Programme de musculation du transverse et des abdos obliques pour aplatir le ventre

Auteur : Bruno Chauzi

Ce programme de 3 exercices en musculation statique et isotonique pour avoir le ventre plat peut être suivi à la maison. Il permet de muscler efficacement et rapidement la sangle abdominale composée du transverse et des abdos obliques. Vous pouvez vous construire votre propre programme Ventre plat en associant ces 3 exercices ou suivre le plan pré-établi Programme Abdos débutant d'Entrainement-sportif.fr téléchargeable. Un échauffement préalable avec du saut à la corde en montant les genoux accompagné de l'exercice Mountain Climber sera tout à fait adapté.

Les exercices plus dynamiques de musculation des abdominaux peuvent aussi solliciter la couche profonde et aplatir le ventre s'ils sont exécutés à un rythme lent et en respectant la forme particulière de respiration abdominale décrite ci-dessous.

Programme de musculation abdo transverse pour un ventre plat

Le stomach vacuum allongé cible l'effort sur le transverse

Le stomach vacuum, exercice statique de gymnastique abdominale hypopressive, peut être fait tous les jours et partout. C'est un exercice de musculation en isolation dans la mesure où seul le muscle abdo transverse est travaillé.

rentrer le ventre avec l' exercice du stomach vacuum ciblé sur abdo transverse

Simple à réaliser, le stomach vacuum permet d'aplatir le ventre, soulage le mal de dos, réduit le stress et facilite le transit intestinal. Il réduit aussi la diastase, écartement fréquent après une grossesse, des abdos grands droits par étirement de l'aponévrose qui les relie.

Stomach vacuum - Comment faire des abdos hypopressifs pour un ventre plat

Le passage au gainage en appui ne peut se faire que si le stomach vacuum est totalement maitrisé.

Le gainage abdominal renforce tous les muscles du tronc

Le gainage est un exercice plus global que le stomach vacuum allongé. En gainant la ceinture abdominale tous les muscles du tronc sont tonifiés en même temps. Le gainage ventral s'effectue en appui sur les 2 coudes; le gainage costal est réalisé en appui sur un seul coude. Ce sont 2 des 15 gainages inclus dans notre programme Gainage de la ceinture abdominale.

gainage de face et de profil tonicité musculaire du transverse
2 gainages appartenant au 1° niveau du programme Gainage de la ceinture abdominale

Cette fermeté musculaire retient les viscères, intestins et estomac, ce qui contribue à perdre le ventre car le tour de taille est alors nettement réduit. Les muscles concernés sont le grand droit, le transverse, les obliques, les lombaires, les dorsaux et le psoas-iliaque situé en avant de la colonne vertébrale et en arrière des viscères. Les résultats obtenus sont :

  1. la disparition du mal de dos
  2. une optimisarion de la foulée en course à pied
  3. un ventre plat

Il suffit pour cela de faire des séries (3 en moyenne) de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine, en contraction isométrique, c'est-à-dire en maintien statique. Plus de détails sur le gainage sont disponibles en suivant le lien interne suivant : Renforcement musculaire statique des abdos.

Le travail sur les abdos obliques affine la taille

En complémentarité de la musculation du transverse pour aplatir l'abdomen il est utile de renforcer les abdominaux obliques en contraction pliométrique (temps de ressort) pour réduire et affiner la taille. On soulève tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol. On dirige le coude droit vers le genou gauche en expirant lentement puis on revient à la position initiale en inspirant. La série s'exécute toujours du même côté pour toutes les répétitions; on change de côté quand la première série est terminée.

exercice pour les abdos obliques permettant d'obtenir un ventre plat

Il faut éviter crunch et sit-up et souffler profondément

En période de rééducation post-grossesse ou pour supprimer une diastase (écartement des grands droits) le crunch-abdo et le sit-up sont formellement interdits. Il faut en priorité absolue affiner les sensations musculaires spécifiques au transverse or les deux exercices abdominaux cités provoquent une forte pression intra-abdominale qui va à l'encontre du but recherché.

Abdominaux et Respiration
Crunch-abdo et sit-up doivent être évités

Par la suite les exercices dynamiques de renforcement des abdominaux en relevé de buste pourront muscler aussi le transverse si l'on veille à respirer de manière adaptée. Quel que soit l'exercice de musculation suivi pour les abdominaux grands droits ou obliques, le transverse peut aussi être sollicité si la contraction musculaire des abdominaux est associée à une expiration lente, longue et complète en rentrant le ventre, au niveau du nombril et sous celui-ci, et en aplatissant la région lombaire jusqu'à ce que la cambrure au niveau des reins disparaisse. L'inspiration en gonflant le ventre est, elle, couplée au relâchement musculaire séparant les temps d'effort.

Comment peut-on faire des exercices abdominaux sans provoquer de douleurs dorsales ?

Notre programme post-grossesse est prioritaire sur celui de cette page

Pour les débutants, les personnes sédentaires ou les jeunes mamans après leurs séances spécifiques post-accouchement il sera préférable de commencer par suivre le "programme Abdominaux après grossesse" avant de s'attaquer à ca programme ventre plat. Ils pourront ensuite suivre des entraînements musculaires plus intenses.

Programme Abdominaux débutant - 7 exercices post-grossesse