Le quadriceps - 5 exercices et un programme
Auteur : Bruno Chauzi
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Le quadriceps joue-t-il un rôle important dans la motricité sportive ? En fait "la diversité des records d'athlétisme n'est qu'apparente. Nombre d'entre eux résultent de la puissance bien convertie d'un seul muscle : le quadriceps".
Cette citation issue du site "Pour la science" résume à elle seule l'importance du quadriceps pour la performance en athlétisme mais aussi dans tous les sports nécessitant de déplacer le corps ou une charge en fournissant un effort bref et intense. Le squat est l'exercice de musculation par excellence qui donnera au quadriceps la force ou l'explosivité selon les modalités choisies (importance de la charge, vitesse d'exécution et régime de contraction utilisé).
Parmi toutes les formes de squats, nous avons une préférence pour le front squat, pour lequel la barre est prise devant soi, car cet exercice poly-articulaire renforce aussi les muscles redresseurs du dos.
En parallèle au renforcement, il faut toujours associer des étirements pour conserver au quadriceps ses qualités de souplesse et d'allongement. Nous en avons retenus trois.
Consultez les 3 étirements du quadriceps
Anatomie du quadriceps
Le quadriceps est situé à l'avant de la cuisse. Il est formé par 4 chefs, le vaste interne et le vaste externe, le crural et le droit antérieur. Les 3 premiers sont mono-articulaires et vont du fémur à la rotule. Le droit antérieur est bi-articulaire et va de l'iliaque à la rotule. Les 4 chefs ont des insertions hautes différentes, ils se terminent par un tendon commun sur la rotule, le tendon quadricipital. Les 4 chefs du quadriceps permettent l'extension de la jambe sur la cuisse. Le droit antérieur permet aussi la flexion de la cuisse sur le bassin.
Vaste interne
Le vaste interne participe a la constitution du puissant muscle quadriceps. Il part de la crête postérieure du fémur, s'enroule en dedans autour du fémur et du muscle crural pour rejoindre le vaste externe et se terminer sur la rotule et le tendon rotulien. Il participe a l'extension de la jambe, stabilise la rotule en dedans pour l'empêcher de se luxer en dehors et, sur le genou fléchi, participe à la rotation interne du genou
Vaste Externe
Le vaste externe participe a la constitution du puissant muscle quadriceps.
Il part de la crête postérieure du fémur, s'enroule en dehors autour du fémur et du muscle crural pour rejoindre le vaste interne et se terminer sur la rotule et le tendon rotulien
Il participe à l'extension de la jambe, et à la rotation externe du genou.
Crural
Le crural est le plus profond des muscles du quadriceps. Il s'attache sur la face antérieure du fémur et se termine sur la rotule prolongée par le tendon rotulien. Il provoque l'extension de la jambe .
Droit Antérieur
Le droit antérieur part de la partie antérieure du bassin (épine iliaque antéro supérieure pour se terminer par un tendon commun englobant la rotule (tendon du quadriceps puis tendon rotulien) et venant s'attacher sur le tibia (au niveau de la tubérosité tibiale antérieure)
Muscle poly-articulaire, il agit sur la hanche et sur le genou. Il fléchit la hanche et étends le genou. Si le fémur est fixe il provoque une antéversion du bassin et une extension du genou.
Électrostimulation
La photo indique comment placer les électrodes de son électrostimulateur pour tonifier efficacement les quadriceps. Grace à l'électrostimulation les muscles, et en particulier les abdominaux et les quadriceps, sont très rapidement visibles surtout si le taux de masse grasse générale est faible.
Si on veut obtenir des cuisses musclées mais non-massives et bien définies (on dit aussi bien dessinées) il faut placer les électrodes sur le droit antérieur et sur le vaste externe mais pas sur le vaste interne.
Cette plus grande fermeté musculaire à l'avant et à l'extérieur de la cuisse retend la peau située à l'intérieur des cuisses et offre l'avantage esthétique supplémentaire d'accentuer l'espace appelé thigh gap.
Cette approche fine de body-sculpting pour obtenir un joli thigh gap est préférable au niveau santé aux privations alimentaires habituellement utilisées qui entraînent certes une fonte musculaire générale donc une apparence excessivement fine mais qui provoquent en contre-partie un affaiblissement très dangereux et des conséquences graves sur l'organisme.
Pratiquement il faut placer un électrode en haut de la cuisse au centre et un autre plus bas au 2/3 de celle-ci. En contractant la cuisse en position assise le droit antérieur est sensible au toucher, on pourra donc mieux le localiser pour placer les électrodes.
5 exercices et 1 programme pour muscler les quadriceps
Le renforcement musculaire des quadriceps peut s'avérer utile notamment en période de croissance pour maintenir les genoux.
Squat et fente
Squat et fente sont deux exercice de musculation de flexion sur jambes qui sollicite particulièrement les quadriceps mais aussi l'ensemble des adducteurs et les fessiers. Le squat peut s'effectuer avec les pointes des pieds vers l'extérieur pour cibler davantage l'effort sur l'intérieur des cuisses.
Squat Bulgare
Le squat bulgare, aussi connu sous le nom de fente pied arrière surélevé, est un exercice de musculation qui cumule les bienfaits de la fente avant et du squat. L'équilibre est amélioré au niveau des hanches et la force est optimisée pour les cuisses et les fessiers.
Leg extension à l'appareil multi-fonction
Le leg extension est un exercice d'isolation sur appareil de musculation à charge guidée. Il cible les seuls muscles quadriceps et peut servir d'échauffement avant de réaliser par exemple des séries de squats avec charge libre. Le leg extension met en tension l'ensemble du quadriceps en sollicitant ces quatre chefs: les muscles droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial (autrefois appelés droit antérieur, vaste interne, vaste externe et crural).
Les foulées bondissantes
Courir en foulées bondissantes est un exercice de pliométrie très connu en course à pied; il sollicite fortement l'élasticité musculaire des quadriceps et des mollets.
Programme de 14 exercices pour la détente verticale
La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fesses, quadriceps et mollets); 14 exercices pour améliorer sa détente.
