Programmes de musculation pour débutant en salle ou chez soi

Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS.

Le débutant en musculation aura avantage à suivre pour commencer l'entraînement, chez lui ou en salle, un programme simple mais complet qu'il adaptera ensuite à ses besoins. Il pourra ensuite suivre un programme ciblé sur un besoin plus spécifique. Quelques principes de base sont indispensables à connaitre pour être efficace et ne pas se blesser. Il faut aussi des outils, tels qu'un carnet de renforcement musculaire et un tableau de charges pour structurer son entraînement. Des références fiables relatives aux mensurations corporelles idéales seront aussi fort utiles pour se fixer des objectifs réalistes et harmonieux pour les débutants visant un objectif esthétique.

En salle de musculation on a souvent le choix pour commencer entre des appareils à charges guidées et des ateliers à charges libres, haltères ou barres. Il est préférable, pour des raisons de sécurité, de débuter sur des appareils à charges guidées. Chez soi, il est rare de posséder beaucoup de matériel. On pourra alors suivre des programmes au poids de corps ou avec du petit matériel. Un simple banc de musculation est utile mais pas indispensable; Entraînement-sportif.fr propose 3 programmes de musculation pour débutant sans appareil et un programme avec corde à sauter et ... manche à balai.

Programme musculation débutant

5 programmes pour débutant

  1. Programme en salle sur appareil à charge guidée
  2. Programme Abdominaux Débutant pour retrouver un ventre plat
  3. Programme de 4 exercices pour une tonification rapide
  4. Programme complet de 12 exercices en circuit-training
  5. Programme Corde à sauter + Overhead Squat
musculation débutant evolution

Programme en salle sur appareil à charge guidée

Un programme de musculation sur appareil à charge guidée favorise la sécurité et la précision des exercices. Le guidage de la charge impose un seul axe de travail musculaire ce qui est parfait pour un débutant peu habitué à coordonner équilibration corporelle et déplacement de charges lourdes. Cette sécurité d'exécution explique sa présence dominante en salle de musculation.

appareil a charge guidee pour se muscler

Programme Abdominaux débutant

Ce programme Abdominaux pour débutant s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant retrouver un ventre plat après leur grossesse. Le rythme d'exécution est lent, maîtrisé et continu. La contraction musculaire est accompagnée d'une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds.

musculation programme débutant

Musculation femme débutant chez soi

A la maison on peut suivre ce premier programme de 4 exercices au poids de corps pour une tonification globale rapide. Vous êtes libres de cliquer sur l'image pour avoir tous les détails

Musculation femme débutant chez soi

Circuit-training au Poids de Corps

Débuter en musculation avec ce programme d'entrainement en circuit-training est parfait car tous les muscles du corps sont successivement activés dans une alternance repos-effort qui peut être ajustée selon le niveau du pratiquant.

Les 12 exercices composant ce programme Tonification pour débutant sont : les pompes sur genoux, le jumping jack, le crunch inversé, le double crunch, le crunch-abdos croisé, le burpee, le ciseau costal, le gainage ventral sur coudes, le mountain climber, le soulevé de fesses, les fentes sautées et le gainage costal sur coude.

programme maison de renforcement musculaire en circuit-training sans matériel

Programme musculation débutant pour maigrir

Une corde à sauter et un manche à balai suffisent pour suivre ce programme musculation débutant pour maigrir à suivre chez soi. Durant 30 minutes il s'agit d'alterner 5 minutes de corde, 30 squats, 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats etc ...

programme débutant corde squat

Structurer sa séance : combien de kilos et de répétitions

Voici l'aperçu d'un tableau d'aide au choix de la charge en musculation selon le but visé. Ce tableau permet de connaitre le nombre de répétitions et la masse à déplacer selon l'objectif voulu, force, volume ou endurance. Cliquez sur l'image pour plus d'infos.

tableau d'aide au choix de la charge en musculation selon le but visé

Le programme téléchargeable suivant fournit les mêmes informations. Il permet donc de connaître automatiquement le poids adapté et le nombre de répétitions selon le but visé, force, volume ou endurance. Son avantage par rapport au tableau est dans la personnalisation de la charge déplacée qui peut être indiquée au kilo près. Il est donc plus finement personnalisable.

programme telechargeable d'entrainement en musculation

Connaitre les tailles idéales pour viser des buts de forme harmonieux

La formule de Stuart McRobert est basée sur la taille et sur un pourcentage de masse grasse de 10-12% pour fournir les mensurations idéales. L'atteinte des mensurations idéales impose un entraînement en musculation axé sur la prise de volume musculaire long et méthodique.

mensurations ideales en musculation

Tenir un carnet pour un bon suivi

Ce carnet de musculation permet la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables.entrainement avec carnet de musculation gestion des seances
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