Entrainement Cardio Training et travail de la fréquence cardiaque
Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le 30 septembre 2021
Définition du travail en cardio-training
Le cardio-training désigne un entraînement de sport basé sur le contrôle et l'adaptation de la fréquence cardiaque à l'effort. En Anglais l'expression utilisée est heart rate control abréviée en HRC. L'effort physique est produit en continu ou en alternance.
Le rythme des pulsations du coeur durant l'exercice ainsi que la baisse de ce rythme durant les phases de récupération et au repos complet sont les deux principaux guide pour faire évoluer les séances. Il est utile pour cette raison de savoir comment prendre son pouls.
Les effets du travail de type cardio ne sont pas limités aux capacités cardiaques. Ils sont aussi sensibles dans tout l'organisme, sur les plans musculaires et vasculaires, aussi bien en endurance fondamentale qu'à haute intensité . Tous les détails de ces effets sont consultables sur la page " Entrainement en endurance : 4 niveaux d'adaptation ". Le cardio-training est une méthode d'entraînement très finement individualisée car l'intensité des exercices s'appuie sur un pourcentage du rythme cardiaque maximal personnel de chacun des pratiquants.
Programmes et activités stimulant les capacités cardiaques
Les exercices effectués et les appareils utilisés durant les séances cardio ont une caractéristique commune très spécifique. Ils requièrent toujours au moins les 2/3 des muscles du corps dans une action globale poly-articulaire. Plus on augmente le nombre de muscle sollicités en même temps plus les ressources cardio-vasculaires sont mobilisées et développées.
Activités physiques et exercices développant le cardio
Pour les activités physiques pratiquées en extérieur on peut citer pour améliorer le cardio l'ensemble des pratiques de déplacement d'endurance : la course à pied , la course d'orientation, l'aviron, le kayak , le nordic walking, la natation, le vélo. Au niveau des pratiques d'intérieur et sur machine on peut utiliser le vélo d'appartement, le vélo elliptique, la course ou la marche sur tapis, le rameur, l'aquagym. En suivant les liens précédents vous aurez plus de précisions sur les modalités de pratiques et les divers programmes possibles selon votre niveau.
De simples exercices physiques au poids de corps ou avec un ou deux haltères sont aussi particulièrement efficaces pour améliorer son cardio. On pense avant tout à la corde à sauter.
L'exercice jumping jack peut remplacer le saut à la corde dans ce programme . Il provoquera un essoufflement non négligeable et requiert le même type d'effort au niveau de l'impulsion des jambes. Le jumping jack consiste à exécuter simultanément un saut en écartant les jambes et en soulevant les bras. Les adducteurs sont sollicités en contraction isotonique quand les jambes se rapprochent; lors de la réception jambes écartées il y a aussi un travail pliométrique d'amortissement et de ressort.
Pour ce qui concerne les exercices fonctionnels poly-articulaires les variantes de burpees sont l'élément principal de tout programme cardio. On pourra les associer en cross-training avec des wall ball shots (lancer enchainés de médecine ball sur une cible haute), des box jumps (sauts exécutés pieds joints sur une surface plane en contre-haut), des step-ups (montées alternées sur une jambe sur une box) , des thrusters (alternés ou simultanés) et des devil press. Les liens précédents détaillent précisément ces derniers exercices.
Consultez les programmes de cross-training ci-dessous pour avoir une base de travail à adapter à votre niveau car ces programmes sont très intenses..
5 programmes cardio courts et intenses en cross-training
Le cross training est une forme d'entrainement croisé à haute intensité qui utilise à des degrés variables selon l'objectif poursuivi les compétences de l'athlétisme, l'haltérophilie et la gymnastique. Si l'objectif dominant est le développement des capacités cardio-vasculaires la corde à sauter est très souvent utilisée en alternance avec les exercices présentés ci-dessus en association avec des machines telles que le rameur , le skierg, le bike erg et l'assault bike. Ce dernier est, selon notre expérience, la plus efficace et la plus redoutable des machines utilisées pour améliorer le cardio.
Sur la base des informations précédentes voici 5 programmes cardio intenses et relativement courts à adapter selon votre niveau et le matériel dont vous disposez.
Programme cardio 1
Faire 6 tours de la série suivante:
- une minute: rameur , bike erg , elliptique en alternance
- une minute: max de burpees
- une minute: max de sauts à la corde ou jumping kacks en alternance
- une minute: Repos
Programme cardio 2
On veillera à choisir la charge déplacée en fonction de son niveau. Pour des raisons pratiques, on pourra garder le medecine ball utilisé pour les wall ball shots pour exécuter les devil press
- 21 répétitions de wall balls shots puis 21 devil press
- 15 répétitions de wall balls shots puis 15 devil press
- 9 répétitions de wall balls shots puis 9 devil press
Programme cardio 3
Faire autant de fois que possible en 12 minutes la série suivante:
- 12 box jumps
- 9 thrusters
- 6 burpees
Programme 4 cardio + gym
Faire autant de fois que possible en 20 minutes la série suivante:
- 300m course ou rameur ou skierg
- 20 thrusters
- 10 pull-ups
Programme 5 Kalsu (cardio + force)
Faire 100 thrusters et, toutes les minutes, 5 burpees. Le metcon est terminé quand les 100 thrusters sont accomplis. Pour venir à bout de cette séance il faudra choisir pour les thrusters une charge plutôt légère afin de ne pas être vite dépassé par le rythme de répétition des burpees toutes les minutes. A titre indicatif cette charge doit pouvoir être déplacée 20 fois sur une seule série sans éprouver de fatique excessive. Une sage précaution pour un sportif débutant est même d'effectuer une fois ce programme , "juste pour voir" avec un simple bâton ... Une grande sagesse serait enfin de se ménager 10 secondes de répit au bout de 50 secondes avant d'attaquer les burpees . Ce format de wod s'appelle Kalsu en hommage à Robert James « Bob » Kalsu, un ancien joueur de football américain professionnel, qui a abandonné sa carrière sportive pour servir son pays pendant la guerre du Vietnam. Il est décédé le 21 juillet 1970 au combat.
L'entrainement cardio n'améliore pas que l'endurance
Faire du travail cardio permet l’amélioration de toutes les capacités cardiaques selon l'intensité abordée. Certes il est le plus souvent pratiqué pour brûler les graisses en activant la filière lipidique (courbe verte sur le graphique ci-dessous) dans une zone d'effort modéré en continu comprise entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve. Pour davantage de détails sur la fréquence de réserve vous pouvez consulter sur le site la page "Les fréquences cardiaques d'entraînement selon Karvonen".
L'approche Cardio apparait, pour cette raison, parmi les méthodes majoritairement utilisé en fitness par les sportifs débutants ne maitrisant pas encore l'entraînement fractionné de haute intensité, ou high intensity interval training (HIIT). En effet le HIIT est plus efficace pour perdre de la masse grasse mais il requiert une compétence non possédée par les débutants qui est la capacité à gérer l'alternance effort-récupération. Le cardio-training est aussi fortement endorphinogène Il contribue à vaincre le stress et à vivre une expérience sportive euphorisante, source de plaisir et de bien-être.
Comment bien s'entrainer avec la fréquence cardiaque
Les pages suivantes sont autant de ressources pour mieux pratiquer le cardio-training en utilisant de manière optimale la fréquence cardiaque. Il vous suffit de cliquer sur les liens pour obtenir toutes les précisions utiles.
1 - Fréquences cardiaques d'entraînement: En cardio-training 3 zones de rythme cardiaque, calculées à partir de la fréquence cardiaque de réserve ou à partir de la fréquence cardiaque maximale, sont utilisées pour gérer l'entraînement.
2 - Calculer sa zone de travail (ownzone) avec un cardio: Le calcul de la zone idéale de travail ou ownzone est-il fiable avec un cardiofréquencemètre ?
