Gainage Abdos et autres gainages pour optimiser le maintien corporel
Auteur : Bruno Chauzi
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Le gainage Abdos, appelé très justement Core Stability en Anglais (littéralement stabilité centrale), permet de renforcer les muscles abdominaux profonds de la sangle abdominale (psoas, iliaque, carré des lombes, abdos transverse et obliques).
Avec le gainage-ventre, il existe 2 autres formes de gainage. Le gainage-dos tonifie la chaîne musculaire dorsale (muscles fessiers, pelvi-trochantériens et lombaires) en contraction isométrique.
Le gainage-debout assure l'équilibre vertical statique et dynamique. En contraction isométrique, les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Ils permettent ainsi de tenir une posture immobile.
Quels sont les effets bénéfiques du gainage ?
Les exercices de gainage sont utiles pour au moins 4 raisons.
1 - Perdre le ventre sans faire un régime
Le gainage est un excellent exercice pour raffermir les muscles abdominaux et contribuer à la réduction de la circonférence de l'abdomen.
Le gainage permet de travailler sur le muscle transverse de l'abdomen, qui joue un rôle clé dans le soutien des organes internes et la stabilisation du tronc.
Une étude a montré qu'une routine de gainage de 4 semaines permettait de réduire la circonférence de la taille de 4,4 cm chez des femmes en surpoids (Bray, 2016).
2 - Diminuer les douleurs lombaires
Des statistiques démontrent que 72% des personnes qui pratiquent régulièrement le gainage ressentent une amélioration notable de leur posture et une réduction de leurs douleurs lombaires (Escalante, 2017).
3 - Améliorer l'équilibre postural global
Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, faire du gainage facilite l'équilibre statique et dynamique en assurant une tonicité du tronc. La transmission des forces d'impulsion verticale est alors optimisée durant la foulée ou les sauts.
4 - Etre performant dans de nombreuses disciplines sportives
Intégrer du gainage dans les entrainements sportifs présente de nombreux avantages, notamment en termes d'optimisation de la foulée de course et de conservation d'une position profilée hydrodynamique en crawl.
Une étude réalisée en 2013 par John H. Challis de l'Université d'État de Pennsylvanie, l'amélioration de la stabilité du tronc grâce au gainage peut conduire à une économie de course de 7,4%. Les coureurs peuvent ainsi parcourir une distance plus longue avec le même effort (source : Journal of Strength and Conditioning Research).
Une recherche menée par l'Université de Genève en 2008 montre qu'un travail régulier sur les muscles du tronc permet d'améliorer la position du corps spécifiquement en crawl. Les nageurs ayant intégré le gainage ont réduit leur temps de 5% sur 100 mètres crawl (source : Journal of Sports Sciences).
Quels sont les muscles sollicités par le gainage ?
Les muscles sollicités pour les 4 gainages (gainages-abdos ventral et costal, gainage-dos et gainage debout) sont les différents muscles du tronc, de la ceinture abdominale en particulier (psoas iliaque, transverse, carré des lombes, obliques, lombaires et dorsaux).
7 conditions pour maitriser le gainage abdos
Pour bien se gainer au niveau de l'abdomen les exigences d'exécution communes, quels que soient le nombre d'appuis, sont les suivantes :
- stabiliser les surfaces d'appuis
- avoir la ou les jambes d'appuis tendues
- conserver la tête en position neutre dans le prolongement du buste
- rentrer le ventre au niveau du nombril
- ne pas pointer les fesses vers le haut
- aligner les cuisses et l'abdomen
- être en appui actif au niveau des épaules
Ce dernier point peut être bien perçu en faisant des scapula push up ou "pompes avec bras tendus". Cet exercice d'isolation sollicite exclusivement le dentelé antérieur en contraction isotonique. Il faut arrondir le haut du dos en éloignant les omoplates l'une de l'autre par protraction des membres supérieurs.
Comment construire un programme efficace ?
L'efficacité d'un programme de gainage passe par l'application des exigences minimales suivantes:
- Réaliser 5 séries de 3 formes de gainages (1 gainage ventral, 1 gainage costal à droite, 1 gainage costal à gauche) de 1 minute chacun
- Récupérer 10 secondes entre les maintiens et 20 secondes entre les séries ; la séance dure donc un peu plus de 16 minutes en comptant les temps de repos
- Répéter cette séance 3 fois par semaine.
On peut commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries de 3 exercices de gainage différents de 30 secondes et progressivement. On augmente la durée puis le nombre de répétitions pour enfin exécuter des gainages plus complexes. Le gainage costal et le gainage ventral en appui coude sont les premiers gainages à pratiquer . On pourra aussi suivre un programme de 15 gainages différents répartis sur 3 niveaux pour tonifier la ceinture abdominale et perdre du ventre.
Le gainage ventral sur les coudes est un des 4 exercices de notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours.
Comment complexifier les exercices de gainage ?
Les variables des exercices de maintien en gainage sont :
- Appuis stables ou instables
- Charge additionnelle ou Poids du corps
- Maintien de positions ou Mouvements perturbateurs
- Instabilité haut ou/et bas
- Isoler une partie ou sollicitation globale
- Chaînes Antérieure, postérieure ou latérale
Les programmes de gainage peuvent ainsi être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un medecine-ball ou un ballon de gym.
On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge
- sur le dos
- sur le buste
- sur les membres libres (medecine-ball, sac à dos lesté ou chevillères)
On peut aussi ajouter des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres. Selon l'orientation du buste il y a prédominance de l'un des 4 groupes musculaires concernés :
- buste horizontal face vers le sol le transverse est très sollicité avec complémentarité du psoas iliaque
- buste horizontal dos vers le sol la chaîne musculaire dorsale est la plus active
- buste horizontal sur le côté ce sont les abdos obliques et à nouveau le psoas iliaque en complémentarité qui sont travaillés
- buste vertical en position debout le psoas iliaque et le carré des lombes deviennent essentiels pour la maîtrise de l'équilibration corporelle générale
Gainage ventral, main sur medecine ball
Il y a 2 appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable au niveau de la main. On aurait pu compliquer encore en imposant des chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre.
Gainage costal, pied sur medecine ball
Ici l'exercice en appui sur un seul avant-bras peut être durci en demandant une flexion-extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice en gainage dorsal présent dans notre programme d'entraînement fonctionnel.
Le gainage costal permet de traiter une pubalgie en renforçant les abdominaux obliques. C'est un des exercices composant le programme de musculation en circuit-training pour se tonifier.
Gainage dos ou glute bridge (pont fessier)
Le glute bridge est une posture en extension dorso-lombaire permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos au niveau des muscles lombaires, des fessiers et des muscles ischio-jambiers. À partir de la position de départ allongée sur le dos avec les jambes fléchies il faut décoller les fesses et le dos jusqu'aux omoplates pour aligner les cuisses et le buste. Cette position en pont est tenue généralement 30 secondes. C'est la variante statique du hip-thrust pour lequel l'extension n'est pas tenue et qui consiste à enchainer élévation et abaissement des fesses.
Glute bridge et hip thrust assurent la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Associés entre autres avec l'exercice appelé cat and cow (ou Dos rond - Dos creux ) ils font parties des meilleurs exercices contre le mal de dos.
3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos
Gainage debout
Le gainage debout sollicite prioritairement l'ensemble musculaire constitué par le grand psoas, le petit psoas et l'iliaque à l'avant de la colonne vertébrale et le groupe des mucles fessiers à l'arrière.
L'effort annexe de maintien pour conserver l'équilibre corporel global est assuré par le transverse et les abdominaux obliques. L'exercice sur une jambe tendue avec charge tenue près des hanches ou à bout de bras est utile pour le trail (course en nature sur terrain irrégulier) car il assure un gain de puissance et il affine les réactions d'équilibration du train inférieur; les changements de directions et les variations d'allure en terrain accidenté sont ainsi optimisées. Il peut être complexifié en se plaçant sur un bosu, en fléchissant la jambe d'appui et en imposant un balancement de la jambe libre, exercice appelé skater squat.
