Comment réussir une traction à la barre ?
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le
La traction ou Pull-up est un exercice de musculation classique au poids du corps. C'est un exercice complet pour les bras et le dos. Réussir à faire une traction est obligatoire pour les épreuves sportives des concours officier de l'armée de terre, de la gendarmerie, des pompiers, de la police et de l'armée de l'air pour les hommes. Or l'exercice de traction peut se révéler très difficile, voire éliminatoire, car il s'agit de déplacer son propre poids. Les candidats en sur-poids auront plus de difficultés que les autres. Il faudra, dans ce cas, coupler un régime hypocalorique à un renforcement musculaire pour espérer réussir. Une perte de 10 % de gras permettra de doubler ses capacités de traction à la barre.
Le programme d'apprentissage proposé ici peut être suivi chez soi si une barre de traction peut y être installée. Plusieurs solutions d'aménagement sont imaginables. Ce plan d'entraînement permet de réussir à faire une traction pour muscler le haut du corps, en particulier le dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et les bras, au niveau des muscles biceps et brachial antérieur. La portion inférieure du trapèze, le rhomboïde en traction-nuque prises larges et les pectoraux avec prises en supination sont aussi sollicités lors d'une traction. Le rhomboïde sera particulièrement sollicité si on pense à serrer les omoplates en deuxième partie de mouvement, quand les coudes passent sous la ligne horizontale des épaules.
Programme pour réussir une traction
Comment réussir une traction ? Le programme de musculation efficace pour atteindre ce but se compose de 6 étapes.
- Savoir se maintenir suspendu avec les bras fléchis (musculation isométrique)
- Réussir une traction négative avec descente du corps en extension lente des bras (musculation excentrique)
- Faire une traction avec un sursaut préalable
- Exécuter une traction assistée avec bande élastique
- Varier les inclinaisons du buste durant la flexion
- Accomplir des tractions partielles en jouant sur l'amplitude de flexion brachiale
1 Exercices de maintien en musculation isométrique
Ces 2 premiers exercices à la barre sont des exercices de maintien immobile à tenir durant 30 secondes à 1 minute 30. Pour ces exercices la barre de traction doit pouvoir être fixée à différentes hauteurs sinon un appui de hauteur variable, pour les talons, doit être disponible.
Maintien immobile corps oblique
La barre de traction doit d'abord être prise en supination plutôt qu'en pronation. Pour ne pas confondre supination et pronation il suffit de retenir que PROnation c'est pour prendre et SUPination c'est pour SUPplier. La prise de la barre en supination permet un travail plus efficace du biceps brachial et soulage les articulations du poignet et du coude.
Maintien immobile corps vertical
Ce 2° exercice doit aussi être maintenu de 30 secondes à 1mn 30; le menton doit être au-dessus de la barre, le corps ne balance pas. En fin d'exercice il faut retenir la descente sur le tabouret en revenant très progressivement sur les pieds.
2 Extension progressive des bras en musculation excentrique
Ce travail musculaire en excentrique (lutte contre la pesanteur, le muscle est contracté et les insertions musculaires s'éloignent) provoque des courbatures mais il est très efficace pour un gain de force. Le tabouret est simplement enlevé ce qui entraine une longue contraction excentrique . Il faut revenir très lentement au sol. On peut augmenter la difficulté en descendant par paliers, c'est à dire en marquant un arrêt durant la descente lorsque le bras et l'avant-bras forment un angle droit.
Avant de passer aux exercices en musculation dynamique on peut encore durcir cet exercice en portant une charge supplémentaire (sac à dos lesté ou chevillières de fitness).
3 Traction à la barre avec sursaut préalable
Pour ces 2 exercices il s'agit de s'aider d'une poussée des jambes pour réaliser ses tractions, la différence entre les 2 étant dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras (partielle pour le 3, complète pour le 4). Dans chaque série le nombre de répétitions peut aller de 3 à 10. Dès que les 10 répétitions sont réalisées on peut alterner une traction sans aide des pieds en fléchissant ceux-ci lors de la descente et une traction avec aide.
4 Traction assistée avec bande élastique
A ce niveau d'apprentissage et en complément des 2 exercices précédents il est très profitable d'utiliser une bande élastique de fitness dont la résistance devra être adaptée au poids du pratiquant et au nombre de tractions qu'il sera déjà capable de faire. L'installation de la bande élastique sur la barre est très simple. Il suffit de réaliser une boucle. En ayant l'élastique devant soi on commence par placer un genou sur l'extrémité basse de celle-ci. La barre doit pouvoir être agrippée sans avoir à sauter. On la prend à deux mains avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaule. Les bras sont alors complètement tendus et l'élastique passe sous les aisselles. La première flexion de bras est maintenant possible. On veillera à garder les jambes fléchies afin que l'élastique ne glisse pas vers l'avant. Afin de réduire l'effort musculaire on peut même placer les pieds et non les genoux sur l'élastique pour augmenter encore la tension et donc la force verticale de la bande.
5 Tractions obliques avec variations des inclinaisons du buste
Les tractions obliques sont aussi appelées inverted row ( en Anglais ramer à l'envers). Cette étape permet de ne pas déplacer tout de suite le poids total du corps. Sans matériel spécifique on pourra utiliser une simple table à condition qu'elle soit assez haute pour permettre une suspension avec les bras tendus. La prise manuelle sera peu confortable mais fera par la même occasion travailler la force de préhension qui est une capacité importante pour la réussite de tout exercice en suspension.
Il y a deux amplitudes possible pour l'extension des bras (partielle pour le schéma 5, complète pour le 6). Il est d'ailleurs possible d'alterner ces 2 types d'extensions durant la même série. Il sera plus facilement réalisable que les exercices 3 et 4 par les personnes en surpoids. L'exercice peut être complexifié en réhaussant l'appui des pieds jusqu'à la hauteur de la barre. Les biceps sont nettement plus sollicités que les muscles du dos. Il peut aussi servir d'échauffement pour ceux qui réussissent déjà les tractions buste vertical.
6 Traction avec variation d'amplitude
A nouveau 2 amplitudes dans l'extension des bras (partielle pour le 7, complète pour le 8)
En pronation (paumes des mains derrière la barre) et en prise large (mains au delà des épaules) le travail des dorsaux est augmenté de 20 % et plutôt en largeur. On peut alors amener la barre devant ou derrière la nuque. Il faut éviter de se balancer, la traction doit toujours être verticale. En fin de série la descente doit être maîtrisée. Il ne faut pas se laisser tomber brutalement au sol, ceci afin de préserver son dos et notamment les disques intervertébraux.
Autres exercices de traction
Traction stato-pliométrique
Cet exercice consiste à marquer un temps d'arrêt de 5 secondes dans la descente, le muscle travaille alors en contraction isométrique, puis à descendre rapidement en extension complète et fléchir aussitot les bras pour remonter sur un temps de ressort; il y a alors contraction pliométrique. 
La traction stato-pliométrique fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site
La planche
La réussite dans l'exécution des tractions permet de réaliser plus facilement le grimper de corde ou le test de la planche chez les pompiers.
Le muscle-up
La traction a la barre est un passage obligé pour qui veut exécuter le muscle-up aux anneaux ou à la barre où il s'agit d'enchainer une traction et un dips ou pompe verticale pour finir l'exercice en appui bras tendus.
Burpees avec traction
On peut faire les burpees en rajoutant une traction durant le saut vertical qui suit le squat. Il suffit alors de démarrer son burpee sous une barre de traction suffisamment haute pour permettre le saut mais pas trop pour pouvoir être aggrippée à 2 mains. La traction ajoutée permet d'élargir encore le nombre de muscles travaillés par le burpee puisqu'il y a alors les biceps et les dorsaux qui sont aussi sollicités.
Pompes et tractions
Pour se muscler les bras mais aussi les pectoraux on pourra suivre ce programme très simple alternant pendant 20 minutes 2 tractions et 4 pompes. Il faudra porter son attention au début sur le rythme d'exécution et ne pas aller trop vite pour avoir assez de ressources pour ne pas s'arréter avant la fin.
Cet exercice inhabituel de musculation donne un sens très concret à l'expression gérer ses charges de famille.
Choisir sa barre de traction maison
L'achat d'une barre de traction est bien souvent dicté par les caractéristiques du logement dans lequel on vit. Une barre de porte n'est pas chère mais encore faut-il avoir un logement adapté à son usage. Des dégradations sont à craindre sur les montants de porte. L'idéal est un portique pour sa polyvalence mais parfois la place manque dans un appartement. Une barre de traction d'extérieur n'est, quant à elle, envisageable que si on possède un jardin.
Barre de porte, murale, de plafond, barre sur pied, portique commercialisé ou bricolé, Entrainement-sportif.fr vous guide dans le choix de la meilleure barre de traction pour un renforcement musculaire efficace à la maison selon les caractéristiques de votre habitation.
Quels exercices remplacent les tractions ?
Les tractions sont presque impossibles à remplacer si l'on veut renforcer exactement les mêmes muscles. Sans barre de traction et sans point d'appui surélevé il est possible de muscler les dorsaux avec une élastique de fitness. L'exercice d'écarté serré avec buste incliné à l'horizontale renforce les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes et les triceps. Le rowing en position assise cible davantage l'effort sur les biceps et les rhomboîdes.
Si on ne dispose d'aucun matériel spécialisé il reste encore un exercice possible pour stimuler les groupes musculaires impliqués dans le geste de traction. Il s'agit du rowing à plat ventre sur un banc avec une charge lourde dans chaque main à la place des haltères visibles sur le schéma, par exemple un sac à dos lesté avec des bouteilles d'eau.
Autres appareils de musculation pour le haut du corps
La barre de traction a été décrite (barre fixable ou barre amovible) mais d'autres aménagements sont possibles pour un entraînement à la maison ou en salle de musculation portant sur les dorsaux et les muscles des bras tels que :
- une station multifonction
- un appareil à charge guidée
- une barre de musculation avec charges amovibles
Un appareil de musculation à charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Ce type d' appareil avec poulie favorise le travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.
Une barre de musculation avec des charges légères et un simple banc de fitness permettent de tonifier la plupart des muscles des membres supérieurs et inférieurs.
Pages internes
Le programme de 12 semaines pour une prise de volume musculaire sur le haut du corps inclut un exercice alterrnant des tractions et des pompes. Il peut être suivi chez soi.
Programme Crossfit Pectoraux-Bras-Dos
La musculation chez soi limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.
On peut muscler le dos avec ou sans matériel. Avoir un dos musclé répond à une visée esthétique, mais aussi à un but d'efficacité motrice et de santé.
Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux.
Ce Programme d'entraînement avec rameur de 4 séances par semaine sollicitera toutes les filières énergétiques.