Préparation physique - Techniques, tests, programmes, équipement
Auteur : Bruno Chauzi
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La préparation physique vise l'entretien de 3 qualités de base : l'endurance, la puissance, l'adresse. Une formation physique complète ne peut ignorer l'une ou l'autre de ces trois capacités. On les retrouve décomposées en plusieurs autres sous-capacités. Par exemple le crossfit distingue au sein de l'adresse 4 sous-capacités: l'agilité, la coordination, l'équilibre et la précision. L'endurance peut être cardio-vasculaire ou musculaire. Quant à la puissance c'est le produit de la force et de la vitesse.
L'endurance est musculaire et cardio-vasculaire
L'endurance et les ressources cardio-vasculaires sont sollicitées lorsque, au moins, deux tiers des muscles sont sollicités. La course à pied est à ce titre le sport à privilégier mais d'autres pratiques de cardio-training telles que le rameur, le vélo elliptique ou le nordic walking (la marche nordique avec bâtons) peuvent être choisies selon les goûts, les motivations ou les possibilités matérielles de chacun.
La puissance associe les capacités de force et de vitesse
La puissance est le produit de la force par la vitesse, ce qui justifie l'utilisation de la musculation en préparation physique quel que soit le sport pratiqué. On mettra simplement davantage l'accent sur la dominante Vitesse si les qualités d'explosivité sont utiles à la performance dans la pratique sportive abordée.
Le fitness est une pratique particulière de musculation sans charge ou avec charges légères qui vise la tonicité, la forme et l'apparence physique. Peu exigeante en terme d'apprentissage technique elle sera choisie préférentiellement en préparation physique générale si on ne veut pas grossir et prendre du volume musculaire et si on veut plutôt développer la dominante Vitesse et Explosivité de la puissance au détriment de la dominante Force.
On aura davantage intérét à choisir le crossfit si on vise un développement fonctionnel général permettant l'amélioration simultanée des 10 capacités physiques suivantes: endurance cardio-vasculaire, endurance musculaire, vitesse, force, souplesse, précision, équilibre, agilité, puissance, coordination.
Le développement de l'adresse dépend du sport pratiqué
L'adresse peut être spécifiquement développée mais elle est le plus souvent perfectionnée dans la pratique des techniques sportives vécues en compétition. L'adresse n'a pas la même place ni les mêmes caractéristiques dans la préparation pour reprendre le sport et celle d'un sportif de haut niveau. Peu sollicitée dans les préparations physiques générales de faible intensité destinées aux personnes sédentaires, elle est au contraire omni-présente dans les clubs affiliés à une fédération sportive. Elle est toujours personnalisée car elle dépend du niveau et de l'objectif du pratiquant.
Une bonne préparation associe endurance, puissance et adresse
Il n'existe pas une préparation physique mais des préparations physiques, ... presqu'autant qu'il y a de sportifs. Le programme sportif suivi est la concrétisation pratique de la volonté de développer en situation spécifique les trois qualités générales précédentes. Il respecte les compétences et le vécu du pratiquant souvent évalués préalablement par un test sportif. Les nécessaires adaptations sont assurées par l'athlète, seul ou en concertation avec l'entraîneur ou le coach sportif.
La préparation physique déborde le cadre du temps d'entrainement proprement dit et s'intéresse aussi à l'avant et à l'après-séance. Elle inclut donc :
- Des exercices d'échauffement et d'étirement
- Des pratiques permettant une bonne récupération entre les séances: massages, électrostimulation, cryothérapie
- Le choix d'un équipement adapté, chaussures, bas de contention, soutien-gorge
- Une préparation sportive spécifique selon l'activité pratiquée
Échauffement et étirements
Échauffement
Après l'activation cardio-vasculaire effectuée durant une course lente et quelques courtes accélérations, il y a 3 étapes dans un échauffement sportif efficace :
- Étirement musculaire
- Renforcement musculaire
- Mobilisation articulaire
Étirements
Les étirements (ou stretching) sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire.
On pratique 2 types d'étirements, les étirements actifs pour l'amplitude de mouvement et les étirements passifs pour la souplesse statique. Pour les sports où la vitesse, la force ou la détente verticale sont en jeu, les étirements passifs risquent d'avoir un effet négatif sur la performance s'ils sont pratiqués avant les épreuves.
En pratiquant le stretching suivant la méthode active, contraction-décontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites.
Equipement sportif et outils
Massage musculaire avec rouleau
Le massage est un cadeau que l'on fait à son corps. Outre une détente complète, les bénéfices sur la préparation physique sont réels.
Soutien gorge de sport
Découvrez pourquoi le soutien-gorge de sport est l'équipement indispensable à une pratique sportive réussie. Un maintien optimal est essentiel pour vos seins !
Chaussettes ou bas de contention pour la récupération
Les bas de contention favorisent une récupération physique rapide en permettant de retrouver plus vite une bonne circulation veineuse.
Lentilles de contact en sport
Porter des lentilles de contact pour faire du sport, c'est bénéficier d'un confort immédiat et d'une vision parfaite sans déformations dues aux contours des lunettes.
Chaussures de sport
Certaines chaussures de sport répondent vraiment aux besoins sportifs ; d'autres ne visent qu'à faire semblant et cèdent plutôt aux effets de mode.
Un bon moyen pour maximiser l'ajustement de vos chaussures de running ou de corriger un problème est de modifier leur laçage. Il existe différents types de laçages de chaussures.
Coussins Thermiques
Les coussins thermiques réutilisables sont des produits de cryothérapie et de thermothérapie qui aident à récupérer et à soulager naturellement la douleur.
Cardiofréquencemètre
Un cardiofréquencemètre informe précisément sur l'intensité de l'effort produit.
Électrostimulation
L'électrostimulation permet de se muscler efficacement et rapidement, notamment les abdominaux, avec une ceinture d'électrostimulation abdominale.
Il n'y a pas de fatigue cardiaque et les contraintes articulaires et tendineuses sont très réduites. Bien placer les électrodes de son électrostimulateur est essentiel pour obtenir des résultats idéaux.
Carnets
Un carnet d'entraînement personnel adapté au sport pratiqué est la mémoire indispensable des sensations et des résultats passés pour préparer les futurs objectifs qu'ils soient compétitifs ou d'entretien physique. Sur la page Carnets d'entraînement des carnets d'entraînement sous forme de tableur sont disponibles pour impression ou au téléchargement en Course à pied, Musculation, Natation et Triathlon.
Les tests utilisés en préparation physique
Se tester est un passage obligé pour tout sportif voulant progresser ou simplement conserver sa forme.
Le test donne une base est une direction au projet d'entraînement. Il fixe le niveau de départ et balise les étapes du plan de l'entraînement en établissant des priorités.
Régulations et corrections d'erreurs éventuelles ne sont possibles qu'à l'issue du passage de test adapté à l'activité pratiquée.
Consultez ci-dessous tous nos tests sportifs.
Comment bien gérer sa préparation ?
Déshydratation
Une déshydratation chez le sportif est souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires tels que des crampes et des tendinites notamment au tendon d'Achille ou à l'épaule.
Le choix d'une eau appropriée permet d'éviter des blessures et une baisse des performances...
Transpiration des Pieds
A quoi sert la transpiration et que faire contre la transpiration des pieds ? Les glandes sudoripares du pied sécrètent près d'une demi-tasse de sueur par jour. 
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Hypoglycémie
Tout sportif risque d'être en hypoglycémie, que ce soit à l'entraînement ou en compétition; comment la gérer et que faut-il faire pour éviter cette hypoglycémie ?
Bien dormir pour bien récupérer
Savoir bien dormir fait partie d'une bonne préparation physique. Un sportif qui dort en sommeil lent profond se trouve dans une situation optimale pour éliminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique.
Préparation sportive spécifique
La préparation sportive dépend de principes généraux que l'on retrouve quel que soit le sport pratiqué.
Elle dépend aussi des caractéristiques du sportif, age, vécu dans le sport, niveau de pratique et des techniques abordées. Par exemple se préparer pour une rencontre de badminton exige la sollicitation de ressources motrices qui diffèrent radicalement d'une pratique sportive collective comme le rugby .
Il faut, dans les deux domaines, développer l'explosivité musculaire mais, pour le badminton, il sera important de l'associer à des qualités d'endurance et de souplesse tandis qu'en rugby il faudra plutôt la combiner à une amélioration de la puissance en privilégiant le travail des membres inférieurs.
Les pages liées suivantes s'intéressent à cette forme de préparation sportive pour laquelle techniques gestuelles et amélioration des qualités motrices sont les paramètres indissociables de la construction d'un programme d'entraînement adapté.
Autres pratiques sportives
Acrosport - Figures acrobatiques collectives statiques ou en mouvement
L'acrosport, aussi appelé acrogym, est le sport qui consiste à composer des figures acrobatiques collectives statiques ou en mouvement.
Les figures statiques sont des pyramides dont il faut assurer la montée, le maintien durant 3 secondes et la descente.
Volley ball: règles, terrain, technique
Le volley-ball est spécifique par les 2 points suivants : Un filet haut sépare les 2 équipes de joueurs, le ballon doit être frappé avec n'importe quelle partie du corps avec un nombre limité de frappes.
