Corde à Sauter - Exercices, techniques et 7 programmes
Auteur : Bruno Chauzi
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La corde à sauter est l'exercice de musculation parfait pour perdre du ventre rapidement et brûler des calories. Une période de 10 minutes de corde à sauter permet de brûler 100 calories et équivaut à 30 minutes de course à pied pour la dépense calorique et l'effort cardiovasculaire.
Les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités. Également au chapitre des bienfaits, l'action de sauter verticalement sur une période minimale de seulement une minute stimule déjà la circulation du liquide lymphatique dans les fascias.
Assurez-vous seulement de respecter une rigoureuse progression afin de tirer pleinement profit de votre programme de saut.
Les bienfaits de la corde à sauter
Nous avons identifié cinq bienfaits de la pratique du saut à la corde. Ces avantages sont déjà bien connus des pratiquants de crossfit et de boxe notamment. En fait, vous allez vite constater que, au-delà de l'amélioration des entraînements (et des performances sportives), sauter à la corde est bénéfique pour toutes les personnes désirant simplement améliorer et conserver un bon niveau de forme.
1 Le retour veineux est facilité
En sautant à la corde, le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le coeur, que certains auteurs parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets. Ils n'hésitent pas à comparer son effet à celui d'un coeur supplémentaire ! Saut à la corde tous les jours, même sur une courte période, est donc un excellent exercice pour prévenir les varices et les problèmes veineux.
Commencez progressivement et écoutez toujours votre corps pour éviter les blessures.
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2 Endurance cardio-vasculaire et dépense calorique sont maximisées
Parce que c'est une pratique peu intense quand elle est bien maîtrisée, c'est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d'endurance en cardio training. Par la dépense calorique occasionnée, la corde à sauter est le moyen idéal de perdre du poids, contrôler son poids de forme en diminuant le taux de masse grasse ou encore, dans les sports à catégories de poids comme la boxe ou le judo, pour redescendre rapidement dans sa catégorie de compétition; 725 calories sont brûlées par heure d'exercice de corde à sauter.
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3 Tonicité et explosivité musculaire sont développées.
Le saut à la corde peut aussi être abordé en tant que pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers). Elle permet alors, associée à d'autres exercices plus spécifiques, d'améliorer la détente verticale notamment en saut en hauteur, en basket ou en volley-ball. Un entraînement de corde permet de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume. Le saut à la corde est l'exercice de fitness idéal pour muscler les fesses.
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4 Les cuisses sont affinées et la cellulite est réduite
Pour affiner les cuisses il faut que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court. De cette manière, ils se raffermissent mais ne gagnent pas en volume. Sursauts, corde à sauter et foulées bondissantes permettent d'acquérir ce type de foulée. En outre les oscillations verticales occasionnées par les sauts font bouger les tissus, ce massage fonctionnel est un précieux allié pour perdre la cellulite et affiner sa silhouette.
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5 Le saut à la corde stimule la circulation du liquide lymphatique
Les vibrations et les oscillations verticales présentes dans le rebond à pieds joints du saut sont redoutées car soi-disant traumatisantes. Pourtant, le massage interne provoqué par les sauts répétés facilite la circulation du liquide lymphatique présent dans les fascias (les enveloppes musculaires et viscérales).
Ce massage diminue leur densité et également les tensions provoquées par l'activité physique intense ou les longues postures immobiles. On peut ainsi réduire les douleurs des courbatures.
Le liquide lymphatique est un liquide clair présent dans le système lymphatique, un réseau de vaisseaux et de glandes jouant un rôle important dans le système immunitaire de l'organisme. Or, contrairement au système de circulation sanguine, le système lymphatique est dépourvue d'une pompe.
Il ne possède pas de coeur qui activerait la circulation du liquide. Celle-ci est quand même possible et notamment grâce aux mouvements musculaires qui drainent le liquide dans les vaisseaux lymphatiques et le font circuler vers les glandes lymphatiques, où il est filtré et nettoyé.
En sautant, les muscles des jambes et des bras sont contractés et relâchés de manière répétée, ce qui peut aider à pousser le liquide lymphatique dans les vaisseaux et à améliorer la circulation. Cependant, le saut à la corde ne peut pas être considéré comme un traitement médical pour des problèmes de drainage lymphatique.
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Comment choisir sa corde à sauter ?
Les meilleures cordes à sauter possèdent des poignées qui s'adaptent à la forme des mains. Le diamètre de la corde est compris entre 2 et 3 mm. Selon son niveau de pratique, on choisira une corde en nylon léger si on débute car elles sont relativement lentes. On s'orientera plutôt vers des cordes en vinyle, en cuir ou en acier gainé avec roulement à billes si on est entrainé et si l'on veut exécuter les double-under (double tours) durant les wod (séances d'entrainement) de crossfit.
Il est aussi possible de bricoler une corde premier prix pour obtenir un modèle soutenant la comparaison en vitesse de rotation avec les cordes de haut niveau en remplaçant le fil d'origine par un câble gainé de 3 mm de diamètre, limité à ces deux extrémités par des manchons de 3 mm. On peut même remplacer le grip en mousse d'origine par un grip de raquette de tennis plus facile à manipuler par simple rotation des poignets.
Quelle est la bonne longueur de la corde à sauter ? Pour connaitre la longueur qui convient il suffit de placer un pied au niveau du milieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant ou pour être plus à l'aise, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule, sous les aisselles.
Pour un pratiquant expert, la corde peut être plus courte et arriver seulement au niveau des dernières côtes par exemple. Un expert en saut pourra se permettre une longueur plus réduite car il n'aura pas tendance à écarter les bras en sautant ce que fait systématiquement un débutant. Techniquement, l'idéal pour maitriser les double-tours est d'avoir les bras collés au buste en sautant, d'impulser le mouvement de rotation de la corde par la seule action des poignets et de garder les jambes tendues et le corps gainé. D'autres précisions techniques sont consultables plus bas.
Comment faire de la corde à sauter (si on est débutant) ?
Pour parvenir à bien faire de la corde à sauter quand on débute, il faut, dans un premier temps, faire des sursauts pieds joints et jambes tendues sans corde, à un rythme lent, en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux. Le bassin doit être bien gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires. Le contact au sol s'effectue sur l'avant-pied, jamais sur les talons.
Ensuite, pour maîtriser parfaitement ses sauts et son équilibre, il est préférable de pratiquer seulement la variante de saut à la corde qui consiste à sursauter sur un seul pied à chaque rotation de la corde, alternativement, 2 fois sur le pied droit puis 2 fois sur le gauche. Trois points sont alors à surveiller en priorité à ce stade de votre apprentissage :
- Vous devez penser à conserver les épaules détendues,
- vos coudes sont prés du corps
- seuls les poignets impriment un mouvement à la corde.
Il existe bien d'autres variantes de sauts dont certaines (18) sont présentées dans les paragraphes suivants. Il faut toujours commencer son programme d'entraînement par une période d'échauffement comprenant des exercices de stretching actif et de proprioception des mollets et de la voute plantaire suivie d'une courte période de sensibilisation à la position du gainage debout et ventral pour solliciter en douceur la ceinture abdominale.
Comment bien réussir les simples puis les doubles tours (si on veut s'améliorer) ?
Dès que l'on sait sauter en alternant les appuis comme il est décrit ci-dessus, on peut apprendre la technique pour réussir les sauts simples sur deux pieds avec un seul tour de corde (ou simple under). De manière très synthétique résumée dans la photo suivante, on peut dire qu'une bonne technique de saut se résume en 7 points.
Il faut avoir :
- les poignets mobiles,
- les coudes raides et peu fléchis,
- les bras très près du buste,
- les épaules basses avec la tête dégagée,
- les genoux raides avec les cuisses fermes et le ventre gainé,
- les chevilles mobiles et une contraction musculaire explosive au niveau des mollets
- un regard horizontal fixé sur un point de repère choisi devant soi pour faciliter l'équilibration corporelle globale.
Ensuite, la technique pour réussir les doubles tours (ou double under) est la même mais les doubles tours nécessitent 3 qualités supplémentaires :
- une vitesse gestuelle plus grande au niveau des poignets,
- une coordination plus précise, notamment une maitrise fine de l'alternance des accélérations imprimées à la corde
- une impulsion verticale plus importante
18 exercices de saut à la corde
Il existe une multitude d'exercices variés pour sauter à la corde. Sauter de la même manière pendant 15 à 20 minutes peut s'avérer monotone et cela impose énormément de stress sur les tibias et les mollets. Utiliser plusieurs techniques de sauts permet de relancer la motivation et évite de solliciter les membres inférieurs d'une seule manière ce qui soulagera les muscles et les articulations impliqués. Voici 18 variantes de sauts. Il y en existe d'autres mais celles-ci vous aideront déjà à démarrer.
1 - Saut simple sur 2 pieds ou simple under : Commencez avec la corde à sauter dans chaque main. Sautez du sol et commencez à balancer la corde à sauter sous vos pieds. Continuez à sauter de haut en bas en amenant la corde à sauter sous vos pieds.
2 - Saut double ou double under: Sautez assez haut et balancez la corde assez vite pour que la corde passe deux fois sous vos pieds avant de devoir atterrir au sol.
3 - Torsion complète : Faites pivoter les hanches vers la gauche pendant que vous sautez avec les pieds serrés puis retournez vers la droite.
4 - Semi-torsion : Alternez les réceptions avec hanches tournées à droite puis hanches de face puis hanches tournées à gauche.
5 - Pied en alternance : Sauter d'un pied sur l'autre en reproduisant le geste de la course à pied
6 - Sursaut avant-arrière : Pendant que vous sautez, croisez alternativement les jambes d'avant en arrière.
7 - Écarter-serrer : Lorsque vous sautez et que la corde est au-dessus de votre tête, écartez vos jambes puis rapprochez-les en alternance. Ce saut est parfait pour un échauffement précédant des exercices de tonification des adducteurs.
8 - Écarter-Croiser : Lorsque vous sautez et que la corde est au-dessus de votre tête, écartez vos jambes puis croisez-les en alternance
9 - Slalom sur 1 pied : Sautez assez haut sur un seul pied et déplacez-vous latéralement en franchissant une ligne-repère
10 - Slalom sur 2 pieds : Sautez assez haut sur les deux pieds et déplacez-vous latéralement en franchissant une ligne-repère
11 - Saut avec rotation inversée de la corde : sauter de haut en bas en ramenant la corde à sauter par derrière sous vos pieds.
12 - Jambe avant tendue : Lorsque vous sautez, déplacez une jambe vers l'avant et ke haut en la gardant tendue puis ramenez et déplacez l'autre jambe vers l'avant. C'est l'équivalent de la course jambes tendues, mais en restant sur place.
13 - Jambe arrière tendue : Lorsque vous sautez, déplacez une jambe vers l'arrière en gardant votre jambe droite, puis ramenez et déplacez l'autre jambe vers l'arrière. Cette variante de saut est parfaite pour s'échauffer avant de faire des exercices fessiers.
14 - 2x1 jambe : Alternez 2 sauts sur un pied avant de sauter 2 fois sur l'autre pied
15 - Genoux hauts : Sautez alternativement sur un pied puis sur l'autre en reproduisant le pas de course et en amenant les genoux vers la poitrine. Vous pouvez intégrer cet exercice dans un programme pour aplatir le ventre puisqu'il tonifie les msucles abdominaux
16 - Cross over : Lorsque vous balancez la corde à sauter, croisez les bras l'un sur l' autre devant vous et tordez la corde. Revenez à la position normale du bras et recommencez.
17 - Saut avant / arrière sur une jambe : Déplacez le pied vers l'avant et vers l'arrière pendant que vous sautez.
18 - Saut avant / arrière sur 2 jambes : Déplacez les pieds vers l'avant et vers l'arrière pendant que vous sautez.
7 programmes de corde a sauter chez soi ou en salle de sport
Un programme évolutif de saut à la corde sur 8 semaines
Ce programme comprend 3 séances par semaine mais il est aussi possible de faire de la corde à sauter tous les jours.
Il est préférable de ne pas dépasser 5 minutes pour la première séance afin d'apprendre la technique et d'éviter les courbatures.
Une séance de 20 minutes sera réalisée au bout de 2 semaines.
Au début, les temps de saut de 10 secondes sont séparés par des phases de récupération de 20 secondes. Durant 5 minutes on fait 10 répétitions de 10" d'effort + 20 " de récupération.
Ensuite les temps d'effort s'allongent et la récupération est réduite. La durée totale indiquée sur le tableau englobe donc le temps d'effort et le temps de récupération.
La progressivité de ce programme de saut permet à une personne débutante de s'engager en douceur dans l'activité sans être épuisée.
Évidemment, on peut aussi commencer le programme plus loin si on est en bonne condition physique et si la technique de saut est bien acquise. Par exemple, une personne ayant naturellement un bon souffle pourra démarrer en deuxième semaine, quand la durée totale atteint les quinze minutes.
Par rapport à d'autres activités aérobies comme la natation, l'entrainement sur vélo elliptique ou la course à pied, le saut à la corde sollicite une masse musculaire plus limitée. Pour un entraînement complet, il faut aussi faire de la musculation pour le haut du corps (tractions, pompes et développé couché) en complément du programme proposé.
Un entraînement d'une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 30 minutes par séance, s'accompagne d'une augmentation sensible des capacités aérobies et de l'endurance musculaire des jambes.
En salle de musculation, pour rompre la monotonie des pratiques cardio-vasculaires sur stepper, tapis de course ou rameur, ou encore pour éviter d'attendre qu'une machine se libère, on pourra choisir d'alterner systématiquement une période fixe de corde avec une période sur appareil.
Rameur d'appartement - Techniques, programme et carnet
Six programmes et wods de crossfit intégrant de la corde à sauter
La corde à sauter est utilisée en crossfit aussi bien pendant l'échauffement que durant le metcon, la dernière partie de la séance plus souvent appelée Wod.
Selon leur niveau technique les participants font le nombre annoncé de double under s'ils arrivent à les enchainer, sinon ils doublent le nombre annoncé de répétitions en faisant des simple-under.
A titre d'illustration nous avons retenu comme programmes de crossfit faisables avec une corde à sauter:
- 4 programmes en circuit-training combinant, selon 4 formats différents, des squats, des sit-ups, des pompes et du saut à la corde,
- le wod appelé Annie
- le 3° wod de qualification aux open de mars 2018.
4 programmes au poids de corps sur 4 formats différents
Programme Crossfit Annie
Le programme Annie consiste à enchainer des série de 50 double unders et 50 sit-ups, puis 40, 30, 20, et enfin 10 répétitions de chacun des deux exercices. Annie est un programme-test ou benchmark.
Il permet d'établir une bonne base de comparaison entre crossfitteurs ou vis à vis de soi-même pour évaluer sa progression.
Wod de qualification aux open de mars 2018
Ce programme particulièrement sélectif comporte des double-under, des overhead squats, des ring muscle-up, des dumbbell snatches et des bar muscle-ups. Il requiert toutes les compétences propres au crossfit, puissance cardio-vasculaire, habileté technique et force musculaire.
Nous proposons un plan de 8 semaines avec 40 wods à destination des pratiquants intermédiaires et confirmés pour préparer les opens de crossfit. La première séance est visible ci-dessous.
Équipements et lieux adaptés au saut
Le port d'un soutien gorge de sport est indispensable pour les femmes, car la corde à sauter travaille sur un mouvement vertical, qui peut être mauvais pour la poitrine...
Soutien gorge de sport et affaissement des seins
Pieds nus ou chaussures ? Il est préférable au début de ne pas sauter pieds nus pour ne pas se blesser avec la corde mais, dès que la bonne technique est acquise le saut à la corde pieds nus devient un excellent exercice de préparation physique à la course minimaliste à condition de prendre appui sur le milieu ou sur l'avant du pied.
6 conseils pour courir pieds nus ou en chaussures minimalistes
Si on porte des chaussures de sport, peu importe la marque bien sûr mais, que ce soit pour la corde à sauter ou pour toute autre pratique sportive, le critère le plus important à rechercher est la stabilité et non l'amortissement comme on le pense encore souvent à tord.
Choisir des chaussures de sport pour courir, pour maigrir ou se muscler
Pour complexifier sa pratique il est possible de tenter des figures mais on peut aussi faire comme les boxeurs et se munir de chevillères lestées ce qui augmente nettement la charge de travail musculaire.
On peut aussi varier le type de sol sur lequel on saute : le parquet, un sol plus souple comme une pelouse ou encore du sable plus ou moins compact pour un travail moins explosif mais plus en puissance.
Contre-indications à la pratique du saut à la corde
Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. Tout exercice qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l'intensité de la douleur.
Cette même pression abdominale risque d'entrainer une sollicitation importante du plancher pelvien; il sera donc préférable, après un accouchement ou en cas de faiblesse avérée à ce niveau de se dispenser de saut afin d'éviter de nombreuses complications telles que fuites urinaires ou diastase. Les sauts pourront être remplacés par des montées de marche ou step-up.
Les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d'Achille et au genou, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée.
Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutot se tourner d'abord vers des pratiques plus douces telles que la marche avec bâtons
Nordic Walking, la marche nordique avec bâtons
4 autres programmes incluant du saut à la corde
Nous vous proposons 4 autres programmes combinant du saut à la corde et d'autres exercices de fitness.
1 Programme au poids de corps
La corde à sauter est présente dans le programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site. Chaque séance en intérieur du programme débute par une séquence de saut à la corde de 10 répétitions de 15 secondes chacune avec 1 minute de récupération.
2 Programme Saut à la corde + Overhead squat pour maigrir
Couplé à un régime alimentaire modéré ce programme associant saut à la corde et overhead squat peut faciliter la perte de 5 kg en 2 mois. Il faut alterner 5 minutes de corde, 30 squats, 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats . La durée complète de l'entraînement est de 30 minutes. Les squats doivent être exécutés à un rythme soutenu mais pas à vitesse maximale.
3 Programme Fitness-Corde à sauter
Ce programme Corde à sauter et Exercices au poids de corps tonifie et affine les muscles sans les faire grossir. Il permet en 30 minutes environ de combiner le saut à la corde avec 4 exercices de fitness ciblant l'effort sur les membres inférieurs (cuisses et fessiers !).
4 Programme abdos-fessiers
Voici un programme abdos-fessiers tout simple à suivre chez soi pour tonifier les muscles fessiers et les abdominaux obliques sans prendre de volume.
Comment s'échauffer avec une corde à sauter ?
Question : "Je pratique de l'athlétisme, sprint et haies, et je voulais savoir si la corde à sauter était bien en échauffement pour une séance de musculation? En général, je fait 12' vélo elliptique puis 5 x 1' corde à sauter."
Oui bien sûr la corde à sauter est utile en échauffement pour une séance de musculation spécifique pour le sprint ou les haies.
Considérant votre répartition temporelle (12' vélo elliptique puis 5x1' corde) il serait peut être plus judicieux d'alterner vélo elliptique et corde en faisant par exemple 6 tours de (2' vélo + 1' corde) .
Vous pouvez aussi pratiquer des jumping jacks en alternance avec la corde :
- d'abord 2' elliptique + 1' corde
- puis 2' elliptique + 1' jumping jacks
- puis 2' elliptique + 1' corde etc ...
Cela permettrait d'échauffer aussi vos adducteurs.
Vous pouvez enfin intégrer des mountain climbers pour les fléchisseurs des hanches et la mobilité de la hanche. Cela donnerait donc dans ce cas:
- 2' elliptique + 1' corde
- 2' elliptique + 1' jumping jacks
- 2' elliptique + 1' mountain climbers
Si vous faites cette série deux fois cela durerait 18' ce qui correspond à peu près à la durée de votre échauffement actuel mais avec un peu plus de variété.
Vous n'avez pas de vélo elliptique sous la main ? Pas de problème ! Voici quelques exemples supplémentaires de routines d'échauffement qui combinent des exercices au poids de corps et du saut à la corde.
À vous d'adapter le volume d'entrainement et notamment le nombre de séries en fonction de vos capacités physiques du moment.
- étirement des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) + 10 sauts à la corde
- burpees + 10 sauts à la corde (répéter cette séquence 5 fois)
- fentes avant + 10 sauts à la corde (répéter cette séquence 5 fois)
- pompes + 20 sauts à la corde (répéter cette séquence 3 fois)
- squats + 30 sauts à la corde (répéter cette séquence 2 fois)
- planche + 50 sauts à la corde (répéter cette séquence 1 fois)
Corde à sauter sans fil : Intérêts et limites
Question : Je fais de la corde à sauter sans fil car je n'arrive pas à sauter avec la corde. J'ai un problème de coordination. Est-ce que j'aurai les mêmes dépenses caloriques ?
Je suppose que vous utilisez cet accessoire de fitness novateur qui a "révolutionné" l'utilisation de la corde à sauter. La corde à sauter sans fil se compose de deux poignées indépendantes, lestées avec une balle en caoutchouc afin de simuler la résistance à l'air, similaire au frottement d'une corde classique.
La plupart de ces modèles sont équipés de compteurs intégrés dans l'une des poignées, permettant un suivi complet des calories brûlées, de la durée de l'effort et du nombre de sauts effectués. Ces cordes à sauter sans fil peuvent être connectées à une application mobile, offrant une flexibilité d'entraînement impressionnante.
Un dernier avantage est que l'espace nécessaire à la pratique est très réduit, même en hauteur. En intérieur, il est possible de s'entrainer sans risquer de renverser les vases et autres objets fragiles autour de soi.
Malgré tous ces avantages, je pense pourtant qu'il est dommage qu'un problème de coordination vous empêche d'utiliser une "vraie" corde à sauter. La dépense calorique occasionnée en utilisant une corde à sauter sans fil ou en faisant des sauts verticaux avec les pieds serrés est certes la même qu'avec un fil. Le travail cardio est donc similaire.
Le problème est surtout que cet exercice nous semble moins motivant.
En règle générale l'apprentissage technique associé aux exercices corporels, même difficile, procure un but concret et aussi, paradoxalement, un plaisir immédiat.
Cela vous étonne ? Je m'explique...
Le résultat sur le long terme de la perte des kilos en brûlant des calories est certes un élément motivant mais on constate souvent que, sans satisfaction immédiate, toute pratique humaine s'émousse vite.
La chasse au gras ne fait pas exception à la règle.
Le plaisir est plus souvent qu'on ne le croit dans l'obstacle, la difficulté et la déstabilisation rencontrée au présent, hors de sa zone de confort.
Je vous conseille donc d'insister et de consacrer toujours une partie de votre entraînement à des essais de saut avec corde. Avec le temps et les répétitions, la réussite viendra. Il sera alors temps de chercher un nouvel obstacle à franchir ( pourquoi pas des doubles tours !)
Toutefois je vous suggère aussi ci-dessous d'autres exercices qui peuvent offrir des avantages similaires à la corde à sauter en matière de pertes caloriques et qui nécessitent moins de compétences techniques que le saut à la corde ... et moins de moyens financiers qu'une corde connectée sans fil !
- Le jogging : c'est un excellent exercice cardiovasculaire qui peut aider à renforcer les muscles des jambes et à améliorer l'endurance. Commencez par notre plan spécial débutant qui alterne en douceur marche et course lente
- Les jumping jacks : ce sont des mouvements de saut qui aident à augmenter la fréquence cardiaque et à renforcer les muscles du bas du corps.
- La montée d'escaliers : monter des escaliers peut être un excellent exercice de renforcement musculaire pour les jambes et un bon entraînement cardiovasculaire.
- Les burpees : ce sont des mouvements de saut qui combinent des pompes et des squats, offrant un excellent entraînement cardiovasculaire et de renforcement musculaire.
- La course à pied sur place : courir sur place est un exercice simple à faire chez soi avec très peu de place et qui peut aider à augmenter la fréquence cardiaque et à améliorer l'endurance.
