Gainage, renforcement musculaire statique des abdos et du dos
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le
Le gainage, appellé très justement Core Stability en Anglais (littéralement stabilité centrale), permet de renforcer les muscles abdominaux profonds de la sangle abdominale (psoas, iliaque, carré des lombes, abdos transverse et obliques) et ceux de la chaîne musculaire dorsale (muscles fessiers, pelvi-trochantériens et lombaires) en contraction isométrique. En contraction isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Ils permettent ainsi de tenir une posture immobile.
Les exercices de gainage abdos sont utiles pour au moins 3 raisons :
- aplatir le ventre
- éviter les protrusions discales
- améliorer l'équilibre postural global en assurant une tonicité du tronc.
Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, faire du gainage facilite l'équilibre statique et dynamique et favorise la transmission des forces d'impulsion verticale durant la foulée ou les sauts.
Muscles sollicités et intérêts
Les muscles sollicités sont les différents muscles du tronc, de la ceinture abdominale en particulier (psoas iliaque, transverse, carré des lombes, obliques, lombaires et dorsaux). Leur tonification permet d'éviter les douleurs au bas du dos, d'optimiser la foulée de course, de conserver une position profilée hydrodynamique en crawl et d'avoir un ventre plat et tonique sans gain de volume musculaire.
7 conditions pour bien faire du gainage
Pour bien se gainer les exigences d'exécution communes, quels que soient le nombre d'appuis, sont les suivantes:
- stabiliser les surfaces d'appuis
- avoir la ou les jambes d'appuis tendues
- conserver la tête en position neutre dans le prolongement du buste
- rentrer le ventre au niveau du nombril
- ne pas pointer les fesses vers le haut
- aligner les cuisses et l'abdomen
- être en appui actif au niveau des épaules
Ce dernier point peut être bien perçu en faisant des scapula push up ou "pompes-épaules avec bras tendus". Cet exercice d'isolation sollicite exclusivement le dentelé antérieur en contraction isotonique. Il faut arrondir le haut du dos en éloignant les omoplates l'une de l'autre par protraction des membres supérieurs.
Bases d'un programme de gainage
L'efficacité d'un programme de gainage passe par l'application des exigences minimales suivantes:
- Réaliser 5 séries de 3 formes de gainages (1 gainage ventral, 1 gainage costal à droite, 1 gainage costal à gauche) de 1 minute chacuns;
- Récupérer 10 secondes entre les maintiens et 20 secondes entre les séries; la séance dure donc un peu plus de 16 minutes en comptant les temps de repos;
- Répéter cette séance 3 fois par semaine.
On peut commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries de 3 exercices de gainage différents de 30 secondes et progressivement, pour s'habituer, et augmenter la durée puis le nombre de répétitions pour enfin exécuter des gainages plus complexes. Le gainage costal et le gainage ventral en appui coude sont les premiers gainages à pratiquer mais on pourra aussi suivre un programme de 15 gainages différents répartis sur 3 niveaux pour tonifier la ceinture abdominale et perdre du ventre.
Le gainage ventral sur les coudes est un des 4 exercices de notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours.
Variables des exercices de gainage
Les variables des exercices de gainage sont:
- Appuis stables ou instables
- Charge additionnelle ou Poids du corps
- Maintien de positions ou Mouvements perturbateurs
- Instabilité haut ou/et bas
- Isoler une partie ou sollicitation globale
- Chaînes Antérieure, postérieure ou latérale
Les programmes de gainage peuvent ainsi être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un medecine-ball ou un ballon de gym.
On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge sur le dos, sur le buste ou sur les membres libres (medecine-ball, sac à dos lesté ou chevillères) ou bien en imposant des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres. Selon l'orientation du buste il y a prédominance de l'un des 4 groupes musculaires concernés :
- buste horizontal face vers le sol le transverse est très sollicité avec complémentarité du psoas iliaque
- buste horizontal dos vers le sol la chaîne musculaire dorsale est la plus active
- buste horizontal sur le côté ce sont les abdos obliques et à nouveau le psoas iliaque en complémentarité qui sont travaillés
- buste vertical en position debout le psoas iliaque et le carré des lombes deviennent essentiels pour la maîtrise de l'équilibration corporelle générale
Gainage abdo ventral, main sur medecine ball
Il y a 2 appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable au niveau de la main. On aurait pu compliquer encore en imposant des chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre.
Gainage abdo costal, pied sur medecine ball
Ici l'exercice en appui sur un seul avant-bras peut être durci en demandant une flexion-extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice en gainage dorsal présent dans notre programme d'entraînement fonctionnel. Le gainage costal est un des exercices composant le programme de musculation en circuit-training pour se tonifier.
Gainage dorsal ou Hip thrust
Le hip thrust est un exercice en extension dorso-lombaire permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos au niveau des muscles lombaires et des fessiers ainsi que celle des muscles ischio-jambiers. A partir de la position de départ allongée sur le dos avec les jambes fléchies il faut décoller les fesses et le dos jusqu'aux omoplates pour aligner les cuisses et le buste. Cette position en pont est tenue généralement 30 secondes.
Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Il fait partie des meilleurs exercices contre le mal de dos.
Gainage debout
Le gainage debout sollicite prioritairement l'ensemble musculaire constitué par le grand psoas, le petit psoas et l'iliaque à l'avant de la colonne vertébrale et le groupe des mucles fessiers à l'arrière.
L'effort annexe de maintien pour conserver l'équilibre corporel global est assuré par le transverse et les abdominaux obliques. L'exercice sur une jambe tendue avec charge tenue près des hanches ou à bout de bras est utile pour le trail (course en nature sur terrain irrégulier) car il assure un gain de puissance et il affine les réactions d'équilibration du train inférieur; les changements de directions et les variations d'allure en terrain accidenté sont ainsi optimisées. Il peut être complexifié en se plaçant sur un bosu, en fléchissant la jambe d'appui et en imposant un balancement de la jambe libre, exercice appelé skater squat.
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