Burpees avec pompe: exercice maison complet au poids de corps

burpee exercice de musculation au poids du corps, technique niveau débutant
Les burpees sont des exercices cardio au poids de corps avec un objectif très simple: Allongez-vous sur votre poitrine. Relevez-vous. Sautez... Recommencez !!!

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Les burpees c'est bon pour le cardio et le tonus !

Les burpees sont les meilleurs exercices d'entrainement au poids de corps à la maison bien qu'ils soient un cauchemard pour le sportif débutant. Ils sollicitent en effet à leur maximum les ressources physiques car ils renforcent en même temps les systèmes cardio-vasculaires et tendino-musculaires. De plus le niveau d'habileté pour les réaliser est très bas, leur apprentissage est donc très rapide et il n'est même pas utile de sortir de chez soi pour le pratiquer. Sa traduction est accoupissement-saut car la version historique initiale du burpee proposée en 1940 par son inventeur, le physiologiste américain Royal H. Burpee était un burpee sans pompe. Elle consistait à enchaîner sans arrêt :

  1. une flexion des jambes ou squat,
  2. un passage en appuis manuels bras et jambes tendus avec le buste gainé,
  3. un regroupé du corps, jambes fléchies toujours en appui manuel,
  4. un saut vertical avec contact des mains sur ou derrière la tête.

Sa variante actuelle, plus difficile et majoritairement pratiquée aujourd'hui notamment en crossfit, brûle encore plus de calories car elle intègre une pompe au moment du passage en appuis manuels (voir illustration ci-dessus). Il existe une variante plus facile, le burpee sans saut, appelée Down-Up, qui est plutôt utilisée en échauffement. Cette version allégée conserve la pompe mais supprime le saut vertical. On doit toujours s'allonger face au sol en fin de flexion des bras pour le Down-Up mais on ne doit plus que se redresser en position droite en fin de mouvement sans avoir ni à sauter ni à toucher ses mains au-dessus de la tête. Il existe un grand nombre de versions plus difficiles jouant sur les modalités de pompe ou de saut (groupé, en contre-haut comme le burpee-box-jump ou avec franchissement d'un obstacle comme le burpee over the bar) mais, au niveau du nombre de muscles sollicités la variante la plus redoutable est le burpee pull-up ou burpee traction A partir du paragraphe suivant on s'appuiera sur la version la plus pratiquée en salle de sport et on considèrera donc qu'un burpee intègre une pompe et un saut simple avec contact des mains au-dessus de la tête.

Combien de calories sont brûlées en faisant des burpees ?

Puisqu'il faut déplacer son corps en faisant des burpees l'énergie nécessaire à leur réalisation dépend du poids de la personne. Plus ce poids est élevé, plus le nombre de calories brûlées sera élevé pour cet individu.

Sachant qu'il faut à la plupart des gens environ trois secondes pour faire un burpee et que 3 secondes par burpee revient à faire 20 burpees par minute on peut dire que une personne moyenne faisant 20 burpees en 1 minute brûle entre 10 et 15 calories durant ce laps de temps. 5 fois plus de calories sont brûlées pour exécuter une centaine de burpees ce qui est une performance relativement importante au niveau du rythme d'exécution nécessaire pour y arriver. Il est très hypothétique de prolonger cette équivalence sur une durée plus longue car on va voir que l'une des difficultés majeures des burpees n'est pas la réalisation technique des actions nécessaires mais le maintien d'un rythme régulier sur une longue période.

Burpees avec pompe ou Burpees-Push-up

La technique de burpee qui figure dans notre programme Explosivité inclue une pompe exécutée après le passage en appuis manuels bras et jambes tendus. Les burpees font aussi partie du programme complet de musculation sans matériel en circuit training pour renforcer la tonicité musculaire. Le burpee avec pompe est un exercice complet car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Le travail en alternance de tous ces groupes musculaires permet une courte récupération de chacun d'entre eux. C'est l'exercice complet idéal à intégrer dans un programme de musculation pour débutant.

10 actions clés pour réussir un burpee

Comment effectuer un Burpee Push-up en bébéficiant de tous ses bienfaits ? Il faut réaliser les 10 actions suivantes:

  1. Commencer en position debout, pieds légèrement écartés
  2. Se pencher en avant en inclinant le buste
  3. Sursauter en projetant les deux pieds vers l'arrière
  4. Se réceptionner au sol sur la paume des mains et sur les orteils
  5. Fléchir les bras
  6. Toucher le sol avec les hanches puis la poitrine
  7. Rebondir en décollant d'abord la poitrine et passer sur les pieds en pointant les fesses vers le haut
  8. Se redresser
  9. Sauter verticalement
  10. Toucher les mains sur ou derrière la tête quand on est en l'air et, à la réception, recommencer à l'étape 1 ...

Ça a l'air facile non ?... Le point positif avec les burpees est que tout le monde peut les faire car le but est finalement juste de se coucher et de se relever. ;-) Encore faut-il bien se connaitre pour tenir la cadence et ne pas arréter précocément.

Tenir un rythme adapté à son potentiel

Afin de solliciter aussi au maximum le système cardio-vasculaire l'exécution des burpees doit être rapide mais le rythme choisi doit permettre la répétition d'un nombre important de burpees sur une durée qui dépasse au minimum 5 minutes. Il faut pour cela, tout comme en course à pied, adopter dès les premières répétitions la vitesse gestuelle optimale. On ne démarre pas un marathon en sprintant et pourtant l'erreur principale des débutants face à un challenge 100 burpees par exemple et de démarrer trop vite les 10 premiers burpees et d'haleter ensuite péniblement jusqu'à devoir arréter, reprendre un semblant de respiration régulière et repartir. La fréquence idéale à trouver dépend du potentiel et de l'expérience de chacun. A titre d'élément de comparaison il faut savoir que vous devrez faire environ 18 burpees par minute pendant 10 à 20 minutes pour battre 95% des athlètes, selon le site Wodtimecalculator.

Commencer trop vite est la première erreur à éviter mais il en existe d'autres. Voici les 6 erreurs les plus fréquentes (la troisième est vraiment décisive).

1° erreur : Squatter au lieu de plonger

C'est l'une des erreurs les plus courantes chez les débutants. Dans un but sécuritaire ils passent par le squat en s'accroupissant en position basse avec le buste quasi-vertical, ils s'inclinent, posent les mains et projettent les jambes en arrière. Ainsi ils ne perdent jamais l'équilibre vers l'avant et évitent un contact brusque au sol sur les poignets. Le problème est que ce squat supplémentaire enlève beaucoup d'énergie et rend chaque burpee un peu plus long. Pour éviter cela, il suffit, en position debout, de se pencher en avant en inclinant le buste en premier, au lieu de s'accroupir, et tomber en appui pieds-mains face au sol ("plonger") dès le début de la flexion sur les jambes. La réception sur les poignets est en fait toujours amortie par une flexion des bras dès le contact au sol.

technique pour faire des burpees rapidement

2 ° erreur : Faire un push-up strict au lieu d'une chute contrôlée

C'est un problème moins courant que le précédent, mais il est quand même assez fréquent quand on apprend. Par souci de maitrise corporelle les débutants passent du squat à la position de planche, marquent un temps d'arrêt en verrouillant les épaules et effectuent ensuite une pompe stricte, corps gainé. Ce contrôle saccadé excessif ralentit le mouvement et est très consommateur d'énergie. La solution est de ne pas s'arrêter en position planche en réduisant très fortement le temps de gainage. L'objectif est certes de contrôler la descente mais en tombant directement en position basse à plat ventre, en relâchant la tension au niveau de l'abdomen et en fléchissant les bras de sorte que les hanches touchent le sol avant la poitrine. Une précaution est à prendre pour les femmes venant d'accoucher. Le burpee après l'accouchement et, bien sûr, après la rééducation du périnée doit être exécuté en gardant le corps gainé jusqu'au sol.

améliorer la technique des burpees en relachant le ventre lors de la descente

3° erreur : Squatter avant de se relever

Ce problème va de pair avec la 1° erreur et c'est réellement l'élément déterminant pour gagner du temps car sa résolution entraine une importante économie d'énergie au redressement c'est à dire au moment où on lutte le plus contre la pesanteur. Comme pour la première erreur il y a un squat de trop qui se produit sur le chemin du retour. La technique plus rapide et plus efficace pour un transfert d'énergie maximal consiste à remonter après le passage à plat ventre au sol en projetant d'abord les fesses vers le haut, c'est à dire en fermant en premier l'angle cuisses-buste et en ne dépasssant pas l'angle de flexion correspondant à un quart de squat pour les jambes. Pour employer le vocabulaire du crossfit on passe de la position Arch à la position Hollow. On peut aussi dire, cette fois en termes plutôt gymniques, que l'on passe d'une position cambrée en "banane" à une fermeture du bassin. Ajouté à la technique proposée pour résoudre la première erreur, cela fait deux temps de squats supprimés qui ne ralentissent plus l'exécution globale du burpee.

technique du burpee : projeter les fesses vers le haut sans passer par le squat

4° erreur : Se reposer entre les répétitions

Les burpees sont un exercice simple, et peu importe le niveau de fatigue, il est toujours possible de continuer. Ce n'est pas facile, surtout si les burpees suivent une série de 20 thrusters par exemple. Les thrusters sont aussi très exigeants pour le cardio car ils consistent à enchaîner un squat et un développé militaire avec barre ou bâton mais, si on veut obtenir un meilleur score, on doit absolument assurer une continuité dans le mouvement. Chaque arrêt en position debout entre les burpees ou quand on est couché à plat ventre marque une rupture dans le mouvement et déclenche une inertie corporelle globale très coûteuse en énergie lors des reprises. En cas d'extrème nécessité il sera toujours préférable de s'arrèter quand on est debout sur les pieds qu'allongé sur le ventre.

5° erreur : Frapper les mains trop haut

La plupart du temps, les règles pour les burpees consistent à seulement toucher les mains sur ou derrière la tête. Il est inutile de frapper fortement les paumes de mains entre elles ni de tendre les bras dans cette action. Le geste le plus rapide consiste à toucher le bout de ses doigts derrière la nuque avec les bras fléchis.

burpee : toucher ses doigts derrière la nuque en sautant

6 ° erreur : Sauter trop haut

S'il n'y a pas de règles supplémentaires, par exemple toucher une barre ou une cible dans le saut, il n'y a aucune raison de sauter plus haut que deux à trois centimètres au-dessus du sol. De même il n'est pas productif de pousser l'extension du buste. En pratique pour économiser autant d'énergie que possible, il faut faire un saut et un redressement aussi petits que possible qui donnent juste le temps de toucher les mains.

La prise en compte de ces erreurs conduisent à une liste d'actions à toujours garder à l'esprit pour performer dans vos séries de burpees.

7 actions pour performer dans vos séries

On peut retenir 7 actions à toujours avoir à l'esprit durant les burpees. Vous devez penser à :

  1. tomber pour descendre en fléchissant en premier et davantage le buste que les genoux
  2. rebondir au sol avec la poitrine
  3. sauter pour monter en pointant les fesses aussi haut que possible
  4. garder le buste penché vers l'avant en position haute et durant le saut
  5. écarter les pieds debout pour réduire la hauteur du redressement
  6. éviter d'arrêter un burpee en position basse
  7. tenir une fréquence en surveillant toujours le temps écoulé et le nombre de burpees exécutés
technique des burpees pour crossfit niveau expert

Le bon rythme des défis Burpees

Le burpee fait partie des 18 exercices au poids de corps à réaliser dans le programme Explosivité. Dans le cadre de ce programme les Burpees doivent être exécutés selon les 2 principes suivants :

  1. l'effort ne dépasse jamais 15 secondes,
  2. la vitesse d'exécution est maximale.

Les burpees peuvent aussi être utilisés pour développer l'endurance cardio-vasculaire en adoptant un rythme d'exécution bien plus lent que celui du programme Explosivité décrit ci-dessus. Grâce au travail en alternance des groupes musculaires il est alors possible de réaliser un nombre très important de répétitions durant une même série. Une seule série peut largement dépasser les 10 minutes à condition d'adopter le bon rythme comme il est expliqué dans le paragraphe précédent. Il existe un challenge 100 burpees qui consiste à faire une série de 100 burpees sans s'arrêter. Il s'agit de l'un des défis "Burpees" les plus populaires. La première fois les 100 burpees prendront probablement plus de 10 minutes mais, avec un travail progressif, tout le monde peut atteindre les 100 burpees en 5 minutes ou moins. A titre de repère les fréquences d'exécution à la minute sont les suivantes:

  1. Pour réaliser 100 burpees en 8 minutes il faut faire un burpee toutes les 4.8 secondes soit entre 12 et 13 burpees par minute
  2. Pour réaliser 100 burpees en 10 minutes il faut faire un burpee toutes les 6 secondes soit 10 burpees par minute
  3. Pour réaliser 100 burpees en 12 minutes il faut faire un burpee toutes les 7.2 secondes soit entre 8 et 9 burpees par minute
  4. Pour réaliser 100 burpees en 14 minutes il faut faire un burpee toutes les 8.4 secondes soit environ 7 burpees par minute

Nous conseillons le port d'un cardiofréquencemètre si l'on choisit ce type de programme afin de toujours rester dans une plage de fréquence cardiaque sous-maximale et sans dépasser 90 % de sa fréquence cardiaque maximale.

En sollicitant une grande quantité de fibres musculaires les burpees et leurs variantes sont des exercices parfaits pour augmenter le métabolisme de base, et brûler des calories. C'est l'exercice le plus complet pour perdre du gras en faisant du sport chez soi ou en salle.

5 variantes de Burpees pour encore plus de cardio

Les programmes de tonification musculaire ainsi que tous les entrainements visant le développement des capacités cardiovasculaires à haute intensité comme le crossfit proposent d'enchainer les burpees avec de nombreux autres exercices. Cette variété d'exécutions renforce la motivation et augmente le cardio car les groupes musculaires sollicités sont encore plus nombreux.

Burpees avec pompes plongées

variante burpee avec pompe plongée
Burpee avec pompes plongées aussi appelées dive bomber

Au lieu de faire une pompe classique pendant le burpee, il s'agit d'exécuter une pompe plongée; durant la descente en flexion des bras il faut d'abord rapprocher des mains la tête puis le buste et terminer par le ventre avant de remonter en sens inverse. Cette variante sollicite fortement le haut des pectoraux et les deltoïdes.

Burpees avec charge ou Devil Press

burpee avec sac lesté
Devil Press avec sac lesté

Pour le burpee avec charge ou Devil Press, le squat sauté aussi appelé jump squat est remplacé par un arraché ou par un épaulé jeté selon la charge utilisée. L'essentiel est que l'objet parte du sol pour finir bras tendus au dessus de la tête, ce qui se résume par l'expression ground-to-over-head en langage Crossfit. Deltoïdes, trapèzes et triceps sont donc plus travaillés. Des haltères, un medecine-ball, des kettlebell ou un disque de 5 ou 10kg peuvent être utilisés à la place du sac lesté.

Burpees avec traction ou Burpees-Pull up

burpee avec traction

On peut rajouter une traction que l'on exécute durant le saut qui suit le squat. Il suffit alors de démarrer son burpee sous une barre suffisamment haute pour permettre le saut mais pas trop pour pouvoir être facilement aggrippée à 2 mains. La traction ajoutée permet d'élargir encore le nombre de muscles travaillés puisqu'il y a alors les biceps et les dorsaux qui sont aussi sollicités.

Burpee over the bar et programme Crossfit spécial Opens

Durant un wod de crossfit il n'est pas rare d'enchainer des exercices de force avec barre et des exercices explosifs au poids de corps. Dans ce cas le Burpee over the bar est tout indiqué puisqu'il impose de franchir une barre d'haltérophilie durant le saut vertical qui conclue le mouvement. Il est présent dans la 6° séance de notre programme Crossfit de préparation aux opens; c'est une version dure car il faut sauter au-dessus de la barre en étant face à elle d'où son nom, facing bar burpee. Ce programme comporte 40 séances et dure 8 semaines. Les OPENS sont la première partie des championnats du monde de CrossFit. Vous pouvez consulter l'ensemble des séances en cliquant sur l'image suivante.

séance 6 du programme crossfit de préparation aux opens

Burpees Box Jump

Les burpees Box jump consistent à sauter à pieds joints après la réalisation de la pompe sur un plan surélevé matérialisé par une caisse en bois appelée jump box en crossfit. Contrairement à l'illustration suivante nous vous conseillons le port de protège-tibia épais lors de cet exercice. En effet, la fatigue aidant, il n'est pas rare de cogner avec la pointe des pieds le rebord de la caisse ce qui entraine un déséquilibre et, dans le pire des cas, un choc sur les tibias, plus précisément sur la crête tibiale. Même sur un choc peu violent, la peau, à cet endroit très fine et directement en contact avec l'os, s'ouvre immédiatement.

box jump