Remise en forme physique avec 9 programmes

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Une remise en forme efficace et durable pour atteindre et conserver une bonne condition physique et un poids de forme dépend davantage de l'intensité des exercices du programme sportif suivi que du volume d'entraînement. Reprendre le sport ne peut s'effectuer correctement sans progressivité. Il faut du temps et un fin dosage dans l'intensité des séances de reprise mais aussi des nutriments consommés pour espérer poursuivre longtemps le sport avec plaisir et sans blessure.

programme de remise en forme

Entretien et évolution de la forme physique

La condition physique doit toujours être entretenue à un niveau d'intensité conséquent et constant car elle régresse si l'activité est réduite, irrégulière ou, a fortiori, inexistante. La condition physique chute nettement au cours des 2 semaines qui suivent l'arrêt de l'entraînement. Cet arrêt de 2 semaines peut nécessiter 4 semaines à la reprise de l'activité pour une remise en forme complète. Après 12 semaines d'arrêt complet, les gains obtenus sont presque tous perdus.

Pour garder sa forme physique on admet actuellement que 3 fois 45 minutes d'activités physiques réparties dans la semaine suffisent. Pratiquer une activité sportive tous les jours est aussi possible à condition de ne pas se surentraîner. Le surentraînement se caractérise par un abaissement brutal des performances sans déclencheur apparent clairement identifié. Il se traduit par une fatigue générale importante et tenace et une incapacité à reproduire les charges d'entrainement habituellement bien supportées. Comparable au burn-out professionnel il résulte en fait d'une accumulation de contraintes mentales et physiques et s'exprime par une brusque rupture motivationnelle et une perte totale d'énergie. La surcharge est, certes, un des principes majeurs de l'entraînement à condition d'être progressive en volume et en intensité.

Pour bien suivre un programme d'entraînement, on gagnera toujours à réduire d'abord le volume puis éventuellement l'intensité si les signes de fatigue inhabituelle tels qu'insomnie, irritabilité, douleurs articulo-musculaires ou perte d'appétit persistent. Il faudra aussi se pencher sur les apports nutritionnels et se demander si ils sont à la hauteur, en quantité et en qualité, de la production d'énergie demandée.

Sans remplacer une alimentation saine et équilibrée un complément alimentaire permettra d'éviter blessures musculaires, carences, anémies et abandon du sport. La base reste toutefois le choix d'aliments protéinés et à haute teneur nutritionnelle correctement répartis sur l'ensemble des repas et des collations de la journée.

9 plans pour se remettre en forme

Si on veut suivre un plan d'entraînement sportif il est essentiel de définir d'abord son objectif prioritaire :

  1. perdre du gras et se tonifier,
  2. perdre de la masse grasse sans se muscler,
  3. pratiquer régulièrement un sport d'entretien, footing ou nordic walking par exemple, pour être en meilleure santé.
  4. Retrouver une bonne forme physique après une immobilisation dure à une blessure ou une maladie

Il faut aussi pouvoir évaluer régulièrement ses progrès grâce à des tests sportifs spécifiques.

1 - Programme pour perdre du gras et se tonifier

Ce plan de remise en forme, proposé à un visiteur du site cherchant le meilleur programme pour perdre la graisse peut aussi convenir si l'on n'est pas en sur-poids mais si l'on veut retrouver la forme après un arrêt prolongé en pratiquant la course à pied et la musculation.

programme de reprise associant course à pied et musculation

2 - Défi 100 jours sportifs

Le défi 100 jours de sport est simple et peut nettement contribuer à améliorer sa condition physique. Ce programme sportif pour débutant ou personne sédentaire consiste à suivre pendant 100 jours consécutifs une séance quotidienne de 30 minutes d'activité physique.

programme de sport 100 jours

3 - Circuit-training "haut du corps" pour débutant

Le programme en Circuit-training "haut du corps" pour débutant est consacré aux muscles du haut du corps. Il sollicite donc les bras, les épaules, la poitrine et le haut du dos. Il est techniquement assez facile car la seule situation avec la tête en bas est l'appui tendu renversé dos au mur. On pourra éventuellement remplacer cet exercice par un appui tendu oblique face au mur. Vous pouvez cliquer sur l'image pour plus de détails.

circuit-training pour renforcer les muscles du haut du corps niveau débutant

4 - Programme de reprise sportive après blessure au genou

Le mal au genou réapparait souvent lors d'une reprise sportive malgré les soins médicaux et les séances de kinésithérapie. Des exercices trop intenses ou inappropriés sont à l'origine de la douleur. Un programme sportif progressif de remise en forme centré sur l'affinement des sensations musculaires permettra de refaire du sport sans sequelles.

mal au genou comment le soigner?

5 - Programme de remise en forme en entraînement fonctionnel

L'entraînement fonctionnel est indispensable pour assurer la bonne condition physique des aide-soignants ainsi que de tous les professionnels devant manipuler des personnes ou des charges lourdes. Ce programme d'entraînement fonctionnel permettra en outre de prévenir ou de soulager le mal de dos.

Programme de remise en forme en entraînement fonctionnel

6 - Programme sportif pour commencer la course à pied

Ce plan d'entraînement pour débutant en course à pied est destiné aux personnes sédentaires ou en condition physique moyenne. Il devrait permettre en 8 semaines de courir durant 50 minutes sans s'arréter et en utilisant 4 allures différentes de déplacement.

allures du plan jogging débutant

7 - Programme sportif pour perdre du poids

Pour perdre du poids les diètes ont un effet à court terme mais ne s'attaquent pas aux principales causes du surplus de graisse qui sont l'absence d'un programme sportif pour perdre du poids en brûlant des calories et un mauvais comportement alimentaire.

Programme de sport pour maigrir

8 - Nordic Walking

Le Nordic Walking ou marche nordique émerge en France et apparait comme une alternative à mi-chemin de la marche sans baton et du running pour retrouver ou conserver sa santé physique.

muscles actifs en marche nordique, en course et en velo

9 - Préparation physique pour un séjour de ski alpin

Cette préparation pour le ski s'adressant priorotairement à des personnes sédentaires ou très peu entrainées la priorité sera donnée à une remise en forme proche d'une réadaptation au mouvement avec déplacement couru à faible allure, gainages, étirements articulaires ciblés sur l'articulation de la hanche et mobilisations lombaires fines.

froid entrainement-difficile pour le ski

Erreurs d'entraînement

Une bonne condition physique élimine le besoin d'exercice d'assouplissement ou la période d'échauffement ?... Vrai ou Faux ?... Quelques unes des erreurs d'entraînement les plus fréquentes à ne plus commettre pour se remettre en forme ou la garder.

Compléments alimentaires

Un complément alimentaire pris seul ne peut suffire à retrouver la forme et le tonus. Il peut y contribuer mais intégrer dans un ensemble de mesures concernant l'alimentation, l'exercice et la récupération. Il y a une triple planification à établir adaptée à l'état spécifique de la personne au moment du début du plan pour espérer retrouver et améliorer ses capacités physiques.

Spiruline : La spiruline est idéale pour une remise en condition physique car c'est un complément alimentaire essentiel pour son apport en fer et en protéines.

Maca du Perou : La maca en sport lutte contre la fatigue physique et morale, les troubles du sommeil et de l' énergie, le manque de concentration.

Tests sportifs

Pour connaitre votre niveau de condition physique nous vous proposons un test de récupération cardiaque qui vous permettra de surveiller votre capacité à récupérer vite et bien sans nécessairement devoir atteindre votre fréquence cardiaque maximale. Dans la même visée le test de Ruffier-Dickson est plus connu. Parmi l'ensemble des tests sportifs il constitue le moyen le plus simple et le plus rapide de tester la forme physique est de connaitre les réactions cardiaques à l'effort et durant la récupération qui suit l'épreuve.

le test ird ou ruffier dickson évalue rapidement la santé physique et le niveau de forme
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