Programmes de musculation pour débutant en salle ou chez soi

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique.

  1. Principes de base : Surcharge, Récupération
  2. Charge maximale : la 1RM
  3. Règles de sécurité
  4. Outils - Photos
  5. Vocabulaire du Crossfit
  6. Mensurations idéales
  7. Tableau des charges d'entraînement
  8. Tableur Excel de calcul des charges
  9. Carnet personnalisable
  10. Programme sur appareil à charge guidée
  11. Programme Abdominaux post-grossesse
  12. Programme facile de 4 Exercices au Poids de Corps
  13. Programme en Circuit-Training
  14. Programme pour Maigrir

Le débutant en musculation aura avantage à suivre pour commencer l'entraînement, chez lui ou en salle, un programme simple mais complet qu'il adaptera ensuite à ses besoins. Il pourra ensuite suivre un programme ciblé sur un besoin plus spécifique. Quelques principes de base sont indispensables à connaitre pour être efficace et ne pas se blesser. Il faut aussi des outils, tels que carnet et tableau de charges pour structurer son entraînement.

En salle de musculation on a souvent le choix pour commencer entre des appareils à charges guidées et des ateliers à charges libres, haltères ou barres. Il est préférable, pour des raisons de sécurité, de débuter sur des appareils à charges guidées. Chez soi, il est rare de posséder beaucoup de matériel. On pourra alors suivre des programmes au poids de corps ou avec du petit matériel. Un simple banc de musculation est utile mais pas indispensable; Entraînement-sportif.fr propose 3 programmes de musculation pour débutant sans appareil et un programme avec corde à sauter et ... manche à balai

musculation débutant evolution

5 programmes pour débutant

  1. Programme en salle sur appareil à charge guidée
  2. Programme Abdominaux Débutant pour retrouver un ventre plat
  3. Programme de 4 exercices faciles pour une tonification rapide
  4. Programme complet de 12 exercices en circuit-training
  5. Programme Corde à sauter + Overhead Squat

Programme en salle sur appareil à charge guidée

Un programme de musculation sur appareil à charge guidée favorise la sécurité et la précision des exercices. Le guidage de la charge impose un seul axe de travail musculaire ce qui est parfait pour un débutant peu habitué à coordonner équilibration corporelle et déplacement de charges lourdes. Cette sécurité d'exécution explique sa présence dominante en salle de musculation.

appareil a charge guidee pour se muscler

Programme Abdominaux débutant

Ce programme Abdominaux pour débutant s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant retrouver un ventre plat après leur grossesse. Le rythme d'exécution est lent, maîtrisé et continu. La contraction musculaire est accompagnée d'une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds.

musculation programme débutant

Musculation femme débutant chez soi

A la maison on peut suivre, ce premier programme facile de 4 exercices au poids de corps pour une tonification globale rapide.

musculation programme débutant

Circuit-training au Poids de Corps

Débuter en musculation avec ce programme d'entrainement en circuit-training est parfait car tous les muscles du corps sont successivement activés dans une alternance repos-effort qui peut être ajustée selon le niveau du pratiquant.

Les 12 exercices composant ce programme Tonification pour débutant sont : les pompes sur genoux, le jumping jack, le crunch inversé, le double crunch, le crunch-abdos croisé, le burpee, le ciseau costal, le gainage ventral sur coudes, le mountain climber, le soulevé de fesses, les fentes sautées et le gainage costal sur coude

programme tonicité en circuit-training sans matériel

Programme musculation débutant pour maigrir

Une corde à sauter et un manche à balai suffisent pour suivre ce programme musculation débutant pour maigrir à suivre chez soi. Durant 30 minutes il s'agit d'alterner 5 minutes de corde, 30 squats, 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats etc ...

programme débutant corde squattableau d'aide au choix de la charge en musculation selon le but visé

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