Exercices pour se muscler les cuisses, les jambes et les mollets

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Muscler les jambes offre une impressionnante série d'avantages ausi bien dans le domaine sportif que dans le cadre de la vie quotidienne. Pourtant La musculation des jambes est souvent négligée ou ignorée pour des raisons diverses

Pourquoi ne muscle-t-on pas les jambes ?

En sport collectif les déplacements courus durant l'entrainement peuvent sembler suffisants. Un planning d'entrainement n'étant pas extensible il est fréquent de sacrifier le renforcement musculaire des membres inférieurs afin de bénéficier de davantage de temps pour les acquisitions technico-tactiques. Pourtant les qualités telles que l'explosivité, la détente ou la puissance, si elles sont spécifiquement travaillées pour les membres inférieurs, offrent un avantage certain en vitesse de déplacement et, par voie de conséquence, aussi en temps économisé pour les prises de décision et les choix tactiques en sport collectif d'opposition (en football par exemple) mais aussi en opposition duelle (tennis , paddle ou badminton).

Les coureurs à pieds craignent, quant à eux, la prise de poids qui accompagne la prise de masse musculaire alors que les culturistes, surtout les hommes, veulent muscler le haut du corps par souci esthétique; des épaules larges et des pectoraux massifs incarnent culturellement davantage la force que des quadriceps ou des mollets imposants.

Importance de la musculation des jambes

Les avantages à intégrer dans la programmation sportive ou dans l'entretien physique le renforcement de tous les muscles des membres inférieurs sont les suivants:

  1. Un meilleur équilibre corporel général et de bons appuis pour les déplacements, les accélérations et les changements de direction en sport et dans les occupations ordinaires
  2. Une meilleure efficacité pour soulever des charges lourdes dans la vie de tous les jours; cette meilleure répartition de l'effort économise notamment les muscles lombaires et permet de ne pas avoir mal au dos.
  3. Avoir un métabolisme de repos plus élevé car les fessiers et les quadriceps sont de très gros muscles qui nécessitent une importante dépence calorique pour leur seul entretien.
  4. La complémentarité fonctionnelle entre le haut et le bas du corps est un argument supplémentaire. En effet, si l'on exclut les exercices d'isolation sur appareil à charge guidée, tous les exercices sollicitant les jambes imposent aussi un effort minimal d'équilibration pour les bras et de gainage pour le tronc.
  5. Posséder de robustes appuis et une foulée dynamique sont deux qualités motrices qui conditionnent l'aptitude à courir longtemps en endurance sans traumatisme et de manière économique au point de vue des ressources à fournir. Cette capacité d'endurance en course à pied est, avec une alimentation basée sur le régime crétois et une hygiène de vie évitant les excés, la condition principale pour vivre le plus longtemps possible en bonne santé.
  6. Pour les seniors avoir des jambes musclées est une assurance anti-chute et la garantie d'éviter ainsi une fracture du col du fémur. Il faut savoir que ce type de fracture est souvent le début d'une perte d'autonomie et qu'elle est très fréquente même à la suite de petites chutes en apparence sans gravité en raison de l'ostéoporose, cette maladie qui se caractérise par une diminution de la masse osseuse. Parmi les causes de l'ostéoporose on a l'age, la ménopause et la sédentarité. Il n'est pas possible d'agir sur les deux premières causes mais la sédentarité peut aisément être combattue notamment en suivant un programme quotidien à base d'assouplissements, de déplacements alternant marche et course lente et d'exercices de renforcements musculaires incluant au minimum, pour les muscles des jambes, des squats, des fentes avant, des jumping jacks et des montées d'escalier.

Nous vous proposons de nombreux programmes de musculation qui répondent à ces exigences:

Programmes Fessiers

Les grands moyens et petits fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps humain. Meilleure équilibre, gain de puissance, enjeu esthétique, les motivations ne manquent pas pour travailler ces groupes musculaires.

Programmes avec Corde à Sauter

La corde à sauter est l'instrument indispensable pour être ou revenir en parfaite condition physique. Les principaux bienfaits sont les suivants: tonification musculaire allant des fessiers aux mollets, adaptation cardio-vasculaire et articulaire, stimulation du système lymphatique, affinement de la coordination sensori-motrice.

Programmes de Remise en Forme

Ces programmes pour tonifier ou retonifier les jambes sont préparatoires à une activité ou à un objectif spécifique mais ils conviennent aussi très bien pour un entretien régulier des muscles des membres inférieurs sans réelle modification au niveau de l'intensité et des exercices proposés

Tous les muscles de la jambe, du psoas iliaque au mollet, ainsi que des exercices pour muscler et étirer les jambes et les cuisses sont présentés dans les paragraphes suivants.

Muscles de la jambe

Le schéma ci-dessous présente la plupart des muscles de la cuisse, de la jambe et des mollets

muscles de la jambe

Le muscle Sartorius anciennement Couturier

Trajet

Muscle sartorius anciennement Couturier

Le Sartorius ou couturier est un muscle fin et long qui part du bassin, au niveau de l'épine iliaque antéro supérieure, et s'enroule superficiellement au niveau de la cuisse pour se terminer sous le genou sur le tibia au niveau de la patte d'oie. C'est un muscle biarticulaire.

muscle sartorius ou couturier

Fonctions motrices du sartorius

Le muscle Sartorius provoque au niveau de la hanche : une flexion, une rotation externe et une abduction. Au niveau du genou il entraîne une flexion et une rotation interne. Si le membre inférieur est fixe le sartorius entraîne par contraction bilatérale une antéversion du bassin et par contraction unilatérale une antéversion, une rotation interne et une inclinaison latérale externe du bassin.

action du muscle couturieranteversion du bassin

Quadriceps

muscle quadricepsLe quadriceps est situé à l'avant de la cuisse. Il est formé par 4 chefs, le vaste interne et le vaste externe, le crural et le droit antérieur.

Ischio-jambiers

Très sollicités dans la course à pied, les ischio-jambiers ont tendance a se rétracter et, en l'absence d' étirements réguliers, sont susceptibles de se déchirer. Ils sont 3 : le demi tendineux, le demi membraneux et le long biceps crural (ou fémoral).

Adducteurs

Anatomie humaine Sport et musclesLes adducteurs de la hanche situés à la partie interne de la cuisse (l'aine) sont au nombre de 5 : Le pectiné, le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne.

Exercices pour muscler les jambes

Courir pieds nus

La course pieds nus sollicite efficacement la plupart des muscles des membres inférieurs

Musculation des jambes en vidéos

La musculation des jambes peut se réaliser avec ou sans charge additionnelle. Les videos de cette page concernent la musculation des adducteurs au poids de corps et celle des cuisses et des fessiers avec barre

Détente verticale et explosivité

 Exercices pour muscler les jambes

La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets) : 14 exercices pour muscler cuisses, jambes et mollets et améliorer sa détente

Squat et Musculation des cuisses

Le squat pour se muscler les cuisses peut s'effectuer avec les pointes des pieds orientées vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses, en particulier les vastes internes et les adducteurs

Course à pied et Musculation

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue

Exercices pour étirer les muscles des jambes

étirement des ischio-jambiersNaturellement très sollicités dans la course à pied, les muscles de la jambe et notamment les ischio jambiers ont tendance à se rétracter. En l'absence d'étirements réguliers, ils sont susceptibles de se déchirer (claquage du sprinter à l'arrière de la cuisse). Il faut donc veiller à correctement s'étirer les jambes après les avoir musclées.

MUSCLES

Cet article a été modifié le 12 mai 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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