Le dips pour la musculation des triceps, des pectoraux et des deltoïdes

Auteur : Bruno Chauzi

Le dips, faisable avec ou sans appareil, est un exercice de musculation pour les bras, surtout les triceps brachiaux.

Il est utile aussi pour muscler le buste et les épaule car il sollicite le bas des pectoraux et les faisceaux antérieurs des deltoïdes.

Le dips est une flexion-extension des bras

Le dips peut être exécuté au poids de corps ou avec une charge attachée au niveau de la ceinture.

L'appareil à dips idéal, si on dispose de place et de moyens financiers, est la machine à dips aussi appelée station à dips mais quelques astuces en font un exercice de musculation facilement réalisable chez soi sans matériel trop encombrant. Une chaise stable suffit.

Le dips est un mouvement de flexion-extension des bras, comme les pompes; il est d'ailleurs aussi parfois appelé pompe verticale. Il est comparable au squat mais pour le haut du corps.

Il est indispensable de bien le maitriser sur une série de 10 répétitions au moins en flexion complète des bras si on veut réussir le muscle up qui est l'enchainement d'une traction et d'un dip pour arriver en appui bras tendu aux anneaux ou à la barre.

Quels muscles travaillent avec les dips ?

Le dips est un exercice polyarticulaire complet, comme le squat et le développé couché.

Il muscle surtout les triceps, pour les bras, mais il fait aussi travailler les pectoraux, les faisceaux antérieurs du deltoide, l'anconé qui est un petit muscle au niveau de la partie postérieure du coude et le grand dorsal.

Les abdominaux gainés sont également sollicités en contraction isométrique si les jambes ne sont pas posées sur un appui durant l'exercice.

Comment faire les dips sur des barres ?

1. La position de départ doit respecter l'alignement vertical des épaules et des mains, barres parallèles et distantes de la largeur des épaules.
2. La première flexion du dips doit être lente et maîtrisée. Elle doit s'arrêter lorsque les bras forment un angle droit avec les avant-bras pour les débutants.
3. La descente peut être plus importante quand on maitrise bien l'exercice mais son exécution doit toujours être précédée d'un bon échauffement des épaules.
4. Dans la descente comme dans la montée les coudes ne s'écartent pas et les épaules demeurent dégagées en rotation externe.
5. Le poignet est ferme et non-fléchi.
6. Le poids total est réparti sur la paume de la main et non sur les doigts.

C'est bien sûr durant la répulsion, la phase montante du dips, que les muscles sont surtout sollicités puisqu'ils luttent contre la pesanteur mais la résistance à celle-ci durant la descente fait aussi intervenir les mêmes muscles en contraction excentrique.

Ce type de contraction est très traumatisant pour les fibres musculaires. C'est le principal responsable des courbatures d'après-entraînement.

Comment faire les dips chez soi sans barres ?

Le dips avec chaise

Une chaise est le matériel minimal pour l'apprentissage du dips. Une simple chaise suffit pour apprendre le geste du dips mais à condition qu'elle soit solide, stable et bien calée pour ne pas basculer ou glisser vers l'arrière.

Voici les principales consignes à suivre pour faire des dips sur une chaise:

1. L'appui est large sur toute la paume de mains et non sur le seul poignet.
2. Il est situé sur le rebord avant de la chaise et non sur son assise.
3. On évitera de descendre trop bas pour ne pas forcer sur l'articulation de l'épaule. Un angle de 90° entre le bras et l'avant-bras constitue la limite à ne pas dépasser dans la flexion quand on débute.
4. Il est plus judicieux de complexifier l'exercice, si on le désire, en sur-élevant les pieds ce qui augmente le poids à déplacer.
5. Les talons sont bien plantés au sol et ne bougent pas durant l'exercice.
6. Le tronc reste droit, seul le haut du buste s'incline un peu vers l'avant.
7. La tête est en position neutre avec le regard horizontal.

Le dips avec tréteaux

Pour perfectionner son dips chez soi en augmentant encore le poids de corps déplacé et en modifiant un peu l'orientation de la flexion des bras on pourra assembler les pièces suivantes:

1. Deux tréteaux pliables de préférence tubulaires pour un meilleur confort au niveau de la prise. Les avantages des tréteaux sont nombreux: prix modique, rangement pratique sous un lit après utilisation, écart facilement ajustable pour faire les dips (largeur des épaules), grande résistance (environ 200kg). L'inconvénient majeur est l'instabilité latérale si les tréteaux sont trop écartés
2. Deux manchons d'isolation thermique en mousse dense pour une prise manuelle personnalisée, adaptée à la taille des mains.
3. Du ruban adhésif (type grip pour raquette de tennis) pour une meilleure conservation de la mousse et une efficacité maximale dans la prise.
4. Un banc pour poser les talons si nécessaire et ainsi s'alléger
5. Eventuellement une charge sur les cuisses, la présence d'une aide est utile pour placer et enlever la charge.

Avec cet aménagement, le dips est relativement difficile à réaliser puisqu'il faut supporter le poids des membres inférieurs. Vous pouvez vous reporter aux conseils du paragraphe précédent , Comment faire les dips sur des barres ?

Pour compenser partiellement cette difficulté il est possible, sans banc, d'incliner davantage le buste vers l'avant, les pectoraux et les faisceaux antérieurs du deltoide participent ainsi davantage au mouvement et soulagent en partie les triceps. Réalisé buste vertical comme sur la photo suivante le dips sollicite presque exclusivement les triceps. L'angle cuisses-tronc doit rester le même durant toute la durée de l'exercice. Il se rapproche d'un angle droit.

3 variantes du dips

1 - Dips avec charges (ou weighted dips)

Une charge additionnelle est réservée aux sportifs maitrisant déjà parfaitement le dips buste vertical et jambes libres. Un disque de musculation peut être posé sur les cuisses comme ci-dessous.

Il est aussi possible de réaliser les dips lestés avec :

• 1 - une chambre à air remplie de sable sur les épaules
• 2 - une charge aux pieds, des chevillères par exemple
• 3 - un sac à dos bien rempli
• 4 - Une bande élastique bloquée par les mains et passant sur les épaules et la nuque
• 5 - Une ceinture équipée d'un mousqueton sur lequel on peut attacher des disques, des haltères ou tout autre lest.

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2 - Dips stato-pliométrique

Le dips stato-pliométrique comme le dips classique est un exercice de flexion-extension des bras. Il est inclus dans le programme au poids de corps Explosivité. Il se distingue du dips classique par son rythme d'exécution. Un temps de pause de 5 secondes est tenu lors de la descente à moitié-flexion ce qui augmente fortement le temps sous tension musculaire. La fin de la flexion doit immédiatement être suivie d'une extension des bras pour profiter au maximum de l'effet pliométrique sur les triceps. Ainsi le gain en puissance explosive est maximisé.

3 - Dips avec d'autres appareils

Pour les plus fortunés la solution est la machine à dips ou mieux encore la machine multifontions traction-dips-abdominaux. Évidemment ces machines ont un coût non-négligeable.