Tennis - 5 exercices de musculation et de mobilité pour le service
Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le
Notre programme Tennis spécifique pour améliorer le service vise un renforcement musculaire et un gain de mobilité pour le haut du corps. Il est axé, d'une part, sur le développement de la puissance des pectoraux, des grands dorsaux, des dentelés antérieurs et des triceps brachiaux et, d'autre part, sur l'augmentation de l'amplitude articulaire des épaules et de la cage thoracique.
Sur le terrain les joueurs devraient constater à l'issue du plan un gain de vitesse et une plus grande efficience mais aussi une plus grande aisance générale due au travail sur la mobilité qui devrait se traduire par une diminution des blessures de type tendinites et contractures.
5 exercices de renforcement pour les muscles impliqués dans le service
Les 3 exercices dynamiques qui sollicitent les muscles concernés par le service sont le développé couché (pour les épaules et les pectoraux), le pull-over ( pour les dentelés antérieurs et les dorsaux) et l'extension-bras avec haltères (pour les triceps). Une description détaillée des deux premiers exercices est disponible en suivant les liens. Le développé couché est un exercice qui vient surtout en complément du pull-over qui est l'exercice principal. Pour l'extension-bras on doit se placer en position couchée sur le dos jambes fléchies et cuisses verticales. L'extension-bras est un exercice d'isolation; seuls les triceps sont sollicités pour déplacer les haltères. Les autres muscles contractés assurent l'équilibre général du corps (deltoïdes, abdominaux profonds notammment). On démarre bras totalement fléchis avec les haltères de part et d'autres de la tête; on finit sur une extension complète des bras à la verticale.
Pour équilibrer l'ensemble du corps lors de la frappe, il faut aussi insister sur un exercice statique, le gainage du bassin en planche faciale. Sur une durée totale de 4 minutes on pourra par exemple faire 8 périodes de 20 secondes espacées par 10 secondes de repos.
Dans le cadre d'un entrainement plus général on veillera aussi à renforcer les mollets. Pour aller chercher haut la balle lors de la frappe, afin qu'elle parte avec plus de poids et de puissance il est en effet essentiel de muscler les mollets et les muscles extenseurs du pied. Pour cela les 14 exercices pour améliorer la détente verticale sont adaptés et plus particulièrement la corde à sauter ou, à défaut, le thrust-up, saut vertical sans plier les genoux.
2 méthodes de musculation pour gagner en puissance-vitesse
Les 2 méthodes retenues pour notre programme sont l'exécution de séries rapides avec charge légère et la méthode par contraste de charge.
1° méthode : Séries rapides à 35% de la charge maximale
Pour gagner en puissance-vitesse nous proposons de faire les 3 exercices dynamiques précédents (développé couché, pull-over et extension-bras avec haltères) en série de 8 à 10 répétitions sur un rythme très rapide à 35% de la charge maximale avec des temps de récupération entre les séries de 2 minutes. Sans matériel spécifique, barre ou haltères, le pull-over peut être réalisé avec une charge controlable à 2 mains (parpaing, brique, bouteille d'eau de 5 litres, sac à dos rempli, chambre à air lestée avec du sable). Si la charge maximale ne peut être précisément connue sur l'exercice du pull-over l'essentiel est alors de pouvoir conserver un geste toujours explosif et répété durant au maximum 8 secondes.
2° méthode : Contraste de charge
Une autre solution est d'utiliser la méthode par contraste de charge pour laquelle il faut mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère (ou le seul poids du corps) avec la plus grande vitesse possible. Plus particulièrement pour améliorer le service il faudra réaliser successivement et sans temps de récupération un pull-over allongé sur un banc et un lancer de ballon bras tendus au-dessus de la tête. L'intensité de l'exercice est alors de 80 à 95 % de 1 RM pour la charge lourde déplacée pour le pull-over, le lancer de ballon se faisant, lui, à vitesse maximale.
4 exercices de Mobilité-Souplesse pour les épaules et la cage thoracique
Le service-tennis est une habileté fermée c'est à dire une habileté pour laquelle l'environnement est stable et prévisible. C'est d'ailleurs le seul geste de ce type durant la rencontre. Les autres actions doivent s'adapter aux frappes de renvois de l'adversaire qui sont chargées d'incertitude tant au niveau de la direction que de l'intensité. L'absence d'urgence temporelle et la stabilité des conditions d'exécution permettent de produire un geste avec une amplitude articulo-musculaire maximale au niveau de l'épaule et de la cage thoracique. Pour cela il faut pratiquer des exercices de mobilité et de souplesse centrés sur l'épaule et la cage thoracique. Mobilité et souplesse ne sont pas équivalents. Un exercice de mobilité met le muscle en mouvement alors qu'un exercice de souplesse recherche son relâchement complet. Les deux approches sont utiles et doivent être pratiquées en alternance pour un gain maximal d'amplitude.
Pour la mobilité de l'épaule on peut utiliser une bande élastique fine afin de mettre en tension modérée les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que le grand dorsal et le triceps. Il convient de choisir un point de fixation haut pour l'élastique afin d'obtenir un alignement oblique du bras et du buste. La tension doit être supportable sans douleur durant 30 à 60 secondes. L'exercice est à pratiquer 3 fois pour les deux épaules.
Concernant la souplesse on pourra reprendre l'exercice d'étirement passif proposé sur la page consacrée à l'exercice du pull-over. En position debout il faut tenir le coude du bras à étirer avec la main opposée et le tirer lentement vers le bas en direction de la nuque. Le relâchement complet du bras étiré sera facilité en associant à la tension non douloureuse un rythme respiratoire faisant se succéder une inspiration courte et une expiration longue et complète, ceci durant deux minutes pour chaque bras.
Au niveau du thorax la mobilité sera développée avec l'exercice appelé Wall Hinge ( sur l'image suivante à droite). Pour la mise en tension musculaire on exercera une pression sur le mur durant 5 secondes suivie d'un court relâchement et d'un étirement avec ouverture maximale de l'angle bras-buste à npuveau durant 5 secondes. la durée totale de l'étirement peut aller jusqu'à 2 minutes.
Pour la souplesse thoracique latérale on utilisera un bâton (à gauche sur l'image) et on cherchera l'inclinaison latérale maximale sans sensation de brûlure et en couplant à nouveau des inspirations courtes et des expirations longues, lentes et maitrisées durant une minute de chaque côté.
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