Musculation de l'épaule - Exercices et programme pour le haut du corps
Auteur : Bruno Chauzi
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La musculation de l'épaule concerne un grand nombre de muscles possédant une insertion sur l'omoplate, la clavicule, la tête de l'humérus, les vertèbres cervicales ou encore l'occiput.
C'est le deltoïde qui donne sa forme arrondie à l'épaule. Le triceps brachial et les pectoraux, quoique localisés pour le premier au niveau du bras et pour le deuxième au niveau du thorax, peuvent aussi être considérés comme des muscles de l'épaule, de par leurs insertions sur celle-ci.
Les exercices visant le renforcement musculo-articulaire de l'épaule sont donc très nombreux. Le plus simple et le plus efficace est la suspension brachiale. Certains peuvent nécessiter un matériel varié à base de charges, comme les haltères, ou sans charge, comme le ballon de gym ou les simples pompes au sol. On peut aussi muscler l'épaule de manière plus globale en pratiquant des sports comme la natation, le rameur et même le vélo elliptique ou le nordic walking.
Le meilleur (et le plus simple) exercice pour renforcer les épaules: la suspension brachiale
En tant que primates, nous partageons une structure d'épaule similaire aux grands singes, tous adeptes de la brachiation, l'art de se balancer dans les arbres. Cette pratique ancestrale stimule et renforce naturellement les articulations, un atout que nous avons perdu il y a environ 30 000 ans.
Le Dr John M. Kirsch, chirurgien orthopédiste de renom, préconise la suspension comme remède naturel contre les douleurs à l'épaule. Son livre "Epaule douloureuse ? La solution et la prévention" propose un protocole simple : se suspendre à une barre pendant 30 secondes, trois fois par jour.
Les bienfaits de la suspension brachiale sont les suivants:
- Étire l'artère brachiale, nourrissant les bras.
- Renforce le tendon du sus-épineux, primordial pour la mobilité et la force de l'épaule.
- Décomprime l'espace entre les os de l'épaule, soulageant les pincements et les douleurs.
- Stimule la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux muscles et tendons.
La suspension brachiale est un exercice simple et accessible à tous qui ne nécessite aucun équipement particulier, juste une barre accessible.
(Source: Le livre du Dr. Kirsch : "Mal à l'épaule ? La solution et la prévention")
Si la suspension est trop douloureuse, une alternative est possible en utilisant une bande élastique et en étirant alternativement l'épaule droite puis la gauche.
Pour mettre en tension modérée les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que le grand dorsal et le triceps, l'exercice de remplacement consiste à choisir un point de fixation haut pour l'élastique afin d'obtenir un alignement oblique du bras et du buste. La tension doit être supportable sans douleur durant 30 à 60 secondes. L'exercice est à pratiquer 3 fois pour les deux épaules.
Les femmes aussi doivent muscler leurs épaules
Esthétiquement la musculation globale du haut du corps, épaules et pectoraux, est plutôt travaillée par les hommes car avoir un torse développé et une large carrure est un signe viril fort; les épaulettes constituent l'appendice artificiel masculin qui permet, sans effort, de compenser une déficience dans ce domaine.
Les femmes préférent majoritairement tonifier les abdos et les fessiers. Or une programme sportif pour femme a tout à gagner dans la prise en compte du renforcement des deltoïdes, trapèzes et pectoraux, même sur le seul plan esthétique.
Au niveau masse musculaire il n'y a aucun risque de prise de volume car la testostérone naturelle est peu présente chez les femmes et c'est elle qui est responsable du grossissement des fibres et du volume des muscles.
En ce qui concerne la silhouette et le maintien corporel, renforcer les deltoïdes et les trapèzes redresse le buste et évite un dos vouté ce qui permet d'allonger un peu la silhouette et de mettre en évidence la poitrine.
La largeur des épaules est aussi importante visuellement pour équilibrer une largeur de hanches souvent marquée à l'age adulte. Même les pompes associées trop hativement aux entraînements type commando sont en fait un excellent exercice pour éviter les omoplates décollées en renforçant le grand dentelé.
10 exercices épaules
4 exercices de musculation pour les épaules avec haltères
Les exercices avec haltères permettent un travail complet grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Pour muscler l'épaule les 4 exercices le plus souvent pratiqués sont le développé, l'élévation frontale, l'élévation latérale et le butterfly inversé. Ces exercices peuvent être exécutés de manière simultanée avec les deux bras ou alternée. Il n'est même pas nécessaire d'avoir deux haltères. Pratiquer la musculation, en particulier pour les épaules, avec un seul haltère favorise la complémentarité des muscles stabilisateurs et moteurs et se rapproche d'une pratique d'entraînement fonctionnel plus adaptée aux exigences biomécaniques des situations réelles.
Exercice épaule avec ballon de gym
L'exercice ci-dessous d'extension latérale sur ballon de gym et avec haltères tonifie le deltoide, le trapèze et le rhomboïde. Il impose un effort de stabilisation important pour les muscles du coté opposé à la charge. Il fait partie de notre programme maison de 23 exercices avec ballon
Programme de 23 exercices de renforcement musculaire avec ballon
2 exercices avec bande élastique de fitness
Ces 2 exercices avec bande élastique renforcent les trapèzes et les deltoïdes. La tension permanente et la résistance qui augmente avec l'étirement de la bande favorise le travail en puissance et l'explosivité musculaire.
13 exercices de musculation avec bande élastique de résistance
Exercice épaule avec sangles de suspension
A partir de la position debout se pencher en avant en tenant les poignées face à soi. Garder le corps gainé comme une planche. Arrêter la flexion des bras lorsque les mains sont en ligne avec la poitrine. Remonter en tendant les bras dans un mouvement lent et contrôlé, en gardant les genoux, les hanches et les épaules alignés. Cet exercice sollicite les pectoraux, les faisceaux antérieurs des deltoïdes et les triceps.
Exercice avec barre : le développé couché
Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux. Au niveau des muscles des épaules il sollicite surtout le deltoïde antérieur
Développé couché - 7 exercices et variantes pour vos pectoraux
Appareil à charge guidée
La musculation avec appareil à charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Ce genre d'appareil favorise le travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.
Banc de musculation ou appareil complet avec charges guidées?
5 programmes sportifs favorisant le renforcement des épaules
Programme épaule Crossfit
Ce programme Prise de volume musculaire dure 12 semaines. Il faut simplement avoir à sa disposition un kit d'haltères et une barre de traction; il associe le rowing d'un bras, le butterfly allongé avec deux haltères, le développé couché toujours avec deux haltères, le pull over et un workout de type Crossfit consistant à exécuter durant 16 à 20 minutes un enchainement de pompes et de tractions.
Le crawl
To crawl signifie ramper et donne une image juste de la méthode utilisée pour nager le crawl : prendre de l'eau devant soi avec les mains, l'une après l'autre, et la pousser derrière le corps.
Les muscles des épaules sont particulièrement sollicités en crawl, notamment durant le trajet de retour aérien des bras. On peut maximiser le travail fourni par les muscles du haut du corps durant le cycle de bras en crawl en s'équipant de plaquettes de nage ou de gants souples palmés en néoprène...
Crawl en Natation : 4 Techniques pour les mouvements et la respiration
Le rameur d'appartement
Le rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. En adoptant la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités. Au niveau de l'épaule ce sont surtout les faisceaux postérieurs du deltoïde ainsi que le rhomboïde et le trapéze qui sont sollicités ...
Rameur d'appartement - Techniques, programme et carnet
Le nordic walking ou marche nordique
Le nordic walking favorise le redressement et la tonification du dos et la musculation de l'épaule au niveau des faisceaux postérieurs du deltoïde.
Marche nordique avec bâtons : technique efficace et meilleur matériel
Le vélo elliptique
Les 2 barres verticales du vélo elliptique permettent de travailler le haut du corps (bras, épaules et dos) dans un geste de tractions alternées comparables à la traction du rameur.
Vélo Elliptique - Ses bienfaits et 2 programmes pour Maigrir
Exercices complémentaires à la musculation de l'épaule
Musculation des pectoraux et du grand dentelé
La musculation des pectoraux s'effectue de manière spécifique en réalisant des pompes et le développé avec barre ou haltères. Le grand dentelé maintient, par sa contraction lors de l'exécution des pompes, l'omoplate sur la cage thoracique
Souplesse et mobilité de l'épaule
En complémentarité de son renforcement musculaire, l'épaule devra aussi assouplie grâce à quelques exercices simples de stretching ce qui permettra un gain d'amplitude et une meilleure aisance motrice .
Tests et exercices d'étirement pour améliorer la souplesse de l'épaule