7 exercices pour muscler et étirer le biceps brachial
Auteur : Bruno Chauzi
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Le biceps brachial est renforcé dès qu'il y a flexion avec résistance de l'avant bras sur le bras.
Cette résistance peut être due à la pesanteur du corps pour l'exercice de traction à la barre, à des charges libres ou guidées ou encore à la tension d'une élastique de fitness.
Pour se muscler les biceps on peut utiliser les appareils suivants : barre de traction, barre de musculation, haltères, rameur, appareil à charge guidée, bande élastique de fitness. On peut aussi renforcer les biceps par électrostimulation.
La plupart de ces exercices sont des exercices d'isolation ; un exercice d'isolation ne sollicite qu'une articulation. Quelques-uns sont polyarticulaires ; l'exercice de traction à la barre par exemple ou encore l'exercice de tirage avec rameur sollicitent l'articulation de l'épaule et celle du coude.
Il conviendra d'alterner ces 2 types d'exercices dans un programme complet pour les bras. La prise de masse du haut du corps, et particulièrement du biceps brachial, est surtout recherchée par les hommes comme signe extérieur de puissance, pourtant on peut constater que des biceps de femme fermes et bien apparents ne sont pas totalement inesthétiques.
Associés à une tonification des triceps ils contribuent à retendre la peau des bras et ainsi à faire disparaitre les "ailes de chauve souris".
Anatomie du biceps brachial
Le biceps brachial est un muscle bi-articulaire. Il passe par l'articulation scapulo-humérale et l'articulation du coude.
Le biceps brachial est constitué de 2 corps (ou chefs): le long biceps et le court biceps.
Le biceps est fléchisseur du coude comme le brachial antérieur mais il est aussi supinateur grâce à son insertion sur la face postérieure de la tubérosité bicipitale du radius. Une particularité anatomique du biceps brachial est que le tendon du long biceps traverse la capsule de l'articulation scapulo-humérale puis passe dans une gaine synoviale dans le sillon intertuberculaire, la gouttière bicipitale, sur la tête de l'humérus.
Les frottements tendon-capsule provoqués par des mouvements sportifs violents ou répétitifs peuvent évoluer en inflammation du tendon à son insertion sur l'épaule.
Cette tendinite spécifique du long biceps est souvent associée à une autre pathologie de l’épaule, la tendinite de la coiffe des rotateurs. La meilleure prévention face à cette cause mécanique est de ne pas faire d'efforts physiques violents sans échauffement préalable et d'éviter les efforts sur le biceps trop intenses ou trop longs.
Quelle est la Taille idéale du bras ?
Si on veut s'appuyer sur une norme idéale pour établir un objectif esthétique de musculation, comme le font les culturistes, on peut se baser sur les équivalences suivantes mettant en relation la taille et le tour de bras.
Pour une taille égale à 1.70m le tour de bras doit mesurer 42 cm. Pour 1.73m il doit mesurer 42.5cm, pour 1.75m 43 cm, pour 1.78m 44 cm, pour 1.80m 44.5cm, pour 1.83m 46cm et pour 1.85m le tour de bras doit être égal à 47cm
La mesure du tour de bras se fait biceps contracté mais il faut savoir que la taille du triceps, sur la partie arrière du bras, est déterminante pour avoir de gros bras. Pour prendre les mensurations du bras on doit avoir le bras levé parallèle au sol, le biceps doit être contracté, il faut mesurer au plus gros.
Musculation du biceps brachial - exercices et matériel
Barre de traction murale
Les tractions à la barre musclent efficacement, au niveau du dos, le grand dorsal et le grand rond, au niveau du bras, le biceps brachial et le brachial antérieur. La portion inférieure du trapèze, le rhomboïde, en traction nuque prises larges, et les pectoraux en supination, sont aussi sollicités. Un programme très simple incluant les tractions et permettant de se muscler en même temps les bras et la poitrine consiste à alterner durant 20 minutes 2 tractions et 4 pompes.
Programme pour se muscler en même temps les bras et la poitrine
Le biceps curl avec une barre et des charges
Le principal exercice pour muscler les biceps avec une barre s'appelle le biceps curl.
Les mains sont en supination, la paume des mains est orientée vers le haut. On peut varier leur écartement.
La courte portion du biceps (la portion la plus intérieure) est davantage sollicitée en plaçant les mains très écartées.
Avec les mains très rapprochées, c'est la longue portion du biceps qui est surtout travaillée.
On peut aussi appuyer le dos contre un mur lors de l'exercice ce qui permet, en prise serrée, coudes très rapprochés, de mieux concentrer l'effort sur le biceps et d'oter la participation en gainage et maintien des muscles du dos et des épaules.
Exercice Biceps avec Haltère
L'utilisation des haltères permet un renforcement spécifique des muscles et un travail complet et fonctionnel car les muscles annexes stabilisateurs participent aussi à l'exercice.
Des exercices de musculation avec poids libres, haltères ou kettlebell, en isolation sont aussi possibles pour muscler le biceps, ci-dessous le biceps curl en appui sur l'intérieur de la jambe et le curl sur un pupitre ou preacher curl. En sollicitant le biceps le curl permet par exemple de se maintenir longtemps en suspension à une barre ce qui est demandé pour les femmes lors des tests physiques d'entrée dans l'armée de l'air.
Le biceps curl pour les biceps avec un haltère
En position stable assis sur le bord de banc, les pieds sont à plat sur le sol. Le coude est calé à l'intérieur de la cuisse, juste au-dessus du genou. La contraction du biceps provoque le rapprochement de l'haltère vers le visage.
Il ne faut pas basculer vers l'arrière. En fait seul l'avant-bras est mobile durant cet exercice. Pour le retour, l'extension du bras vers le bas s'effectue lentement. Le biceps travaille alors en excentrique, c'est-à-dire en luttant contre la pesanteur. Le muscle reste contracté mais il s'étire progressivement. Cette phase de l'exercice est celle qui provoque le plus de courbatures.
Le hammer curl ou curl marteau est une variante du biceps curl. Il s'effectue en position debout. L'haltère est tenu verticalement et non horizontalement. Le curl prise marteau est intéressant pour renforcer également les muscles des avant-bras. Cet exercice est excellent pour améliorer en particulier la musculature du brachio-radial (anciennement nommé long supinateur).
Le preacher curl avec un haltère
L'angle du bras posé sur l'appui doit être d'environ 45 degrés. Le bras est en extension complète. L'arrière du bras reste en permanence en contact avec le dossier.
La contraction du biceps provoque là aussi le déplacement de l'haltère vers le visage. La descente s'effectue lentement. L'aménagement du preacher curl en fait un exercice quasi-parfait d'isolation ciblant exclusivement l'effort sur le biceps.
Dans un souci de complémentarité et pour améliorer la coordination intermusculaire il est bon d'alterner, durant un programme de renforcement musculaire des biceps, cet exercice d'isolation avec un exercice poly-articulaire comme la traction à la barre.
Rameur d'appartement
Le biceps est particulièrement sollicité avec un rameur d'appartement à tirage central durant toute la phase de tirage.
Banc de musculation multi-fonction à charge guidée
La musculation avec appareil à charge guidée favorisent le travail du biceps brachial dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.
Bande élastique de fitness
Les avantages de la musculation avec élastique par rapport à la musculation avec charges sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande ce qui permet de travailler davantage la puissance du biceps et sa force explosive.
Électrostimulation
Le biceps peut être renforcé par électrostimulation. Il suffit pour cela de placer les électrodes sur le corps du muscle mais le plus près possible des tendons.
Étirement du biceps brachial
L'étirement du seul biceps n'est pas possible.
Étant bi-articulaire le biceps se rattache à l'avant bras et à l'épaule. Tout exercice visant à l'étirer sollicitera dans le même temps les muscles de la face antérieure de l'avant-bras et les faisceaux antérieurs du deltoïde au niveau de l'épaule.
L'exercice présenté ici étire également les muscles de l'avant-bras et accroit l'amplitude de déplacement de l'articulation du poignet.
Il peut être actif ou passif.
Pour un étirement passif, favorable pour la souplesse et les placements du poignet en extension, il faut rester immobile en extension maximale de 30 à 60 secondes.
Pour un étirement actif, favorable pour la mobilité et l'amplitude de mouvement, il faut réaliser de petits mouvements d'avant en arrière à un rythme lent et arréter le déplacement des épaules vers l'arrière quand la sensation devient désagréable.
On peut coupler la mise en tension avec une expiration lente et complète ce qui favorise le relâchement du biceps et des muscles fléchisseurs de l'avant-bras.