse
Envie d'augmenter votre puissance sans prendre de masse ? Notre programme vous permettra de développer votre force musculaire en conservant une silhouette athlétique.
Programme de prise de Masse musculaire
Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)
5 circuits au Poids de Corps (format pdf)
Avec ces 5 programmes de musculation en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise en évitant une prise excessive de masse. Tous les muscles sont successivement activés dans une alternance repos-effort qui peut être ajustée selon le niveau du pratiquant. Ils augmentent le métabolisme basal ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos! Une couleur permet de les distinguer: le circuit bleu est full-body, l'orange est pour les personnes sédentaires et/ou en surpoids, le jaune développe le haut du corps pour les débutants, le vert renforce aussi le haut du corps pour les sportifs plus expérimentés et enfin le rouge permet d'affiner les qualités d'équilibre et de proprioception.
Accès direct aux circuits en cliquant sur l'image
15 exercices avec haltères
La réalisation des exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation plus important que les exercices sur charges guidées. Le travail musculaire est ainsi complet car le déplacement de la charge requiert une contraction isotonique alors que le maintien de l'équlibre global fait appel à une contraction isométrique. Un programme de 15 exercices de musculation avec haltères est à télécharger en cliquant sur l'image
15 gainages pour la ceinture abdominale
Les gainages asymétriques, ceux pour lesquels les côtés corporels droit et gauche n'exécutent pas la même action, constituent la grande majorité des maintiens proposés dans ce programme de 15 gainages.
Programme avec pompes et exercices complémentaires
Nos programmes avec pompes sont complets et associent d'autres situations afin, d'une part, d'éviter des blessures et, d'autre part, de renforcer harmonieusement toute la musculature. Ils visent aussi le développement des capacités de puissance musculaire, d'endurance cardio-vasculaire et de force explosive et diffèrent pour cela des challenges ou des défis déjà connus.
Syndrome des fesses mortes - 11 exercices pour rebomber les fessiers
Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fesses trop plates ou trop molles ? Vous souffrez surement d'une amnésie des fessiers. Consultez notre programme pour leur redonner la place qu'ils méritent.
Programme Cuisses fessiers avec Corde à sauter
Ce programme, plutôt destiné aux femmes, tonifie les muscles sans les faire grossir. Il permet en 30 minutes environ de combiner le saut à la corde avec 4 exercices de fitness ciblant l'effort sur les membres inférieurs.
Programme Fessiers sans matériel PDF
Ce programme Fessiers utilise la méthode de musculation au poids de corps pour obtenir des fesses toniques, rondes et bombées. Il est composé de 8 renforcements musculaires et de 3 étirements à faire chez soi.
Programme Abdominaux débutant
Ce programme Abdominaux pour débutant a pour but de tonifier ou retonifier tous les abdominaux : transverse, grand droits et abdos obliques. On peut lui associer des séances d'électrostimulation.
Programme Elliptique Abdos Fessiers
Cette programmation cardio-muscu "Elliptique pour Abdos et Fessiers" associe les avantages d'un programme avec vélo elliptique pour développer l'endurance cardio-vasculaire et tonifier les 2/3 des muscles du corps et ceux d'une méthode de musculation sans charge pour aplatir le ventre et avoir des fesses galbées sans prise de volume.
Programme de 23 renforcements musculaires avec ballon de gym
Ces exercices avec ballon de gym n'entraîneront pas une augmentation du volume musculaire mais permettront selon la durée et le rythme adoptés de gagner en tonicité ou en explosivité musculaire.
Plan cardio training et musculation pour maigrir
3 entraînements par semaine composent ce programme cardio training pour maigrir. La durée totale hebdomadaire est de 4 heures. Les séances sont chacune espacées d'au moins un jour de récupération.
Musculation au Poids de Corps pour l'Explosivité
Développer l'explosivité des muscles sans prendre de volume, voilà ce que permet ce programme de musculation au poids de corps. Il convient aux sportifs ayant besoin d'une accélération importante au démarrage ou dans les gestes de frappe. C'est un programme complet car il sollicite autant les membres inférieurs que supérieurs.
Les exercices du programme
Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge
Les 8 exercices au poids de corps en intérieur :
Fentes sautées, Squat pliométrique sur une seule jambe, Pompes sautées, Traction pliométrique, Maintien Squat Saut, Burpee (squat, pompe, saut), Exercice coude-genou pour les obliques, Dips pliométrique
Les 10 exercices au poids de corps en extérieur :
- Pompe inclinée, Maintien Saut Sprint, Sprint en montée, Step sauté sur banc, Foulée bondissante, Saut pieds joints, Montée d'escalier, Course jambes tendues, Sursaut arrière-avant et sprint, Départ assis et sprint
Téléchargement
Pour télécharger le programme de musculation au poids de corps au format pdf cliquez ICI.
Détente verticale
Pour accroitre la détente verticale il faut suivre un plan d'entraînement combinant puissance, explosivité et assouplissement des muscles fessiers, des quadriceps, et des mollets. Des chevillères lestées peuvent être portées ce qui durcira un peu plus les sauts et les déplacements.
Musculation pour la Course à pied
Course à pied et Musculation se complètent parfaitement pour une plus grande efficacité sportive, pour une remise en forme après blessure ou maladie ou encore pour une perte de poids rapide et durable. Consultez les éléments de construction d'un programme de musculation adapté à la course à pied ainsi qu'un exemple de plan associant course et musculation.
Programme Puissance
Comment décupler sa puissance au niveau des jambes ? En suivant le Programme Musculation Puissance 10 qui associe des contractions isométriques, pliométriques et concentriques pour un recrutement maximal des fibres musculaires.
Musculation en natation pour nager vite en crawl
La musculation en natation cible l'effort sur les mouvements de fermeture du bras sur le tronc, ou rétropulsion, et sur le rapprochement du membre supérieur de l'axe du corps, ou adduction. Les exercices de musculation les plus efficaces pour augmenter la vitesse de nage en crawl en se conformant à la biomécanique du crawl sont le pull over et le butterfly.
Programme Musculation pour le Tennis
La musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté. Notre programme Tennis spécifique pour améliorer le service vise un renforcement musculaire et un gain de mobilité pour le haut du corps. Il est axé, d'une part, sur le développement de la puissance des pectoraux, des grands dorsaux, des dentelés antérieurs et des triceps brachiaux et, d'autre part, sur l'augmentation de l'amplitude articulaire des épaules et de la cage thoracique.
Programme Musculation pour la Boxe
Dans la musculation du boxeur le punch se travaille en développant la puissance-vitesse. Il faut faire travailler les muscles concernés le plus vite possible et à 35% de la charge maximale mais on peut aussi utiliser des haltères, un ballon de gym ou des élastiques de fitness.
