Les pompes en musculation, l'exercice de base au poids de corps
Auteur : Bruno Chauzi
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Les pompes musclent les pectoraux, les triceps, les faisceaux antérieurs des deltoïdes et les grands dentelés.
Certaines variantes comme les pompes plongées, musclent également les rhomboïdes, muscles très utiles pour redresser le dos.
Les pompes sont aussi appelées push-up; c'est l'exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes de musculation à la maison au poids de corps, par exemple notre programme Crossfit pour le haut du corps.
On peut faire des pompes ou des variantes des pompes partout.
Comment faire des pompes ?
Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent au poids de corps, donc sans charge ajoutée (comme un gilet lesté par exemple) et, éventuellement, sur un simple tapis de sol. La position de départ est la position de gainage à bras tendus. À partir de ce maintien la meilleure façon de faire des pompes classiques suit la procédure suivante:
- se placer en appui sur les pieds et les mains face au sol,
- maintenir les jambes et les bras tendus,
- espacer les mains de la largeur des épaules,
- tenir les pieds à environ 20 cm l'un de l'autre
On exécute alors les 2 actions suivantes :
1 - Inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol, à 10 cm environ, sans creuser la région lombaire. Un travail préalable de musculation abdominale statique permet de mieux sentir cette position avec le corps droit sans cambrure et sans avoir les fesses qui pointent vers le haut.
2 - Pousser jusqu'à l'extension complète des bras en gardant toujours le corps bien gainé et droit pour retrouver la position de départ en planche faciale. Expirer profondément en fin de mouvement en rentrant le ventre sous le nombril pour renforcer au maximum les muscles abdominaux profonds.
La durée d'exécution d'une seule pompe est bien sûr variable selon l'explosivité de la contraction musculaire et l'importance de la fatigue mais en moyenne et sur un tempo régulier, c'est-à-dire sans arrêt en position basse avec les bras fléchis, on estime cette durée à une seconde pour une série de 10 pompes exécutées sans temps d'arrêt. Avec les pectoraux, le muscle grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient, par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.
Pour les pompes classiques la charge à déplacer ne peut varier sauf si on s'équipe d'un gilet lesté ou d'un sac à dos. Elle est toujours égale à environ 60 % à 68% du poids du corps selon le Journal of Strength and Conditioning Research. Les gros gabarits sont désavantagés comme dans tous les exercices au poids de corps. Les variations à l'intérieur de cette fourchette 60%-68% sont dues à la répartition différente du poids selon la morphologie de chacun. Pour connaitre très précisément ce pourcentage on peut se mettre en appuis manuels, les mains posées sur une balance. À partir des pompes classiques il existe de nombreuses variantes en modifiant, par exemple, l'inclinaison du buste mais en conservant toujours la même action motrice de flexion-extension des bras en résistant à la pesanteur.
Combien de pompes par jour pour être en forme ?
Les débutants en musculation se posent souvent cette question quand ils apprennent la variante la plus classique décrite ci-dessus. La réponse dépend de l'age, du sexe et du gabarit de chacun. On peut débuter en musculation mais avoir déjà une bonne expérience dans un autre sport ce qui ajoute un paramètre important pour connaitre son objectif prècis en terme de répétitions.
Malgrè toutes ces incertitudes nous allons risquer une réponse: 3 séries de 15 pompes par jour sans temps de repos est un volume d'entrainement révélateur d'une forme physique très honorable.
En commençant par faire quotidiennement une seule série par jour de 10 pompes avec un temps de repos de 10 secondes entre chaque pompe et en augmentant chaque semaine les répétitions puis les séries vous pouvez espérer atteindre rapidement ce but.
De nombreux barèmes sur les pompes ont été établis pour fixer une norme. Un pertinent bilan critique a été établi sur le site Sport-equipements.fr sur la validité expérimentale de ceux-ci. Vous pouvez les consulter mais il nous parait important d'insister sur l'aspect fondamentalement nocif de toutes comparaisons inter-individuelles. Cela ne mène bien souvent qu'à flatter son ego. Il est, selon nous, toujours préférable de ne se comparer qu'à soi-même.
13 pompes différentes
1 - Inclinaison du buste
En variant l'inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation des pectoraux sur le haut des pectoraux, le faisceau claviculaire du grand pectoral et les faisceaux antérieurs des deltoïdes si on a les pieds surélevés, sur le bas du grand pectoral si les appuis manuels sont surélevé.
A l'inverse des pompes en appui sur les genoux, les pompes avec les pieds surélevés augmentent la difficulté pour limiter le nombre de répétitions faisables; par exemple si l'objectif et de prendre de la masse il est préférable de ne pouvoir faire que des séries de 10 répétitions au maximum. L'idéal pour cela est d'utiliser un ballon de gym car l'instabilité accrue par rapport à un simple banc de musculation entraîne la participation de plus de muscles pour réaliser l'exercice.
L'inclinaison du buste est encore plus marquée avec trois autres variantes présentées plus bas: les pompes plongées, les pompes verticales pieds en appui surélevé et les hand-stand-push-ups
2 - Ecartement des appuis manuels
L'écartement des appuis manuels a une conséquence sur la répartition de l'effort au niveau des pectoraux, des triceps et des grands dentelés.
Pompes avec les mains écartées
En ayant les mains écartées la contraction des pectoraux est réduite car, dans cette position, il est plus difficile de rapprocher les épaules l'une de l'autre. Par contre l'effort de stabilisation finale et de répulsion au niveau des épaules avec le dos rond et les bras tendus en extension complète est favorable au travail des grands dentelés.
Pompes avec les mains rapprochées ou pompes diamant
Avec les mains rapprochées de sorte que les pouces et les index se touchent on sollicite pleinement les triceps et les pectoraux ce qui a pour effet de mettre en évidence le sillon inter-pectoral. Ce sont les pompes diamant.
3 - Orientation des bras
L'écartement des bras par rapport au buste modifie la quantité relative de travail fourni par les pectoraux et les triceps. En faisant des pompes avec les bras écartés formant un angle de 45° avec le buste ce sont les pectoraux qui fournissent la plus grande quantité de travail. Si les bras sont serrés quasiment collés au buste alors ce sont les triceps qui sont surtout sollicités. Au delà de 45° et surtout à 90°, c'est-à-dire quand les bras et le buste forment un T, les articulations des coudes et des épaules se trouvent dans une position anatomiquement inhabituelle . Il y a alors de gros risques de blessures.
4 - Pompes sautées classiques et alternées
Les pompes sautées demandent des qualités musculaires d'explosivité. Les phases excentriques (la descente) et concentriques ( la montée) du mouvement s'alternent sans temps d'arrêt. Les pompes sautées constituent, avec ce temps de ressort, un exercice pliométrique idéal pour augmenter la force explosive des bras utile par exemple dans le punch en boxe. On peut les faire en appui sur les pieds ou sur les genoux.
Si on les précède d'un développé couché avec barre lourde on obtient une excellente combinaison pour travailler en contraste de charge la puissance explosive du haut du corps, surtout des pectoraux et des triceps.
Il est très profitable d'utiliser un ballon bien gonflé d'un diamètre assez large (basket-ball, football ou rugby) pour augmenter la difficulté et faire des pompes sautées alternées avec des appuis réduits et instables.
Position de départ : Une main est sur le ballon, l'autre au sol
- 1° action: Il y a d'abord une poussée verticale et oblique (extension des bras); au point haut changement d'appuis.
- 2° action: Descente et remontée (flexion-extension des bras) et nouveau changement d'appuis.
Le travail en pliométrie, pour un gain de puissance et d'explosivité, ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristique d'un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs en faisant des pompes sautées alternées. Les pompes sautées alternées font partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site.
5 - Pompes allégées
Pour diminuer la difficulté, notamment si on est en surpoids ou débutant en musculation, on a le choix entre faire des pompes inclinées avec la paume des mains contre un mur ou en étant en appui sur les genoux.
Les pompes en appui sur les genoux permettent de déplacer moins de masse à chaque mouvement.
Les pompes sur genoux font partie du programme de musculation en circuit training pour la tonicité.
6 - Spiderman push-up ou pompes Araignée
Durant la phase descendante de la pompe-araignée il s'agit de fléchir simultanément les bras et une jambe en essayant d'approcher le plus possible le genou de l'épaule. À chaque flexion des bras il faut changer la jambe qui fléchit. Cet exercice permet de renforcer les bras, les pectoraux, les épaules mais aussi les abdominaux obliques. Avant d'effectuer l'exercice complet on pourra commencer par solliciter seulement les abdos obliques en prenant appui sur les coudes.
7 - Pompes en T rotation latérale du buste
Les pompes en T avec rotation du buste en fin d'extension des bras augmentent le travail de gainage latéral et sollicite davantage les faisceaux postérieurs du deltoïde, les muscles de l'épaule et les dorsaux. On peut compliquer l'exercice en se plaçant en appui manuel sur des haltères. Elles sont utiles pour faciliter l'appui et pour augmenter l'intensité de l'effort musculaire lors de la rotation du buste.
8 - Inchworms to push-up
Cette variante requiert un bon niveau de souplesse au niveau des hanches et des ischio-jambiers. Elle consiste à passer de la station debout au sol en flexion complète de bras puis à revenir à la station droite. Les consignes sont les suivantes :
1. Tenez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous en avant et placez les mains au sol.
2. Tout en gardant les hanches relativement hautes et en essayant de maintenir une légère flexion des genoux (vous sentirez les ischio-jambiers s'étirer), déplacez alternativement les mains vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez en position de planche faciale.
3. À partir de la posture de la planche, effectuez un push-up, puis déplacez les mains vers l'arrière en les rapprochant de vos pieds pour aller retrouver les mêmes angles de hanches et de genoux que vous aviez auparavant.
Il est aussi possible, après avoir fait la pompe, d'avancer alternativement un pied puis l'autre au lieu de ramener les mains pour retrouver la position avec le buste incliné de sorte que l'on avance un peu à chaque mouvement. Cette lente ondulation du corps en avançant évoque le déplacement de la chenille d'où le nom inchworms donné à cette pompe.
9 - Burpee avec pompe et traction sautée
Le burpee avec pompe est un exercice au poids de corps complet car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Afin de solliciter aussi les biceps et les dorsaux il suffit de se placer sous une barre quand on fait des séries de burpees et d'enchainer le saut vertical par une traction.
10 - Hand Release Push Up ou HRPU
Le Hand Release Push Up est un push up (une pompe) pendant lequel les mains sont maintenues en l'air (release) pendant un moment en fin de flexion des bras avant d'amorcer l'extension et le retour en position de gainage.
11 - Pompes plongées
Les pompes plongées sont une bonne initiation au hand-stand-push-up ou pompe en appui tendu renversé sur les mains. Le buste est en position oblique pour les pompes plongées, les muscles sollicités sont les trapèzes, les triceps et, plus faiblement, le haut des pectoraux. Les rhomboïdes, les muscles servant à rapprocher les omoplates, fournissent un travail de maintien important en fin d'extension brachiale.
12 - Pompes verticales pieds en appui surélevé
Les pompes verticales avec les pieds en appui sur un support stable surélevé sont , comme les pompes plongées, une variante du hand-stand-push-up. Elles sont plus difficiles que celles-ci pour l'effort d'extension des bras. Les pectoraux ne sont quasiment plus renforcés, par contre les deltoïdes, les trapèzes et les rhomboïdes fournissent un travail très intense.
13 - Handstand Push-Up ou HSPU
Le HSPU est une pompe verticale corps tendu et tête en bas. En équilibre en appui manuel tendu renversé (le plus souvent contre un mur), il faut plier les coudes et descendre lentement jusqu'à ce que la tête touche le sol, puis pousser vers le haut jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus. Le buste reste gainé durant tout l'exercice. Les muscles les plus sollicités sont les triceps, les trapèzes et les rhomboïdes.
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