Le stomach vacuum, exercice abdo hypopressif pour avoir un ventre plat
Auteur : Bruno Chauzi
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Le stomach vacuum est l'exercice abdo idéal pour, tout d'abord, rentrer le ventre et le rendre plat, ensuite, améliorer le transit et, enfin, soulager les douleurs au bas du dos. Ce sont les trois principaux résultats attendus de cet exercice.
Littéralement stomach vacuum signifie faire le vide (vacuum) dans l'estomac (stomach). Il fait partie des exercices abdominaux statiques en position allongée de gymnastique abdominale hypopressive, une méthode à l'origine pratiquée en yoga en position tailleur ou debout et nommé UDDIYANA BANDHA.
La fréquence recommandée pour l'exercice stomach vacuum est très simple. On peut le faire tous les jours et partout, dès lors que les sensations nécessaires à son exécution sont parfaitement connues !
C'est un exercice d'isolation car l'effort de contraction est exclusivement ciblé sur les muscles profonds de l'abdomen, en particulier les transverses.
Il est complémentaire du gainage ventral en planche faciale et du renforcement des abdominaux obliques dans notre programme complet pour avoir un ventre plat et réduire le tour de taille.
Nous rappellons toutefois qu'il faut avant tout avoir une alimentation saine et sans produits ultra-transformés pour espérer une réduction de la taille grace à la perte de la graisse abdominale.
Qu'est-ce que la gymnastique abdominale hypopressive ?
On parle de gymnastique abdominale hypopressive (hypopressive abdominal gymnastics en Anglais) car il s'agit d'une gymnastique qui se pratique dans un contexte de très basse pression intra-abdominale.
Le poids des viscères ainsi que la pression du diaphragme sont neutralisés par la position allongée et par l'immobilité de ce dernier. Les jambes repliées et l'absence de cambrure lombaire avec le bassin en rétroversion assurent un relâchement relatif des muscles ilio-psoas ce qui concourt aussi à diminuer la pression de l'abdomen.
Psoas iliaque - Anatomie d'un muscle essentiel pour votre dos
Une très faible pression place alors le transverse dans des conditions idéales pour être contracté au maximum de ses possibilités.
Pour abaisser encore cette pression on veillera à vider sa vessie et ses intestins avant de pratiquer et on choisira de s'exercer à distance du dernier repas.
La fin de l'après-midi est un moment adapté à ces contraintes.
Quels sont les 5 bienfaits de l'exercice du vacuum abdominal ?
Les avis sont unanimes concernant les avantages et bienfaits du stomach vacuum. Il est simple à réaliser, totalement indolore et sans aucune conséquence négative sur le moyen et le long terme. Savoir bien rentrer le ventre apporte 5 résultats particulièrement intéressants pour la santé et le bien-être général :
- Réduction du tour de taille : Cet exercice ne fait pas directement maigrir mais il permet d'avoir un ventre plat en raffermissant les muscles du ventre.
- Soulagement des douleurs dorsales : Il est très efficace contre le mal de dos en gainant le muscle transverse et en stabilisant la colonne vertébrale
- Réduction du stress : Il favorise la détente avant ou après sa journée de travail en étant réalisé à la maison dans une atmosphère calme et relaxante.
- Amélioration de la digestion et du transit : Il réduit les inconvénients et les dangers de la constipation en facilitant le transit intestinal.
- Réduction de la diastase post-grossesse : Il fait partie des exercices abdos-femme qui réduisent la diastasis post-grossesse. La diastase ou diastasis est un écartement des abdos grands droits par étirement de la ligne blanche, l'aponévrose fibreuse qui les relie.
Comment pratiquer le stomach vacuum en toute sécurité ?
Même sans être enceinte il n'est pas toujours facile d'arriver à bien rentrer son ventre. Quelle est la bonne technique d'exécution de l'exercice stomach vacuum ? On choisira de démarrer en position couchée mais par la suite on s'inspirera du yoga pour l'exécuter assis puis debout. Pratiquée quotidiennement cette méthode donnera des résultats visibles après seulement 2 semaines. Il y a 4 étapes à suivre.
Position de départ allongée, jambes au sol ou sur-élevées
- On doit avant tout se placer à plat dos sur une surface souple et confortable, un tapis de gymnastique par exemple
- Il faut avoir les jambes pliées avec la plante des pieds au sol et les bras détendus
- On oriente les paumes vers le haut
- Les épaules sont en position basse et relâchées
- Le dos est droit avec effacement des cambrures cervicales et lombaires. Pour cela on plaque la nuque et les reins au sol.
Les 4 étapes du stomach vacuum pour bien rentrer le ventre
Le stomach vacuum s'exécute en 4 étapes.
Première étape : Inspirer le plus longuement possible (au moins 6 secondes) en gonflant le ventre et la poitrine.
Deuxième étape : Expirer ensuite le plus lentement possible (au moins 6 secondes) en plaquant intensément dos et lombaires au sol. Le souffle d'expiration doit être semblable à celui que l'on produit pour faire de la buée sur un miroir. Ce souffle est profond, il part du ventre et fait reculer le nombril en le rapprochant des vertèbres lombaires. Le ventre est ainsi progressivement rentré.
Troisième étape : Sur ce rythme de respiration en 6 secondes pour inspirer et 6 secondes pour expirer, conserver le ventre rentré le plus longtemps et le plus loin possible comme on le fait pour fermer un pantalon vraiment trop petit. On peut s'aider en posant les mains sur les cuisses ou sur le ventre pour bien sentir le creux de la contraction du transverse.
Durant cette longue période comprise entre 3 et 10 minutes le diaphragme n'est plus actif et seules les côtes flottantes, en bas du thorax, s'écartent pour inspirer un peu d'air.
On n'est pas en apnée bien sûr mais le débit respiratoire est fortement réduit.
En cas de gène il faudra immédiatement s'arrêter. Cette période de 10 minutes au maximum est un peu longue mais on peut continuer à respirer grâce à de petites inspirations et expirations ne mobilisant que les côtes flottantes.
Le reste du corps, mis à part le ventre, doit être le plus détendu possible.
On peut commencer par des périodes plus courtes, de 30 secondes par exemple, puis augmenter progressivement mais il faut garder un objectif de durée longue à atteindre afin de pouvoir réellement bien percevoir et maîtriser cette forme de contraction profonde.
On peut aussi alterner la respiration limitée aux cotes flottantes avec une respiration ventrale de grande amplitude toutes les minutes. C'est en fait un temps de concentration long que l'on gère en fonction de ses sensations du moment.
Un fond musical est recommandé autant pour mieux passer le temps que pour avoir une information sur la durée écoulée.
On veillera durant cette étape essentielle à supprimer les contractions musculaires parasites particulièrement au niveau de la nuque. La nuque doit rester relâchée sans cambrure cervicale, mais aussi les fessiers et les sphincters. Le plancher pelvien fait partie de la cavité abdominale et ses muscles ont tendance à s'associer aux contractions voisines du transverse.
Il faut éviter cela durant cette phase pour percevoir et affiner les sensations issues des fibres musculaires du seul transverse.
Cette maîtrise musculaire sera ensuite bien plus facilement reproductible quelle que soit la posture adoptée (debout, assis, allongé) et quelle que soit l'activité pratiquée (marche, course et même toute autre activité sportive ou domestique).
Dit plus simplement, on pourra bien rentrer son ventre et le muscler vite et sans danger à tout moment.
La seule contre-indication connue concerne les personnes souffrant d’hernie inguinale. Celles-ci devront soigner leur affection avant de pouvoir profiter des bienfaits de ce formidable exercice.
Quatrième étape : Récupérer durant une minute par des respirations abdominales de grande amplitude. Le diaphragme est de nouveau actif et gonfle le ventre à l'inspiration. Il pousse les viscères vers le bas en se contractant. Cette inspiration complète dure 6 secondes. Le ventre n'est, bien sûr, plus du tout creusé à ce moment-là. L'expiration est, elle aussi, complète en soufflant profondément durant aussi 6 secondes. Reprendre à l'étape 1.
Stomach vacuum et respiration abdominale post-grossesse
Le stomach vacuum est différent de l'exercice hypopressif de respiration abdominale de notre programme "4 semaines pour tonifier les abdominaux après une grossesse" pour lequel on ne demande de réaliser que 6 x 30 secondes en rentrant le ventre.
4 semaines pour tonifier les abdominaux après une grossesse
Bien que très semblable dans la posture ce n'est pas tout à fait la même situation car, pour l'exercice inclus dans le plan de 4 semaines, il s'agit de respirer en exagérant les 2 phases, inspiration et expiration.
Le transverse est ainsi très actif pendant l'expiration puis il se détend durant l'inspiration et la pression intra-abdominale augmente par la contraction du diaphragme qui pousse les viscères vers le bassin.
C'est une phase de sensibilisation en préparation des 4 exercices de contraction des abdominaux superficiels.
Pour le Stomach vacuum il y a une contraction quasi permanente du transverse entre 3 et 10 minutes alors que la cavité abdominale n'est pas soumise à la pression du diaphragme. C'est pour cela que l'on parle de gymnastique abdominale hypopressive. L'exercice est alors central dans la séance.
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