Gainage-abdos et autres gainages pour optimiser le maintien corporel

Le gainage-abdos, appellé très justement Core Stability en Anglais (littéralement stabilité centrale), permet de renforcer les muscles abdominaux profonds de la sangle abdominale (psoas, iliaque, carré des lombes, abdos transverse et obliques) . Avec le gainage-ventre il existe 2 autres formes de gainage. Le gainage-dos tonifie la chaîne musculaire dorsale (muscles fessiers, pelvi-trochantériens et lombaires) en contraction isométrique. Le gainage-debout assure l'équilibre vertical statique et dynamique.

En contraction isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Ils permettent ainsi de tenir une posture immobile.

Les exercices de gainage-abdos sont utiles pour au moins 3 raisons :

  1. aplatir le ventre
  2. éviter les protrusions discales
  3. améliorer l'équilibre postural global en assurant une tonicité du tronc.

Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, faire du gainage facilite l'équilibre statique et dynamique. La transmission des forces d'impulsion verticale est alors optimisée durant la foulée ou les sauts.

les exercices de gainage aplatissent et tonifient le ventre

Muscles sollicités et intérêts

Les muscles sollicités pour les 4 gainages (gainages-abdos ventral et costal, gainage-dos et gainage debout) sont les différents muscles du tronc, de la ceinture abdominale en particulier (psoas iliaque, transverse, carré des lombes, obliques, lombaires et dorsaux). Leur tonification permet :

  1. d'éviter les douleurs au bas du dos,
  2. d'optimiser la foulée de course,
  3. de conserver une position profilée hydrodynamique en crawl
  4. d'avoir un ventre plat et tonique sans gagner de volume musculaire.
Le renforcement musculaire de la ceinture abdominale assure le gainage et l' équilibre corporel

7 conditions pour maitriser le gainage-abdos

Pour bien se gainer au niveau de l'abdomen les exigences d'exécution communes, quels que soient le nombre d'appuis, sont les suivantes:

  1. stabiliser les surfaces d'appuis
  2. avoir la ou les jambes d'appuis tendues
  3. conserver la tête en position neutre dans le prolongement du buste
  4. rentrer le ventre au niveau du nombril
  5. ne pas pointer les fesses vers le haut
  6. aligner les cuisses et l'abdomen
  7. être en appui actif au niveau des épaules

Ce dernier point peut être bien perçu en faisant des scapula push up ou "pompes-épaules avec bras tendus". Cet exercice d'isolation sollicite exclusivement le dentelé antérieur en contraction isotonique. Il faut arrondir le haut du dos en éloignant les omoplates l'une de l'autre par protraction des membres supérieurs.

scapula push up ou pompes à partir des omoplates

Bases d'un programme efficace

L'efficacité d'un programme de gainage passe par l'application des exigences minimales suivantes:

  1. Réaliser 5 séries de 3 formes de gainages (1 gainage ventral, 1 gainage costal à droite, 1 gainage costal à gauche) de 1 minute chacuns;
  2. Récupérer 10 secondes entre les maintiens et 20 secondes entre les séries;
  3. la séance dure donc un peu plus de 16 minutes en comptant les temps de repos;
  4. Répéter cette séance 3 fois par semaine.
les 2 gainage-abdos : gainage costal et  gainage ventral

On peut commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries de 3 exercices de gainage différents de 30 secondes et progressivement. On augmente la durée puis le nombre de répétitions pour enfin exécuter des gainages plus complexes. Le gainage costal et le gainage ventral en appui coude sont les premiers gainages à pratiquer . On pourra aussi suivre un programme de 15 gainages différents répartis sur 3 niveaux pour tonifier la ceinture abdominale et perdre du ventre.

Le gainage ventral sur les coudes est un des 4 exercices de notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours.

Variables des exercices de maintien

Les variables des exercices de maintien en gainage sont:

  1. Appuis stables ou instables
  2. Charge additionnelle ou Poids du corps
  3. Maintien de positions ou Mouvements perturbateurs
  4. Instabilité haut ou/et bas
  5. Isoler une partie ou sollicitation globale
  6. Chaînes Antérieure, postérieure ou latérale
les variables des exercices de gainage

Les programmes de gainage peuvent ainsi être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un medecine-ball ou un ballon de gym.

On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge

  1. sur le dos,
  2. sur le buste
  3. sur les membres libres (medecine-ball, sac à dos lesté ou chevillères)

On peut aussi ajoutert des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres. Selon l'orientation du buste il y a prédominance de l'un des 4 groupes musculaires concernés :

  1. buste horizontal face vers le sol le transverse est très sollicité avec complémentarité du psoas iliaque
  2. buste horizontal dos vers le sol la chaîne musculaire dorsale est la plus active
  3. buste horizontal sur le côté ce sont les abdos obliques et à nouveau le psoas iliaque en complémentarité qui sont travaillés
  4. buste vertical en position debout le psoas iliaque et le carré des lombes deviennent essentiels pour la maîtrise de l'équilibration corporelle générale

Gainage abdo ventral, main sur medecine ball

Il y a 2 appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable au niveau de la main. On aurait pu compliquer encore en imposant des chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre.

gainage anterieur complexe

Gainage abdo costal, pied sur medecine ball

Ici l'exercice en appui sur un seul avant-bras peut être durci en demandant une flexion-extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice en gainage dorsal présent dans notre programme d'entraînement fonctionnel.

gainage costal avec ballon

Le gainage costal permet de traiter une pubalgie en renforçant les abdominaux obliques . C'est un des exercices composant le programme de musculation en circuit-training pour se tonifier.

programme renforcement musculaire en circuit-training sans matériel

Gainage-dos ou glute bridge (pont fessier)

Le glute bridge est une posture en extension dorso-lombaire permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos au niveau des muscles lombaires, des fessiers et des muscles ischio-jambiers. A partir de la position de départ allongée sur le dos avec les jambes fléchies il faut décoller les fesses et le dos jusqu'aux omoplates pour aligner les cuisses et le buste. Cette position en pont est tenue généralement 30 secondes. C'est la variante statique du hip-thrust pour lequel l'extension n'est pas tenue et qui consiste à enchainer élevation et abaissement des fesses.

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombaires

Glute bridge et hip thrust assurent la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Associés entre autres avec l'exercice appelé cat and cow (ou Dos rond - Dos creux ) ils font parties des meilleurs exercices contre le mal de dos.

cat cow ou dos rond dos creux

3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos

Gainage debout

Le gainage debout sollicite prioritairement l'ensemble musculaire constitué par le grand psoas, le petit psoas et l'iliaque à l'avant de la colonne vertébrale et le groupe des mucles fessiers à l'arrière.

Fesiers et psoas, haubans de notre colonne vertébrale
Insertions et orientations font des fessiers et des psoas les haubans idéaux de notre colonne vertébrale

L'effort annexe de maintien pour conserver l'équilibre corporel global est assuré par le transverse et les abdominaux obliques. L'exercice sur une jambe tendue avec charge tenue près des hanches ou à bout de bras est utile pour le trail (course en nature sur terrain irrégulier) car il assure un gain de puissance et il affine les réactions d'équilibration du train inférieur; les changements de directions et les variations d'allure en terrain accidenté sont ainsi optimisées. Il peut être complexifié en se plaçant sur un bosu, en fléchissant la jambe d'appui et en imposant un balancement de la jambe libre, exercice appelé skater squat.

exercice isométrique debout sur un appui avec charges tenues près des hanchesgainage debout pour l' équilibre et la proprioceptionSkater squat sur bosu pour l' équilibre et la proprioception
skater squat ou flexion de jambe sur un pied
Skater squat : Flexion de jambe sur un seul pied

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