Le gainage-abdos, appellé très justement Core Stability en Anglais (littéralement stabilité centrale), permet de renforcer les muscles abdominaux profonds de la sangle abdominale (psoas, iliaque, carré des lombes, abdos transverse et obliques) . Avec le gainage-ventre il existe 2 autres formes de gainage. Le gainage-dos tonifie la chaîne musculaire dorsale (muscles fessiers, pelvi-trochantériens et lombaires) en contraction isométrique. Le gainage-debout assure l'équilibre vertical statique et dynamique.
En contraction isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Ils permettent ainsi de tenir une posture immobile.
Les exercices de gainage-abdos sont utiles pour au moins 3 raisons :
Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, faire du gainage facilite l'équilibre statique et dynamique. La transmission des forces d'impulsion verticale est alors optimisée durant la foulée ou les sauts.
Les muscles sollicités pour les 4 gainages (gainages-abdos ventral et costal, gainage-dos et gainage debout) sont les différents muscles du tronc, de la ceinture abdominale en particulier (psoas iliaque, transverse, carré des lombes, obliques, lombaires et dorsaux). Leur tonification permet :
Pour bien se gainer au niveau de l'abdomen les exigences d'exécution communes, quels que soient le nombre d'appuis, sont les suivantes:
Ce dernier point peut être bien perçu en faisant des scapula push up ou "pompes-épaules avec bras tendus". Cet exercice d'isolation sollicite exclusivement le dentelé antérieur en contraction isotonique. Il faut arrondir le haut du dos en éloignant les omoplates l'une de l'autre par protraction des membres supérieurs.
L'efficacité d'un programme de gainage passe par l'application des exigences minimales suivantes:
On peut commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries de 3 exercices de gainage différents de 30 secondes et progressivement. On augmente la durée puis le nombre de répétitions pour enfin exécuter des gainages plus complexes. Le gainage costal et le gainage ventral en appui coude sont les premiers gainages à pratiquer . On pourra aussi suivre un programme de 15 gainages différents répartis sur 3 niveaux pour tonifier la ceinture abdominale et perdre du ventre.
Le gainage ventral sur les coudes est un des 4 exercices de notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours.
Les variables des exercices de maintien en gainage sont:
Les programmes de gainage peuvent ainsi être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un medecine-ball ou un ballon de gym.
On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge
On peut aussi ajoutert des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres. Selon l'orientation du buste il y a prédominance de l'un des 4 groupes musculaires concernés :
Il y a 2 appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable au niveau de la main. On aurait pu compliquer encore en imposant des chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre.
Ici l'exercice en appui sur un seul avant-bras peut être durci en demandant une flexion-extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice en gainage dorsal présent dans notre programme d'entraînement fonctionnel.
Le gainage costal permet de traiter une pubalgie en renforçant les abdominaux obliques . C'est un des exercices composant le programme de musculation en circuit-training pour se tonifier.
Le glute bridge est une posture en extension dorso-lombaire permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos au niveau des muscles lombaires, des fessiers et des muscles ischio-jambiers. A partir de la position de départ allongée sur le dos avec les jambes fléchies il faut décoller les fesses et le dos jusqu'aux omoplates pour aligner les cuisses et le buste. Cette position en pont est tenue généralement 30 secondes. C'est la variante statique du hip-thrust pour lequel l'extension n'est pas tenue et qui consiste à enchainer élevation et abaissement des fesses.
Glute bridge et hip thrust assurent la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Associés entre autres avec l'exercice appelé cat and cow (ou Dos rond - Dos creux ) ils font parties des meilleurs exercices contre le mal de dos.
3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos
Le gainage debout sollicite prioritairement l'ensemble musculaire constitué par le grand psoas, le petit psoas et l'iliaque à l'avant de la colonne vertébrale et le groupe des mucles fessiers à l'arrière.
L'effort annexe de maintien pour conserver l'équilibre corporel global est assuré par le transverse et les abdominaux obliques. L'exercice sur une jambe tendue avec charge tenue près des hanches ou à bout de bras est utile pour le trail (course en nature sur terrain irrégulier) car il assure un gain de puissance et il affine les réactions d'équilibration du train inférieur; les changements de directions et les variations d'allure en terrain accidenté sont ainsi optimisées. Il peut être complexifié en se plaçant sur un bosu, en fléchissant la jambe d'appui et en imposant un balancement de la jambe libre, exercice appelé skater squat.
L'entraînement fonctionnel, aussi appelé entraînement croisé ou cross training en anglais, est indispensable pour assurer la bonne condition physique des professionnels devant déplacer des charges lourdes ou des malades (aide-soignants, infirmiers, brancardiers). Le programme proposé ici permettra de prévenir ou de soulager le mal de dos, véritable risque professionnel des personnels chargés de l'aide aux personnes fragiles ou handicapées.
Entraînement fonctionnel - 15 exercices de force, d'équilibre et de souplesse
Évaluez vous avec 2 tests de tonicité des cuisses et du tronc sur 5 niveaux selon le temps de maintien de la posture.
2 exercices tests, chaise et planche, pour évaluer votre tonicité
Essayez le crunch pour vos abdos. C'est un exercice de musculation localisant l'effort sur la partie sus-ombilicale du grand droit. La méthode correcte pour son exécution impose de contracter le plancher pelvien et le transverse durant la contraction des abdominaux grands droits.
Le Crunch, exercice pour les abdos grands droits
Application sur Google Play
Une application parfaite pour s'entrainer qui va directement à l'essentiel et s'appuie sur des défis progressifs.
Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS.