Exercices de Musculation au poids de corps ou avec charges
Auteur : Bruno Chauzi
Les exercices de musculation sont classés en 2 catégories : exercices au poids de corps sans appareil ou exercices avec charges.
Ces charges sont libres (haltères, barre de musculation, kettlebell) ou guidées.
Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler vite sans se blesser.
Il est fréquent, notamment en crossfit, que les exercices soient nommés en Anglais, nous associons une traduction française chaque fois que cela est possible.
Overhead Squat, Un exercice sportif complet de Force et de Mobilité
L’Overhead Squat, également appelé squat avec charge au-dessus de la tête, est un exercice de musculation qui sollicite divers groupes musculaires. Ses bienfaits pour la santé et la condition physique sont nombreux. Bien que techniquement difficile, sa complexité est proportionnelle à son utilité pour la mobilité et l’équilibre corporel dynamique global.
Le Squat bulgare - exercice sportif pour sculpter vos jambes
Le squat bulgare, également appelé « fente pied arrière surélevé », est un mouvement de musculation qui se concentre principalement sur les muscles inférieurs du corps. Plus spécifiquement, il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les fessiers.
Cette technique procure plusieurs bénéfices, comme l’amélioration de l’équilibre et du renforcement des jambes et des hanches. Grâce à sa pratique régulière, vous développerez non seulement votre force mais aussi votre stabilité.
Gainage Dorsal - Pont fessier et 7 autres maintiens pour le dos
Le pont fessier, exercice de gainage dorsal est souvent exécuté en échauffement au poids de corps sur une durée de 30 secondes. Il peut aussi être réalisé en renforcement musculaire avec une bande élastique. Il existe au moins 7 variantes de maintiens pour le dos
Soulevé de fesses sur une jambe pour galber les fessiers
Le soulevé de fesses sur une jambe est un exercice souvent négligé mais pourtant extrêmement bénéfique. Véritable atout pour sculpter et muscler vos fessiers, il sollicite également les ischio-jambiers, les quadriceps et les abdominaux.
Superman, un super exercice au poids de corps
L'exercice Superman est simple mais très efficace pour fortifier la quasi-totalité des muscles de la face postérieure. Il présente de nombreux avantages qui vous feront vous sentir surhumain.
Pull over en musculation - Exercice haut du corps complet
Le pull over en musculation est un exercice complet pour le haut du corps qui développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal, les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral.
Le Mountain Climber : un exercice maison complet au poids de corps
Le Mountain Climber est un exercice de poids corporel très efficace pour renforcer les muscles, améliorer l'endurance et la stabilité.
Pour le réaliser, il faut se mettre dans une position de planche avec les mains posées sur le sol, les bras tendus et le corps aligné. Ensuite, il faut fléchir les genoux et les ramener alternativement vers la poitrine, imitant ainsi le mouvement de grimper une montagne.
Le jumping Jack : un exercice de tonification idéal à domicile ou en salle
Le jumping jack est un exercice musculaire complet accessible à tous qui consiste sauter verticalement en écartant simultanément les jambes et les bras. Il renforce surtout les muscles des jambes (principalement les adducteurs) et , dans une moindre mesure, ceux du haut du corps (deltoïdes, trapèzes et dorsaux).
Pompe ou Push-Up
Les pompes sont excellentes pour une musculation du haut du corps rapide et complète (pectoraux, triceps et grand dentelé); les pompes ne nécessitent pas de matériel, elles peuvent être exécutées partout.
Traction ou Pull-Up
Réussir une traction en musculation est le but de ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice musculaire de traction assure un renforcement rapide du dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et des bras au niveau des biceps. Il peut être exécuté avec une barre ou un appareil à charge guidée.
Squat ou flexion de jambes
Le squat est un exercice de flexion des jambes dont l'angle doit au moins provoquer le contact de la partie inférieure des ischio-jambiers et du haut des mollets.
Il sollicite prioritairement les fesses et l'avant des cuisses mais aussi les muscles lombaires et dorsaux. C'est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché.
Faire des squats est bénéfique pour la santé globale au point d'être préconisé comme geste vital pour devenir centenaire !
Dips ou pompe verticale
Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps.
Burpees - 10 étapes pour bien faire cet exercice
Les burpees sont des exercices de musculation au poids de corps. Pour les réaliser correctement il faut enchaîner sans s'arrêter: une flexion simultanée des deux jambes, une pose des deux mains au sol, un passage court en appui bras tendus pour tendre les jambes vers l'arrière, une flexion simultanée des jambes et un saut vertical aérien en extension complète. .... Lire l'article complet en cliquant sur l'image
Chaise statique et Jump Squat pliométrique
Présentation détaillée d'un enchainement de 2 exercices, la Chaise statique et le Jump Squat pliométrique, pour développer la puissance et l'explosivité des jambes : consignes, répétitions, muscles sollicités.
Sit up ou relevé assis
Le sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire. Mais cet exercice musculaire a des inconvénients : en retenant les pieds de l'exécutant les fléchisseurs des hanches sont très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux.
Posture de la sauterelle
La posture de la sauterelle (ou Salabhasana) est un exercice d'extension dorsale pratiqué en yoga. Il tonifie en même temps les muscles dorsaux, les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers.
Gainage abdominal
Faire du gainage renforce les abdominaux profonds en contraction isométrique. Il peut être complexifié en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables. Un programme de gainage sera profitable en effectuant cinq séries de cinq maintiens durant trente secondes à une minute, la récupération étant de 30 secondes entre chaque maintien. La facilité de mise en oeuvre de cet exercice permet d'envisager 2 à 3 entraînements hebdomadaires.
Stomach Vacuum
Le stomach vacuum est un exercice d'isolation statique de gymnastique abdominale hypopressive. Il permet d'aplatir le ventre en particulier sous le nombril, ce que l'on nomme le bas-ventre ou encore le petit ventre. Il est très efficace en position allongée mais il peut aussi être réalisé tous les jours et partout dès lors que les sensations nécessaires à son exécution sont parfaitement connues.
Bench Press ou Développé couché
Le développé couché est parfait pour une musculation rapide des pectoraux. Il existe au moins 5 variantes du développé couché permettant de renforcer plus précisément certains faisceaux musculaires. Par exemple le développé mains rapprochées cible l'effort sur la partie centrale des pectoraux.
Deadlift ou Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un des 3 mouvements de base pour un entraînement de la force athlétique. Il s'agit simplement de soulever du sol une charge à la force des cuisses, des fessiers, des dorsaux et des lombaires et de l'amener au niveau du bassin pour ensuite la reposer au sol sans la lacher.
Fire hydrant, abduction de cuisse avec jambe fléchie
L'exercice de musculation Fire hydrant et aussi appelé de manière imagée chien qui fait pipi. C'est un exercice au poids de corps d'abduction de la hanche. Sa réalisation porte l'effort sur le moyen fessier. Il permet d'obtenir des fesses rondes. Son exécution avec des chevillères augmentera l'intensité et accélèrera les résultats si une progression dans la quantité d'entraînement (nombre de répétitions et durée des temps de récupération) a bien été respectée.
Donkey Kicks, extension de cuisse avec jambe fléchie
Le Donkey Kicks reproduit un coup de pied vers l'arrière et le haut. Il est pour cela aussi appelé coup de pied de la mule. c' est un exercice au poids de corps qui muscle principalement le grand fessier. Il s'agit donc d'une extension de la jambe vers le haut qui peut être exécutée avec des chevillères. C'est un exercice parfait pour avoir des fesses bombées.
Crunch ou flexion de buste
Le crunch est un exercice de musculation au poids du corps pour les abdominaux en enroulement vertébral. Il peut s'effectuer avec ou sans banc et cible l'effort sur les grands droits des abdominaux.
Rowing ou tirage-bras
Le rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il doit être exécuté en gardant le dos rigoureusement droit pour ne pas se blesser.
Shrug ou haussement d'épaules
Le shrug est un exercice d'isolation qui sollicite exclusivement les trapèzes. Il suffit de tenir une barre de musculation ou deux haltères à bras tendus et de hausser les épaules.
