Exercices de Musculation pour abdominaux, bras, dos et jambes

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Les exercices de musculation obéissent à des contraintes anatomiques. Les points d'insertion des tendons, la mobilité et les amplitudes articulaires imposent une certaine forme aux exercices pratiqués. Selon l'appareil utilisé (charge guidée, haltères, barre ou élastiques) il ne sera pas possible de mobiliser les bras ou le dos et de renforcer les muscles présents de la même manière. ll est ainsi essentiel, pour suivre un entraînement efficace et non traumatisant, de connaitre précisément l'anatomie musculaire, articulaire et osseuse du corps humain.

muscles et musculation

Abdominaux

13 exercices de musculation pour vos abdominaux

13 exercices pour les abdominaux pour niveaux débutant, intermédiaire et expert

Abdominaux obliques

musculation des abdominaux obliquesLes abdominaux obliques, notamment les grands obliques, avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d'aplatir l'abdomen.

Abdominaux transverses

musculation des abdos profondsDeux exercices de musculation pour le ventre, simples et faisables quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la gaine abdominale constituée par les abdos transverses.

Adducteurs

musculation des adducteursLes adducteurs interviennent vivement lors d'un tir au football ou en course à pied et doivent être particulièrement bien étirés après leur renforcement musculaire pour éviter en particulier tendinite et contracture.

Bras

musculation des brasLa musculation des bras s'effectue avec des dips ou pompe arrière. Il est aussi possible de se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes constituent aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.

Biceps Brachial

Le biceps est fléchisseur du coude, sa contraction permet de rapprocher l'avant-bas du bras. Il est renforcé en utilisant des haltères mais un exercice préférable car plus complet est la traction à la barre. En le musclant on évite d'avoir les bras flasques et la peau qui tombe.

biceps

Muscler la Cheville

muscler la chevilleLes mouvements de la cheville ne se font que dans un sens en raison de l'emboitement de l'astragale en forme de demi-cylindre dans la pince réalisé par le tibia et le péroné (système de tenon et de mortaise). Muscler la cheville consiste à tonifier mollets et jambiers antérieurs grâce à des exercices d'équilibre et des sauts variés.

Comment muscler le Dos

La musculation du dos est possible avec ou sans appareil : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

exercices pour muscler le dos

Lombaires

musculation pour les dorsaux

Le renforcement musculaire et la tonicité des muscles lombaires s'entretiennent avec le hip thrust ou soulevé de hanches qui est un exercice réalisable en contraction isotonique ou isométrique. En contraction isométrique il s'agit d'une posture en gainage statique du dos; en contraction isométrique le hip thrust est une extension dorso-lombaire.

Épaule

musculation de l' epaule

La musculation de l'épaule implique un grand nombre de muscles possédant une insertion sur l'omoplate, la clavicule, la tête de l'humérus, les vertèbres cervicales ou encore l'occiput. C'est le deltoïde qui donne sa forme arrondie à l'épaule.

Fessiers

Il y a de nombreuses méthodes pour avoir des fesses musclées. On utilise des charges guidées ou des charges libres (squat par exemple). Les exercices au poids du corps sont faits sur place (Thrust Up) ou en mouvement (course jambes tendues). La corde à sauter est aussi très efficace pour tonifier les fesses... exercice fessier pour tonifier les fesses

Ischio-Jambiers

musculation des ischio-jambiers course jambes tenduesLa musculation des ischio-jambiers optimise l'efficacité de la foulée de course, plus particulièrement au niveau de l'accroche au sol ou griffé.

Muscler les Jambes

exercices pour muscler les jambesDu psoas iliaque au soléaire, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les muscler

Pectoraux

musculation pour les pectorauxExercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.

Triceps brachial

 triceps brachial muscle extenseur de l'avant-bras sur le bras

Le triceps brachial, muscle postérieur du bras, est bi-articulaire. C'est le muscle de l'extension et de la rétropulsion du bras. Sa tonification permet de retendre la peau sous les bras et fait disparaître les disgracieuses ailes de chauve-souris.