Prise de masse en musculation : 3 programmes, un régime protéiné, de la whey
Auteur : Bruno Chauzi
Comment prendre du muscle rapidement, de la masse sèche ? En suivant les principes de nos trois programmes de base résumés ci-dessus et présentés de manière plus détaillée plus bas sur cette page mais aussi en suivant un régime protéiné enrichi en whey.
Pourquoi prendre de la masse musculaire ?
Avant le comment-grossir, on doit répondre au pourquoi-grossir car le programme de prise de masse sèche n'est pas le même selon l'objectif visé comme l'indique ll'illustration suivante.
3 motivations coexistent et sont relatives soit à l'esthétique, soit à la force, soit au métabolisme. Dans la cadre d'une musculation naturelle et sans prise de produit illégal tels que des stéroïdes anabolisants faisant artificiellement gonfler les muscles, le programme alimentaire pour se muscler est basé sur un principe unique quel que soit le but; pour prendre du poids et optimiser le développement musculaire il faut un apport important en protéines pour l'entretien et la construction des fibres musculaires et ceci que ce soit pour avoir des muscles volumineux, puissants ou bien dessinés.
Les protéines réparent et construisent les muscles
Selon l'intensité de l'entraînement suivi pour prendre du poids en muscle on pourra consommer un gainer, supplément nutritionnel en poudre qui sert à augmenter l'apport énergétique et protidique, mais le plus souvent, une alimentation équilibrée riche en œufs plutôt crus ou peu cuits, en viande blanche ou en tofu et en spiruline suffira. Le gainer sera plutôt réservé aux sportifs maigres qui n'arrivent pas à grossir même en augmentant leur ration alimentaire et à ceux qui n'aiment pas le blanc de poulet ;-)
3 motivations pour grossir en prenant de la masse musculaire
1 On peut vouloir vite prendre de la masse musculaire pour augmenter son métabolisme de base. La part de l'entretien des muscles dans le métabolisme de base est de 18%. L'énergie nécessaire à cet entretien provoque une réduction de la masse grasse. .. .
2 On peut suivre un programme de prise de masse musculaire rapide pour l'esthétique, par exemple grossir et avoir les fessiers ou les muscles du haut du corps bien dessinés ou retendre la peau après une perte rapide de poids. .. .
3 On peut rechercher un gain de muscle et de force pour plus d'efficacité en sport ...
Prendre du volume musculaire et seulement du volume musculaire, c'est-à-dire faire grossir les muscles sans prendre de graisse, là est le but commun. Les différences sont les suivantes : en bodybuilding seul le volume bien réparti est important, en musculation de force c'est la puissance qui compte, alors que pour augmenter vite le métabolisme basal il faut se concentrer sur les muscles anatomiquement déjà volumineux, quadriceps, grand dorsal et fessiers.
Des protéines pour la musculation et la prise de masse
Plusieurs programmes de musculation répondent donc à la question Comment grossir et prendre de la masse musculaire ? Par contre le programme alimentaire est le même quel que soit le programme de musculation suivi. Il comporte un apport nutritionnel surchargé en protéine car les protéines sont le principal constituant du muscle.
Prise de masse pour augmenter le métabolisme basal et réduire le gras
Pour un objectif de forme et d'entretien visant à réduire la masse grasse de l'adolecence à un age avancé, il faut suivre un entraînement en musculation concentrique basé sur un travail d'endurance en séries longues (20 rép.) avec charges légères.
Par exemple si la charge maximale déplacée en flexion de jambes (ou squat) est de 50kg il faut faire des séries de 20 squats à 60 % de 50kg c'est-à-dire à 30kg pour renforcer les quadriceps et les fessiers.
Prise de masse sèche et de volume dans un but esthétique
Deux approches sont envisageables.
1 Programme de musculation classique
Pour une prise de masse et de volume musculaire dans un but esthétique on suivra le programme suivant :
- 8 à 12 répétitions par séries
- 5 et 10 séries par groupe musculaire travaillé
- Charges comprises entre 60 % et 75% de la charge maximale
- Rythme d'exécution lent
On commencera par 5 séries de 8 répétitions à 60kg, si la charge maximale faisable une fois est 100kg, puis on augmentera progressivement le nombre de séries et la charge déplacée pour finir à 10 séries de 12 à 70 kg. Pour voir rapidement des résultats au niveau de la prise de poids corporel total il faut en priorité travailler les gros muscles :
- le grand dorsal avec des tractions,
- les cuisses et les fessiers avec des squats,
- le haut du corps, deltoïdes et pectoraux, avec des développé-couché.
Le seul matériel nécessaire est une barre de musculation ou 2 haltères ainsi que quelques disques de fonte et un banc équipé de montants solides pour la barre. Nous proposons par exemple un programme Crossfit de 12 semaines avec haltères pour les pectoraux, les bras et le dos.
2 Comment prendre de la masse en se musclant au poids de corps
Une musculation au poids de corps favorise plutôt le développement de l'explosivité et le dessin du muscle au détriment de la puissance et de la croissance musculaire mais, sans matériel, donc en ne pouvant faire que des pompes, des abdominaux, des tractions et des squats il est quand même possible de prendre de la masse musculaire et de gonfler ses muscles en exécutant lentement les exercices et en respectant la contrainte de ne pouvoir faire que 10 répétitions.
Il est certes plus difficile mais pas impossible de prendre du poids et du volume musculaire chez soi en pratiquant une musculation au poids de corps. Il y a sur le site une page détaillant les conditions matérielles et les exercices de musculation faisables à la maison. Par exemple une simple barre fixe d'appartement permet de développer efficacement le grand dorsal en faisant des tractions. Pour prendre du volume il ne faut pouvoir faire QUE 10 tractions. Si on en réalise davantage il faut se lester (chevillères, sac à dos) afin que 10 répétitions soit le maximum faisable. Au delà de 10 on développe l'endurance musculaire mais beaucoup moins la masse.
Programme Prise de masse pour un gain de puissance
Pour prendre de la masse et de la puissance musculaire avec une légère prise de poids le programme de musculation est le suivant :
- 3 à 6 répétitions par série
- 3 à 5 séries par groupe musculaire espacées de périodes de repos de 3 à 4 minutes
- charges allant de 80 % à 90 % de la charge maximale
- exécution de l'exercice à vitesse maximale
Pour prendre de la masse sur tout le corps il faut appliquer ce programme en faisant des squats, des développés-couché et des soulevés de terre car ce sont les 3 mouvements polyarticulaires de base en musculation, ceux qui sollicitent le plus de muscles pour leur exécution.
Régime protéiné et whey pour une prise de masse rapide
Le programme alimentaire à suivre pour prendre du poids en muscle comporte un apport nutritionnel très important en protéines; pour cela la spiruline figure obligatoirement au menu. la spiruline est une algue pouvant être consommée en paillettes ou fraiche très riche en protéines et en fer. Pour obtenir des muscles bien dessinés en fin de préparation il faut aussi suivre un programme de sèche.
Protéines et gainer à base de whey
Durant un programme de musculation de prise de masse rapide il faut enrichir son alimentation en protéine:
- des œufs,
- de la viande blanche (poulet),
- avec précaution car des problèmes de digestion peuvent apparaitre, un gainer à base de whey,
- ou un complément protéiné vendu dans le commerce à mélanger avec de l'eau, un jus de fruit ou un lait végétal (lait de riz, d'amandes, de noisettes etc...).
Précisions sur les protéines pour prendre du poids rapidement
Une alimentation simplement plus riche en protéines (œuf, poulet) est suffisante pour une prise de masse naturelle. Utiliser des gainers c'est déjà un peu se presser et risquer de ne pas respecter son corps. Ce sont des produits souvent difficiles à digérer, inutiles et... chers.
Concernant les compléments protéinés il est aussi essentiel de considérer la source de protéines, la quantité de protéines pour 100 grammes ainsi que les autres constituants présents dans le produit (tribulus, arginine, caféine) souvent inutiles et chers, donc à éviter. Pour toutes ces raisons, parmi les sources de protéine rapide, nous conseillons de consommer la whey hydrolisée et l'isolat laitier.
Il faut quand même savoir que la whey n'est pas vegan. Pour les sportifs végétariens nous recommandons les produits à base de protéines de soja, de pois et de chanvre. Ces protéines vegans ont un excellent profil d’acides aminés et sont faibles en matières grasses et glucides.
Whey hydrolysée
La whey est extraite du petit lait, résidu de la fabrication du fromage. Les protéines de la whey hydrolysée sont découpées en petites chaînes ce qui permet une assimilation très rapide. Elle s'utilise immédiatement après l'entraînement.
Isolat laitier (ou isolat de whey)
Le taux de protéine de l'isolat de whey est plus élevé (85 à 95% de protéines) que la whey grâce à un processus de micro-filtration. Il n'y a pas de lactose ; les éventuels troubles digestifs sont évités. C'est une protéine assimilée très rapidement à consommer après l'entraînement.
La whey de chèvre
Sa production est limitée mais le premier avantage de la whey de chèvre par rapport à la whey classique issue du lait de vache est qu'elle est assimilable même en cas d'allergie à la caséine du lait de la vache. Elle est donc parfaite si vous avez des des soucis de tolérance au lactose. Elle se digère plus rapidement. Le deuxième avantage est que le lait de chèvre ne contient ni les facteurs de croissance du lait de vache ni les pesticides et engrais chimiques utilisés dans le fourragement des vaches nourries en batterie dans le circuit de la grande production agro-alimentaire.
Spiruline
La spiruline est aussi un excellent apport, non seulement par sa richesse en protéines (60 %) mais aussi grâce à sa concentration en acides aminés branchés, les BCAAS (leucine, isoleucine, valine).
Programme de sèche
Pour une meilleur définition des muscles il faut aussi suivre un programme de sèche limité dans le temps, au plus 4 semaines.