Musculation en natation pour nager vite en crawl

Auteur : Bruno Chauzi

La musculation en natation cible l'effort sur les mouvements de fermeture du bras sur le tronc, ou rétropulsion, et sur le rapprochement du membre supérieur de l'axe du corps, ou adduction. Les exercices de musculation les plus efficaces pour augmenter la vitesse de nage en crawl en se conformant à la biomécanique du crawl sont le pull over et le butterfly.

L'objectif principal d'un programme de renforcement musculaire en natation est le développement de la Puissance-Force. Selon le matériel disponible (haltères, barre ou élastiques) il est possible d'imaginer de nombreuses progressions très différenciées. Dans un but de complémentarité mais aussi pour entretenir sa motivation il appartient au nageur de combiner ces différentes progressions pour se construire un programme individualisé.

1. Biomécanique du Crawl
2. Puissance-force
3. Exercices et programmes
4. Adduction et press down avec élastiques
5. Butterfly et pull over avec deux haltères
6. Tractions lestées à la barre
7. Pull over sur banc avec barre de musculation
8. Exercices complémentaires

Biomécanique du crawl

Afin d'utiliser au mieux les surfaces d'appui que sont la paume de la main, l'avant-bras et le bras, le nageur en crawl doit effectuer avec son membre supérieur un trajet aquatique en S. Compte tenu des particularités anatomiques de l'articulation de l'épaule et des résistances importantes à la pénétration et au déplacement dans l'eau il est impossible d'imprimer un trajet rectiligne à la paume de main et à l'avant-bras. On décompose l'action propulsive des bras en crawl en 2 temps :

1. la traction, première courbe du S, de 1 à 2 sur le schéma
2. la poussée, deuxième courbe du S, de 2 à 3 sur le schéma

L'action de rétropulsion est dominante en début de traction. Elle est renforcée par une adduction ensuite. La sortie de la main de l'eau près de la cuisse "termine" le S.

Développement de la puissance-force

L'accélération du bras dans l'eau ne peut être importante car l'eau présente une résistance importante au déplacement.

L'explosivité visible durant la foulée de course au contact du sol est impossible pour la main et le bras dans l'eau de sorte que le trajet du membre supérieur est progressivement accéléré et non explosif. Considérant cette particularité aquatique il faudra surtout insister sur les qualités de Puissance-Force plutôt que de Puissance-Vitesse durant un programme de musculation adapté à la natation. Pratiquement il faut choisir des charges proches de 90 à 95% de la charge maximale ou 1RM et répéter 3 à 6 fois l'exercice par série. La durée de la récupération entre les séries est importante, de 3 à 5 minutes. L'entraînement musculaire avec élastiques ou chaînes convient parfaitement en natation car l'importance de la charge augmente durant l'exécution du mouvement tout comme la résistance aquatique augmente durant le mouvement du bras sous l'eau; il est par contre un peu délicat d'étalonner correctement cette charge. Enfin l'aménagement du matériel, surtout pour les chaînes, ainsi que les attaches des élastiques doivent faire l'objet d'un soin tout particulier.

7 Exercices et programmes de musculation pour la natation

L'entraînement est souvent dépendant des disponibilités en matériel. Ici sont présentés des progressions possibles avec du matériel varié qu'il conviendra d'adapter selon les contraintes spécifiques de chacun.

Adduction et press down avec élastiques

Pour ce programme avec élastiques la tension doit être choisie de manière que 6 répétitions en 10 secondes constituent un grand maximum. On pourra commencer par 3 séries de 6 répétitions de chaque exercices pour terminer avec 10 séries de 3 répétitions à tension maximale.

Butterfly et pull over avec deux haltères

Pour ces exercices avec haltères il est préférable d'exécuter le butterfly et le pull over en position déclinée c'est-à-dire avec la tête plus basse que le bassin. Après avoir défini sa charge maximale, un programme de puissance force sera basé sur la progression suivante :

1. 3 séries de 6 répétitions à 85%RM
2. 4 séries de 5 répétitions à 90 %RM
3. 5 séries de 4 répétitions à 90 %RM
4. 6 séries de 3 répétitions à 95%RM

2 Tractions lestées à la barre

Pour l'exercice de traction à la barre il faudra se lester avec une ceinture munie d'un mousqueton ou avec des chevillères si 10 répétitions ne constituent pas un maximum. Les mains sont en supination pour les tractions prises serrées et en pronation pour les tractions en prises larges.

Pull over sur banc avec barre de musculation

L'exercice du pull over doit être exécuté en prises serrées et avec un partenaire en aide. La position de départ est couchée sur le dos sur un banc surélevé; la tête est dégagée du banc en arrière. Il faut laisser partir la barre en arrière jusqu’au sol. On peut rester dos à plat sur le banc mais il est préférable de cambrer le corps afin de retrouver les contraintes biomécaniques semblables à celles du crawl. Il faut enfin ramener la barre à la poitrine en gardant les bras fléchis.

On doit passer d'abord par une phase d'apprentissage avec une barre non chargée. La sécurité doit être assurée par un aide qui donne et enlève la barre. Le banc doit être stable et fixé au sol. Les pieds sont sanglés au banc pour éviter tout décollement et toute chute. Les bras sont en prise serrée mais il faut aussi serrer les coudes lors de la remontée.

Exercices complémentaires au programme proposé

Il sera profitable de pratiquer parallèlement à ces exercices de renforcement musculaire dynamique des exercices de renforcement musculaire statique (gainage ventral, latéral et dorsal) pour assurer une transmission parfaite des forces et pour minimiser les résistances à l'avancement dans l'eau.

Un entraînement sur rameur d'appartement finira de renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras.

Pour commencer les séances en pratiquant un échauffement articulaire et musculaire en adéquation avec les exercices du programme natation on pourra utiliser un ballon de gym ou une roue et faire les 2 exercices suivants sans aller jusqu'à l'extension complète des bras.

Nager pour maigrir

Le programme d'exercices qui précéde permet de gagner de la puissance musculaire pour nager plus vite en produisant moins d'effort. Suivre un programme de natation pour maigrir nécessite de prendre en compte d'autres données, en particulier la quantité de calories brûlées par séance. Un tel programme de natation pour maigrir existe-t-il ?...