Burpees avec pompe: exercice maison complet au poids de corps

burpee exercice de musculation au poids du corps
Les burpees sont des exercices de poids corporel avec un objectif très simple: Allongez-vous sur votre poitrine. Relevez-vous. Sautez... Recommencez !!!

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Que sont les burpees ? Les burpees sont les meilleurs exercices d'entrainement au poids de corps à la maison. Ils renforcent en même temps les systèmes cardio-vasculaires et tendino-musculaires sans avoir à sortir de chez soi. De plus le niveau d'habileté pour les réaliser est très bas, leur apprentissage est donc très rapide. La version historique initiale consistait à enchaîner sans arrêt :

  1. une flexion des jambes ou squat,
  2. un passage en appuis manuels bras et jambes tendus avec le buste gainé,
  3. un regroupé du corps, jambes fléchies toujours en appui manuel,
  4. un saut vertical avec contact des mains sur ou derrière la tête.

Sa nouvelle variante, plus difficile et communément pratiquée aujourd'hui, intègre une pompe au moment du passage en appuis manuels (voir illustration ci-dessus). Une variante plus facile appelée Down-Up consiste à conserver la pompe mais supprime le saut vertical. On doit toujours s'allonger face au sol en fin de flexion des bras pour le Down-Up mais on ne doit plus que se redresser en position droite en fin de mouvement sans avoir ni à sauter ni à toucher ses mains au-dessus de la tête.

Burpees avec pompe ou Burpees-Push-up

La technique de burpee qui figure dans notre programme Explosivité inclue une pompe exécutée après le passage en appuis manuels bras et jambes tendus. Les burpees font aussi partie du programme complet de musculation sans matériel en circuit training pour renforcer la tonicité musculaire.

Le burpee avec pompe est un exercice complet car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Le travail en alternance de tous ces groupes musculaires permet une courte récupération de chacun d'entre eux. C'est l'exercice complet idéal à intégrer dans un programme de musculation pour débutant.

10 étapes clés pour réussir un burpee avec pompe

Comment effectuer un Burpee Push-up? Il faut réaliser les 10 actions suivantes:

  1. Commencer en position debout, pieds légèrement écartés
  2. Se pencher en avant en inclinant le buste
  3. Sursauter en projetant les deux pieds vers l'arrière
  4. Se réceptionner au sol sur la paume des mains et sur les orteils
  5. Fléchir les bras
  6. Toucher le sol avec la poitrine
  7. Rebondir et s'éloigner du sol tout en sautant en avant
  8. Se redresser
  9. Sauter verticalement
  10. Toucher les mains sur ou derrière la tête quand on est en l'air et, à la réception, recommencer à l'étape 1 ...

Ça a l'air facile non?... Le point positif avec les burpees est que tout le monde peut les faire car le but est finalement juste de se coucher et de se relever. ;-) Encore faut-il bien se connaitre pour tenir la cadence et ne pas arréter précocément.

Respecter un rythme constant et adapté à son potentiel

Afin de solliciter aussi au maximum le système cardio-vasculaire l'exécution des burpees doit être rapide mais le rythme choisi doit permettre la répétition d'un nombre important de burpees sur une durée qui dépasse au minimum 5 minutes. Il faut pour cela, tout comme en course à pied, adopter dès les premières répétitions la vitesse gestuelle optimale. On ne démarre pas un marathon en sprintant et pourtant l'erreur principale des débutants et de démarrer trop vite les 10 premiers burpees et d'haleter ensuite péniblement jusqu'à devoir arréter, reprendre un semblant de respiration régulière et repartir. La fréquence idéale à trouver dépend du potentiel et de l'expérience de chacun. A titre d'élément de comparaison il faut savoir que vous devrez faire environ 18 burpees par minute pendant 10 à 20 minutes pour battre 95% des athlètes, selon le site Wodtimecalculator.

Commencer trop vite est la première erreur à éviter mais il en existe d'autres. Voici les 6 erreurs les plus fréquentes.

1 Descendre verticalement en squat au lieu de plonger au sol

C'est l'une des erreurs les plus courantes chez débutants. Ce que les gens font, c'est qu'ils s'accroupissent en position basse, puis projettent les jambes en arrière. Ce squat supplémentaire enlève beaucoup d'énergie et rend chaque burpee un peu plus long. Pour éviter cela, il suffit de se pencher en avant de la position debout (au lieu de s'accroupir) et de tomber en appui pieds-mains bas face au sol ("plonger") dès le début de la flexion sur les jambes.

2 S'accroupir en squat bas avant de se lever

Ce problème va de pair avec le précédent. Cette fois, le squat supplémentaire se produit sur le chemin du retour. La bonne méthode est de monter ou de sauter en ne dépasssant pas l'angle de flexion correspondant à un quart de squat. Combiné avec la technique précédente, cela fait deux squats inutiles qui ralentissent nettement l'exécution globale du burpee.

3 Faire un push-up strict au lieu d'une chute contrôlée

C'est un problème moins courant que les deux précédents, mais il est quand même assez fréquent quand on débute. Les athlètes passent du squat à la position de planche et effectuent ensuite une pompe stricte, corps gainé. Ce contrôle ralentit le mouvement et est très consommateur d'énergie. La solution est de ne pas s'arrêter en position planche. L' objectif est certes de contrôler la descente mais en tombant directement en position basse d'un push-up.

4 Se reposer trop debout (ou couché) avant d'enchainer les répétitions

Les burpees sont un exercice simple, et peu importe le niveau de fatigue, il est toujours possible de continuer. Ce n'est pas facile, surtout si les burpees suivent une série de 20 thrusters par exemple mais si on veut obtenir un meilleur score, on doit assurer une continuité dans le mouvement. Chaque arrêt en position debout ou quand on est couché à plat ventre marque une rupture dans le mouvement et une inertie corporelle globale très coûteuse en énergie lors des reprises.

5 Frapper les mains trop fort en applaudissant au dessus de la tête

La plupart du temps, les règles pour les burpees consistent à seulement toucher les mains sur ou derrière la tête. Il est inutile de frapper fortement les paumes de mains entre elles ni de tendre les bras dans cette action.

6 Sauter trop haut

S'il n'y a pas de règles supplémentaires (par exemple toucher une barre ou une cible dans le saut), il n'y a aucune raison de sauter plus haut que deux à trois centimètres au-dessus du sol. En pratique il faut faire un saut aussi petit que possible pour économiser autant d'énergie que possible.

La prise en compte de ces erreurs conduisent à une liste d'actions à toujours garder à l'esprit pour performer dans vos séries de burpees

Que faire au final pour performer dans les séries de burpees ?

On peut retenir 7 actions à toujours avoir à l'esprit durant les burpees. Vous devez penser à :

  1. tomber pour descendre
  2. sauter pour monter
  3. garder le buste penché vers l'avant en position haute
  4. écarter les pieds debout pour réduire la hauteur du redressement
  5. rebondir au sol avec la poitrine
  6. éviter d'arrêter un burpee en position basse
  7. tenir une fréquence en surveillant toujours le temps écoulé et le nombre de burpees exécutés

Le rythme d'exécution des burpees

Le burpee fait partie des 18 exercices au poids de corps à réaliser dans le programme Explosivité. Dans le cadre de ce programme les Burpees doivent être exécutés selon les 2 principes suivants :

  1. l'effort ne dépasse jamais 15 secondes,
  2. la vitesse d'exécution est maximale.

Par contre les burpees peuvent aussi être utilisés pour développer l'endurance cardio-vasculaire en adoptant un rythme d'exécution plus lent. Grâce au travail en alternance des groupes musculaires il est alors possible de réaliser un nombre très important de répétitions durant une même série. Une seule série peut largement dépasser les 10 minutes à condition d'adopter le bon rythme comme il est expliqué dans le paragraphe précédent. Il existe un challenge 100 burpees qui consiste à faire une série de 100 burpees sans s'arrêter. Il s'agit de l'un des défis "Burpees" les plus populaires. La première fois les 100 burpees prendront probablement plus de 10 minutes mais, avec un travail progressif, tout le monde peut atteindre les 100 burpees en 8 minutes ou moins. A titre de repère les fréquences d'exécution à la minute sont les suivantes:

  1. Pour réaliser 100 burpees en 8 minutes il faut faire un burpee toutes les 4.8 secondes soit entre 12 et 13 burpees par minute
  2. Pour réaliser 100 burpees en 10 minutes il faut faire un burpee toutes les 6 secondes soit 10 burpees par minute
  3. Pour réaliser 100 burpees en 12 minutes il faut faire un burpee toutes les 7.2 secondes soit entre 8 et 9 burpees par minute
  4. Pour réaliser 100 burpees en 14 minutes il faut faire un burpee toutes les 8.4 secondes soit environ entre 7 burpees par minute

Nous conseillons le port d'un cardiofréquencemètre si l'on choisit ce type de programme afin de toujours rester dans une plage de fréquence cardiaque sous-maximale et sans dépasser 90 % de sa fréquence cardiaque maximale.

En sollicitant une grande quantité de fibres musculaires le burpee et ses variantes sont des exercices parfaits pour augmenter le métabolisme de base, brûler des calories . C'est l'exercice le plus clomplet pour perdre du gras en faisant du sport.

D'autres variantes des Burpees

Les programmes de tonification musculaire ainsi que tous les entrainements visant le développement des capacités cardiovasculaires à haute intensité comme le crossfit proposent d'enchainer les burpees avec de nombreux autres exercices. Cette variété d'exécutions renforce la motivation en combattant la monotonie.

Burpees avec pompes plongées ou Dive Bomber Push-up

variante burpee avec pompe plongée
Burpee avec pompes plongées

Au lieu de faire une pompe classique pendant le burpee, il s'agit d'exécuter une pompe dive bomber; durant la descente en flexion des bras il faut d'abord rapprocher des mains la tête puis le buste et terminer par le ventre avant de remonter en sens inverse. Cette variante sollicite fortement le haut des pectoraux et les deltoïdes.

Burpees avec sac lesté

burpee avec sac lesté
Burpee avec sac lesté

Pour le burpee avec sac lesté, le squat sauté aussi appelé jump squat est remplacé par un développé debout; deltoïdes, trapèzes et triceps sont donc plus travaillés. Des haltères ou un medecine-ball peuvent être utilisés à la place du sac lesté.

Burpees avec traction ou Burpees-Pull up

burpee avec traction

On peut rajouter une traction que l'on exécute durant le saut qui suit le squat. Il suffit alors de démarrer son burpee sous une barre suffisamment haute pour permettre le saut mais pas trop pour pouvoir être facilement aggrippée à 2 mains. La traction ajoutée permet d'élargir encore le nombre de muscles travaillés puisqu'il y a alors les biceps et les dorsaux qui sont aussi sollicités.

Bar Facing Burpee

Durant un wod de crossfit il n'est pas rare d'enchainer des exercices de force avec barre et des exercices explosifs au poids de corps. Dans ce cas le bar facing burpee est tout indiqué puisqu'il impose de franchir la barre d'haltérophilie de face durant le saut vertical qui conclue le mouvement. Le bar facing burpee est présent dans la 6° séance de notre programme Crossfit de préparation aux opens. Ce programme comporte 40 séances et dure 8 semaines. Les OPENS sont la première partie des championnats du monde de CrossFit. Vous pouvez consulter l'ensemble des séances en cliquant sur l'image suivante.

séance 6 du programme crossfit de préparation aux opens

Burpees Box Jump

Les burpees Box jump consistent à sauter à pieds joints après la réalisation de la pompe sur un plan surélevé matérialisé par une caisse en bois appelée jump box en crossfit.

box jump