Le stomach vacuum pour une musculation ciblée des abdos transverses
Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.
Le stomach vacuum aplatit le ventre. C'est un exercice statique de gymnastique abdominale hypopressive qui peut être fait tous les jours et partout dès lors que les sensations nécessaires à son exécution sont parfaitement connues. C'est aussi un exercice d'isolation car l'effort de contraction est exclusivement ciblé sur le muscle transverse. Il est complémentaire du gainage ventral et du renforcement des abdos obliques dans notre programme complet pour un Ventre Plat
Gymnastique hypopressive
On parle de gymnastique hypopressive car elle se pratique dans un contexte de très basse pression intra-abdominale. Le poids des viscères ainsi que la pression du diaphragme sont neutralisés par la position allongée et par l'immobilité de celui-ci. Les jambes repliées et l'absence de cambrure lombaire avec le bassin en rétroversion assurent un relâchement des muscles ilio-psoas ce qui concourt aussi à diminuer la pression de l'abdomen.
Une très faible pression place alors les abdominaux transverses dans des conditions idéales pour être contractés au maximum de leurs possibilités.
Pour abaisser encore cette pression on veillera à vider sa vessie et ses intestins avant l'exercice et on choisira de s'exercer à distance du dernier repas. La fin de l'après-midi est un moment adapté à ces contraintes.
Les 5 résultats bénéfiques de l'exercice
Simple à réaliser, le stomach vacuum a 5 résultats particulièrement intéressants pour le bien-être général :
1 - Il permet d'avoir un ventre plat en permanence
2 - Il est très efficace contre le mal de dos
3 - Il favorise la détente avant ou après sa journée de travail en étant réalisé à la maison dans une atmosphère calme et relaxante.
4 - Il combat les dangers de la constipation en facilitant la défécation
5 - C'est un des exercices abdos-femme qui réduisent la diastase post-grossesse. La diastase ou diastasis est un écartement des abdos grands droits par étirement de la ligne blanche, l'aponévrose fibreuse qui les relie.
Modalités d'exécution
Position de départ
- A plat dos sur une surface souple
- Jambes pliés
- Pieds au sol
- Bras étendus
- Paumes vers le ciel
- Épaules relâchées
- Dos droit avec effacement des cambrures cervicales et lombaires
Les 4 étapes du stomach vacuum
Le stomach vacuum s'exécute en 4 étapes.
Première étape : Inspirer au maximum en gonflant le ventre.
Deuxième étape : Expirer le plus lentement possible en plaquant intensément dos et lombaires au sol. Le souffle d'expiration doit être semblable à celui que l'on produit pour faire de la buée sur un miroir. Ce souffle est profond, il part du ventre et fait reculer le nombril en le rapprochant des vertèbres lombaires. Le ventre est ainsi progressivement rentré.
Troisième étape : Conserver le ventre rentré le plus longtemps et le plus loin possible comme on le fait pour fermer un pantalon vraiment trop petit. On peut s'aider en posant les mains sur les cuisses ou sur le ventre pour bien sentir le creux de la contraction des transverses.
Durant cette longue période de 3 à 15 minutes le diaphragme n'est plus actif et seules les côtes flottantes en bas du thorax s'écartent pour inspirer un peu d'air. On n'est pas en apnée mais le débit respiratoire est fortement réduit. En cas de gène il faudra immédiatement stopper l'exercice. Cette période de 15 minutes au maximum parait longue à de nombreux visiteurs qui m'en font la remarque par courrier. C'est en effet un peu long mais on peut continuer à respirer grâce à de petites inspirations et expirations ne mobilisant que les côtes flottantes. Le reste du corps, mis à part le ventre doit être le plus détendu possible. On peut commencer par des périodes plus courtes, de 30 secondes par exemple, puis augmenter progressivement mais il faut garder un objectif de durée longue à atteindre afin de pouvoir réellement bien percevoir et maîtriser cette forme de contraction profonde.
On veillera durant cette étape essentielle à supprimer les contractions musculaires parasites particulièrement au niveau de la nuque, celle-ci doit rester relâchée sans cambrure cervicale, mais aussi au niveau des fessiers et des sphincters. Le plancher pelvien fait partie de la cavité abdominale et ses muscles ont tendance à s'associer aux contractions voisines des transverses. Il faut éviter cela durant cette phase pour percevoir exclusivement et affiner au maximum les sensations issues des fibres musculaires des transverses.
Cette maîtrise musculaire sera ensuite bien plus facilement reproductible quelle que soit la posture adoptée (debout, assis, allongé) et quelque soit l'activité pratiquée (marche, course et même toute autre activité sportive ou domestique). Dit plus simplement, on pourra bien rentrer son ventre et le muscler vite et sans danger à tout moment.
Quatrième étape : Récupérer durant une minute par des respirations abdominales de grande amplitude. Le diaphragme est de nouveau actif et gonfle le ventre à l'inspiration car il pousse les viscères vers le bas en se contractant. Cette inspiration complète dure 6 secondes. Le ventre n'est, bien sûr, plus du tout creusé à ce moment-là. L'expiration est elle aussi complète en soufflant profondément durant aussi 6 secondes. Reprendre à l'étape 1.
Stomach vacuum et respiration abdominale post-grossesse
La durée de contraction du ventre est bien comprise entre 3 à 15 minutes. Si cette durée est trop longue on peut alterner la respiration limitée aux cotes flottantes avec une respiration ventrale de grande amplitude toutes les minutes. C'est en fait un temps de concentration long que l'on gère temporellement en fonction de ses sensations du moment.
Cet exercice peut être exécuté avec un fond musical autant pour mieux passer le temps que pour avoir une information sur la durée écoulée. Il est différent de l'exercice de respiration abdominale de notre programme "4 semaines pour tonifier les abdominaux" pour lequel on ne demande de réaliser que 6 x 30 secondes d'exercice de rentrer de ventre.
Bien que très semblable dans la posture ce n'est pas tout à fait le même exercice. Pour l'exercice inclus dans le plan de 4 semaines il s'agit de respirer en exagérant les 2 phases, inspiration et expiration. Le transverse est ainsi très actif pendant l'expiration puis il se détend durant l'inspiration et la pression intra-abdominale augmente par la contraction du diaphragme qui "pousse" les viscères vers le bassin.
C'est un exercice de sensibilisation en préparation des 4 exercices de contraction des abdominaux superficiels. Pour le Stomach vacuum il y a une contraction quasi permanente du transverse entre 3 et 15 minutes alors que la cavité abdominale n'est pas soumise à la pression du diaphragme. C'est pour cela que l'on parle de gymnastique abdominale hypopressive. L'exercice est alors central dans la séance.
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