Le jumping Jack : un exercice de sport idéal à domicile ou en salle
Auteur : Bruno Chauzi
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Le jumping jack est un exercice sportif complet accessible à tous qui consiste à sauter verticalement en écartant simultanément les jambes et les bras. Il renforce surtout les muscles des jambes (principalement les adducteurs) et , dans une moindre mesure, ceux du haut du corps (deltoïdes, trapèzes et dorsaux).
Deux avantages non négligeables, il peut être réalisé n'importe où, à domicile ou en salle de sport, et ne nécessite aucun équipement !
Au niveau des résultats à long terme et dans le cadre d'un entraînement complet le jumping jack facilite la perte de gras. Il concourt à raffermir les muscles, améliorer l'endurance et la coordination et permet de maintenir un système cardiovasculaire et pulmonaire en bonne santé.
Mais qui a inventé le Jumping Jack ?
Le Jumping Jack a été créé par le célèbre général de l'armée américaine John Pershing.
À l'époque où il était encore cadet à l'académie militaire, Pershing était en charge de bizuter un étudiant du nom de Rhodes. Il aurait alors imaginé cet exercice de conditionnement physique pour l'intégrer à ses "séances" de bizutage.
Le nom "Jumping Jack" a été inspiré par les pantins articulés appelés "jumping jack toys" en anglais.
Ses nombreux bienfaits pour la santé ont éclipsé le côté sanction-torture du bizutage qui lui était associé à l'origine au point que le nom de ce sympathique pantin est devenu populaire et très apprécié dans les salles de fitness. Il est appelé JJ par les intimes ;-)
Quels sont les bienfaits du Jumping Jack ?
Le jumping jack est un excellent exercice physique d'échauffement et de tonification mais il apporte aussi directement plusieurs bienfaits pour la santé et la forme physique.
Les résultats de la recherche montrent que les jumping jacks peuvent:
- améliorer la capacité aérobie,
- ralentir la tension artérielle et le rythme cardiaque au repos,
- diminuer le risque de maladie cardiovasculaire,
- booster le métabolisme,
- contribuer à maintenir un poids de forme,
- mobiliser les articulations et les tendons,
- activer et échauffer l'ensemble du corps,
- faire monter la fréquence cardiaque,
- augmenter la consommation de calories,
- raffermir les muscles des jambes, du buste et du haut du corps,
- renforcer la densité osseuse,
- améliorer la coordination, l'équilibre et la mobilité.
Les références scientifiques révélant ces bienfaits sont les suivantes :
- Pour l'amélioration de la capacité aérobie : Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2013). High intensity interval exercise training in overweight young women. Journal of sports medicine and physical fitness, 53(3), 255-262.
- Pour la diminution de la tension artérielle et du rythme cardiaque au repos : Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure–regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension, 46(4), 667-675.
- Pour la contribution à la diminution du risque de maladie cardiovasculaire : Rider, O. J., Tyler, D., & Banerjee, R. (2016). Non-pharmacological management of hypertension: the role of exercise. British Journal of Cardiology, 23(3), 82-87.
- Pour l'augmentation de la consommation de calories : Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 24(12), 1247-1264.
- Pour l'amélioration de la coordination, l'équilibre et la mobilité : Granacher, U., Gollhofer, A., Hortobágyi, T., Kressig, R. W., Muehlbauer, T., & Strassburg, S. (2013). The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports medicine, 43(7), 627-641.
Le jumping jack est donc, sans conteste, très bénéfique pour la santé et la forme physique.
Cependant, il y a certains inconvénients à prendre en compte avant de commencer à pratiquer cet exercice.
Il est déconseillé aux personnes en surpoids et à celles qui souffrent régulièrement du dos et des articulations à cause des chocs répétés qu'il induit. Les personnes en surpoids risquent surtout de se blesser aux hanches, aux genoux et aux chevilles, car le poids supplémentaire peut exercer une trop forte pression sur ces articulations lors des sauts.
Elles sont davantage susceptibles de subir des blessures musculaires et des tensions car leurs muscles doivent travailler plus dur pour soutenir le poids supplémentaire pendant l'exercice.
Dans certains cas, le jumping jack peut exacerber les maux associés à certaines pathologies de la colonne vertébrale, comme les hernies discales. Si vous êtes dans ce cas vous pouvez le remplacer par des montées de marche (step-up) ou de légers sursauts.
Vous avez aussi la possibilité de faire des jumping jacks sans saut en restant toujours sur un appui et en glissant latéralement l'autre jambe. Cette variante qui peut aussi être réalisée en position assise est appelée Step-jack.
Comment faire un jumping jack ?
Un jumping jack c'est un saut vertical en écartant simultanément les jambes et les bras. C'est vite dit mais dans le détail que faut-il faire exactement étape après étape ? Les actions à mettre en oeuvre sont décrites à la suite avec texte, images fixes et image animée. Vous n'aurez plus d'excuse pour bacler ce réjouissant exercice ....
1 - Commencez debout avec les pieds serrés et les bras le long du corps.
2 - Fléchissez légèrement les genoux et sautez en écartant à la fois les jambes et les bras
3 - Touchez vos mains au-dessus de votre tête alors que vous vous réceptionnez jambes écartées
4 - Revenez en position de départ en sautant à nouveau et en regroupant les pieds et les bras le long du corps.
5 - Répétez le mouvement pour la durée souhaitée.
Pensez à garder le corps droit et à ne pas plier les bras pendant l'exercice. Commencez sur un rythme lent en écartant peu les jambes.
Par la suite les jumping jacks peuvent être adaptés pour élever la condition physique en augmentant la cadence, en modifiant l'amplitude du mouvement ou encore en ajoutant des charges au niveau des chevilles et des poignets.
Quels sont les muscles travaillés par le jumping jack ?
Les muscles sollicités lors d'un jumping jack sont principalement les muscles du bas du corps, et accessoirement ceux du dos et des épaules.
Les quadriceps et les adducteurs sont les principaux muscles travaillés car ils sont responsables respectivement de la poussée verticale et du rapprochement des jambes.
Les muscles grands et petits fessiers accompagnent la détente verticale alors que les moyens fessiers interviennent dans l'écartement aérien des jambes.
Les mollets sont sollicités pour finir la poussée et amortir la réception.
La succession des sauts impose de garder en permanence une bonne tonicité au niveau de la sangle abdominale.
Pour le haut du corps les deltoïdes sont impliqués dans l'élévation des membres supérieurs jusqu'à l'horizontale passant par le cou. Les trapèzes prennent le relais des deltoïdes dans l'élévation des bras de l'horizontale jusqu'au contact des deux mains.
Les muscles dorsaux tels que les rhomboïdes assurent le rapprochement des omoplates et le maintien du buste en légère extension.
Quelles sont les variantes plus difficiles du jumping jack ?
Le jumping jack peut être réalisé de différentes manières en fonction de la difficulté recherchée en ajoutant des éléments tels que des squats, des pompes, des planches, ou en changeant la position de départ.
Si vous cherchez à augmenter l'intensité de votre entraînement, voici quelques variantes plus corsées .
Le Star Jump
Cette variante est plus difficile que la version traditionnelle. La position de départ est différente, semblable à la position basse du squat, avec les mains au sol et les jambes fléchies. Vous sautez ensuite en forme d'étoile, en lançant les bras et les jambes sur les côtés.
Voici 3 instructions précises pour le star jump
- Commencez par prendre une position de squat bas avec vos pieds rapprochés et vos mains touchant les côtés de vos chevilles ou de vos jambes.
- Sautez en l'air en levant bras et jambes sur les côtés, votre corps devrait former un "X" en vol.
- Atterrissez en rapprochant vos jambes et en amortissant votre réception par une flexion maitrisée des chevilles et des genoux pour revenir à la position de départ en squat bas, les mains touchant à nouveau le sol.
Le Jumping Jack Squat ou Squat Jack
Cette deuxième variante consiste à ajouter un squat à la réception dès que les jambes sont rapprochées. Cela permet de cibler encore plus les fessiers, les quadriceps et les mollets.
Voici les instructions pour les Squat Jacks:
- Tenez-vous droit avec les pieds serrés et les mains sur les côtés.
- Sautez en écartant jambes et bras
- Réceptionnez-vous avec les jambes tendues écartées et les bras au-dessus de la tête
- Sautez, serrez les jambes, rabaissez les bras.
- Réceptionnez-vous jambes tendues et enchainez sans temps d'arrêt un squat en pliant les genoux, les cuisses à l'horizontale ou plus bas, le buste oblique haut, les talons au sol, les bras tendus à l'horizontale.
- A partir du squat, poussez sur les talons pour sauter à nouveau en extension complète et écartez jambes et bras durant la poussée.
- Recommencez...
Le Power Jack
Le power jack est une version très exigeante axée sur le renforcement des quadriceps et des fessiers.
Il s'effectue en restant toujours en position de squat, sans passer par la station debout jambes tendues, et en alternant à chaque saut un écartement réduit des pieds et un écartement important, semblable à la posture de flexion du sumo.
Cette version en mode sumo est appelée Power Jack. Une extension marquée des jambes entre les deux types de flexion est possible et vous évitera (un peu ...) les fortes sensations de brûlure au niveau des cuisses.
Le Jumping Jack avec pompe et/ou gainage
Cette variante consiste à ajouter une pompe et/ou un gainage, en planche faciale avec les bras tendus, après la réception en jambes tendues et rapprochées de la version classique. Cela permet de travailler davantage la coordination motrice pour perdre un minimum de temps entre les différents exercices. Les bras, les épaules et la poitrine sont tonifiés grâce aux pompes, les abdominaux profonds grâce au gainage.
Faut-il s'échauffer avant de faire des jumping jacks ?
Si vous n'êtes pas habitué à faire du sport l'effort nécessaire pour enchainer directement plusieurs jumping jacks pourra vous paraitre élevé. Dans ce cas il faudra au préalable faire des exercices d'échauffement pour éviter les blessures et optimiser vos progrès.
Voici quelques exercices d'échauffement adaptés à votre cas.
- La course à pied lente avec des foulées rasantes est une excellente façon de réchauffer votre corps en préparation pour le jumping jack. Elle permet de stimuler la circulation sanguine et d'augmenter la température corporelle.
- Les mouvements d'étirement lents comme des flexions et des rotations du buste peuvent aider à augmenter votre mobilité et à préparer les muscles dorsaux, lombaires inter-costaux. Ils sont également utiles pour activer la respiration et optimiser la concentration.
- Les cercles de bras à un rythme lent avec ou sans bâton sont un excellent exercice pour relâcher la tension dans l'épaule au niveau de la coiffe des rotateurs et des trapèzes.
- Les fentes vers l'avant, vers l'arrière et latéralement préparent les muscles profonds du bassin (abdominaux, obliques,transverse), les adducteurs et les fessiers.
- De légers sursauts sur place en gardant les jambes serrées vous permettront d'échauffer les mollets.
- Vous pouvez enfin commencer par des versions réduites en amplitude. Par exemple, vous pouvez faire des jumping jacks avec des sauts plus petits et des mouvements de bras plus courts, s'arrétant au niveau des épaules.
Le Jumping Jack comparé à d'autres exercices
Voici une comparaison avec 3 exercices de musculation classiques aussi réputés que le jumping jack pour entretenir la forme: les squats, les burpees et les pompes.
Les jumping jacks comparés aux squats
Les squats ciblent principalement les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Bien que le jumping jack implique également les jambes, il est plus axé sur l'endurance et la coordination. Les squats sont donc plus adaptés pour le renforcement musculaire des jambes, tandis que le jumping jack est plus utile pour le travail cardiovasculaire.
Les jumping jacks comparés aux burpees
Les burpees combinent un saut, une flexion des jambes, une pompe et un saut vertical. Comme le jumping jack, ils sont efficaces pour améliorer la condition physique et renforcer l'ensemble du corps. Les burpees sont cependant plus exigeants sur le plan de la force et de l'explosivité, et sont donc plus adaptés aux personnes en bonne forme qui cherchent à développer leur musculature.
Les jumping jacks comparés aux pompes
Les pompes renforcent les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Bien que le jumping jack implique également les muscles du haut du corps, il est beaucoup moins intense que les pompes en termes de renforcement musculaire. Le jumping jack est plutôt utile pour augmenter la fréquence cardiaque et la circulation sanguine.
On peut en conclure que le jumping jack est un exercice polyvalent à pratiquer plutôt pour améliorer la condition physique et renforcer l'ensemble du corps. Il est moins axé sur le renforcement musculaire que les squats, les burpees ou les pompes. Il est plus adapté pour un travail cardiovasculaire et pour préparer le corps à des exercices plus intenses.
5 programmes avec des jumping jacks et 3 autres exercices au poids de corps
Voici 5 programmes d'exercices avec des jumping jacks associés à 3 autres exercices au poids de corps. Ces programmes peuvent être suivis pour s'échauffer ou pour se tonifier.
Pour une efficacité maximale il faudra réaliser 3 séries mais il est aussi possible d'adapter le nombre de répétitions à votre niveau de forme actuel.
Ne sacrifiez jamais la qualité technique de l'exécution au profit de la dépense énergétique.
Programme 1 : 30 jumping jacks + 20 mountain climbers + 20 ciseaux + 10 burpees
Programme 2 : 30 jumping jacks + 20 fire hydrants + 20 fentes avant + 10 good mornings
Programme 3 : 30 jumping jacks + 20 crunches obliques + 20 cossack squats + 10 pompes rotation
Programme 4 : 30 jumping jacks squats + 20 shoulder taps + 10 pike push ups + 5 double donkey kicks
Programme 5 : 30 power jacks + 20 inchworms + 20 ankle tap push ups + 10 pompes explosives
