Détente verticale - Exercices pour améliorer l'explosivité des jambes
Auteur : Bruno Chauzi
Article publié le
La détente verticale est la capacité d'une personne à sauter vers le haut à partir d'une position immobile. Il est utile d'avoir une bonne détente verticale pour améliorer la performance sportive, prévenir les blessures, améliorer la condition physique et la confiance en soi.
Comment sauter plus haut ? La détente verticale est améliorée en travaillant d'une part le gainage du tronc et d'autre part la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps, mollets).
Notre programme d'entraînement poursuit ces objectifs pour améliorer la détente et comprend :
- 3 exercices d'étirement
- 1 exercice d'électrostimulation
- 10 exercices de musculation combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique et en concentrique
Pour des précisions sur les différents régimes de contraction musculaire vous pouvez consulter la page "Méthodes de musculation : Les différentes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés"
Pourquoi est-il utile d'avoir une bonne détente verticale ?
La détente verticale est importante pour plusieurs raisons, notamment :
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Performance sportive : Dans de nombreux sports, la détente verticale est un indicateur important de la performance athlétique. Par exemple, en basketball, un joueur avec une bonne détente verticale peut sauter plus haut pour atteindre le panier et dunker ou bloquer les tirs des adversaires. De même, en volley-ball, une bonne détente verticale est essentielle pour les joueurs qui doivent sauter pour bloquer les attaques des adversaires.
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Prévention des blessures : Avoir une bonne détente verticale peut aider à prévenir les blessures, notamment les blessures aux genoux et aux chevilles. En sautant avec une bonne technique et en atterrissant correctement, les muscles et les articulations sont mieux protégés contre les chocs et les impacts.
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Condition physique : La détente verticale est également un indicateur de la condition physique globale d'une personne, car elle nécessite une combinaison de force, de puissance et de coordination musculaire. En vous entraînant à améliorer votre détente verticale, vous pouvez améliorer significativement votre force et votre condition physique globale.
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Confiance en soi: Enfin maitriser la difficile technique gestuelle permettant d'avoir une bonne détente verticale concourt fortement à améliorer la confiance et l'estime de soi. On peut raisonnablement penser que l'élévation aérienne et maitrisée s'accompagne d'un sentiment légitime de (relative) puissance et de satisfaction personnelle.
Notre programme pour améliorer la détente verticale
Les 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part. Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire, il ne faut donc pas dépasser la durée proposée. Un étirement ne doit jamais faire mal : il est souvent désagréable mais jamais douloureux. Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.
L'exercice d'électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices. Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
Les 14 exercices de musculation ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif. Ils peuvent tous être associés dans la même séance. Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération active sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30.
On peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire.
Il est utopique de fournir un plan clé en main, à suivre aveuglément d'un bout à l'autre. Des plans payants de ce type pour dunker au basket, sauter en touche au rugby, mieux contrer au volley sont disponibles sur le net. Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure.
Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance.
Un carnet d'entraînement sur le modèle présenté ci-dessous sera très utile car il permettra de garder une trace des diverses séances.
Il est enfin très utile pour évaluer objectivement ses progrès de passer un test de détente verticale initial puis toutes les 4 semaines environ.
Parmi l'ensemble des données expérimentales sur la détente verticale et les conclusions scientifiques qui en sont issues nous avons choisi les deux constats suivants pour construire les 14 exercices du plan:
- Il existe une corrélation entre la détente verticale et la souplesse des quadriceps, la détente verticale nécessite surtout une élasticité musculaire (souplesse) et une coordination neuromotrice (accélération) - source : Science & Sports Volume 14, Issue 2, March–April 1999, Pages 71-76
- Il est possible d'augmenter de 8 à 20 % la détente verticale de joueurs de volley-ball entraînés grâce à un programme d'exercices de 4 semaines combinant électro-myostimulation et pliométrie - source: Maffiuletti NA et al. Effect of combined electrostimulation and plyometric training on vertical jump height. Med Sci Sports Exerc 2002; 34(10):1638-44.
Les 14 exercices du plan d'entraînement
Vous pourrez constater que bon nombre des exercices suivants peuvent être facilement intégrés à un programme plus complet de musculation à la maison.
Squat
Le squat pour les quadriceps est un exercice de musculation qui peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses.
La puissance musculaire peut être améliorée en développant la force maximale, la vitesse d'exécution ou les deux. Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes, 3 répétitions à 90 % RM, et des séries avec des charges moyennes, 7 répétitions à 60 % RM, mais mobilisées à vitesse maximum pendant 7 secondes.
La méthode de musculation en contraste de charge permet aussi le développement de la force explosive.
Corde à sauter
Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins.
Pour maîtriser les sauts il est préférable au début de sursauter 2 fois à chaque rotation de la corde alternativement 2 fois sur le pieds droit puis 2 fois sur le gauche.
La corde à sauter est un excellent exercice pour développer et entretenir l'endurance musculaire nécessaire pour avoir une bonne détente verticale.
Électrostimulation (quadriceps mollets fessiers)
Choisir le programme d'électrostimulation force explosive des membres inférieurs ou encore explosivité. Sur l'image de gauche, on peut observer le placement des électrodes pour une bonne électrostimulation des quadriceps.
Gainage de la ceinture abdominale
Réaliser en contraction isométrique, c'est-à-dire en maintien immobile, des séries, 3 en moyenne, de 30 sec à 1 minute, avec une récupération de 30 sec. Le gainage-abdos est essentiel pour éviter le mal de dos et assurer une efficacité maximale aux impulsions verticales en course et lors des sauts.
Étirement des quadriceps
1° temps Contraction musculaire : A genou, les chevilles dirigées en arrière, doigts de pieds également. Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes.
2° temps Stretching : Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes.
Sauts et sprint
Faire 8 sauts alternés avec des sprints sur 30m. La récupération est de la marche sur 15 secondes. 8 à 10 séries constitue un bon volume d'entraînement.
Sauts et maintien
10 sauts verticaux sur place puis 10 secondes de maintien en position squat, les cuisses à l'horizontale. L'exercice est à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération.
Étirement des fessiers
Assis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au-dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.
- 1° temps Contraction musculaire: le genou resiste à la pression du coude 6 à 10 sec.
- 2° temps Stretching: Le genou céde à la pression du bras 6 à 10 sec.
Il existe 2 autres exercices pour étirer les fessiers
Squat hop
L'étape 3 durant l'exercice du squat hop correspond à 14 sursauts de 10 cm environ; ce sont donc des extensions à peine amorcées. En début de plan on peut commencer par 8 à 10 sursauts au lieu de 14. Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball.Il est possible de réaliser de 2 à 6 séries de 8 à 15 répétitions.
Step
Poser un pied, saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée, finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe. 2 à 6 séries de 30 répétitions.
Thrust up ou saut vertical avec les jambes tendues
Thrust up signifie pousser vigoureusement. Les thrust-ups sont des sauts verticaux sans plier les genoux pour solliciter surtout les mollets et un peu les quadriceps et les fessiers. On peut réaliser 2 à 6 séries de 30 répétitions.
Ces sauts jambes tendues permettent d'affiner les cuisses car le temps de contraction musculaire nécessaire pour les exécuter est très court ce qui est parfait pour gagner en tonicité sans prendre de volume. Les quadriceps et les mollets deviennent ainsi longs, fins et bien dessinés. Cet exercice est aussi un bon exercice d'initiation pour faire de la corde à sauter sans corde.
Dossier sans chaise ( ou wall sit ) et multibonds pieds serrés
L'exercice de la chaise associé au jump squat au-dessus d'un obstacle combine un travail préparatoire isométrique pour les quadriceps et une répétition d'efforts en pliométrie.
Foulées bondissantes
Départ arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes. Veiller à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se déforme pas. Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée.
L'exercice des foulées bondissantes peut aussi être exécuté avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc ou encore avec une charge dans les mains sur la tête, un medecine ball par exemple. Courir en foulées bondissantes est un exercice de pliométrie très connu en course à pied qui sollicite fortement l'élasticité musculaire.
Étirement des mollets
1° temps Contraction musculaire : Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 30 secondes.
2° temps Stretching : Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes.
Question sur la durée des séances
Question : J'aurais souhaité avoir un renseignement concernant votre programme pour améliorer la détente verticale. Combien de temps doivent durer les séances de musculation ? Des séances de 30 à 40 minutes sont- elles suffisantes ?
Je ne donne pas d'informations relatives à la durée car cette donnée est fonction à la fois de l'état de forme et de la priorité de la qualité physique développée (ici la détente verticale) par rapport à d'autres objectifs (par exemple le renforcement musculaire du buste ou des bras). Pour une séance de renforcement musculaire entièrement consacrée à la détente 40 minutes est une bonne durée, en comptant bien sûr les temps de récupération intermédiaires et en ajoutant à cette durée le temps d'échauffement cardio-respiratoire et articulaire.
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