Musculation et Course à pied
Auteur : Bruno Chauzi
Programmes de musculation et entraînement en course à pied
Renforcement musculaire et course à pied sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue. L'amélioration à elle seule du système cardiovasculaire ne suffit pas à une augmentation maximale des performances en endurance, notamment en course à pied. Pour courir vite et plus longtemps il faut agir sur la musculature et les tendons.
Avec un programme de musculation adapté l'efficacité de la contraction musculaire est accrue et s'accompagne d'une économie significative de la dépense énergétique, donc d'une meilleure résistance à la fatigue durant le footing.
Les conclusions de l'article "l'entraînement en musculation permet d'améliorer la performance en course à pied" de Savoir-sport.org confirment cette complémentarité. Voici ces conclusions :
"l'efficacité de la foulée est un élément déterminant de la performance en course à pied (voir dans le site : Bien courir). Il a été démontré que l'entraînement en musculation pouvait nettement améliorer l'efficacité de la foulée, de 4 à 8%. Ces améliorations ont été observées lors de programmes de musculation utilisant des méthodes pliométriques et des exercices reproduisant les gestes sportifs telles que les foulées bondissantes ou des exercices de musculation conventionnels comme les squats." Ref. : Savoir-sport.org
Pour tous les sports d'endurance comme le footing, il est donc utile de consacrer une partie de l'entraînement à l'amélioration des différents groupes musculaires, et ceci par des entraînements spécifiques de la force, de la puissance et de la vitesse.
Programmes de musculation pour coureur à pied
Les pages suivantes proposent des éléments de construction d'un programme de musculation adapté à la course à pied.
Séance Musculation-Running
Cette séance en 3 parties est une des séances hebdomadaires du programme de 6 mois pour préparer le marathon de Paris. Elle fait partie de la 1° phase de ce plan et permet de combiner la course sur tapis ou en extérieur et des exercices au poids de corps pour augmenter la tonicité musculaire générale.
Si vous commencez et si vous n'êtes pas en bonne condition physique vous pouvez réduire la durée de course à 5 mn, ne faire que 2 des 3 cadres et réduire la durée d'effort musculaire à 30 secondes au lieu d'une minute. Durant votre programme vous pouvez augmenter d'abord la durée de course, ensuite les temps d'effort et enfin le nombre de cadres exécutés.
Squat
Le squat peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur mais il y a aussi de nombreuses autres variantes pour cet exercice allant de l'air squat au pistol squat.
Musculation au poids de corps
Ce programme de musculation au poids de corps vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire générale comme par exemple en saut en hauteur, en baseball, en basket ou en rugby
Fente complète et maintien en extension
Le Curtsy Lunge to Calf Raise développe la proprioception et la puissance musculaire des jambes et du tronc. C'est un excellent exercice de préparation trail et course de montagne. Pour une efficacité totale il faut marquer un temps d'arrêt de 5 secondes au moins en gainage debout, genou haut, buste droit, en appui maîtrisé sur l'avant du pied et en extension complète de la jambe.
Crunch pour la musculation des abdominaux
Le crunch est un exercice de musculation pour la partie sus-ombilicale des abdominaux grand droit
BodyPump
Le bodypump est un programme de musculation dynamique avec charges légères.
Musculation en Pliométrie
La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage.
Gainage
Le gainage-abdos assure la transmission des forces d'impulsion à tout le corps.
Détente verticale
Ce Programme de musculation pour la détente verticale intègre des exercices de musculation combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique et en concentrique.
Musculation du dos
Muscler le dos peut se faire avec ou sans matériel. Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
Q: Course ou musculation ?
Je fais 3 sorties de course à pied par semaine de 50 minutes et 3 séances de musculation de une heure. Mon objectif est de remplacer la masse grasse par la masse maigre. Je trouve que 6 jours d'entraînement c'est un peu trop pour une préparation physique optimale, mieux vaut-il supprimer la musculation ou la course à pied ?.