Le stomach vacuum, exercice abdos hypopressif pour les transverses

programme ventre plat pour muscler sans danger les abdominaux transverses

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le 4 aout 2020

Le stomach vacuum est l'exercice n°1 pour aplatir le ventre, améliorer le transit et soulager le bas du dos. Littéralement stomach vacuum signifie faire le vide (vacuum) dans l'estomac (stomach). C'est un exercice statique en position allongée de gymnastique abdominale hypopressive à l'origine pratiqué en yoga en position tailleur ou debout et nommé UDDIYANA BANDHA.

uddiyana bandha debout ou en tailleur

Il peut être fait tous les jours et partout dès lors que les sensations nécessaires à son exécution sont parfaitement connues. C'est aussi un exercice d'isolation car l'effort de contraction est exclusivement ciblé sur le muscle transverse. Il est complémentaire du gainage ventral en planche faciale et du renforcement des abdos obliques dans notre programme complet pour un Ventre Plat.

Qu'est-ce que la gymnastique abdominale hypopressive ?

On parle de gymnastique hypopressive car elle se pratique dans un contexte de très basse pression intra-abdominale. Le poids des viscères ainsi que la pression du diaphragme sont neutralisés par la position allongée et par l'immobilité de celui-ci. Les jambes repliées et l'absence de cambrure lombaire avec le bassin en rétroversion assurent un relâchement des muscles ilio-psoas ce qui concourt aussi à diminuer la pression de l'abdomen. Une très faible pression place alors les abdominaux transverses dans des conditions idéales pour être contractés au maximum de leurs possibilités.

les différentes positions du bassin
Pour faire des abdos hypopressifs il faut placer le bassin en rétroversion en rentrant les fesses et en avançant le pubis

Pour abaisser encore cette pression on veillera à vider sa vessie et ses intestins avant l'exercice et on choisira de s'exercer à distance du dernier repas. La fin de l'après-midi est un moment adapté à ces contraintes.

Les 5 résultats bénéfiques de cet exercice hypopressif

Les avis sont favorablement unanimes concernant le stomach vacuum. Il est simple à réaliser et apporte 5 résultats particulièrement intéressants pour le bien-être général :

1 - Il permet d'avoir un ventre plat en permanence.

2 - Il est très efficace contre le mal de dos.

3 - Il favorise la détente avant ou après sa journée de travail en étant réalisé à la maison dans une atmosphère calme et relaxante.

4 - Il combat les dangers de la constipation en facilitant le transit intestinal.

5 - C'est un des exercices abdos-femme qui réduisent la diastase post-grossesse. La diastase ou diastasis est un écartement des abdos grands droits par étirement de la ligne blanche, l'aponévrose fibreuse qui les relie.

Modalités pratiques d'exécution du vacuum

Même sans être enceinte il n'est pas toujours facile d'arriver à bien rentrer son ventre. Comment faire le stomach vacuum ? On choisira de démarrer en position couchée mais par la suite on s'inspirera du yoga pour l'exécuter assis puis debout. Il y a 4 étapes à suivre.

Position de départ allongée

  1. On doit avant tout se placer à plat dos sur une surface souple et confortable
  2. Il faut avoir les jambes pliées avec les pieds au sol et les bras détendus
  3. On oriente les paumes vers le ciel
  4. Les épaules sont en position basse et relâchées
  5. Le dos est droit avec effacement des cambrures cervicales et lombaires . Pour cela on plaque la nuque et les reins au sol.
position de départ pour le vacuum, exercice pour avoir un ventre plat, avec les pieds au sol
position initiale du vacuum, un exercice pour souolager le dos et avoir un ventre plat
Une variante de la position initiale consiste à avec les jambes sur-élevées ce qui permet de relâcher plus facilement les adducteurs et les quadriceps.

Les 4 étapes du stomach vacuum pour bien rentrer le ventre

Le stomach vacuum s'exécute en 4 étapes.

Première étape : Inspirer dans un premier temps le plus longuement possible (au moins 6 secondes) en gonflant le ventre et la poitrine.

Deuxième étape : Expirer ensuite le plus lentement et le plus longtemps possible (au moins 6 secondes) en plaquant intensément dos et lombaires au sol. Le souffle d'expiration doit être semblable à celui que l'on produit pour faire de la buée sur un miroir. Ce souffle est profond, il part du ventre et fait reculer le nombril en le rapprochant des vertèbres lombaires. Le ventre est ainsi progressivement rentré.

Troisième étape : Sur ce rythme de respiration en 6 secondes inspir et 6 secondes expir, conserver le ventre rentré le plus longtemps et le plus loin possible comme on le fait pour fermer un pantalon vraiment trop petit. On peut s'aider en posant les mains sur les cuisses ou sur le ventre pour bien sentir le creux de la contraction des transverses.

rentrer le ventre avec l' exercice du stomach vacuum
Combien de temps tenir cette étape du vacuum ? Entre 3 et 10 minutes

Durant cette longue période comprise entre 3 et 10 minutes le diaphragme n'est plus actif et seules les côtes flottantes en bas du thorax s'écartent pour inspirer un peu d'air. On n'est pas en apnée bien sûr mais le débit respiratoire est fortement réduit. En cas de gène il faudra immédiatement stopper l'exercice. Cette période de 10 minutes au maximum est un peu longue mais on peut continuer à respirer grâce à de petites inspirations et expirations ne mobilisant que les côtes flottantes. Le reste du corps, mis à part le ventre doit être le plus détendu possible.  On peut commencer par des périodes plus courtes, de 30 secondes par exemple, puis augmenter progressivement mais il faut garder un objectif de durée longue à atteindre afin de pouvoir réellement bien percevoir et maîtriser cette forme de contraction profonde. On peut aussi alterner la respiration limitée aux cotes flottantes avec une respiration ventrale de grande amplitude toutes les minutes. C'est en fait un temps de concentration long que l'on gère temporellement en fonction de ses sensations du moment. Cet exercice peut être exécuté avec un fond musical autant pour mieux passer le temps que pour avoir une information sur la durée écoulée.

On veillera durant cette étape essentielle à supprimer les contractions musculaires parasites particulièrement au niveau de la nuque, celle-ci doit rester relâchée sans cambrure cervicale, mais aussi au niveau des fessiers et des sphincters. Le plancher pelvien fait partie de la cavité abdominale et ses muscles ont tendance à s'associer aux contractions voisines des transverses. Il faut éviter cela durant cette phase pour percevoir exclusivement et affiner au maximum les sensations issues des fibres musculaires des transverses.

Cette maîtrise musculaire sera ensuite bien plus facilement reproductible quelle que soit la posture adoptée (debout, assis, allongé) et quelle que soit l'activité pratiquée (marche, course et même toute autre activité sportive ou domestique). Dit plus simplement, on pourra bien rentrer son ventre et le muscler vite et sans danger à tout moment. La seule contre-indication connue concerne les personnes souffrant d’hernie inguinale qui devront soigner leur affection avant de pouvoir profiter des bienfaits de ce formidable exercice.

Quatrième étape : Récupérer durant une minute par des respirations abdominales de grande amplitude. Le diaphragme est de nouveau actif et gonfle le ventre à l'inspiration car il pousse les viscères vers le bas en se contractant. Cette inspiration complète dure 6 secondes. Le ventre n'est, bien sûr, plus du tout creusé à ce moment-là. L'expiration est elle aussi complète en soufflant profondément durant aussi 6 secondes. Reprendre à l'étape 1.

Stomach vacuum et respiration abdominale post-grossesse

Le stomach vacuum est différent de l'exercice hypopressif de respiration abdominale de notre programme 4 semaines pour tonifier les abdominaux après une grossesse pour lequel on ne demande de réaliser que 6 x 30 secondes d'exercice de rentrer de ventre.

Exercice pour avoir un ventre plat

Bien que très semblable dans la posture ce n'est pas tout à fait le même exercice car, pour l'exercice inclus dans le plan de 4 semaines, il s'agit de respirer en exagérant les 2 phases, inspiration et expiration. Le transverse est ainsi très actif pendant l'expiration puis il se détend durant l'inspiration et la pression intra-abdominale augmente par la contraction du diaphragme qui "pousse" les viscères vers le bassin.

C'est un exercice de sensibilisation en préparation des 4 exercices de contraction des abdominaux superficiels. Pour le Stomach vacuum il y a une contraction quasi permanente du transverse entre 3 et 10 minutes alors que la cavité abdominale n'est pas soumise à la pression du diaphragme. C'est pour cela que l'on parle de gymnastique abdominale hypopressive. L'exercice est alors central dans la séance.

le stomach vacuum est un exercice essentiel pour bien muscler les transverses