Développé couché - 7 exercices et variantes pour bien travailler vos pectoraux
Auteur : Bruno Chauzi
Le développé couché ou benchpress est l'exercice de musculation le plus efficace pour renforcer totalement et harmonieusement les pectoraux. C'est un des 3 mouvements de base de la force athlétique ou PowerLifting avec les flexions sur jambes ou squat et le soulevé de terre.
Description du développé-couché et muscles sollicités
Le développé-couché classique est une action de flexion-extension de bras avec une barre en position allongé sur un banc. Il s'effectue les pieds posés au sol de part et d'autre du banc pour plus de stabilité.
La position de départ est donc allongée sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol. À partir de là il faut saisir la barre de musculation mains en pronation en prenant un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, puis inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine et enfin développer (c'est-à-dire tendre les bras pour remonter la barre) en expirant en fin d'effort.
Le développé couché sollicite surtout les fibres centrales du grand pectoral mais, s'il est associé aux développés incliné et décliné, alors toutes les fibres musculaires sont activées. Il demande aussi un travail important mais annexe aux muscles suivants: le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial.
Rapport charge déplacée-poids de corps
La grille suivante offre l'avantage de situer son niveau de force en référence à son poids de corps et non par rapport à une norme universelle qui comparerait des athlètes de gabarit différent. Le tableau se lit comme ceci : je suis un homme, je pèse 62.5 kg et je soulève 75 kg au développé couché, mon ratio Charge déplacée-Poids de corps est égal à 75/62 soit 1.2 ce qui est classé comme étant très bon.
6 variantes du développé couché
1 - Développé couché en cambrant le dos
On peut réaliser ce mouvement en cambrant le dos, cette position permet de mettre en jeu la partie inférieure des pectoraux plus puissante et de pouvoir développer ainsi des charges plus lourdes. Cette technique est aussi très utile à connaitre pour être appliquée en fin de série si la dernière répétition est impossible à réaliser dans des conditions normales et si l'exercice est réalisé sans partenaire, ce qu'il vaut quand même mieux éviter. Cette variante doit s'effectuer avec prudence pour protéger le dos d'éventuelles contractions musculaires excessives au niveau des lombaires.
2 - Ecartement des mains et position des coudes
En variant l'écartement des mains, on sollicitera la partie centrale des pectoraux si on a les mains proches l'une de l'autre et leur partie externe avec les mains plus écartées. En outre si on colle les coudes le long du corps avec les mains proches l'une de l'autre on concentrera le travail musculaire sur les deltoïdes antérieurs.
3 - Couloir de la barre
En variant le couloir de la barre, on sollicitera :
- en descendant la barre sur le bord chondro-costal, la partie inférieure des pectoraux
- en descendant la barre sur le centre des pectoraux, leurs faisceaux médians
- en descendant sur la fourchette sternale, les faisceaux claviculaires du muscle
4 - Développé couché genoux fléchis
Pour les personnes souffrant du dos ou cherchant une meilleure isolation du travail des pectoraux, le développé peut s'effectuer genoux fléchis, cuisses ramenées sur la poitrine
5 - Développé couché avec ballon de gym et haltères
L'effort musculaire de stabilisation présent dans l'utilisation des haltères à la place d'une barre de musculation est encore accru par l'appui sur un ballon de gym.
6 - Développé incliné ou décliné
Le développé décliné permet de travailler les pectoraux inférieurs alors que le développé incliné cible l'effort sur les faisceaux musculaires supérieurs, le haut des pectoraux.
