10 exercices au poids de corps en extérieur
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le
Ces 10 exercices sans charge autre que le poids de corps à faire en extérieur appartiennent au programme de musculation au poids de corps de 8 semaines pour le développement de l'explosivité.
Pompes inclinées sur banc
Pour les pompes inclinées sur banc il faut partir debout corps gainé, basculer vers l'avant, amortir la chute avec les bras et repousser comme pour retrouver la position verticale. La hauteur de la chute doit être choisie en fonction de la force musculaire du train supérieur. Le gainage doit être permanent durant tout l'exercice.
Maintien 10sec - 10 sauts - Sprint sur 10 mètres
Cet exercice est incontournable pour tout sportif recherchant à avoir une bonne détente verticale et un démarrage explosif sur une courte distance par exemple en football et en basket mais aussi en volley, en tennis et en baseball.
Départ arrêté en montée et sprint sur 10 mètres
Pour cet exercice au poids de corps il faut exécuter un sprint sur 10 mètres à partir d'un départ arrêté en montée.
Step sauté sur banc
Pour l'exercice de step le changement de pieds s'effectue au point haut après la poussée complète de la jambe avant, durant le saut vertical (voir schéma). Il n'y a donc toujours qu'un seul pied en appui sur le banc.
Foulée bondissante haute et explosive
Les foulées bondissantes imposent que l'attaque soit pleine plante, que le sujet soit réactif à chaque appui, que le corps ne se déforme pas. Il faut aussi que le regard soit horizontal, le buste droit, le genou pointu et le pied armé.
Sauts pieds joints sur banc
Le travail en contraction pliométrique sera optimisé en évitant de sursauter lors de la réception arrière avant de revenir sur le banc. Il doit y avoir enchaînement immédiat entre la réception et la nouvelle impulsion.
Montée d'escaliers, genoux hauts
Il s'agit pour cet exercice de monter des marches d'escaliers en restant en appui sur l'avant du pied, donc sans marquer de temps d'arrêt, sans passer sur les talons et en montant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient à l'horizontale.
Course jambes tendues
La course jambes tendues, ou pas de l'oie, est un exercice qui sollicite les ischio-jambiers, les fesses et les mollets. Le talon ne doit pas toucher le sol pendant l'exercice. Les pieds sont fléchis quand ils sont en l'air, et en extension quand ils sont en contact avec le sol, le tronc doit rester vertical. Bras et épaules sont souples et détendus.
Saut arrière-avant avec obstacle et sprint sur 10 mètres
Il s'agit de réaliser sans temps d'arrêt un saut vers l'arrière puis vers l'avant au dessus d'un obstacle bas suivi d'une course sur 10 mètres.
Départ assis et sprint sur 10 mètres
De la position assise sur un banc bas sprinter sur 10 mètres en enchainant sans temps d'arrêt la poussée des jambes pour se relever et le démarrage
Exercices pour se muscler au poids de corps en salle
Il y a 18 exercices différents au poids de corps à réaliser soit en salle soit en extérieur pour développer la force explosive. La description des 8 exercices au poids de corps à faire en salle est accessible ci-dessous.
- Fentes sautées
- Squat pliométrique sur une seule jambe
- Pompes sautées
- Traction pliométrique
- Maintien Squat Saut
- Burpee (squat, pompe, saut)
- Exercice coude-genou pour les obliques
- Dips pliométrique
Téléchargements du programme complet
Le téléchargement du programme complet de musculation sans matériel pour l'explosivité est possible à partir des liens suivants :