Musculation pour les pectoraux: Programmes Masse ou Puissance
Auteur : Bruno Chauzi
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Les pectoraux sont renforcés avec des exercices de musculation tels que le pull over, les pompes, le butterfly et le développé couché. Vouloir des Perfect Pecs, des pectoraux assez volumineux, plutôt larges, carrés et conformes aux mensurations idéales, est clairement un but esthétique masculin mais avoir des pectoraux puissants est aussi un réel avantage dans de nombreux sports destinés aussi aux femmes.
Un programme pour gagner en masse musculaire sur le haut du corps est plutôt recherché par les hommes alors que les femmes aspirent en général à obtenir des jambes longilignes et des fessiers rebondis et évitent, à tord, de suivre un programme pour les pectoraux par peur de perdre le volume de leur poitrine. Ceci est faux. Il y a certes une perte de masse grasse au niveau des seins dès que l'on se muscle comme sur tout le corps car le métabolisme de base augmente mais cette perte n'est pas plus importante que sur le ventre ou les cuisses.
Comment muscler rapidement les pectoraux
Quel est votre but ? Avoir des pectoraux puissants, massifs ou explosifs ?
Les exercices présentés ici favorisent aussi bien une prise de masse et de volume, un gain de puissance ou une augmentation de la force explosive des pectoraux. L'atteinte de l'objectif choisi dépendra des 4 options qui suivent. Pour une totale réussite il faudra déterminer clairement les 4 paramètres suivants:
- l'importance de la charge déplacée durant l'exercice
- le nombre de répétitions durant chaque série
- le rythme d'exécution
- le temps de récupération entre les répétitions et entre les séries
Le matériel: haltères, appareil, barre ou poids de corps
Le choix du matériel influence aussi le résultat. Un entrainement à la maison peut être suivi avec de simples haltères ou même au poids de corps mais, pour gagner en variété au niveau des exercices on peut aussi travailler les pectoraux avec des barres ou un appareil à charge guidée.
La base d'appui dorsal pour le développé couché est une autre variable dont il faut tenir compte. Une surface instable comme un ballon de gym imposera un effort de maintien accru donc la mobilisation des muscles profonds de l'abdomen en complément des pectoraux.
Étirements, électrostimulation et renforcement des muscles antagonistes
Les étirements font partie intégrante de l'entrainement des pectoraux. Des exercices d'étirement sont toujours à associer à leur renforcement car prendre des pectoraux trop raccourcis entraîne l'avancée de l'épaule vers le thorax.
L'achat d'un électrostimulateur est judicieux; il est très facile de tonifier et sculpter les pectoraux en utilisant l'électrostimulation.
On pensera enfin à renforcer les muscles opposés aussi appelés antagonistes, le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes avec, par exemple, un exercice de tirage ou rowing ou en intégrant des séquences de rameur si vous en avez un à votre disposition. La finalité de ces exercices est de rééquilibrer les tensions au niveau de l'épaule et d'éviter d'avoir le dos voûté et des épaules trop engagées vers l'avant.
Anatomie des muscles grand et petit pectoral
Le muscle Grand Pectoral est un volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le 1/4 supérieur de l'humérus (bord externe de la coulisse bicipitale) pour se poursuivre par des fibres musculaires disposées en éventail sur le devant du thorax et se terminant sur la clavicule, le long du sternum et des cartilages costaux.
Le grand pectoral intervient dans tous les mouvements de l'épaule et du bras . Il est adducteur et rotateur interne du bras. Ces deux fonctions en font un muscle essentiel pour bien plaquer en rugby en ceinturant l'adversaire. Il est antépulseur jusqu'à 60 degrés, au delà de 90 degrés il est abaisseur et rétropulseur du bras. Si le bras est fixe il est abaisseur de la clavicule et inspirateur. Le petit pectoral a les mêmes fonctions et part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et 5ème côtes pour se terminer sur l'omoplate.
Mensurations idéales masculines pour la poitrine
Pour connaitre les mensurations idéales des pectoraux donc la taille idéale de la poitrine pour un homme on doit la mesurer à hauteur des tétons, respiration bloquée.
Sept exercices pour muscler les pectoraux
1 - Exercice haltère: Développé couché bras rapprochés
Comment muscler rapidement les pectoraux avec des haltères ? 2 exercices le permettent; ce sont en premier le développé couché bras rapprochés, et, ensuite, le développé incliné bras écartés ou butterfly qui est le meilleur exercice pour les pectoraux du haut. Ils font partie des 15 exercices du programme de musculation avec haltères pour l'ensemble des muscles du corps humain téléchargeables sur le site.
2 - Développé incliné avec barre et Butterfly avec haltères
Associés à des pompes et à l'exercice du pull over, le développé incliné avec barre et le Butterfly avec haltères suffisent pour constituer un programme de prise de masse pour le haut du corps à suivre chez soi.
Il faut alors assurer une stabilisation de l'ensemble du corps pendant le mouvement ce qui sollicite les muscles des jambes et les abdominaux profonds (abdos obliques et transverse)
3 - Exercice Poids de corps : Pompes
Les pompes en musculation se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds serrés ou très légèrement écartés.
Il y a 3 types de contraction musculaire durant l'exercice :
- excentrique pour les triceps durant la descente,
- concentrique durant la montée
- isométrique pour le maintien du buste
Cet exercice au poids de corps est excellent pour muscler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le grand dentelé; il est donc présent dans les programmes visant la musculation des bras, des épaules et du tronc. Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi fortement sollicité car il maintient par sa contraction l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste et évitant le syndrome des omoplates décollées.
Méthode:
- inspirer, fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lombaire, en étant gainé
- pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
- expirer en fin de mouvement.
Variantes:
Les pompes classiques permettent de gagner du volume musculaire mais il est aussi possible de faire des pompes sautées alternées ou des pompes inclinées pour gagner en explosivité au niveau des pectoraux. À la maison un simple banc callé contre un mur suffit pour servir d'appui aux mains.
Ces 2 types de pompes sont présents dans le programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site. Pour renforcer le haut des pectoraux on peut faire des pompes avec les pieds surélevés ou des pompes dive bomber aussi appelées pompes plongées qui renforcent aussi les deltoïdes, les trapèzes et les triceps.
Pour ces dernières durant la descente en flexion des bras il faut d'abord rapprocher des mains la tête puis le buste et terminer par le ventre avant de remonter en sens inverse.
Au contraire pour renforcer le bas des pectoraux et les faisceaux antérieurs des deltoïdes on peut faire des dips parfois appelés pompes verticales.
4 - Exercice Pull Over avec 1 ou 2 haltères
Pour l'exercice du pull over les bras sont tendus, la barre, 2 haltères ou même un seul haltère sont pris en pronation. Avec 2 haltères ou une barre les mains sont écartées de la largeur des épaules. Les pieds assurent la stabilité générale en étant placés au sol de part et d'autre du banc. Il faut inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes puis expirer en revenant à la position de départ.
Cet exercice pour les pectoraux peut aussi être réalisé en position assise sur un appareil de musculation multifonction à charge guidée ou en position allongée instable sur un ballon de gym.
5 - Butterfly au banc multifonction
En musculation l'exercice nommé butterfly consiste à ramener les coudes simultanément l'un contre l'autre devant la poitrine par la contraction des pectoraux. Il peut être réalisé assis au banc multifonction mais aussi allongé avec des haltères.
6 - Développé assis au banc multifonction
Réaliser le geste de développé pour les pectoraux avec une charge guidée permet d'adopter automatiquement la bonne position de manière totalement sécurisée. Il n'y a pas de manipulation de poids, il n'y a donc aucun risque d'accident à ce niveau non plus.
Les pratiquants confirmés s'orienteront plutôt vers l'utilisation d'haltères ou de barres libres en développé couché pour pouvoir augmenter les charges et réaliser un travail plus complet grâce à l'action stabilisatrice des muscles annexes.
7 - Développé Couché avec barre pour des pectoraux forts et massifs
Le développé couché ou bench press est l'exercice avec charge le plus efficace pour avoir des pectoraux forts et massifs. Avec une barre de musculation il est possible de déplacer des charges lourdes entre 75 et 90 % de sa charge maximale ce qui est parfait pour prendre de la masse, à 75%, et gagner en force, à 90 %
Allongé sur un banc horizontal, fessiers en contact avec le banc, pieds au sol, il faut saisir la barre, mains en pronation avec un écart supérieur à la largeur des épaules, puis inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine et développer en expirant en fin d'effort. Le programme idéal pour une prise de masse musculaire rapide, les fameux perfect pecs, consiste à faire 8 à 12 répétitions par séries avec des charges allant de 60% au début à 75% de la charge maximale, en appliquant un rythme d'exécution assez lent.
Il y a beaucoup de variantes pour cet exercice aussi appelé benchpress; le développé décliné permet de travailler les pectoraux inférieurs alors que le développé incliné cible l'effort sur les faisceaux musculaires supérieurs, le haut des pectoraux.
Trois programmes complets pour les pectoraux
Programme sans charge de 15 séances pour le haut du corps
Réalisé au poids de corps, ce programme combine pompes et tractions. L'augmentation des répétitions de chaque exercice est progressive. La difficulté du programme est accrue par l'augmentation du temps global d'effort. Il est primordial de bien gérer les temps de récupération entre pompes et tractions car la performance en terme de nombres de tours effectués en dépendra. Il est préférable de prendre la barre en supination (paumes vers le haut, pouces près du visage) pour les tractions pour solliciter plus naturellement les articulations du coude et du poignet.
Vous pourrez aussi de cette manière tirer les coudes serrés près du corps plus loin vers l'arrière et le bas en rapprochant les omoplates. Ceci est profitable pour les muscles dorsaux, redresse le buste et place les épaules plus naturellement vers l'arrière en station droite debout. Enfin cette méthode vous permettra par la suite de réussir à faire le muscle up.
Dans cette perspective il est judicieux d'ajouter au programme ci-dessous des dips. Comme les dips viennent un peu concurrencer les pompes il faudra les alterner dans les séries. Ainsi pour la première séance on devra enchainer autant de fois que possible en 14 minutes une traction puis deux pompes puis une traction puis deux dips puis à nouveau une traction etc ...
Programme Masse avec haltères pour les pectoraux, les bras et les dorsaux
Notre programme Crossfit avec haltères pour un gain de volume musculaire sur le haut du corps peut être suivi à la maison.
Deux haltères sont nécessaires ainsi que quelques disques de 0.5 à 5 Kg et une barre de traction. À défaut de barre chez soi, les tractions présentes dans ce plan peuvent être exécutées en extérieur, sur un parcours Santé équipé de portiques par exemple.... .
Programmes Puissance et Explosivité
Trois formats de programmes sont envisageables pour développer la puissance explosive ou puissance-vitesse :
1 - Programme avec Contraste de charge
La méthode de musculation par contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.
L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de la charge maximale pour le développé couché; le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; le nombre de séries est fonction de la période de préparation. Le temps de récupération est de 15 secondes entre les répétitions et de 2 minutes entre les séries.
2 - Programme utilisant la pliométrie pour la puissance
La pliométrie permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Le principe de tout exercice pliométrique est de réagir à un étirement musculaire, il faut donc pour la musculation des pectoraux en pliométrie laisser tomber la barre (phase d'étirement) avant de la repousser.
3 - Exercices pectoraux avec élastique pour la puissance
Les avantages des exercices avec élastique pour les pectoraux sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande ce qui permet de maximiser le travail en puissance ou en explosivité selon la tension choisie.
L'essentiel pour les 3 exercices ci-dessous est de trouver la bonne tension d'élastique et un point de fixation fiable et adapté en hauteur. Un exercice avec point de fixation haut sollicitera les faisceaux inférieurs des pectoraux et un point bas les faisceaux supérieurs.
Ce premier exercice d'adduction et de fermeture du bras sur le tronc est utilisé pour la musculation en natation, en particulier pour le crawl.
Ce deuxième exercice avec haltères et élastique permet le développement de la puissance pour le punch en boxe. Les haltères peuvent être remplacés par des chevillères lestées.
Ce troisième exercice avec élastique est un bon exercice d'échauffement préparant au développé couché avec barre.
Étirements pour les pectoraux
Stretching (ou étirement actif) et musculation des pectoraux sont indissociables pour un développement musculaire harmonieux. Les 2 étirements suivants faits quotidiennement à la maison sont aussi importants pour une bonne mobilité de la cage thoracique. Une durée minimale de 2 minutes en tension est nécessaire pour obtenir un relâchement musculo-tendineux et une augmentation significative de l'amplitude articulaire.
1 Étirements simultanés des 2 pectoraux
Phase de contraction : Presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes.
Phase de stretching ou étirement : Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis suivant en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes.
2 Étirements alternés
Les phases de contraction et de stretching sont aussi présentes pour ce 2° exercice d'étirement. On veillera surtout à fléchir le bras qui est en contact avec le mur pour former un angle de 90° afin de cibler parfaitement la tension sur le pectoral et non sur les biceps ou les faisceaux antérieurs du deltoïde, ce qui pourrait se produire avec le bras tendu. Le pectoral étant un muscle large en éventail on étirera ses faisceaux supérieurs en plaçant le coude à hauteur du front alors que les faisceaux inférieurs seront optimalement étirés avec le coude plus bas à hauteur du nez.
D'autres exercices de stretching pour tous les muscles sont consultables à la page Exercices de stretching
Électrostimulation
L'électrostimulation des pectoraux peut aider à atteindre les objectifs suivants :
- le traitement des douleurs musculaires,
- la récupération de volume musculaire,
- le soulagement des contractures
- L'amélioration de la préparation physique
Le placement des électrodes pour une électrostimulation rapide et efficace des pectoraux obéit aux règles suivantes :
- Les électrodes sont indifférenciés car un électrostimulateur utilise un courant biphasique symétrique. Il y a alternativement une impulsion négative sur une électrode, une impulsion positive sur l'autre électrode et tout de suite après la polarité change. Le courant est ainsi alterné.
- Les électrodes se placent sur le corps musculaire des pectoraux, à ses deux extrémités, sternum et faisceaux antérieurs de l'épaule, le plus près possible du tendon, c'est-à-dire de l'attache sur l'humérus.
- il n'y a aucun danger à stimuler les pectoraux même s'ils sont près du cœur. Les contre-indications de l'électrostimulation sont seulement celles de la basse fréquence: chez la femme enceinte, chez les patients portant un pacemaker, en cas de thrombophlébites actives et thromboses et enfin lors de processus hémorragique ou proche des blessures.
