Tennis, musculation pour le service

Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Un programme de musculation du haut du corps axé sur le développement de la puissance-vitesse permet un gain de vitesse pour le service en tennis.

Exercices pour renforcer les muscles impliqués dans le service

Les exercices qui sollicitent les muscles concernés par le service sont

1. le développé couché
2. le pull-over
3. L'extension-bras avec haltères

Le développé couché est un exercice qui vient surtout en complément du pull-over qui est l'exercice principal.

Méthodes pour gagner en puissance-vitesse

1 Séries rapides à 35% de la charge maximale

Pour gagner en puissance-vitesse il faut faire des séries de 8 à 10 répétitions à un rythme très rapide à 35% de la charge maximale avec des temps de récupération entre les séries de 2 minutes. Sans matériel spécifique, barre ou haltères, le pull-over peut être réalisé avec une charge controlable à 2 mains (parpaing, brique, bouteille d'eau de 5 litres, sac à dos rempli, chambre à air lestée avec du sable). Si la charge maximale ne peut être précisément connue sur l'exercice du pull-over l'essentiel est alors de pouvoir conserver un geste toujours explosif et répété durant au maximum 8 secondes.

2 Méthode par contraste de charge

Une autre solution est d'utiliser la méthode par contraste de charge en réalisant successivement et sans temps de récupération un pull-over allongé sur un banc et un lancer de ballon bras tendus au-dessus de la tête. L'intensité de l'exercice est alors de 80 à 95 % de 1 RM pour la charge lourde déplacée pour le pull-over, le lancer de ballon se faisant, lui, à vitesse maximale.

Exercices complémentaires

Gainage

Pour équilibrer l'ensemble du corps lors de la frappe, il faut aussi insister sur le gainage du bassin.

Musculation spécifique des mollets

Pour aller chercher haut la balle lors de la frappe, afin qu'elle parte avec plus de poids et de puissance il est aussi essentiel de muscler les mollets et les muscles extenseurs du pied. Pour cela les 14 exercices pour améliorer la détente verticale sont adaptés et plus particulièrement le thrust-up, un saut à la verticale sans plier les genoux.

Articles sur les sports de raquette

Tennis

1. Musculation Préparation physique
2. Puissance-vitesse au service
3. Éviter le tennis elbow
4. Perdre du ventre avec le tennis
5. Tests de balle

Tennis de table

Badminton

1. BAC EPS
2. Dimensions
3. Règles

Autres Programmes de Musculation

• Prise de masse
• Crossfit Pectoraux-Dos
• Circuit-training au Poids de Corps
• Cuisses-fessiers avec Corde
• Fessiers sans matériel
• Abdos débutant
• 15 exercices de Gainage
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• Cardio-Muscu pour maigrir
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