Comment réussir une traction à la barre et progresser ?
Auteur : Bruno Chauzi
La traction ou Pull-up est un exercice de musculation classique au poids du corps. C'est un exercice complet pour les bras et le dos.
Réussir à faire une traction est obligatoire pour les épreuves sportives des concours officier de l'armée de terre, de la gendarmerie, des pompiers, de la police et de l'armée de l'air pour les hommes.
Or l'exercice de traction peut se révéler très difficile, voire éliminatoire, car il s'agit de déplacer votre propre poids.
Les candidats en sur-poids auront plus de difficultés que les autres à progresser.
Il faudra, dans ce cas, coupler un régime hypocalorique à un renforcement musculaire pour espérer réussir. L'information suivante peut réellement booster votre motivation si vous êtes dans ce cas: "une perte de 10 % de gras permet de doubler les capacités de traction à la barre !"
Programme pour réussir une traction
Le programme d'apprentissage proposé ici peut être suivi chez vous si une barre de traction peut y être installée.
Avec ce plan d'entraînement non seulement vous ferez une traction mais vous musclerez aussi le haut du corps, en particulier votre dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et vos bras, au niveau des muscles biceps et brachial antérieur.
La portion inférieure du trapèze, le rhomboïde en traction-nuque prises larges et les pectoraux avec prises en supination sont aussi sollicités lors d'une traction.
Le rhomboïde sera particulièrement sollicité si vous pensez à serrer les omoplates en deuxième partie de mouvement, c'est-à-dire quand vos coudes franchissent la ligne horizontale qui passe au niveau de vos épaules.
Comment réussir une traction ? Le programme de musculation efficace pour atteindre ce but se compose de 6 étapes.
1 Exercices de maintien en musculation isométrique
Ces 2 premiers exercices à la barre sont des exercices de maintien immobile à tenir durant 30 secondes à 1 minute 30. Pour ces exercices la barre de traction doit pouvoir être fixée à différentes hauteurs sinon un appui de hauteur variable, pour les talons, doit être disponible.
Maintien immobile corps oblique
La barre de traction doit d'abord être prise en supination plutôt qu'en pronation. Si vous confondez supination et pronation retenez que PRonation c'est pour PRendre et SUPination c'est pour SUPplier.
La prise de la barre en supination vous fera travailler plus efficacement vos biceps et soulagera vos articulations (poignet et coude).
Maintien immobile corps vertical
Ce 2° exercice doit aussi être maintenu durant 30 secondes; le menton est au-dessus de la barre, le corps ne balance pas. En fin d'exercice maitrisez votre descente sur le tabouret pour revenir très progressivement sur les pieds.
2 Extension progressive des bras en musculation excentrique
Ce travail musculaire en excentrique (lutte contre la pesanteur, le muscle est contracté et les insertions musculaires s'éloignent) risque de vous donnez des courbatures mais il est très efficace pour un gain de force. Le tabouret est simplement enlevé ce qui entraine une longue contraction excentrique.
Vous devez, là aussi, revenir très lentement au sol.
L''exercice est facile ? ... et bien augmentez la difficulté en descendant par paliers. Marquez un arrêt durant la descente lorsque votre bras et votre avant-bras forment un angle droit. Cela devrait un peu durcir l'exercice ... et vos bras par la même occasion.
Et si ça ne suffit pas, avant de passer aux exercices suivants en musculation dynamique, faites vous encore plus mal en portant une charge supplémentaire comme un sac à dos lesté, des chevillières ou un haltère tenu entre vos pieds.
3 Traction sautée à la barre
Pour ces 2 exercices il s'agit de s'aider d'une poussée des jambes pour réaliser ses tractions, la différence entre les 2 étant dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras (partielle pour le 3, complète pour le 4).
Dans chaque série le nombre de répétitions peut aller de 3 à 10.
Dès que les 10 répétitions sont réalisées alternez une traction sans aide des pieds en fléchissant ceux-ci lors de la descente avec une traction avec aide.
4 Traction assistée avec bande élastique
A ce niveau d'apprentissage, et en complément des 2 exercices précédents, il vous sera profitable de faire l'acquisition d'une bande élastique de fitness .
Veillez à ce que la résistance soit adaptée à votre gabarit. Si vous doutez choisissez une bande intermédiaire.
L'installation de la bande élastique sur la barre est très simple. Il suffit de réaliser une boucle (voir photo ci-dessus). En ayant l'élastique devant soi placez d'abord un genou sur l'extrémité basse de celle-ci.
La barre doit pouvoir être agrippée sans avoir à sauter.
Prenez la à deux mains avec un écartement légèrement supérieur à la largeur de vos épaule. À ce moment les bras sont complètement tendus et l'élastique passe sous vos aisselles.
La première flexion de bras est maintenant possible.
Gardez les jambes fléchies afin que l'élastique ne glisse pas vers l'avant. Afin de réduire l'effort musculaire placez les pieds et non les genoux sur l'élastique.
Vous augmenterez ainsi la tension et donc la force verticale de la bande.
5 Tractions obliques avec variations des inclinaisons du buste
Les tractions obliques sont aussi appelées inverted row (en Anglais ramer à l'envers).
Cette étape permet de ne pas déplacer tout de suite le poids total du corps.
Sans matériel spécifique une simple table conviendra, à condition qu'elle soit assez haute pour permettre une suspension avec vos bras tendus.
La prise manuelle sera peu confortable mais fera travailler la force de préhension, appelée grip ou poigne en français.
Avoir un bon grip est une capacité importante pour la réussite de tout exercice en suspension.
Il y a deux amplitudes possible pour l'extension des bras (partielle pour le schéma 5, complète pour le 6). Il est d'ailleurs possible d'alterner ces 2 types d'extensions durant la même série.
Pensez à bien "planter" vos talons au sol. Votre plante de pieds ne doit pas le toucher durant tout l'exercice.
Il sera plus facilement réalisable que les exercices 3 et 4 par les personnes en surpoids.
L'exercice peut être complexifié en réhaussant l'appui des pieds jusqu'à la hauteur de la barre. Les biceps sont nettement plus sollicités que les muscles du dos. Il peut aussi servir d'échauffement si vous réussissez déjà les tractions buste vertical.
6 Traction avec variation d'amplitude
Ici vous constatez à nouveau 2 amplitudes dans l'extension des bras (partielle pour le 7, complète pour le 8)
En pronation (paumes des mains derrière la barre) et en prise large (mains au delà des épaules) le travail des dorsaux est augmenté de 20 % et plutôt en largeur.
Evitez, si possible, de vous balancer, la traction doit toujours être verticale.
En fin de série la descente doit être maîtrisée.
Ne vous laissez pas tomber brutalement au sol, ceci afin de préserver votre dos et notamment vos disques intervertébraux.
Progresser en augmentant le nombre de tractions sans arrêt
Dès que vous réussissez à faire une traction l'enjeu est d'augmenter les répétitions exécutées sans temps d'arrêt c'est-à-dire sans lâcher la barre. Dans ce but il y a de nombreuses méthodes gérant le nombre des répétitions et des séries pour progresser.
Notre préférence va à la méthode exposée ici.
Si votre emploi du temps vous le permet, vous devrez compter trois séances par semaine espacées d'un jour de repos pour avoir des résultats rapides. Durant chaque séance répétez 5 séries de tractions, avec une pause de 30 secondes entre les séries.
- Commencez la première semaine par tenter de faire 2 tractions sur la première série puis une seule répétition sur les quatre autres séries; cela donne 2+1+1+1+1.
- Si le dernier essai se conclue par un échec ce n'est pas grave. L'important est de le tenter. La réussite viendra progressivement. Remplacez le dernier essai manqué par une traction sautée ou une traction avec l'assistance d'une bande élastique.
- Reproduisez cette séance sur les deux autres séances de la semaine, sans échec si possible.
Par la suite augmentez chaque semaine de une répétition toutes vos séries si vous avez réussi 2+1+1+1+1 (avec le dernier essai sans assistance), ce qui fait 3+2+2+2+2 la 2° semaine, puis 4+3+3+3+3 la 3° semaine, etc ...
Là aussi si les dernières séries se soldent par un échec retentez-les avec assistance. Si vous êtes toujours en échec en fin de semaine recommencez la semaine suivante sur la même base.
Quand vous êtes capables de réaliser 5 séries de 5 répétitions vous pouvez soit continuer votre programme en réduisant les séries tout en augmentant les répétitions, soit vous lester, avec un gilet ou en tenant un haltère entre vos jambes.
N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant et après l'entraînement. Pensez aussi à compléter votre séance par des exercices pour les muscles antagonistes (triceps et pectoraux) afind'éviter les déséquilibres musculaires.
Autres exercices de traction
Traction stato-pliométrique
Cet exercice consiste à marquer un temps d'arrêt de 5 secondes dans la descente, le muscle travaille alors en contraction isométrique, puis à descendre rapidement en extension complète et fléchir aussitot les bras pour remonter sur un temps de ressort; il y a alors contraction pliométrique. 
La traction stato-pliométrique fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site
Programme de Musculation au Poids de Corps pour l'Explosivité
La planche
La réussite dans l'exécution des tractions permet de réaliser plus facilement le grimper de corde ou le test de la planche chez les pompiers car ces deux épreuves demandent aussi un tirage vertical à partir d'une prise ou d'un appui manuel.
Le muscle-up
La traction a la barre est un passage obligé pour qui veut exécuter le muscle-up aux anneaux ou à la barre où il s'agit d'enchainer une traction et un dips ou pompe verticale pour finir l'exercice en appui bras tendus.
On remarque quand même une différence dans la répartition des forces mises en jeu pour se rapprocher de la barre entre le muscle up à la barre et la traction.
Pour les deux mouvements les omoplates sont plaquées au thorax par l'action des grands dentelés mais la fermeture des bras est bien plus importante pour la traction.
Cette différence s'explique par la nécessité pour le muscle up d'amener l'abdomen en contact avec la barre pour finir le rétablissement en appui.
Cette posture finale impose de garder une distance plus importante entre le buste et la barre au moment du passage à l'horizontale de celle-ci.
Burpees avec traction
On peut faire les burpees en rajoutant une traction durant le saut vertical qui suit le squat.
Il suffit alors de démarrer son burpee sous une barre de traction suffisamment haute pour permettre le saut mais pas trop pour pouvoir être agrippée à 2 mains.
La traction ajoutée permet d'élargir encore le nombre de muscles travaillés par le burpee puisqu'il y a alors les biceps et les dorsaux qui sont aussi sollicités.
Pompes et tractions
Pour se muscler les bras mais aussi les pectoraux on pourra suivre ce programme très simple alternant pendant 20 minutes 2 tractions et 4 pompes.
Portez votre attention au début sur le rythme d'exécution et n'allez trop vite pour avoir assez de ressources pour tenir jusqu'à la fin.
Cet exercice inhabituel de musculation donne un sens très concret à l'expression gérer ses charges de famille.
Choisir sa barre de traction maison
L'achat d'une barre de traction est bien souvent dicté par les caractéristiques du logement dans lequel on vit.
Une barre de porte n'est pas chère mais encore faut-il avoir un logement adapté à son usage. Des dégradations sont à craindre sur les montants de porte.
L'idéal est un portique pour sa polyvalence mais parfois la place manque dans un appartement. Une barre de traction d'extérieur n'est, quant à elle, envisageable que si on possède un jardin ou une petite cour intérieure.
Barre de porte, murale, de plafond, barre sur pied, portique commercialisé ou bricolé, Entrainement-sportif.fr vous guide pour choisir la meilleure barre de traction pour votre renforcement musculaire selon les caractéristiques de votre habitation.
4 barres de traction pour muscler le haut du corps à la maison
Quels exercices remplacent les tractions ?
Les tractions sont presque impossibles à remplacer si l'on veut renforcer exactement les mêmes muscles.
Sans barre de traction et sans point d'appui surélevé il est possible de muscler les dorsaux avec une élastique de fitness:
- L'exercice d'écarté serré avec buste incliné à l'horizontale renforce les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes et les triceps.
- Le rowing en position assise cible davantage l'effort sur les biceps et les rhomboîdes.
Si vous n'avez aucun matériel spécialisé il reste encore un exercice possible pour stimuler les groupes musculaires impliqués dans le geste de traction.
Il s'agit du rowing à plat ventre sur un banc avec une charge lourde dans chaque main à la place des haltères visibles sur le schéma, par exemple un sac à dos lesté avec des bouteilles d'eau.
Autres appareils de musculation pour le haut du corps
La barre de traction a été décrite (barre fixable ou barre amovible) mais d'autres aménagements sont possibles pour un entraînement à la maison ou en salle de musculation portant sur les dorsaux et les muscles des bras tels que :
- une station multifonction
- un appareil à charge guidée
- une barre de musculation avec charges amovibles
Un appareil de musculation à charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Ce type d' appareil avec poulie favorise le travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.
Une barre de musculation avec des charges légères et un simple banc de fitness permettent de tonifier la plupart des muscles des membres supérieurs et inférieurs.
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Le programme de 12 semaines pour une prise de volume musculaire sur le haut du corps inclut un exercice alterrnant des tractions et des pompes. Il peut être suivi chez soi.
Programme Crossfit Pectoraux-Bras-Dos
La musculation chez soi limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.
On peut muscler le dos avec ou sans matériel. Avoir un dos musclé répond à une visée esthétique, mais aussi à un but d'efficacité motrice et de santé.
Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux.
Ce Programme d'entraînement avec rameur de 4 séances par semaine sollicitera toutes les filières énergétiques.